Διατροφή για υπερτροφία και απώλεια λίπους (με μενού 3 ημερών)

Περιεχόμενο

• Πώς πρέπει να είναι η διατροφή
• Πώς πρέπει να είναι η σωματική δραστηριότητα
• Επαρκής πρόσληψη νερού
• Μενού διατροφής για να κερδίσετε μάζα και να χάσετε λίπος
• Δείτε πώς να χρησιμοποιείτε θερμογόνα συμπληρώματα για να αυξήσετε την καύση λίπους.

Για να χάσετε λίπος και να αποκτήσετε μυϊκή μάζα ταυτόχρονα, πρέπει να ασκείτε σωματική δραστηριότητα καθημερινά και να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή, με αύξηση της ποσότητας πρωτεϊνών και καλών λιπών.

Η σωματική άσκηση πρέπει να επικεντρώνεται ειδικά σε ασκήσεις δύναμης, όπως η προπόνηση με βάρη και το crossfit, που θα διεγείρουν την αύξηση της μυϊκής μάζας. Από την άλλη πλευρά, προσθέτοντας περίπου 30 λεπτά αερόβιας άσκησης, όπως ελαφρύς περίπατος και ποδηλασία, βοηθά στην τόνωση της απώλειας λίπους χωρίς να επηρεάζεται η μυϊκή μάζα.

Πώς πρέπει να είναι η διατροφή

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, η διατροφή πρέπει να έχει πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα σε κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένων σνακ. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν κρέατα, ψάρια, κοτόπουλο, αυγά και τυρί, τα οποία μπορούν να προστεθούν σε σάντουιτς, ταπιόκα και ομελέτες για να αυξήσουν την πρωτεϊνική αξία του γεύματος.

Ένα άλλο σημαντικό σημείο είναι η συμπερίληψη καλών λιπών στη διατροφή, η οποία μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, φιστίκια, τόνος, σαρδέλες, σολομός, chia, λιναρόσπορος, αβοκάντο και καρύδα. Αυτά τα τρόφιμα βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα και παρέχουν θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την υπερτροφία.

Επιπλέον, θα πρέπει να προτιμάτε την κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων, όπως ψωμί, ρύζι, μακαρόνια και μπισκότα ολικής αλέσεως, κάνοντας τα γεύματα που συνδυάζουν υδατάνθρακες και πρωτεΐνες ή λίπη, όπως ψωμί με τυρί ή ταπιόκα με αυγά.

Πώς πρέπει να είναι η σωματική δραστηριότητα

Για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, το ιδανικό είναι να κάνετε ασκήσεις δύναμης, όπως προπόνηση βάρους και crossfit, καθώς αυτές οι δραστηριότητες αναγκάζουν τον μυ να πάρει περισσότερο βάρος, το οποίο είναι το κύριο ερέθισμα για να τον μεγαλώσει. Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η προπόνηση θα πρέπει να τονώσει περισσότερο την ικανότητα των μυών, με προοδευτική αύξηση του φορτίου και συνοδεία ενός επαγγελματία φυσικού εκπαιδευτή.

Εκτός από την προπόνηση δύναμης, είναι επίσης ενδιαφέρον να προσθέσετε αερόβια προπόνηση χαμηλής έντασης, όπως περπάτημα, χορό, ποδηλασία ή σκέιτμπορντ, που διεγείρουν την καύση λίπους διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα που αποκτήθηκε κατά την προπόνηση δύναμης.

Η μείωση του λίπους και η αύξηση των μυών είναι σημαντική προκειμένου να έχουμε ένα ισχυρό και υγιές σώμα, γι 'αυτό, είναι απαραίτητο να ασκείστε σωστά και να έχετε μια προσαρμοσμένη διατροφή.

Επαρκής πρόσληψη νερού

Η κατανάλωση τουλάχιστον 2,5 λίτρων νερού είναι σημαντική για να αυξηθεί η διέγερση της αύξησης της μυϊκής μάζας και για την καταπολέμηση της κατακράτησης υγρών, βοηθώντας να ξεφουσκώσει το σώμα.

Όσο μεγαλύτερο είναι το άτομο, τόσο περισσότερο νερό πρέπει να πίνει και μια καλή στρατηγική για να μετρήσει εάν η κατανάλωση νερού είναι επαρκής είναι να παρατηρήσετε το χρώμα των ούρων, το οποίο πρέπει να είναι διαυγές, σχεδόν διαφανές και χωρίς μυρωδιά.

Μενού διατροφής για να κερδίσετε μάζα και να χάσετε λίπος

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ένα παράδειγμα μενού 3 ημερών για υπερτροφία κατά την ξήρανση του λίπους.

Εκτός από την προσοχή στους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη, είναι επίσης σημαντικό να αυξηθεί η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, καθώς τα λαχανικά θα παρέχουν βασικές βιταμίνες και μέταλλα για να επιτρέψουν στον οργανισμό να λειτουργεί σωστά και να προάγει την υπερτροφία.

Δείτε πώς να χρησιμοποιείτε θερμογόνα συμπληρώματα για να αυξήσετε την καύση λίπους.