Ωμά λαχανικά πιο υγιεινά από μαγειρεμένα; Δεν είναι πάντα

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Φαίνεται διαισθητικό ότι ένα λαχανικό στην ακατέργαστη κατάσταση του θα ήταν πιο θρεπτικό από το μαγειρεμένο ομόλογό του. Αλλά η αλήθεια είναι ότι μερικά λαχανικά είναι πραγματικά πιο υγιεινά όταν τα πράγματα ζεσταίνονται λίγο. Οι υψηλές θερμοκρασίες μειώνουν ορισμένες από τις βιταμίνες και τα μέταλλα στα λαχανικά κατά 15 έως 30 τοις εκατό, αλλά ο βρασμός είναι ο μεγαλύτερος ένοχος. Το σοτάρισμα, ο ατμός, το ψήσιμο και το ψήσιμο στη σχάρα ελαχιστοποιούν τις απώλειες. Και το μαγείρεμα αυξάνει πραγματικά τα επίπεδα ορισμένων θρεπτικών συστατικών διασπώντας τα κυτταρικά τοιχώματα του φυτού όπου είναι κλειδωμένα τα θρεπτικά συστατικά. Ακολουθούν τρία υπέροχα παραδείγματα:

Ντομάτες

Το καλοκαίρι βγάζω ντομάτες σταφυλιών όπως οι M & Ms, αλλά η έρευνα δείχνει ότι όταν μαγειρεύεται η περιεκτικότητα σε λυκοπένιο αυτών των ζουμερών πολύτιμων λίθων αυξάνεται κατά περίπου 35 τοις εκατό. Το λυκοπένιο, το αντιοξειδωτικό που ευθύνεται για τη ρουμπινί απόχρωση της ντομάτας, συνδέεται με την προστασία από διάφορους τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του προστάτη, του παγκρέατος, του μαστού, του τραχήλου και των πνευμόνων, καθώς και με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, τον #1 δολοφόνο ανδρών της χώρας μας και γυναίκες.

Πώς να μαγειρέψω: Μου αρέσει να κόβω τις ντομάτες σταφυλιού ή κερασιού στη μέση και να σοτάρω σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο με σκόρδο και κρεμμύδια, και στη συνέχεια να ρίχνω με κλωστές κολοκυθάκια μακαρόνια στον ατμό. Είναι εκπληκτικό ζεστό ή ως παγωμένο υπόλοιπο την επόμενη μέρα.

Καρότα

Ένα φρέσκο ​​καρότο με τη χνουδωτή πράσινη κορυφή του είναι αναμφισβήτητα ένα από τα πιο υπέροχα λαχανικά στη γη, αλλά το μαγείρεμα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της β-καροτίνης πάνω από 30 τοις εκατό. Αυτό το βασικό αντιοξειδωτικό υποστηρίζει τη νυχτερινή μας όραση, προστατεύει από καρδιακές παθήσεις, διάφορους καρκίνους (ουροδόχο κύστη, τράχηλο, προστάτη, κόλον, οισοφάγο) και είναι ιδιαίτερα ισχυρό προστατευτικό των πνευμόνων.

Πώς να μαγειρέψω: Αλείψτε ή αλείψτε με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ψήστε στους 425 F για 25 έως 30 λεπτά. Περιχύνουμε με ξύδι μπαλσάμικο και συνεχίζουμε το ψήσιμο για άλλα 3-5 λεπτά. Για να διατηρήσετε ακόμη περισσότερα αντιοξειδωτικά ψιλοκόψτε μετά το μαγείρεμα.

Σπανάκι

Η σαλάτα με σπανάκι είναι ένα από τα βασικά ανοιξιάτικα γεύματά μου και ρίχνω φρέσκα φύλλα σπανακιού σε smoothies φρούτων, αλλά το μαγείρεμα του σπανακιού έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τα επίπεδα λουτεΐνης, ενός αντιοξειδωτικού που αποτρέπει τον καταρράκτη και την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας. Η θέρμανση των φυλλωδών χόρτων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να απορροφήσετε περισσότερο ασβέστιο. Αυτό συμβαίνει επειδή στη φρέσκια του κατάσταση το ασβέστιο συνδέεται με μια φυσική ουσία που ονομάζεται οξαλικό οξύ, η οποία μειώνει την απορρόφησή του, αλλά το μαγείρεμα βοηθάει στην αποδέσμευση των δύο. Το μαγειρεμένο σπανάκι είναι επίσης πιο συμπαγές, επομένως λαμβάνετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά ανά μπουκιά - τρία φλιτζάνια ωμό συσκευάζουν 89 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου σε σύγκριση με 245 χιλιοστόγραμμα σε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο.

Πώς να μαγειρέψω: Ζεσταίνουμε καυτό λάδι τσίλι σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το ψιλοκομμένο σκόρδο και τις κόκκινες πιπεριές σε φέτες και σοτάρετε μέχρι να μαλακώσουν, περίπου 2-3 ​​λεπτά. Προσθέστε μερικές μεγάλες χούφτες φρέσκο ​​σπανάκι και ανακατέψτε μέχρι να μαραθεί.

Για τη συνολική διατροφή είναι καλύτερο να τρώτε ένα μείγμα ωμών και μαγειρεμένων λαχανικών, αλλά δεδομένου ότι το 75 % των Αμερικανών υπολείπονται των συνιστώμενων τριών ημερήσιων μερίδων, το πιο σημαντικό μήνυμα είναι: φάτε τα όπως σας αρέσουν!

Η Cynthia Sass είναι εγγεγραμμένη διαιτολόγος με μεταπτυχιακά στην επιστήμη της διατροφής και στη δημόσια υγεία. Εμφανίζεται συχνά στην εθνική τηλεόραση, είναι συντάκτρια στο SHAPE και σύμβουλος διατροφής στους New York Rangers και στο Tampa Bay Rays. Το τελευταίο της best seller στους New York Times είναι το Cinch! Κατακτήστε πόθους, ρίξτε λίβρες και χάστε ίντσες.

Αξιολόγηση για