Προπόνηση ποδιών: 8 ασκήσεις για μηρό, πλάτη και μοσχάρι

Περιεχόμενο

• Ασκήσεις μηρού
• 1. Κατάληψη
• 2. Επέκταση
• 3. Πρέσα ποδιών
• Ασκήσεις για αργότερα
• 1. Άκαμπτο
• 2. Η Flexora ξαπλωμένη
• Ασκήσεις για γλουτούς
• 1. Υψόμετρο ισχίου
• 2. "Kickback"
• Άσκηση μοσχάρι

Η προπόνηση των ποδιών μπορεί να χωριστεί ανάλογα με την ομάδα μυών με την οποία θέλετε να εργαστείτε και μπορεί να υποδειχθεί από τον επαγγελματία φυσικής αγωγής να εκτελέσει μια άσκηση για κάθε ομάδα μυών. Έτσι, μπορούν να υποδειχθούν ασκήσεις που λειτουργούν στους μύες του μπροστινού μηρού, του μοσχαριού, των γλουτών και του εσωτερικού του ποδιού, οι οποίες μπορούν να γίνουν σε 3 σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων.

Για να έχετε καλύτερα αποτελέσματα, είναι σημαντικό η εκπαίδευση να γίνεται εντατικά, σύμφωνα με την καθοδήγηση του επαγγελματία και να έχετε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, η οποία πρέπει να καθοδηγείται από τον διατροφολόγο σύμφωνα με τον στόχο.

Ασκήσεις μηρού

1. Κατάληψη

Η κατάληψη θεωρείται μια πλήρης κίνηση, γιατί εκτός από τη λειτουργία του μηρού, λειτουργεί επίσης το οπίσθιο τμήμα του ποδιού, των γλουτών και του μοσχαριού, το οποίο, ως εκ τούτου, θεωρείται μια μεγάλη άσκηση στα πόδια.

Είναι σημαντικό το άτομο να έχει καθοδήγηση από τον επαγγελματία φυσικής αγωγής, ώστε να αποφεύγονται οι τραυματισμοί. Επομένως, συνιστάται στο άτομο να τοποθετήσει τα πόδια του πλάτος του ισχίου και να καταλήγει σαν να επρόκειτο να καθίσει σε μια καρέκλα.

Η κατάληψη μπορεί να γίνει με μια μπάρα στηριγμένη στα τραπέζια και τους ώμους ή με αλτήρες μπροστά από το σώμα και πρέπει να γίνεται σύμφωνα με τον προσανατολισμό του εκπαιδευτή. Εδώ είναι μερικές επιλογές για καταλήψεις.

2. Επέκταση

Η πολυθρόνα είναι μια εξαιρετική άσκηση για να ασκήσετε το μυ στο μπροστινό μέρος του μηρού, που ονομάζεται τετρακέφαλος. Για αυτό, το άτομο πρέπει να ρυθμίσει την πλάτη του εξοπλισμού, έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να στηρίζεται καλά και το γόνατο να μην υπερβαίνει τη γραμμή των ποδιών.

Μετά τη ρύθμιση, το άτομο πρέπει να τοποθετήσει τα πόδια του πίσω από το στήριγμα του εξοπλισμού και να επεκτείνει το πόδι έτσι ώστε το στήριγμα να είναι στο ίδιο ύψος με το γόνατο και το πόδι να εκτείνεται πλήρως. Στη συνέχεια, πρέπει να ελέγξετε την κίνηση στην αρχική θέση και να επαναλάβετε την κίνηση ξανά.

3. Πρέσα ποδιών

Η πρέσα ποδιών είναι επίσης μια επιλογή άσκησης που βοηθά στην εργασία των μυών των μηρών και μπορεί να γίνει σε μια συσκευή που επιτρέπει στα πόδια να κάμπτονται σε 45º ή 90º και ο επαγγελματίας της φυσικής αγωγής πρέπει να υποδείξει ποιος εξοπλισμός σύμφωνα με τον στόχο της προπόνησης.

Αυτή η άσκηση είναι αρκετά ολοκληρωμένη, καθώς σας επιτρέπει να εργάζεστε όχι μόνο στο μπροστινό μέρος του μηρού, αλλά και στην πλάτη και τους γλουτούς. Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να ρυθμίσετε τον πάγκο και να προσαρμόσετε τα πόδια σας στην πλατφόρμα και στη συνέχεια να σπρώξετε, επιστρέφοντας αργά στην αρχική θέση και επαναλαμβάνοντας αυτήν την άσκηση 10 έως 12 φορές ή σύμφωνα με την καθοδήγηση του επαγγελματία της φυσικής αγωγής.

Ασκήσεις για αργότερα

1. Άκαμπτο

Το άκαμπτο είναι μια εξαιρετική άσκηση για το πίσω μέρος του ποδιού, καθώς λειτουργεί όλους τους μυς της πλάτης, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας ένα barbell ή αλτήρες και, για αυτό, πρέπει να κρατήσετε το φορτίο μπροστά από το σώμα σας, λίγο πολύ στο ισχίο, και στη συνέχεια να το χαμηλώσετε αργά προς τα πόδια σας, δίνοντας προσοχή στην πλάτη που πρέπει να είναι διατηρείται σύμφωνα με την αποφυγή αποζημίωσης.

Κατά τη διάρκεια της κατάβασης, μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας εκτεταμένα ή ημι-κάμψη και μπορείτε επίσης να ωθήσετε τους γοφούς σας πίσω για να δώσετε μεγαλύτερη έμφαση στη μυϊκή εργασία.

Μια άλλη παραλλαγή της δυσκαμψίας είναι η μονόπλευρη δυσκαμψία, στην οποία το άτομο πρέπει να κρατάει έναν αλτήρα μπροστά από το σώμα με το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι πρέπει να ανασταλεί στον αέρα κατά την κίνηση, πραγματοποιώντας έτσι το άλλο πόδι. Μια άλλη επιλογή είναι ευρέως γνωστή ως "καλημέρα", στην οποία το άτομο εκτελεί την κίνηση του άκαμπτου με μια ράβδο στην πλάτη.

2. Η Flexora ξαπλωμένη

Σε αυτήν την άσκηση για τον οπίσθιο μηρό, το άτομο πρέπει να ξαπλώνει στο τραπέζι κάμψης, το οποίο πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με το ύψος και το μέγεθος των ποδιών, να τοποθετεί το ισχίο στην καμπύλη του εξοπλισμού και τα πόδια στο στήριγμα και στη συνέχεια να λυγίζει το πόδια ακόμη περισσότερο, ή λιγότερο 90º και επιστρέψτε στην αρχική θέση πιο αργά.

Είναι σημαντικό σε αυτήν την άσκηση να ρυθμιστεί σωστά το μηχάνημα, καθώς και το βάρος με το οποίο θα εκτελεστεί η άσκηση, καθώς με αυτόν τον τρόπο είναι δυνατόν να αποφευχθούν τραυματισμοί και υπερφόρτωση στο κάτω μέρος της πλάτης.

Ασκήσεις για γλουτούς

1. Υψόμετρο ισχίου

Η ανύψωση του ισχίου είναι μία από τις ασκήσεις που μπορεί να ενδείκνυται για την εργασία των γλουτών και μπορεί να γίνει μόνο με το σωματικό βάρος ή τη χρήση βάρους. Σε περίπτωση που κάνει μόνο με το βάρος, το άτομο πρέπει να ξαπλώνει στο πάτωμα, με την κοιλιά προς τα πάνω και τα γόνατα λυγισμένα και να σηκώνουν τους γοφούς την ίδια στιγμή που συστέλλονται οι γλουτοί. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γοφούς σας, αποτρέποντάς τους να αγγίξουν το πάτωμα και επαναλάβετε την κίνηση ξανά.

Ένας άλλος τρόπος για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση είναι να στηρίξετε μια μπάρα ή έναν αλτήρα στο γοφό σας, είναι σημαντικό σε αυτήν την περίπτωση το άτομο να στηρίζει την πλάτη σε ένα πάγκο και να κάνει την ίδια κίνηση.

Εκτός από την εργασία στους γλουτούς, η ανύψωση των γοφών ενεργοποιεί επίσης τους κοιλιακούς και τους μηρούς και ως εκ τούτου θεωρείται εξαιρετική άσκηση.

2. "Kickback"

Το "λάκτισμα" είναι μια άλλη άσκηση που λειτουργεί κυρίως στους γλουτούς, αλλά είναι επίσης σε θέση να ενεργοποιήσει τους μυς που βρίσκονται στο πίσω μέρος του ποδιού. Για να κάνει αυτήν την άσκηση, το άτομο πρέπει να είναι στη θέση τεσσάρων στηριγμάτων και, με το πόδι λυγισμένο ή εκτεταμένο, να σηκώνεται στο ύψος του ισχίου, ταυτόχρονα με τη γλουτιαία συστολή. Μετά την ανύψωση, πρέπει να ελέγξετε την κάθοδο του ποδιού στην αρχική θέση και στη συνέχεια να εκτελέσετε ξανά την ίδια κίνηση.

Ένας τρόπος ενίσχυσης αυτής της άσκησης είναι να κάνετε την κίνηση χρησιμοποιώντας ένα προστατευτικό ποδιού στο πόδι που εργάζεται ή σε ένα συγκεκριμένο μηχάνημα, στο οποίο ένα άτομο πρέπει να σπρώξει τη ράβδο που υπάρχει στον εξοπλισμό, ώστε να μπορεί να προσαρμόσει το βάρος.

Άσκηση μοσχάρι

Η μεμονωμένη άσκηση μοσχάρι γίνεται συνήθως στο τέλος της προπόνησης, επειδή όλες οι άλλες ασκήσεις που εκτελούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης λειτουργούν επίσης σε αυτόν τον μυ. Ωστόσο, η εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων για αυτόν τον μυ είναι σημαντική για να εξασφαλιστεί μεγαλύτερη σταθερότητα στα πόδια, περισσότερη δύναμη και όγκος, που ευνοεί επίσης ένα πιο αισθητικό περίγραμμα για το πόδι.

Μία από τις ασκήσεις που μπορούν να υποδειχθούν είναι το μοσχάρι στο σκαλοπάτι, στο οποίο το άτομο πρέπει να στηρίξει την άκρη των ποδιών στο σκαλοπάτι και να αφήσει τη φτέρνα χωρίς στήριξη. Στη συνέχεια, θα πρέπει να τεντώσετε το μοσχάρι σας, ωθώντας το σώμα σας προς τα πάνω και στη συνέχεια κατεβείτε ξανά, αισθανόμενοι το μυϊκό τέντωμα. Για να ευνοήσει τα αποτελέσματα, είναι σημαντικό ότι τη στιγμή της κατάβασης, το άτομο επιτρέπει στα τακούνια να περάσουν λίγο από τη γραμμή βημάτων, επειδή με αυτόν τον τρόπο είναι δυνατό να εργαστεί περισσότερο ο μυς.

Συνήθως υποδεικνύεται ότι υπάρχουν 3 ομάδες από αυτές τις ασκήσεις 10 έως 12 επαναλήψεων ή σύμφωνα με τον προσανατολισμό του επαγγελματία της φυσικής αγωγής, αυτό συμβαίνει επειδή το ποσό των επαναλήψεων και των σειρών μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο και τον στόχο της εκπαίδευσης.

Ανακαλύψτε άλλες ασκήσεις μοσχάρι.