Red Quinoa: Διατροφή, οφέλη και πώς να το μαγειρέψετε

Περιεχόμενο

• Τι είναι το κόκκινο quinoa;
• Γεγονότα διατροφής κόκκινου quinoa
• Οφέλη για την υγεία του κόκκινου κινόα
• Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
• Μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις
• Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Χωρίς θρεπτικά συστατικά και χωρίς γλουτένη
• Πώς να προσθέσετε κόκκινο quinoa στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Τρώγεται για περισσότερα από 5.000 χρόνια, το quinoa συνεχίζει να αυξάνεται δημοτικότητα σήμερα χάρη στο εντυπωσιακό θρεπτικό του προφίλ.

Με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών και φυσικά χωρίς γλουτένη.

Αν και, το quinoa είναι κάτι περισσότερο από θρεπτικό. Έρχεται σε μια ποικιλία χρωμάτων, το καθένα με λεπτές διαφορές στη γεύση, την υφή και τη διατροφή.

Το κόκκινο quinoa, ειδικότερα, μπορεί να προσθέσει ένα χρώμα στα πιάτα σας.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για το κόκκινο quinoa, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών του, των οφελών και των μαγειρικών χρήσεων.

Τι είναι το κόκκινο quinoa;

Το κόκκινο quinoa προέρχεται από το ανθίζοντας φυτό Chenopodium quinoa, που είναι εγγενές στη Νότια Αμερική.

Ονομάζεται επίσης Inca Red, ήταν η επιλογή των στρατιωτών Inca, οι οποίοι πίστευαν ότι το κόκκινο χρώμα τους έδωσε δύναμη κατά τη διάρκεια της μάχης.

Οι άψητοι, κόκκινοι σπόροι quinoa είναι επίπεδες, οβάλ και τραγανές.

Μόλις μαγειρευτούν, φουσκώνουν, σχηματίζοντας μικρές σφαίρες παρόμοιου σχήματος με το κουσκούς και παίρνουν μια χνουδωτή αλλά λαστιχωτή υφή.

Αν και περιγράφονται ως κόκκινοι, αυτοί οι σπόροι μπορεί μερικές φορές να έχουν περισσότερο ιώδες χρώμα ().

Παρά το γεγονός ότι θεωρείται ολόκληρος ο σπόρος λόγω του θρεπτικού του προφίλ, το quinoa κατηγοριοποιείται τεχνικά ως ψευδοκερατά, καθώς δεν αναπτύσσεται στο γρασίδι, όπως σιτάρι, βρώμη και κριθάρι ().

Ωστόσο, παρασκευάζεται και τρώγεται με τον ίδιο τρόπο όπως τα παραδοσιακά δημητριακά.

Το κόκκινο quinoa είναι επίσης φυσικά χωρίς γλουτένη, καθιστώντας το μια καλή επιλογή για όσους έχουν κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.

Τεχνικά, ένα ψευδοεγκεφαλικό, κόκκινο quinoa είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, αλλά εξακολουθεί να έχει τα θρεπτικά οφέλη ενός ολόκληρου σπόρου. Όταν μαγειρεύεται, ξεφλουδίζει και έχει λαστιχωτή υφή.

Γεγονότα διατροφής κόκκινου quinoa

Αυτός ο αρχαίος σπόρος είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και πολλές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.

Ιδιαίτερα, είναι μια καλή πηγή μαγγανίου, χαλκού, φωσφόρου και μαγνησίου.

Ένα φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένου κόκκινου κινόα παρέχει ():

• Θερμίδες: 222
• Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 40 γραμμάρια
• Ινα: 5 γραμμάρια
• Ζάχαρη: 2 γραμμάρια
• Λίπος: 4 γραμμάρια
• Μαγγάνιο: 51% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Χαλκός: 40% του DV
• Φώσφορος: 40% του DV
• Μαγνήσιο: 28% του DV
• Φολικό: 19% του DV
• Ψευδάργυρος: 18% του DV
• Σίδερο: 15% του DV

Το ίδιο μέγεθος μερίδας προσφέρει επίσης περισσότερο από το 10% του DV για θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και βιταμίνη Β6, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και το μεταβολισμό ().

Συγκεκριμένα, το quinoa έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από πολλά άλλα δημητριακά, όπως το σιτάρι, το ρύζι και το κριθάρι (5).

Στην πραγματικότητα, είναι μία από τις λίγες φυτικές τροφές που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένης της λυσίνης, τα οποία λείπουν οι περισσότεροι σπόροι. Έτσι, το κόκκινο quinoa θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη (, 5,).

Σε σύγκριση με άλλα χρώματα αυτού του σπόρου, το κόκκινο quinoa έχει περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων και ποσότητα λίπους, πρωτεΐνης, υδατανθράκων και μικροθρεπτικών συστατικών. Αυτό που το ξεχωρίζει είναι η συγκέντρωση φυτικών ενώσεων.

Συγκεκριμένα, το κόκκινο quinoa περιέχει betalains, τα οποία έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και είναι υπεύθυνα για την απόδοση αυτής της ποικιλίας στο χαρακτηριστικό της χρώμα ().

Το κόκκινο quinoa θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη, καθώς παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης μια καλή πηγή ινών, αντιοξειδωτικών και πολλών μετάλλων.

Οφέλη για την υγεία του κόκκινου κινόα

Η τρέχουσα έρευνα δεν έχει εξετάσει συγκεκριμένα τα οφέλη για την υγεία του κόκκινου κινόα. Ωστόσο, διάφορες μελέτες έχουν αξιολογήσει τα οφέλη των συστατικών του, καθώς και το quinoa γενικά.

Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Ανεξάρτητα από το χρώμα, το quinoa είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία είναι ουσίες που προστατεύουν ή μειώνουν τις βλάβες στα κύτταρα σας που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες.

Σε μια μελέτη σχετικά με τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες τεσσάρων χρωμάτων quinoa - λευκό, κίτρινο, κόκκινο-βιολετί και μαύρο-κόκκινο quinoa βρέθηκε να έχει την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση ().

Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φλαβονοειδή, τα οποία είναι φυτικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες ().

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη παρατήρησε ότι το μαγειρεμένο κόκκινο quinoa είχε σημαντικά υψηλότερα επίπεδα ολικών πολυφαινολών, φλαβονοειδών και συνολικής αντιοξειδωτικής δράσης από το μαγειρεμένο κίτρινο quinoa (8).

Το κόκκινο quinoa είναι ιδιαίτερα υψηλό σε δύο τύπους φλαβονοειδών ():

• Καεμπερόλη. Αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων (,).
• Κουερσετίνη. Αυτό το αντιοξειδωτικό μπορεί να προστατεύσει από πολλές καταστάσεις, όπως τη νόσο του Πάρκινσον, τις καρδιακές παθήσεις, την οστεοπόρωση και ορισμένους τύπους καρκίνου (11,).

Επιπλέον, το κόκκινο quinoa περιέχει χρωστικές ουσίες φυτών με αντιοξειδωτικές ιδιότητες, συμπεριλαμβανομένων των βεταξανθινών (κίτρινο) και των βετακιανινών (βιολετί), και οι δύο είναι τύποι βηταλίνης (14).

Η βηταλίνη έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει ισχυρά αντιοξειδωτικά αποτελέσματα σε μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων, προστατεύοντας το DNA από οξειδωτική βλάβη και παρέχει πιθανές αντικαρκινικές ιδιότητες (, 14).

Ωστόσο, απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα.

Μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις

Τα betalains στο κόκκινο quinoa μπορεί επίσης να παίξουν ρόλο στην υγεία της καρδιάς.

Σε μια μελέτη σε αρουραίους με διαβήτη, η κατανάλωση 91 και 182 γραμμαρίων εκχυλίσματος βηταλαΐνης ανά λίβρα (200 και 400 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους μείωσε σημαντικά τα τριγλυκερίδια, καθώς και την ολική και LDL (κακή) χοληστερόλη, ενώ αυξάνει την HDL (καλή) χοληστερόλη (14).

Αν και μελέτες για τα παντζάρια, τα οποία έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βηταλένες, δείχνουν παρόμοια αποτελέσματα, αυτά τα αποτελέσματα δεν έχουν ακόμη ερευνηθεί σε ανθρώπους ().

Το κόκκινο quinoa μπορεί επίσης να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς επειδή θεωρείται ολόκληρος ο σπόρος.

Πολλές μελέτες για μεγάλο πληθυσμό συσχετίζουν την κατανάλωση ολικής αλέσεως με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, καρκίνου, παχυσαρκίας και θανάτου από όλες τις αιτίες (,,,).

Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Το κόκκινο quinoa έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, με μόλις 1 φλιτζάνι (185 γραμμάρια) μαγειρεμένων σπόρων που παρέχει το 24% του DV.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διάφορους τύπους καρκίνου, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία και θάνατο από όλες τις αιτίες (,,).

Το κόκκινο quinoa περιέχει τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές ίνες, και οι δύο προσφέρουν μοναδικά οφέλη.

Οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό και μετατρέπονται σε ουσία που μοιάζει με γέλη κατά την πέψη. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να αυξήσει τα συναισθήματα πληρότητας. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα ολικής και LDL (κακής) χοληστερόλης (,).

Ενώ οι διαλυτές ίνες τείνουν να προσελκύουν περισσότερη προσοχή, οι αδιάλυτες ίνες είναι επίσης σημαντικές, καθώς μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της καλής υγείας του εντέρου και να διαδραματίσει ρόλο στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 ().

Στην πραγματικότητα, μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες συσχετίστηκαν με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 ().

Χωρίς θρεπτικά συστατικά και χωρίς γλουτένη

Σαν ψευδοεγκεφαλικό, το κόκκινο quinoa δεν περιέχει γλουτένη, η οποία απαντάται συχνά σε παραδοσιακούς κόκκους δημητριακών όπως σιτάρι, σίκαλη και κριθάρι.

Επομένως, είναι μια καλή επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη ή δυσανεξία στη γλουτένη.

Ενώ η αποφυγή της γλουτένης είναι απαραίτητη για ορισμένα άτομα, μακροχρόνιες μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι οι δίαιτες χωρίς γλουτένη είναι συχνά ανεπαρκείς σε φυτικές ίνες και σε ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα, όπως φολικό οξύ, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και χαλκός (,).

Δεδομένου ότι το quinoa είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών και αυτών των μετάλλων, η προσθήκη του στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη συνολική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών εάν ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη ().

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι μια μακροχρόνια δίαιτα χωρίς γλουτένη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου λόγω της αύξησης των τριγλυκεριδίων, καθώς και της ολικής και LDL (κακής) χοληστερόλης (,).

Ωστόσο, μια μελέτη σε 110.017 ενήλικες σημείωσε ότι οι δίαιτες χωρίς γλουτένη που είναι επαρκείς σε δημητριακά ολικής αλέσεως δεν σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ().

Το κόκκινο quinoa είναι υψηλότερο σε αντιοξειδωτικά από πολλές άλλες ποικιλίες quinoa. Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις και μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη.

Πώς να προσθέσετε κόκκινο quinoa στη διατροφή σας

Το κόκκινο quinoa έχει μια ισχυρότερη, πιο θρεπτική γεύση σε σύγκριση με την πιο κοινή λευκή ποικιλία. Μπορεί επίσης να πάρει λίγα λεπτά περισσότερο για να μαγειρέψει και να έχει μια πιο πλούσια, πιο λαμπερή υφή.

Επειδή διατηρεί την υφή του ελαφρώς καλύτερη από το λευκό quinoa, είναι μια καλή επιλογή για σαλάτες σιτηρών.

Άλλοι τρόποι ενσωμάτωσης της κόκκινης κινόα στη διατροφή σας περιλαμβάνουν:

• χρησιμοποιώντας το στη θέση του ρυζιού σε πιλάφι
• πετάμε με λαχανικά πτώσης και βινεγκρέτ σφενδάμου για εποχιακό πιάτο
• φτιάχνοντας ένα χυλό πρωινού σιγοβράζοντάς το σε γάλα και κανέλα
• προσθέτοντάς το σε κατσαρόλες αντί του ρυζιού
• πασπαλίζοντάς το σε σαλάτες για επιπλέον υφή και πρωτεΐνη

Όπως και με άλλους τύπους quinoa, φροντίστε να ξεπλύνετε το κόκκινο quinoa πριν από τη χρήση για να απαλλαγείτε από την πικρή εξωτερική επίστρωση, επίσης γνωστή ως σαπωνίνες ().

Επιπλέον, το ξέπλυμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των φυτικών ενώσεων που ονομάζονται φυτικά και οξαλικά. Αυτές οι ουσίες μπορούν να δεσμεύσουν ορισμένα μέταλλα, καθιστώντας πιο δύσκολο για το σώμα σας να τα απορροφήσει (,).

Το κόκκινο quinoa παρασκευάζεται παρόμοια με άλλα είδη. Απλά σιγοβράστε το σε υγρό σε αναλογία 2: 1 κατ 'όγκο, με 2 φλιτζάνια (473 ml) υγρού για κάθε 1 φλιτζάνι (170 γραμμάρια) ακατέργαστου κινόα.

Το κόκκινο quinoa είναι πιο πλούσιο και πιο όμορφο από τη λευκή ποικιλία. Όπως και με άλλους τύπους quinoa, είναι ευέλικτο και μπορεί να αντικατασταθεί για άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως στις αγαπημένες σας συνταγές.

Η κατώτατη γραμμή

Το κόκκινο quinoa είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και πολλές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.

Επιπλέον, είναι υψηλότερο σε αντιοξειδωτικά από άλλες ποικιλίες quinoa, τα οποία μπορούν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς.

Ως ψευδοκερδικό χωρίς γλουτένη, μπορεί επίσης να βελτιώσει τη συνολική ποιότητα των θρεπτικών συστατικών μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη.

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να έχετε απαλλαγμένη από γλουτένη για να απολαύσετε το έντονο κόκκινο χρώμα, τη λαστιχωτή υφή και τη γεύση καρυδιών.

Εάν θέλετε να προσθέσετε ποικιλία και ένα ποπ χρώμα στο επόμενο γεύμα σας, μπορείτε να αγοράσετε κόκκινο quinoa τοπικά ή διαδικτυακά.