6 Ύπουλοι λόγοι που δεν χάνετε βάρος

Περιεχόμενο

• Γιατί δεν χάνω βάρος;
• 1. Δεν πίνω αρκετό νερό.
• 2. τσιγκουνεύομαι την πρωτεΐνη.
• 3. Κάθομαι το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας.
• 4. Οι αριθμοί μου είναι απενεργοποιημένοι.
• 5. Γυμνάζομαι τακτικά.
• 6. Είμαι περίπτωση άγχους.
• Πώς να αποκτήσετε αποτελέσματα απώλειας βάρους
• Πέρα από τους Αριθμούς
• Αξιολόγηση για

Διατροφικό περιοδικό; Ελεγχος. Τακτικές προπονήσεις; Ναι πράγματι. Αρκετές φυτικές ίνες για να διατηρείται κανονικός ένας ολόκληρος στρατός; Το έχεις. Εγώ ξέρω πως να χάσεις βάρος. Γράφω για το θέμα για περισσότερο από μια δεκαετία. Γι 'αυτό ήταν τόσο απογοητευτικό όταν παρατήρησα ότι τα κιλά κολλούσαν πάνω μου σαν ένας εξαρτημένος φίλος, ανεξάρτητα από το πόσο πολύ προσπάθησα ή πόσο σκληρά ασκήθηκα. «Πώς και δεν χάνω κιλά;» Ήθελα να ρωτήσω την κλίμακα μου. Και σύμφωνα με τους ειδικούς, πολλές γυναίκες σαν εμένα βιώνουν την ίδια σύγχυση σχετικά με έναν αριθμό που δεν θα κουνηθεί παρά τις καλύτερες προσπάθειές τους. (BTW, αν κολλάτε, δείτε εδώ: Αυτή η fitness blogger αποδεικνύει ότι το βάρος είναι απλώς ένας αριθμός.)

Αποφασισμένος να κάνω επιτέλους μια σημαντική ανακάλυψη, χτένισα την έρευνα και τους γκουρού της διατροφής στη σχάρα για να εντοπίσω τους ελάχιστα γνωστούς λόγους για τους οποίους οι προσπάθειές σας - και οι δικές μου - δεν έχουν εμφανιστεί στην κλίμακα. Να τι έμαθα.

Γιατί δεν χάνω βάρος;

1. Δεν πίνω αρκετό νερό.

Όλοι έχουμε ακούσει πόσο σημαντικό είναι το H2O όταν πρόκειται να χάσουμε κιλά. Βοηθά στην καταστολή της όρεξης, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να φάτε υπερβολικά. Αλλά αυτό δεν είναι όλο: Όταν είστε αφυδατωμένοι, τα νεφρά σας δεν μπορούν να λειτουργήσουν σωστά, οπότε το σώμα στρέφεται στο συκώτι για πρόσθετη υποστήριξη. Επειδή το συκώτι εργάζεται τόσο σκληρά, περισσότερο από το λίπος που καταναλώνετε αποθηκεύεται, αντί να καίγεται.

Το πιο εκπληκτικό για μένα, όμως, είναι ότι εάν αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών, αλλά δεν γεμίζετε επίσης τακτικά το μπουκάλι νερό, τα πράγματα τείνουν να ξεφύγουν λίγο. "Είναι σημαντικό να προσθέτετε φυτικές ίνες σταδιακά και να αυξάνετε την πρόσληψη νερού ταυτόχρονα. Διαφορετικά, αντί να βοηθούν στην πέψη, οι φυτικές ίνες μπορεί πραγματικά να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα", σημειώνει η Anna-Lisa Finger, R.D., πιστοποιημένη personal trainer και διαιτολόγος. Αποδεικνύεται ότι συχνά καταναλώνω σχεδόν διπλό τα συνιστώμενα 25 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως. Αυτό θα μπορούσε σίγουρα να παίξει ρόλο στο γιατί δεν χάνω βάρος. (Σχετικά: Είναι δυνατόν να καταναλώνετε πάρα πολλές φυτικές ίνες;)

Πόσο νερό πρέπει να πίνω; «Περίπου το ήμισυ του σωματικού σας βάρους σε ουγγιές κάθε μέρα, ειδικά αν ασκείστε», λέει η Pamela Wartian Smith, M.D., συγγραφέας τουΓιατί δεν μπορείτε να χάσετε βάροςΤο Έτσι, ο κανόνας των οκτώ φλιτζανιών την ημέρα ισχύει μόνο για καθιστικές γυναίκες που ζυγίζουν 128 κιλά (σίγουρα στο διάολο όχι εγώ!). Εάν καταναλώνετε μια επιθετική ποσότητα φυτικών ινών (ένοχος), επιπλέον 8 έως 16 ουγγιές νερό την ημέρα είναι μια καλή ιδέα, προσθέτει. Απλώς προειδοποιήστε: Αυτή η ποσότητα υγρού - για μένα, ένα λίτρο σε κάθε γεύμα, τουλάχιστον - απαιτεί σοβαρή προσπάθεια και θα σας μετατρέψει σε μηχάνημα κατούρησης.

2. τσιγκουνεύομαι την πρωτεΐνη.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες έχουν ως αποτέλεσμα την απώλεια περισσότερων κιλών, τουλάχιστον αρχικά. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη ενισχύει το αίσθημα του κορεσμού και εμποδίζει την απώλεια μυών καθώς χάνετε λίπος. Έχετε επίσης διατροφική θερμογένεση, η οποία είναι η ενέργεια που καίτε για να επεξεργαστείτε και να χρησιμοποιήσετε το φαγητό που τρώτε, στο πλάι σας. «Το σώμα σας ξοδεύει περισσότερη ενέργεια για να μεταβολίσει πρωτεΐνες από υδατάνθρακες ή λίπος», λέει η Cari Coulter, R.D., η διευθύντρια προγράμματος για το Wellspring Weight Loss Camp στην Kenosha, WI. "Έτσι, οι δίαιτες υψηλότερης πρωτεΐνης σας κάνουν να καίτε ελαφρώς περισσότερες θερμίδες."

Λοιπόν πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι την ημέρα; «Εξαρτάται από το βάρος σας, αλλά οι περισσότερες γυναίκες πρέπει να παίρνουν 40 έως 80 γραμμάρια», λέει ο Δρ Σμιθ. Για να το πετύχω αυτό, έχω ελληνικό γιαούρτι (18 γραμμάρια) ή μερικά αυγά (13 γραμμάρια) για πρωινό και τρώω μερικές ουγγιές άπαχα πουλερικά (25 γραμμάρια) ή ψάρι (22 γραμμάρια) ή μια μεγάλη ποσότητα μαύρων φασολιών (15 γραμμάρια) ή φακές (18 γραμμάρια) για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο. Όταν χρειάζομαι ένα σνακ, πιάνω μια χούφτα ωμά αμύγδαλα (6 γραμμάρια). Ως αποτέλεσμα, αισθάνομαι πιο χορτάτος - μερικές φορές τόσο γεμάτος που δεν τσιμπάω ούτε μια μπουκιά από το παγωτό του γιου μου (όπως συνήθιζα να πεινάω ή όχι) - έτσι είναι πιο εύκολο να κρατήσω υπό έλεγχο τις ημερήσιες θερμίδες.

3. Κάθομαι το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας.

Καταγράφω μια σταθερή ώρα άσκησης σχεδόν κάθε μέρα. Αλλά πέρα ​​από αυτό, ο χρόνος μου περνάει κυρίως καθισμένος μπροστά σε έναν υπολογιστή. Θα μπορούσε αυτός να είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους γυμνάζομαι αλλά δεν χάνω βάρος;

Ναι Προς μεγάλη μου απογοήτευση, η έρευνα διαπιστώνει ότι οι αφοσιωμένες προπονήσεις απλά δεν μπορούν να αντισταθμίσουν την καθιστική ζωή τον υπόλοιπο χρόνο. Σύμφωνα με μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Missouri-Columbia, το να κάθεσαι για λίγες μόνο ώρες κάνει το σώμα σου να σταματήσει να παράγει ένα ένζυμο που αναστέλλει το λίπος που ονομάζεται λιπάση. Δεν είναι περίεργο που δεν χάνω βάρος καθόλου. Το να σηκώνεστε και να περπατάτε για μόλις δύο λεπτά κάθε μία από αυτές τις ώρες καίει επιπλέον 59 θερμίδες την ημέρα, σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Ουισκόνσιν-Μιλγουόκι.

Οι ειδικοί συνιστούν να ρυθμίσετε ένα χρονόμετρο στον υπολογιστή για να σας υπενθυμίζει να κινείστε κάθε ώρα, αλλά αυτό που με βοήθησε είναι το Fitbit One (Buy It, 280 $, amazon.com). Κρατώ αυτό το πρόγραμμα παρακολούθησης δραστηριότητας κουμπωμένο στο σουτιέν μου 24 ώρες το 24ωρο, 7 ώρες το 24ωρο, και δεν θα πάω για ύπνο μέχρι να καταγράψω 10.000 βήματα την ημέρα. Για να το πετύχω αυτό, άκουσα μερικές από αυτές τις συστάσεις που όλοι έχουμε ακούσει ένα εκατομμύριο φορές ("Πήγαινε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ", "Πάρκαρε πολύ μακριά από το εμπορικό κέντρο"). Κάνω ακόμη και τζόκινγκ στη θέση μου ενώ βουρτσίζω τα δόντια μου και βλέπω τηλεόραση. Στην αρχή ο σύζυγός μου και ο γιος μου γέλασαν μαζί μου με τα αδύνατα οπίσθιά τους, αλλά τώρα βλέποντάς με να χοροπηδάω στο σαλόνι τους φαντάζει κανονικά. Οι βόλτες είναι μέρος της βραδινής ρουτίνας της οικογένειάς μου και "Πόσα βήματα έχεις τώρα;" έγινε το νέο "Είμαστε ακόμα εκεί;" Έχω κάνει ακόμη και Fitbits σε φίλους και συγγενείς ως δώρα, ώστε να μπορούμε να δούμε ποιος κάνει τα περισσότερα βήματα. Αποστολή Move-more: ολοκληρώθηκε.

4. Οι αριθμοί μου είναι απενεργοποιημένοι.

Πάντα θεωρούσα τον εαυτό μου μαθηματικό μάθημα, οπότε υπέθεσα ότι είχα όλες τις θερμίδες-σε, θερμίδες-out φόρμουλα κάτω. Ωστόσο, γυμναζόμουν συνεχώς αλλά δεν έχανα βάρος. WTF;

Ορίστε πώς αποφάσισα πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω την ημέρα: Πήρα τον βασικό μου μεταβολικό ρυθμό (BMR ή τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζομαι για να διατηρήσω το βάρος μου) χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή και μπήκα "μέτρια" για το επίπεδο δραστηριότητάς μου, γιατί ασκώ τακτικά. Αυτό μου έδωσε περίπου 2.400 θερμίδες την ημέρα. Στη συνέχεια πρόσθεσα όσες θερμίδες καίω κατά τη διάρκεια της προπόνησής μου (συνήθως περίπου 500), σύμφωνα με την οθόνη του καρδιακού ρυθμού. Αυτό σήμαινε ότι μπορούσα να τρώω σχεδόν 3.000 θερμίδες την ημέρα χωρίς να παίρνω ένα κιλό (ή σχεδόν 2.500 την ημέρα για να χάνω ένα κιλό την εβδομάδα). Σίγουρα, μου φαινόταν υψηλό, αλλά είχα χρησιμοποιήσει μια αριθμομηχανή. Έπρεπε να είναι σωστό!

Όχι τόσο γρήγορα, λέει ο Coulter. "Ο υπολογιστής BMR ήδη επηρεάζει τις θερμίδες που καίτε με τις προπονήσεις σας, οπότε δεν πρέπει να τις προσθέσετε ξανά", εξηγεί. Η ιδιότητα μέλους της Μαθηματικής Λέσχης ανακλήθηκε! Όλο αυτό το διάστημα πίστευα ότι οι ημερήσιες ανάγκες μου ήταν 500 θερμίδες περισσότερες από ό,τι ήταν στην πραγματικότητα. Δεν είναι περίεργο που δεν χάνω κιλά.

5. Γυμνάζομαι τακτικά.

Ξέρω ξέρω. Πώς μπορεί μια άσκηση ρουτίνας να σας κάνει να κερδίσετε; Για αρχή, οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε περισσότερο όταν γυμνάζονται, είτε επειδή αισθάνονται ότι το "κέρδισαν", είτε επειδή υπερεκτιμούν πόσο έχουν κάψει - ή και τα δύο. «Αυτό ισχύει ιδιαίτερα στα πρώτα στάδια ενός προγράμματος γυμναστικής, όταν το σώμα σας συνηθίζει στη μείωση των θερμίδων που καταναλώνονται και στην αύξηση των θερμίδων που καίγονται», λέει ο Finger. (Διαβάστε: Είστε πολύ πεινασμένοι.)

Η άσκηση μπορεί επίσης να σας κάνει να συγκρατήσετε νερό. "Για να διασφαλίσετε ότι δεν θα αφυδατωθείτε, το πλάσμα στην κυκλοφορία του αίματός σας θα αποθηκεύσει επιπλέον 2 έως 4 κιλά νερό", εξηγεί ο Michele S. Olson, Ph.D., καθηγητής επιστήμης άσκησης στο Πανεπιστήμιο Auburn στο Montgomery στο Αλαμπάμα. "Θα κουβαλάς πάντα αυτό το επιπλέον νερό εκτός και αν γίνεις αδρανής· δεν είναι λίπος ή μυς, αλλά απλώς υπερυδάτωση. Είναι καλό". Είναι επίσης καλό να συνεχίσετε να τσιμπολογάτε το H2O, το οποίο μπορεί, αντιδιαισθητικά, να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση της πρόσθετης κατακράτησης νερού. Θα λάβω λοιπόν τη συμβουλή του Όλσον και θα παραμείνω ενεργός, καλά ενυδατωμένος ... και εκτός κλίμακας. Και θα θυμάμαι επίσης ότι η άσκηση αφορά περισσότερο τη συνολική φυσική κατάσταση και υγεία παρά το βάρος, και ναι, η απόκτηση μυών μπορεί να σημαίνει αλλαγή στην κλίμακα. (Και αυτό είναι καλό να νιώθεις πιο δυνατός και να καίς περισσότερο λίπος με την πάροδο του χρόνου.)

6. Είμαι περίπτωση άγχους.

Μοιάζω πολύ με τους αρουραίους του εργαστηρίου - και τους ανθρώπους - που στρέφονται για να παρηγορήσουν το φαγητό και να πάρουν κιλά όταν είναι υπό πίεση. "Η ορμόνη του στρες κορτιζόλη ενεργοποιεί την αντίδραση μάχης ή φυγής, η οποία είναι διεγερτικό της όρεξης", λέει ο Δρ Σμιθ. «Επιπλέον, επιταχύνει την παραγωγή μιας συγκεκριμένης χημικής ουσίας του εγκεφάλου, του νευροπεπτιδίου Υ, που αυξάνει την επιθυμία για υδατάνθρακες». Υπάρχει λοιπόν πραγματική επιστήμη που υποστηρίζει γιατί θέλετε να φάτε όλο το ψωμί όταν είστε υπερ-στρες.

Ακόμα κι όταν δεν ενδίδω στις λιγούρες, το άγχος μπορεί να με εμποδίσει να αδυνατίσω. "Πολύ κορτιζόλη επιβραδύνει το μεταβολισμό", λέει ο Δρ Σμιθ. «Ακόμα χειρότερα, το υπερβολικό άγχος προκαλεί την αποθήκευση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, όπου είναι πιο δύσκολο να χάσετε βάρος».

Ευτυχώς, πολλά από τα πράγματα που κάνω για να χάσω βάρος θα πρέπει επίσης να απαλύνουν την αγωνία μου. «Η άσκηση μειώνει το άγχος», σημειώνει ο Δρ Σμιθ. "Ισορροπημένα, θρεπτικά γεύματα μπορούν να αποκαταστήσουν τη ζημιά που προκαλεί το στρες στο σώμα, και ένα δίκτυο κοινωνικής υποστήριξης βοηθά επίσης." Έτσι, η ομάδα των φίλων και των fam που φοράει Fitbit με βοηθά να χάσω βάρος με περισσότερους από έναν τρόπους. (Σχετικά: 11 τρόφιμα που καταπολεμούν το άγχος)

Πώς να αποκτήσετε αποτελέσματα απώλειας βάρους

Η άσκηση λοιπόν σας βοηθά να χάσετε βάρος; Πέρασαν τρεις μήνες από τότε που ξεκίνησα αυτήν την περιπέτεια και έχασα 12 κιλά - μια σταθερή λίρα την εβδομάδα. Έχω αυξήσει την πρόσληψη νερού και πρωτεΐνης, κινούμαι περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας και προσπαθώ να αγχώνομαι λιγότερο. Όμως, ένα από τα καλύτερα πράγματα που έχω κάνει ήταν - να μην ζυγίζω τον εαυτό μου, τουλάχιστον για λίγο, όπως πρότεινε ο Olson.

Μπήκα στον πειρασμό στην αρχή, αλλά έμεινα στο εμπάργκο κλίμακας μου για ένα μήνα. Τώρα ζυγίζομαι εβδομαδιαίως, αλλά οι διακυμάνσεις δεν με ενοχλούν. Άλλωστε, «Το σωματικό βάρος μπορεί να κυμαίνεται έως και πέντε κιλά κάθε μέρα, οπότε το ποσό που χάνετε μπορεί εύκολα να χαθεί», εξήγησε ο Δρ Σμιθ.

Στο τέλος της ημέρας, ξέρω ότι δημιουργώ ένα ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων, ανεξάρτητα από το τι λέει η κλίμακα. Επιπλέον, έχω βρει άλλους τρόπους για να μετρήσω την πρόοδό μου (φωνές για νίκες εκτός κλίμακας!). Νιώθω φωτισμένος — με περισσότερους από έναν τρόπους.

Πέρα από τους Αριθμούς

Όταν η κλίμακα σας απογοητεύει, ακολουθούν τρεις άλλοι τρόποι για να μετρήσετε την πρόοδό σας.

1. Πώς ταιριάζουν τα ρούχα σας; Δοκιμάστε το ίδιο τζιν και πουκάμισο κάθε έξι έως οκτώ εβδομάδες.
2. Πως αισθάνεσαι? Θα πρέπει να έχετε περισσότερη ενέργεια, να κοιμάστε καλύτερα και να νιώθετε λιγότερο άγχος.
3. Πόσο μπορείτε να κάνετε; Κρατήστε ένα ημερολόγιο προπόνησης και παρακολουθήστε πόσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε και πόσα μίλια μπορείτε να περπατήσετε ή να τρέξετε.

Αξιολόγηση για