Εύρεση τρόπων χαλάρωσης και επαναφόρτισης με MDD

Περιεχόμενο

• 1. Ξεκουραστείτε για ένα καλό βράδυ
• 2. Άσκηση
• 3. Φάτε μια υγιεινή διατροφή
• 4. Προγραμματίστε το "me time"
• 5. Μουλιάστε στον ήλιο
• 6. Καταστρέψτε το σπίτι σας
• 7. Μειώστε το θόρυβο
• Το πακέτο

Η ζωή με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή (MDD) μπορεί να έχει σωματικό και συναισθηματικό αντίκτυπο στη ζωή σας. Υπάρχουν μέρες που σας αρέσει να περνάτε χρόνο με φίλους και συγγενείς. Ωστόσο, σε άλλες ημέρες, μπορεί να απομονωθείτε και να μην σηκωθείτε από το κρεβάτι. Τα συμπτώματα της MDD περιλαμβάνουν:

• κακή συγκέντρωση
• κακή όρεξη
• χαμηλή ενέργεια
• επίμονη θλίψη
• αυτοκτονικές σκέψεις

Η κατάθλιψη μπορεί να είναι συνεχής μάχη, αλλά δεν χρειάζεται να ελέγχετε τη ζωή σας. Μερικοί άνθρωποι αναπτύσσουν κατάθλιψη μετά από αγχωτικά γεγονότα ή τραύματα, ενώ άλλοι έχουν προδιάθεση για αυτήν την ασθένεια λόγω οικογενειακού ιστορικού.

Πολλοί που ζουν με MDD αισθάνονται καλύτερα με τη βοήθεια αντικαταθλιπτικών και άλλων θεραπειών. Αλλά ακόμη και όταν αυτά τα μέτρα είναι αποτελεσματικά, η αυτοεξυπηρέτηση είναι σημαντική για την επιτυχή αντιμετώπιση της κατάθλιψης.

Η καλύτερη αίσθηση περιλαμβάνει τη φροντίδα της ψυχικής και σωματικής σας υγείας. Η φαρμακευτική αγωγή είναι συχνά η πρώτη γραμμή άμυνας, αλλά είναι επίσης χρήσιμο να μάθετε τρόπους για να χαλαρώσετε και να επαναφορτίσετε. Ακολουθούν επτά συμβουλές αυτο-φροντίδας για τη βελτίωση της ψυχικής σας υγείας.

1. Ξεκουραστείτε για ένα καλό βράδυ

Η αϋπνία επηρεάζει την ευημερία σας. Προκαλεί χαμηλή συγκέντρωση και κόπωση και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης.

Η σχέση μεταξύ κατάθλιψης και ύπνου είναι περίπλοκη. Η κατάθλιψη δυσκολεύει συχνά τον ύπνο ή τον ύπνο όλη τη νύχτα. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι αναπτύσσουν κατάθλιψη λόγω έλλειψης ύπνου.

Η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου σας και η εξασφάλιση επαρκούς ανάπαυσης μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε την κατάθλιψη. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα τη νύχτα.

Επίσης, αποφύγετε ή συντομεύστε τη διάρκεια των ύπνων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο πολύ ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας καθιστά επίσης πιο δύσκολο να κοιμηθείτε τη νύχτα.

Πρέπει να αποφύγετε τη διέγερση πριν από το κρεβάτι, όπως η άσκηση ή το παιχνίδι βιντεοπαιχνιδιών. Και είναι σημαντικό να δημιουργήσετε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου. Σκούρα το δωμάτιο και ανακούφιση του θορύβου, που σημαίνει ότι δεν κοιμάσαι με το ραδιόφωνο ή την τηλεόραση.

Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά την πραγματοποίηση αυτών των προσαρμογών, επισκεφτείτε έναν γιατρό.

2. Άσκηση

Η άσκηση μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα στο μυαλό σας όταν καταπολεμάτε την κατάθλιψη. Αλλά αν αναγκάσετε να ασκήσετε σωματικές δραστηριότητες, μπορεί να αισθανθείτε καλύτερα.

Η άσκηση και άλλοι τύποι σωματικής δραστηριότητας μπορεί να είναι ένα φυσικό αντικαταθλιπτικό. Όταν είστε ενεργοί, το σώμα σας αυξάνει την παραγωγή ορμονών όπως ενδορφίνες και σεροτονίνη. Τα υψηλότερα επίπεδα αυτών των ορμονών μπορούν να βελτιώσουν τη διάθεση και να ανακουφίσουν τα συμπτώματα κατάθλιψης.

Εάν είναι δυνατόν, στοχεύστε για τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης κάθε μέρα ή τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Δεν χρειάζεται να είναι επίπονη άσκηση. Πηγαίνετε για μια βόλτα ή τρέξιμο, κάντε ποδήλατο ή κάντε μια πεζοπορία. Βρείτε μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε και θα είναι ευκολότερο να ακολουθήσετε μια ρουτίνα.

3. Φάτε μια υγιεινή διατροφή

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη δίαιτα για τη θεραπεία της κατάθλιψης, αλλά μπορείτε να βελτιώσετε τα συμπτώματά σας συμπεριλαμβάνοντας τρόφιμα που ενισχύουν τη διάθεση στη διατροφή σας.

Αυτά περιλαμβάνουν τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνες Β, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D. Καλές πηγές αυτών των βιταμινών περιλαμβάνουν:

• αυγά
• φρούτα
• φυλλώδη πράσινα λαχανικά
• συκώτι
• πουλερικά και άλλα άπαχα κρέατα
• σολομός
• τόνος

Εάν έχετε ανεπάρκεια βιταμινών, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας προτού πάρετε συμπληρώματα βιταμινών.

Η συμπλήρωση δεν είναι η μόνη επιλογή για έλλειψη. Θα πρέπει επίσης να τρώτε ισορροπημένα γεύματα για να λαμβάνετε σωστή διατροφή και να βελτιώνετε την ψυχική σας υγεία. Επειδή η κατάθλιψη μπορεί να αλλάξει την όρεξή σας, μπορεί να μην τρώτε αρκετά ή μπορεί να τρώτε πάρα πολύ εάν είστε συναισθηματικός τρώγων. Η κατανάλωση πέντε ή έξι μικρών γευμάτων την ημέρα μπορεί να αυξήσει το ενεργειακό σας επίπεδο και να διασφαλίσει ότι το σώμα σας λαμβάνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για καλύτερη ψυχική υγεία.

ΧΟΡΗΓΗΣΗ: Ένας διατροφικός οδηγός για τη διαχείριση της MDD »

4. Προγραμματίστε το "me time"

Το άγχος και η κατάθλιψη μπορούν να συμβαδίζουν. Το άγχος μπορεί να επιτευχθεί εάν έχετε ένα ταραχώδες πρόγραμμα και κάνετε ταλέντο με πολλές προσωπικές ευθύνες. Μπορεί να παραμελήσετε να αφιερώσετε χρόνο για τον εαυτό σας, κάτι που είναι επικίνδυνο επειδή δεν υπάρχει ευκαιρία να χαλαρώσετε.

Για να μειώσετε τον κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης, προγραμματίστε μόνοι σας χρόνο για τον εαυτό σας κάθε μέρα, αν είναι δυνατόν. Ακόμα κι αν είναι μόνο 30 λεπτά ή μια ώρα, κάντε μια δραστηριότητα που απολαμβάνετε ή περιποιηθείτε τον εαυτό σας. Διαβάστε ένα βιβλίο, απολαύστε την μπανιέρα ή καθίστε μόνος σας στο αίθριο με ένα ποτήρι παγωμένο τσάι. Κάνε ό, τι σε κάνει ευτυχισμένο για αυτές τις λίγες στιγμές κάθε μέρα. Αυτό καθαρίζει το μυαλό σας και επαναφορτίζει το σώμα σας, δίνοντάς σας τη διανοητική δύναμη να αντιμετωπίσετε.

5. Μουλιάστε στον ήλιο

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνδέεται επίσης με την κατάθλιψη. Μπορείτε να διορθώσετε μια ανεπάρκεια με συμπληρώματα και ορισμένα τρόφιμα, όπως:

• συκώτι
• μανιτάρια
• χυμός πορτοκάλι
• σολομός
• τόνος

Μια άλλη επιλογή είναι να περάσετε λίγο χρόνο έξω και να πάρετε φυσική βιταμίνη D από τον ήλιο.

Πηγαίνετε για 20 έως 30 λεπτά με τα πόδια, στον κήπο ή απολαύστε άλλες υπαίθριες δραστηριότητες. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε επίσης εποχιακή συναισθηματική διαταραχή. Αυτός ο τύπος κατάθλιψης είναι συχνός κατά τη διάρκεια του χειμώνα λόγω μικρότερων ημερών και λιγότερου ηλιακού φωτός.

6. Καταστρέψτε το σπίτι σας

Γνωρίζατε ότι ένα γεμάτο σπίτι παίζει ρόλο στην κατάθλιψη; Η ακαταστασία μπορεί να είναι ψυχικά εξαντλητική και να προκαλεί άγχος. Όσο περισσότερο στρες στη ζωή σας, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος κατάθλιψης.

Το να οργανωθείτε και να καταστρέψετε, από την άλλη πλευρά, μπορεί να έχει τεράστια επίδραση στην ψυχική σας υγεία. Ζητήστε βοήθεια από την οικογένεια ή τους φίλους σας. Απαλλαγείτε από αντικείμενα που δεν χρησιμοποιείτε ή καταλαμβάνουν πολύ χώρο.

Κάντε τα βήματα του μωρού και ξεκινήστε με τον καθαρισμό ενός ντουλαπιού, ενός συρταριού ή μιας ντουλάπας και μετά μεταβείτε σε μεγαλύτερα πράγματα. Εάν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν προσωπικό διοργανωτή.

7. Μειώστε το θόρυβο

Ο ήσυχος χρόνος είναι εξίσου σημαντικός με το "me time". Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι δεν απολαμβάνουν στιγμές απόλυτης σιωπής. Ο σταθερός ήχος στο αυτί σας μπορεί να επηρεάσει την ψυχική σας υγεία. Στην πραγματικότητα, η ηχορύπανση ευθύνεται μερικές φορές για υψηλότερα επίπεδα άγχους, υψηλή αρτηριακή πίεση και μυϊκή ένταση. Μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Δεν μπορείτε να αφαιρέσετε όλο τον θόρυβο από τη ζωή. Αλλά αν είναι δυνατόν, αναζητήστε περιστασιακά ήσυχα μέρη για να επαναφορτίσετε και να χαλαρώσετε. Εάν ο θόρυβος από την κυκλοφορία είναι ένα διαρκές πρόβλημα όπου ζείτε, κοιμηθείτε με ήχους της φύσης στο παρασκήνιο ή χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες για αδιάκοπη ξεκούραση.

Το πακέτο

Η κατάθλιψη μπορεί να σας επηρεάσει σωματικά και ψυχικά. Όταν αντιμετωπίζετε συναισθηματικά υψηλά και χαμηλά επίπεδα, η εύρεση τρόπων χαλάρωσης και επαναφόρτισης μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε τον έλεγχο της ψυχικής σας κατάστασης. Ανεξάρτητα από το εάν σας συνταγογραφείται αντικαταθλιπτικό, μην παραμελείτε την αυτο-φροντίδα. Όσο πιο ενεργός είστε για την υγεία σας, τόσο καλύτερα θα νιώσετε.