12 νόστιμες συνταγές dukan (για κάθε στάδιο)

Περιεχόμενο

• Φάση 1: Επίθεση
• Συνταγή ψωμιού για πρωινό - Φάση 1
• Συνταγή τυριών τυριών - Φάση 1
• Τάρτα κοτόπουλου για σνακ - Φάση 1
• Φάση 2: Κρουαζιέρα
• Ομελέτα μανιταριών για πρωινό - Φάση 2
• Ζυμαρικά κολοκυθιών - Φάση 2
• Αβοκάντο πατέ με αγγούρια - Στάδιο 2
• Φάση 3 - Ενοποίηση
• Κρεπιού για πρωινό - Φάση 3
• Ψητός σολομός με πατάτα - Στάδιο 3
• Muffin μπανάνας στο φούρνο μικροκυμάτων - Φάση 3
• Φάση 4 - Σταθεροποίηση
• Protein Sandwich - Φάση 4
• Ολόκληρα ζυμαρικά τόνου - Φάση 4
• Πίτσα μελιτζάνας - Στάδιο 4

Η δίαιτα Dukan αναπτύχθηκε για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και χωρίζεται σε 3 διαφορετικές φάσεις, στις οποίες ορισμένοι τύποι τροφίμων πρέπει να περιοριστούν, ειδικά υδατάνθρακες όπως ψωμί, ρύζι, αλεύρι και ζάχαρη, δίνοντας ταυτόχρονα προτίμηση σε άλλους.

Έτσι, για να αξιοποιήσετε στο έπακρο και να χάσετε βάρος με αυτήν τη διατροφή, ακολουθούν 3 συνταγές για κάθε στάδιο της διαδικασίας:

Φάση 1: Επίθεση

Σε αυτό το στάδιο, επιτρέπονται μόνο τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και λίπη, όπως κρέας, τυρί και αυγά. Απαγορεύεται η κατανάλωση ζυμαρικών, ζάχαρης, δημητριακών, φρούτων και λαχανικών γενικά. Δείτε περισσότερες λεπτομέρειες για κάθε φάση της δίαιτας Dukan.

Συνταγή ψωμιού για πρωινό - Φάση 1

Συστατικά:

• 1 αυγό
• 1 κουταλιά της σούπας αμύγδαλο ή λινάρι
• 1 κουτάλι καφέ σε σκόνη ψησίματος
• 1 κουταλιά της σούπας στάρπη

Τρόπος προετοιμασίας:

Ανακατέψτε τα πάντα, χτυπώντας καλά το αυγό και το αλεύρι για να είναι ομοιογενές. Παίρνει στο φούρνο μικροκυμάτων για 2:30 λεπτά. Στη συνέχεια, σπάστε το ψωμί στη μέση, γεμίστε το με τυρί, κοτόπουλο, κρέας ή αυγό και τοποθετήστε το τοστ στον κατασκευαστή σάντουιτς.

Συνταγή τυριών τυριών - Φάση 1

Αυτό το πίτα μπορεί να καταναλωθεί για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο και μπορεί να γεμίσει με άλλες πρωτεϊνικές τροφές, όπως αλεσμένο βόειο κρέας, τεμαχισμένο κοτόπουλο ή τόνο.

Συστατικά:

• 4 αυγά
• 200 γραμμάρια θρυμματισμένου τυριού ρικότα ή τριμμένο τυρί ή τριμμένα ορυχεία
• 200 γραμμάρια τυριού με ελαφριά κρέμα
• παρμεζάνα για ψεκασμό
• αλάτι, ρίγανη, πιπέρι και πράσινη μυρωδιά για γεύση

Τρόπος προετοιμασίας:

Χτυπάμε τα αυγά με ένα πιρούνι και ανακατεύουμε το τυρί και το πηγμένο γάλα. Περίοδος με αλάτι, ρίγανη, πράσινη μυρωδιά και λίγο πιπέρι. Βάλτε αυτό το μείγμα σε ένα μικρό ταψί και πασπαλίστε την παρμεζάνα στην κορυφή, φέροντάς το στον μεσαίο φούρνο στους 200ºC για περίπου 20 λεπτά.

Τάρτα κοτόπουλου για σνακ - Φάση 1

Αυτά τα τάρτα μπορούν επίσης να γεμιστούν με τυρί ή αλεσμένο κρέας και μπορούν επίσης να καταναλωθούν για πρωινό ή δείπνο:

Συστατικά:

• 2 αυγα
• 3 κουταλιές τεμαχισμένο κοτόπουλο
• τριμμένο τυρί για να πασπαλίσουμε
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Τρόπος προετοιμασίας:

Χτυπάμε τα αυγά με το πιρούνι και προσθέτουμε μια πρέζα αλάτι και πιπέρι. Διανείμετε το κοτόπουλο σε 3 κατσαρόλες και καλύψτε με τα κουνήματα. Τοποθετήστε το τριμμένο τυρί στην κορυφή και πάρτε το στο μεσαίο φούρνο για περίπου 10 έως 15 λεπτά ή έως ότου η τάρτα είναι σταθερή.

Φάση 2: Κρουαζιέρα

Σε αυτό το στάδιο, μπορείτε να προσθέσετε μερικά λαχανικά στη διατροφή, όπως ντομάτες, αγγούρια, ραπανάκια, μαρούλι, μανιτάρια, σέλινο, chard, μελιτζάνες και κολοκυθάκια.

Ομελέτα μανιταριών για πρωινό - Φάση 2

Συστατικά:

• 2 αυγα
• 2 κουταλιές ψιλοκομμένα μανιτάρια
• 1/2 ψιλοκομμένη ντομάτα
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Τρόπος προετοιμασίας:

Χτυπάμε τα αυγά με το πιρούνι και προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά. Φτιάξτε την ομελέτα σε τηγάνι λαδωμένη με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

Ζυμαρικά κολοκυθιών - Φάση 2

Τα μακαρόνια Zucchini είναι μια εξαιρετική επιλογή για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.

Συστατικά:

• 1 κολοκυθάκια σε λωρίδες σπαγγέτι
• 100 γραμμάρια βοείου κρέατος
• σάλτσα ντομάτας για γεύση
• σκόρδο, κρεμμύδι, αλάτι και πιπέρι

Τρόπος προετοιμασίας:

Τρίβουμε τα κολοκύθια σε σπειροειδή τρίφτη, κατάλληλο για την παρασκευή μακαρονιών λαχανικών. Τοποθετήστε το για να μαγειρέψετε σε μια κατσαρόλα λαδωμένη με λάδι και αφήστε τα κολοκύθια να σκεπάσουν το νερό και να στεγνώσουν. Σοτάρετε το σκόρδο και το κρεμμύδι σε ελαιόλαδο, προσθέστε το κρέας και αλατοπιπερώστε το κρέας. Αφήστε το να ψηθεί, προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας και στη συνέχεια ανακατέψτε με τα ζυμαρικά κολοκυθάκια. Πασπαλίστε το τυρί για γεύση.

Αβοκάντο πατέ με αγγούρια - Στάδιο 2

Αυτό το πατέ μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως απογευματινό σνακ ή ως σάλτσα για ζυμαρικά κολοκυθιών, για παράδειγμα.

Συστατικά:

• 1/2 ώριμο αβοκάντο
• 1 σούπα έξτρα παρθένου ελαιόλαδου
• 1 πρέζα αλάτι και πιπέρι
• 1/2 πιεσμένο λεμόνι
• 1 αγγούρι που αναφέρεται με τη μορφή τσοπ στικς

Τρόπος προετοιμασίας:

Ζυμώνουμε το αβοκάντο και αρωματίζουμε με ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και χυμό λεμονιού. Ανακατέψτε καλά και φάτε τα μπαστούνια αγγουριού χρησιμοποιώντας την κρέμα αβοκάντο.

Φάση 3 - Ενοποίηση

Σε αυτό το στάδιο, λίγος υδατάνθρακας μπορεί να συμπεριληφθεί στη διατροφή, επιτρέποντας να καταναλώνει έως και 2 μερίδες φρούτων την ημέρα και 1 μερίδα ψωμί, ρύζι ή πατάτες δύο φορές την εβδομάδα.

Κρεπιού για πρωινό - Φάση 3

Συστατικά:

• 1 αυγό
• 2 σούπα πίτουρου βρώμης
• 1/2 στήλη σούπας για στάρπη
• 3 στήλες τριμμένης σούπας
• αλάτι και ρίγανη για γεύση

Τρόπος προετοιμασίας:

Χτυπάμε το αυγό με ένα πιρούνι και ανακατεύουμε με τα άλλα συστατικά. Τοποθετήστε σε τηγάνι λαδωμένο με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

Ψητός σολομός με πατάτα - Στάδιο 3

Συστατικά:

• 1 κομμάτι σολομού
• 1 μεσαία πατάτα σε λεπτές φέτες
• 1 ντομάτα, κομμένη σε φέτες
• 1/2 κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• λεμόνι, αλάτι, σκόρδο, λευκή πιπεριά και μαϊντανό για γεύση

Τρόπος προετοιμασίας:

Περίοδος σολομός με λεμόνι, αλάτι, σκόρδο, πιπέρι και μαϊντανό. Τοποθετήστε σε ένα γυάλινο πιάτο μαζί με την ντομάτα, το κρεμμύδι και την πατάτα, ποτίζοντας τα πάντα με το λάδι στην κορυφή. Τοποθετήστε σε ένα μεσαίο φούρνο για περίπου 25 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί ο σολομός.

Muffin μπανάνας στο φούρνο μικροκυμάτων - Φάση 3

Αυτό το cupcake μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ένα απογευματινό σνακ, πρακτικό και εύκολο να φτιαχτεί.

Συστατικά:

• 1 πουρέ μπανάνας
• 2 κουταλιές της σούπας αμύγδαλο ή πίτουρο βρώμης
• 1 αυγό
• κανέλα για γεύση ή 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη κακάου

Τρόπος προετοιμασίας:

Χτυπάμε το αυγό με ένα πιρούνι και ανακατεύουμε τα υπόλοιπα υλικά. Τοποθετήστε τα πάντα σε ένα μεγάλο φλιτζάνι και φούρνο μικροκυμάτων για 2:30 λεπτά.

Φάση 4 - Σταθεροποίηση

Σε αυτό το στάδιο, επιτρέπονται όλα τα τρόφιμα, αλλά το επίπεδο υδατανθράκων στο γεύμα ποικίλλει ανάλογα με το άτομο και την ικανότητά τους να διατηρούν βάρος όταν συμπεριλαμβάνουν αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή.

Protein Sandwich - Φάση 4

Αυτό το σάντουιτς μπορεί να χρησιμοποιηθεί για πρωινό ή απογευματινό σνακ.

Συστατικά:

• 1 αυγό
• 1 στήλη σούπας λιναρόσπορου
• 1 σούπα πίτουρου βρώμης
• 1 κουταλιά της σούπας τεμαχισμένο κοτόπουλο
• 1 φέτα τυρί
• 1 πρέζα αλάτι

Τρόπος προετοιμασίας:

Χτυπάμε καλά το αυγό με ένα πιρούνι και προσθέτουμε το αλεύρι λιναρόσπορου, το πίτουρο βρώμης και το αλάτι, ανακατεύοντας καλά. Πάρτε στο φούρνο μικροκυμάτων για 2:30 λεπτά. Στη συνέχεια, σπάστε το ψωμί στη μέση, γεμίστε το με το τυρί και το κοτόπουλο και βάλτε το στη σάντουιτς.

Ολόκληρα ζυμαρικά τόνου - Φάση 4

Αυτά τα ζυμαρικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο.

Συστατικά:

• 1/2 φλιτζάνι ζυμαρικά penne
• 1 κουτί τόνου
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 μικρή σκελίδα σκόρδου
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 100 έως 150 ml σάλτσας ντομάτας
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Τρόπος προετοιμασίας:

Βάζουμε τα ζυμαρικά για να μαγειρέψουν. Στραγγίξτε τον κονσερβοποιημένο τόνο και αλατοπίπερο, πιπέρι, σκόρδο και 1 κουταλιά της σούπας λάδι. Σοτάρετε το κρεμμύδι στο υπόλοιπο λάδι, προσθέστε τον καρυκευμένο τόνο και ανακατέψτε για περίπου λεπτά. Προσθέστε τη σάλτσα ντομάτας και αφήστε το μείγμα να βράσει για περίπου 5 λεπτά. Ανακατέψτε με μαγειρεμένα ζυμαρικά και σερβίρετε ζεστά.

Πίτσα μελιτζάνας - Στάδιο 4

Αυτή η πίτσα είναι γρήγορη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως απογευματινό σνακ από τη φάση 2 της διατροφής Dukan.

Συστατικά:

• 1/2 φέτες μελιτζάνας
• Τυρί μοτσαρέλα
• Σάλτσα ντομάτας
• τεμαχισμένο κοτόπουλο
• ρίγανη για γεύση
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

Τρόπος προετοιμασίας:

Τοποθετήστε τις φέτες μελιτζάνας σε ένα τηγάνι, βάλτε τη σάλτσα ντομάτας σε κάθε φέτα και προσθέστε το τυρί, το κοτόπουλο και τη ρίγανη. Στη συνέχεια, πασπαλίζουμε τις φέτες με το λάδι και φέρεται στον προθερμασμένο μεσαίο φούρνο για περίπου 10 λεπτά ή μέχρι να λιώσει το τυρί.