Εύκολη και υγιεινή συνταγή για χορτοφάγους στο σπίτι

Περιεχόμενο

• 1. Μπιφτέκι για φασολάκια και τεύτλα
• 2. Μπιφτέκια βρώμης και μελιτζάνας
• 3. Τσένταρ
• 4. Λευκό vegan τυρί
• 5. Μαγιονέζα αβοκάντο
• 6. Πατέ vean: ρεβίθια χούμους
• 7. Μπάρμπεκιου Vegan
• 8. Μπριγκαντέιρο Vegan
• 9. Τηγανίτα Vegan
• 10. Τούρτα καρότου και μήλου
• 11. Κέικ σοκολάτας Vegan

Η χορτοφαγική διατροφή βασίζεται σε τρόφιμα μόνο από το φυτικό βασίλειο, εξαιρουμένου κάθε είδους ζωικού προϊόντος, όπως κρέας, αυγά, τυριά ζωικής προέλευσης και γάλα. Παρά τον περιορισμό αυτό, το vegan food μπορεί να είναι πολύ ποικίλο και δημιουργικό, καθιστώντας δυνατή την προσαρμογή διαφόρων συνταγών όπως χάμπουργκερ, τυρί, πατέ και ακόμη και μπάρμπεκιου.

Δείτε παρακάτω 11 συνταγές για να διαφοροποιήσετε το μενού και να προσφέρετε υγιή νέα που ταιριάζουν στη χορτοφαγική διατροφή.

1. Μπιφτέκι για φασολάκια και τεύτλα

Το μπιφτέκι χωρίς γλουτένη μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, σε αλμυρά πιάτα ή σε μικρές μορφές για να συνθέσετε σάντουιτς σε παιδικά πάρτι, για παράδειγμα.

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο λευκό κρεμμύδι.
• ελαιόλαδο για να λιπαίνετε το τηγάνι.
• 2 σκελίδες κιμά ή θρυμματισμένο σκόρδο
• 1/2 φλιτζάνι τριμμένα τεύτλα.
• 1/2 φλιτζάνι τριμμένο καρότο
• 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα shoyo
• πιπέρι καγιέν για γεύση (προαιρετικό)
• 1/2 χυμό λεμονιού
• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα φασόλια.
• 3/2 φλιτζάνι αλεύρι καλαμποκιού
• αλάτι για γεύση.

Τρόπος προετοιμασίας:

Σοτάρετε το κρεμμύδι και το σκόρδο σε ένα ψιλοκομμένο ελαιόλαδο μέχρι να μαραθούν. Προσθέστε τεύτλα, καρότα, shoyo, χυμό μισού λεμονιού και μια πρέζα πιπέρι καγιέν. Σοτάρετε για 10 λεπτά. Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων ή μπλέντερ, προσθέστε τα φασόλια, το τηγάνι και μια πρέζα αλάτι, προσθέτοντας σταδιακά το καλαμπόκι. Αφαιρέστε ή σχηματίστε τα χάμπουργκερ του επιθυμητού μεγέθους τυλίγοντας κάθε χάμπουργκερ με λίγο αραβόσιτο. Τοποθετήστε τα χάμπουργκερ σε ένα τηγάνι λαδωμένο με ελαιόλαδο και ψήστε στον μεσαίο φούρνο για περίπου 10 λεπτά σε κάθε πλευρά.

2. Μπιφτέκια βρώμης και μελιτζάνας

Αυτό το μπιφτέκι βρώμης και μελιτζάνας είναι μια εξαιρετική επιλογή χωρίς γλουτένη για ένα διαφορετικό γεύμα το Σαββατοκύριακο, καθώς και πλούσιο σε πρωτεΐνες, σίδηρο, ψευδάργυρο, φώσφορο, φυτικές ίνες και βιταμίνες Β.

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι βρώμης.
• 1 κρεμμύδι
• 2 σκελίδες σκόρδου
• 1 μελιτζάνα
• 1 λωρίδα κόκκινης πιπεριάς.
• 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα ντομάτας
• 2 κουταλιές της σούπας τριμμένα τεύτλα.
• 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος.
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο σχοινόπρασο και μαϊντανό.
• Αλάτι και ελαιόλαδο για γεύση.

Τρόπος προετοιμασίας:

Πλύνετε και χωρίστε σε τετράγωνα το κρεμμύδι, το σκόρδο, τη μελιτζάνα και τις πιπεριές. Σε μια κατσαρόλα, βράστε τη βρώμη με ½ φλιτζάνι νερό για 10 λεπτά. Σε ένα θερμαινόμενο τηγάνι, ροδίζουμε το σκόρδο, το κρεμμύδι με ένα ψιλοκομμένο ελαιόλαδο, στη συνέχεια προσθέτουμε μελιτζάνα, πιπεριές, τοματοπολτό, προσθέτουμε τη βρώμη της κουζίνας, τα τριμμένα τεύτλα και τον λιναρόσπορο, σε μια γεύση, μαγειρεύουμε για 5 λεπτά.

Τρίψτε τα πάντα, σε ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή, σε σημείο κοκκώδους και χυτεύσιμης μάζας, μετά τη θέρμανση, βρέξτε τα χέρια σας με ελαιόλαδο για να αφαιρέσετε τις μερίδες, σε σχήμα μπάλας και στη συνέχεια ισιώστε τα. Ψήνουμε τα μπιφτέκια σε ένα ζεστό τηγάνι μέχρι να ροδίσουν ελαφρά, ή εναλλακτικά βουρτσίστε τα μπιφτέκια με ελαιόλαδο και ψήστε στους 200 ° C για 20 λεπτά.

3. Τσένταρ

Το τυρί τσένταρ vegan είναι πλούσιο σε λιπαρά καλωσορίσματα από ελαιόλαδο και αντιοξειδωτικά από κουρκούμη, θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη βελτίωση της κυκλοφορίας, στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα και στην πρόληψη προβλημάτων όπως ο καρκίνος και η καρδιακή προσβολή.

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι ωμά καρύδια ανακαρδιοειδών
• 1 κουταλιά της σούπας γεμάτη κουρκούμη.
• 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 1 κουταλιά της σούπας λεμόνι
• 1/2 φλιτζάνι νερό
• 1 πρέζα αλάτι.

Τρόπος προετοιμασίας:

Χτυπάμε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και αποθηκεύουμε στο ψυγείο μέχρι να σφίξουν. Εάν το μπλέντερ δεν μπορεί να κτυπήσει εύκολα τα κάστανα, θα πρέπει να τα μουλιάσετε σε νερό για περίπου 20 λεπτά και να στραγγίξετε καλά πριν το χτυπήσετε.

4. Λευκό vegan τυρί

Το τυρί βίγκαν είναι μια καλή επιλογή για ορεκτικά και συνοδεία και μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να γεμίσει άλλες συνταγές.

Συστατικά:

• 125 γραμμάρια macadamia (εμποτισμένο όλη τη νύχτα και στραγγισμένο)
• 125 g καρύδια ανακαρδιοειδών (εμποτισμένα όλη τη νύχτα και στραγγισμένα)
• 1 κουταλιά της σούπας αλάτι
• 2 κουταλιές της σούπας λεμόνι
• 2 κουταλιές της σούπας ζύμης με νιφάδες.
• 2 κουταλιές της σούπας κρεμμύδι σε σκόνη.

Τρόπος προετοιμασίας:

Στον επεξεργαστή, κτυπήστε τα κάστανα στο σημείο των μικρών κομματιών. Προσθέστε τα υπόλοιπα συστατικά με 180 ml νερού και χτυπήστε ξανά στον επεξεργαστή μέχρι ομαλή και κρεμώδη σύσταση.

5. Μαγιονέζα αβοκάντο

Η μαγιονέζα αβοκάντο είναι πλούσια σε καλά λίπη που βοηθούν στην αύξηση της καλής χοληστερόλης και στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σάντουιτς ή ως σάλτσα σαλάτας ή ζυμαρικών.

Συστατικά:

• 1 μεσαίο ώριμο αβοκάντο;
• 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαϊντανό
• 2 κουταλιές της σούπας κίτρινη μουστάρδα
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
• αλάτι για γεύση
• 1 σκελίδα σκόρδο χωρίς ψίχουλα (προαιρετικά).
• 1/2 φλιτζάνι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.

Τρόπος προετοιμασίας:

Χτυπάμε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και αποθηκεύουμε τη μαγιονέζα στο ψυγείο.

6. Πατέ vean: ρεβίθια χούμους

Το Hummus είναι ένα πολύ θρεπτικό πατέ και πλούσιο σε πρωτεΐνες από ρεβίθια. Είναι μια εξαιρετική επιλογή να τρώτε με τοστ, κράκερ και να απλώνετε στο ψωμί ως σάλτσα σάντουιτς.

Συστατικά:

• 2 φλιτζάνια μαγειρεμένα ρεβίθια.
• ½ φλιτζάνι νερό μαγειρέματος ρεβίθια ή περισσότερα, εάν είναι απαραίτητο.
• 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι (προαιρετικό)
• 1 χυμό λεμονιού
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 1 κλαδί μαϊντανού
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1 σκελίδα σκόρδο
• μαύρο πιπέρι για γεύση?
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού κύμινο.

Τρόπος προετοιμασίας:

Χτυπάμε όλα τα συστατικά στο μπλέντερ, προσθέτοντας περισσότερο νερό μαγειρέματος, εάν είναι απαραίτητο, για να χτυπήσουμε καλύτερα. Τελειώστε προσθέτοντας μπαχαρικά όπως ελαιόλαδο, μαϊντανό, γλυκιά πάπρικα, μαύρο πιπέρι και αλάτι.

7. Μπάρμπεκιου Vegan

Για να φτιάξετε ένα νόστιμο και θρεπτικό vegan μπάρμπεκιου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα ακόλουθα συστατικά:

• Tofu;
• Μανιτάρια;
• Κρέας και λουκάνικο σόγιας
• Μελιτζάνα κομμένη σε κύβους.
• Κρεμμύδια κομμένα στο μισό ή ολόκληρο με φλούδα, για να πάει στο μπάρμπεκιου και να πάρει μια γλυκιά γεύση.
• Τυρί γεμιστές πιπεριές
• Καρότο σε μεγάλους κύβους.
• Κουνουπίδι;
• Κολοκύθι;
• Μπρόκολο;
• Φλούδα;
• Σπάδικας καλαμποκιού;
• Ντομάτες χωρίς σπόρους
• Φρούτα όπως μήλο, ανανά και ροδάκινο.

Τρόπος προετοιμασίας:

Ψητό tofu, μανιτάρια και κρέας σόγιας στο μπάρμπεκιου. Όλα τα λαχανικά μπορούν επίσης να ψηθούν, ειδικά το πιπέρι γεμιστό με τυρί, το οποίο θα λιώσει στη ζέστη. Επιπλέον, τα λαχανικά μπορούν να καταναλωθούν ωμά με τη μορφή σαλάτας, και το ψωμί σκόρδου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να συνοδεύσει vegan κρέατα.

8. Μπριγκαντέιρο Vegan

Το vegan brigadeiro είναι γρήγορο και εύκολο να φτιαχτεί, αλλά χρειάζεται ακόμα μετριοπάθεια και δεν καταναλώνει σε μεγάλες ποσότητες για να αποφευχθούν οι υπερβολικές θερμίδες από γλυκά.

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι ζάχαρη demerara
• 1/2 φλιτζάνι βραστό νερό.
• 3/4 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
• 2 κουταλιές της σούπας σκόνη κακάου.

Τρόπος προετοιμασίας:

Χτυπάμε τη ζάχαρη στο μπλέντερ με βραστό νερό για περίπου 3 λεπτά και μετά προσθέτουμε το πλιγούρι βρώμης, χτυπώντας για περίπου 2 ακόμη λεπτά μέχρι να πάρετε μια λεία κρέμα, με τη συνοχή του συμπυκνωμένου γάλακτος. Για να φτιάξετε το brigadeiro, απλώς ανακατέψτε το συμπυκνωμένο γάλα με το κακάο και αφήστε το να βράσει μέχρι να βγει από το τηγάνι.

9. Τηγανίτα Vegan

Αυτή είναι η απλή συνταγή για μια vegan τηγανίτα, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για γλυκές τηγανίτες που σερβίρονται για σνακ ή πρωινό, χρησιμοποιώντας γέμιση όπως μαρμελάδα φρούτων, μέλι ή φρέσκα φρούτα, για παράδειγμα.

Συστατικά:

• 1 φλιτζάνι φυτικό γάλα.
• 1 ρηχό κουταλάκι του γλυκού σκόνη ψησίματος.
• ½ φλιτζάνι σιτάρι ή αλεύρι βρώμης.
• 1 μπανάνα.

Τρόπος προετοιμασίας:

Χτυπάμε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ μέχρι να μαλακώσει. Χρησιμοποιήστε περίπου 2 κουταλιές της σούπας ζύμη για κάθε τηγανίτα, η οποία πρέπει να παρασκευάζεται σε αντικολλητικό τηγάνι ή προηγουμένως λαδωμένο, αφήνοντάς το να ψηθεί σε χαμηλή φωτιά και στις δύο πλευρές.

10. Τούρτα καρότου και μήλου

Ακατέργαστο vegan κέικ, πλούσιο σε μέταλλα, ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Το χαρούπι μαζί με σκόνη κακάου, θυμίζει καραμέλα.

Συστατικά:

• 2 αποφλοιωμένα και τριμμένα μήλα.
• 2 αποφλοιωμένα και τριμμένα καρότα.
• 115 g ξηρών καρπών.
• 80 g ξηρής τεμαχισμένης καρύδας.
• ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• 2 κουταλιές της σούπας χαρουπιού
• 2 κουταλιές της σούπας ακατέργαστη σκόνη κακάου
• 1 πρέζα θαλασσινό αλάτι
• 150 g σταφίδας.
• 60 g ξηρού μήλου (εμποτισμένο για 15 λεπτά και στραγγισμένο)
• 60 γραμμάρια κουκούτσι (εμποτισμένα για 15 λεπτά και στραγγισμένα).
• 1 αποφλοιωμένο πορτοκάλι.

Τρόπος προετοιμασίας:

Σε ένα μπολ, ανακατεύουμε μήλο και καρότο, ξηρούς καρπούς, καρύδα, χαρουπιές σε σκόνη, ακατέργαστο κακάο, κανέλα, αλάτι και σταφίδες. Σε ένα μπλέντερ, ανακατέψτε τα εμποτισμένα αποξηραμένα μήλα, τις ημερομηνίες και τα πορτοκάλια μέχρι να ληφθεί η ζύμη. Στη συνέχεια, λιπάνετε ένα στρογγυλό ταψί 20 cm με περγαμηνή, πιέστε τη ζύμη στο ταψί και ψύξτε για 3 ώρες.

11. Κέικ σοκολάτας Vegan

Κέικ σοκολάτας Vegan, χωρίς ζάχαρη, πλούσιο σε ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και ωμέγα 6.

Συστατικά:

Κέικ

• 200 g ξηρών ημερομηνιών
• 2 φλιτζάνια αλεύρι σίτου.
• 3 κουταλιές της σούπας ακατέργαστο κακάο
• 1 κουταλιά της σούπας μπέικιν πάουντερ
• 1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• 1 ½ φλιτζάνια φυτικό γάλα.
• 4 κουταλιές λάδι καρύδας.
• 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού.

Στέγη

• 1 κουταλιά της σούπας άμυλο καλαμποκιού
• 7 κουταλάκια του γλυκού κακάο
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου.

Τρόπος προετοιμασίας:

Ζυμαρικά: αλέθουμε τις ημερομηνίες σε έναν επεξεργαστή και μετά ανακατεύουμε όλα τα συστατικά με ένα πιρούνι. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 ° C για 30 λεπτά.

Στέγη: Διαλύστε το άμυλο καλαμποκιού σε κρύο φυτικό γάλα, ανακατεύοντας με ένα μείγμα, ανακατέψτε με κακάο και βράστε για 5 λεπτά. Μετά τη θέρμανση, σερβίρετε στο κέικ.