Ο οδηγός No BS για την εξάλειψη του στρες

Περιεχόμενο

• Αυτές οι στρατηγικές DIY θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε την ηρεμία σας
• Κάντε αυτό για να αισθανθείτε καλύτερα τώρα
• Στο πρώτο σημάδι της ανταπόκρισης στον αγώνα ή την πτήση σας, προσπαθήστε να χαλαρώσετε με αυτές τις τεχνικές:
• PMR ενός λεπτού
• Γιατί λειτουργούν αυτές οι γρήγορες τεχνικές;
• Κατά τη διάρκεια του άγχους, το σύστημα «μάχης ή πτήσης» σας αρέσει να είναι το κέντρο της προσοχής
• Κάντε ένα διάλειμμα από τη φασαρία
• Ασκηση
• Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT)
• Αποφύγετε το άγχος εκπαιδεύοντας το σώμα σας να το χειριστεί
• Δοκιμάστε αυτές τις χαλαρωτικές τεχνικές:
• Δοκιμάστε αυτά τα RR
• Πότε να μιλήσετε σε επαγγελματία

Αυτές οι στρατηγικές DIY θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε την ηρεμία σας

Ξέρεις το συναίσθημα. Τα αυτιά σας ζεσταίνουν. Η καρδιά σας χτυπάει στον εγκέφαλό σας. Όλο το σάλιο εξατμίζεται από το στόμα σας. Δεν μπορείτε να εστιάσετε. Δεν μπορείς να καταπιείς.

Αυτό είναι το σώμα σας με άγχος.

Μεγάλες ανησυχίες όπως το χρέος ή η οικογενειακή κατάσταση έκτακτης ανάγκης μπορεί να αυξήσουν την πίεση Αλλά και μικρότερα πράγματα όπως ένα έργο εργασίας snafu, ένα φτερωτή φτερού ή ακόμα και ένα γρήγορο κείμενο από το δωμάτιο σας. Και μερικές φορές όλα τα πράγματα συμβαίνουν ταυτόχρονα, κάνοντάς σας να νιώθετε σαν να δέχεστε επίθεση και να σας στέλνουμε σε μια κουραστική.

Δυστυχώς, δεν μπορούμε να αντέξουμε τον εαυτό μας.

«Το άγχος είναι μια υγιής απάντηση», εξηγεί η Lauren Rigney, σύμβουλος και προπονητής ψυχικής υγείας με έδρα το Μανχάταν. «Μας προειδοποιεί για πράγματα που ίσως χρειαστεί να δώσουμε μεγαλύτερη προσοχή. Μπορεί να μας σώσει σε περιόδους κινδύνου. "

Όμως, με το DIY stress hacks, μπορούμε να μάθουμε να ελέγχουμε τη σωματική και διανοητική μας αντίδραση και να μειώσουμε τον αντίκτυπο που έχει η πίεση και η ανησυχία στη ζωή μας.

Κάντε αυτό για να αισθανθείτε καλύτερα τώρα

Μπορείτε να κάνετε αγχωτικές καταστάσεις λιγότερο δύσκολες πείθοντας το σύστημα «πτήσης ή πάλης» να σβήσει και να επανενεργοποιήσει το σύστημα «ξεκούρασης και πέψης».

Ακόμα κι αν το αγχωτικό γεγονός εξακολουθεί να εκτυλίσσεται, όπως είστε μεσολαβητής με τον σύντροφό σας, μπορείτε να βρείτε εστίαση και ηρεμία.

«Μπορούμε να ελέγξουμε τον πανικό πριν βγει πλήρως αν γνωρίζουμε τα προειδοποιητικά σημάδια», λέει ο Rigney. "Ενώ υπάρχουν κοινά που πρέπει να προσέξετε, όπως δύσπνοια και ταχύτερος παλμός, μπορεί να διαφέρει μεταξύ των ανθρώπων."

Στο πρώτο σημάδι της ανταπόκρισης στον αγώνα ή την πτήση σας, προσπαθήστε να χαλαρώσετε με αυτές τις τεχνικές:

Προοδευτική χαλάρωση των μυών (PMR) περιλαμβάνει τάνυση των μυϊκών ομάδων μία κάθε φορά με μια συγκεκριμένη σειρά καθώς αναπνέετε και στη συνέχεια απελευθερώνεται καθώς εκπνέετε. Το σφίξιμο των γροθιών είναι ένα παράδειγμα.

Μια πρόσφατη μελέτη κατέδειξε τη δυνατότητα PMR να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση. Μπορείτε να μάθετε PMR ολόκληρου του σώματος ακολουθώντας έναν σενάριο οδηγό, αλλά ακόμα και λίγα λεπτά εστίασης σε μια περιοχή του σώματος μπορεί να κάνει τη διαφορά.

PMR ενός λεπτού

• Εισπνεύστε και τσαλακώστε το μέτωπο. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε και απελευθερώστε.
• Εισπνεύστε, κλείστε τα μάτια σας σφιχτά και τρίψτε τα μάγουλά σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε και απελευθερώστε.
• Εισπνεύστε, σφίξτε το σαγόνι σας και τεντώστε το στόμα με ένα χαμόγελο. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε και απελευθερώστε.
• Εισπνεύστε και πιέστε τα χείλη σας μαζί. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε και απελευθερώστε.
• Εισπνεύστε και ξεπλύνετε τον αέρα στα μάγουλά σας. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε και απελευθερώστε.
• Επαναλάβετε μερικές φορές, εάν είναι απαραίτητο.

Γιατί λειτουργούν αυτές οι γρήγορες τεχνικές;

Για να καταλάβετε πώς λειτουργεί η διαφραγματική αναπνοή και το PMR, θα πρέπει να γνωρίζετε πώς το άγχος ξεκινά το σώμα σας σε λειτουργία προστασίας.

Το σώμα μας αναζωογονείται όταν είμαστε άγχος λόγω ακούσιων αντιδράσεων που προέρχονται από τα αυτόνομα νευρικά μας συστήματα (ANS). Το ANS έχει δύο υποδιαιρέσεις (PNS και SNS) που μερικές φορές ενεργούν σε αντίθεση. Είναι σαν αδέλφια που ταιριάζουν καλά, αλλά ανταγωνίζονται μεταξύ τους.

«Η [SNS] αντίδραση ενεργοποιεί τα επινεφρίδια μας να παράγουν περισσότερη κορτιζόλη και αδρεναλίνη», λέει ο Rigney. «Η αυξημένη παραγωγή αυτών των ορμονών προκαλεί ταχύτερο καρδιακό ρυθμό, ταχύτερη αναπνοή, συστολή των αιμοφόρων αγγείων και αυξημένη απελευθέρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματός μας».

Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (SNS) ενεργοποιεί την απόκριση «μάχης ή πτήσης». Το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (PNS), που ονομάζεται επίσης σύστημα «ανάπαυσης και πέψης», ενεργοποιεί την πέψη και το μεταβολισμό όταν απλώς δροσίζουμε. Μας βοηθά επίσης να κάνουμε την πραγματική χαλάρωση μειώνοντας τον καρδιακό μας ρυθμό.

Κατά τη διάρκεια του άγχους, το σύστημα «μάχης ή πτήσης» σας αρέσει να είναι το κέντρο της προσοχής

Το SNS σας τερματίζει τα άλλα συστήματα που δεν χρειάζεστε για άμεση επιβίωση. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορεί ξαφνικά να νιώσετε αβοήθητοι όταν επιστρέψετε από το μεσημεριανό γεύμα και το αφεντικό σας σας ζητά μια άμεση συνάντηση. Αυτό το burrito που είχατε απλώς κάθεται στο στομάχι σας, δεν χωνεύεται πλέον.

Γι 'αυτό και το στόμα σας μπορεί να στεγνώσει ακριβώς καθώς πρόκειται να κάνετε μια παρουσίαση. Σε αυτούς τους σιελογόνους αδένες δόθηκε ο διακόπτης θανάτωσης.

Σε μια φευγαλέα στιγμή άγχους, το SNS σας μπαίνει σε δράση και αναλαμβάνει, εξηγεί ο Rigney. Αλλά τότε το σώμα σας αντιλαμβάνεται γρήγορα ότι η απειλή δεν είναι πραγματική και επιστρέφει σε μια πιο ήρεμη κατάσταση με το PNS για άλλη μια φορά υπεύθυνο.

Αλλά εάν η απειλή ή η πρόκληση παραμείνει, όπως είστε στη μέση μιας σημαντικής εξέτασης, το SNS σας μπορεί να σας κρατήσει σε πανικό, καθιστώντας δύσκολο να συλλογιστείτε τις ερωτήσεις πολλαπλής επιλογής. Εδώ μπορεί να βοηθήσει κάποια αναπνευστική διάφραγμα. Και δεν πρέπει να ξέρετε ότι το κάνετε ακόμη και.

«Αφιερώνοντας λίγα λεπτά προσεκτικά αναπνοή ειδοποιεί το SNS ότι ο εξωτερικός στρεσογόνος παράγοντας δεν είναι πλέον πρόβλημα και ότι έχετε αναλάβει τον έλεγχο του σώματός σας», εξηγεί ο Rigney. «Όταν η αναπνοή σας επιβραδύνεται, η καρδιά σας ανταποκρίνεται και ο εγκέφαλός σας θα λαμβάνει μηνύματα ότι όλα είναι εντάξει.»

Κάντε ένα διάλειμμα από τη φασαρία

Αυτά τα 5 λεπτά καταστροφικού στρες είναι ιδανικά για καταστάσεις στις οποίες δεν μπορείτε να αφιερώσετε πραγματικό χρόνο. (Πρέπει ακόμα να αναπνέετε όταν βρίσκεστε σε κίνηση!) Αλλά η σκόπιμη τοποθέτηση σε μεγαλύτερες ανακλήσεις, όταν είναι δυνατόν, μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε μια εποικοδομητική επαναφορά.

Εάν έχετε 30 έως 60 λεπτά, δοκιμάστε αυτές τις επιλογές:

Ασκηση

Εάν είστε επιρρεπείς σε πανικό όταν το άγχος εισέρχεται, η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε.

Από την άμεση πλευρά, τα αποτελέσματα της μέτριας δραστηριότητας μπορούν να γίνουν αισθητά σε μόλις πέντε λεπτά. Ίσως έχετε ακούσει για το υψηλό του δρομέα ή πώς η άσκηση σας πλημμυρίζει με ενδορφίνες που νιώθουν καλά. Αλλά υπάρχουν περισσότερα σε αυτό: Όσο πιο συχνά το ιδρώνετε, τόσο λιγότερο αντιδραστικό θα είστε, σύμφωνα με έρευνες.

Όταν ανεβάζετε τον καρδιακό σας ρυθμό και αρχίζετε να λαχταράτε, δημιουργείτε μερικές από τις ίδιες σωματικές αντιδράσεις που μπορεί να αντιμετωπίσετε εάν αντιμετωπίζετε έναν στρες. Αυτό σας κάνει πιο ανθεκτικούς σε αυτές τις ακούσιες αντιδράσεις στο άγχος.

Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT)

Το CBT μπορεί να σας βοηθήσει να επανεκτιμήσετε τη λίστα υποχρεώσεων και τα συναισθήματα που σχετίζονται με αυτήν. Εάν μια συνεχής συσσώρευση εργασιών και στόχων σε κάνει να νιώθεις σαν να αποτυγχάνεις στην ενηλικίωση, οι αντιδράσεις σου στο άγχος μπορεί να είναι ο ένοχος.

«Οι σκέψεις μας μπορούν να οδηγήσουν τον πανικό μας και να τον μεγαλώσουν», εξηγεί ο Rigney. Προτείνει να αναπνέει λίγο για να ηρεμήσει και στη συνέχεια να λάβει ένα νέο απόθεμα.

«Επιστρέψτε σε αυτήν τη λίστα και περιορίστε την ή οργανώστε την», λέει. "Επιλέξτε τα κορυφαία στοιχεία που πρέπει να είναι πλήρη και, στη συνέχεια, χωρίστε τα πιο περίπλοκα αντικείμενα σε μικρά, λειτουργικά μέρη."

Αποφύγετε το άγχος εκπαιδεύοντας το σώμα σας να το χειριστεί

Εάν δεν υπάρχει ένδειξη ότι το άγχος θα σταματήσει σύντομα (όπως το εργασιακό άγχος ή μια μακροπρόθεσμη κατάσταση), ίσως είναι καιρός να επανασυνδέσουμε το μυαλό μας για καλύτερη αντιμετώπιση κάνοντας τις τακτικές ανακούφισης του άγχους μέρος των ρουτίνων μας.

«Εάν βιώσουμε χρόνιο άγχος», λέει ο Rigney, «το σώμα μας συνεχίζει να λειτουργεί σε αυτό το αυξημένο επίπεδο και τελικά πιστεύει ότι αυτή η ανθυγιεινή κατάσταση είναι ο τρόπος που υποτίθεται ότι λειτουργούμε».

Το να μην ανοίγετε τακτικά τη βαλβίδα στην πίεση, αποδεικνύεται ότι έχει συνέπειες για την υγεία ολόκληρου του σώματος, από κατάθλιψη έως καούρα.

Για να κρατήσετε το θηρίο ανησυχίας στον κόλπο, κάντε την ψυχρή πόλη έναν τακτικό προορισμό. «Οι μακροχρόνιες συνήθειες είναι απαραίτητες για τη διαχείριση του άγχους, επειδή μπορούν να αποτρέψουν το χρόνιο άγχος από την ανάπτυξη και να σας δώσουν μια βασική βάση για να επιστρέψετε σε όταν το κατασταλτικό άγχος σας κατακλύζει», λέει ο Rigney.

Δοκιμάστε αυτές τις χαλαρωτικές τεχνικές:

Απόκριση χαλάρωσης (RR)

Το RR είναι μια μέθοδος δοκιμασμένη στο χρόνο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αντιστρέψετε την ανταπόκρισή σας στο άγχος και να την μειώσετε με την πάροδο του χρόνου, αλλά μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να ακονίσετε το χαρούμενο μέρος σας. Η ιδέα είναι να βρείτε μια ηρεμιστική δραστηριότητα που μπορείτε να κάνετε καθημερινά.

Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να επικεντρωθούν στην αναπνοή τους επαναλαμβάνοντας μια χαλαρωτική φράση για 20 λεπτά. Αλλά κάθε επαναλαμβανόμενη δραστηριότητα λειτουργεί.

Δοκιμάστε αυτά τα RR

• Κολυμπήστε τους γύρους.
• Πηγαίνετε για μια βόλτα ή τρέξτε.
• Κάντε μια βόλτα με ποδήλατο.
• Βουρτσίστε το κατοικίδιο ζώο σας.
• Πλεκτό ή βελονάκι.
• Κάντε μια σειρά χαιρετισμών από τον ήλιο γιόγκα.
• Συμπληρώστε τη σελίδα ενός βιβλίου ζωγραφικής για ενήλικες.
• Δημιουργήστε τέχνη.
• Κάντε ξυλουργική.
• Παιζω ενα μουσικο οργανο.
• Τραγούδα ένα τραγούδι.

Μείωση πίεσης βάσει προσοχής (MBSR)

«Ενθαρρύνω τους πελάτες μου να κάνουν αρκετά προσεκτικά check-in καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας - ενώ βρίσκεστε στο σπίτι το πρωί, ξεκινώντας την εργάσιμη ημέρα σας, μεσημεριανό, μεσημέρι, μεταβαίνοντας μακριά από την εργασία και πριν από το κρεβάτι», λέει ο Rigney. "Αυτά τα check-in μπορούν να διαρκέσουν 30 έως 60 δευτερόλεπτα και σας επιτρέπουν να επαναφέρετε το νευρικό σας σύστημα."

Το MBSR μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας. Μπορείτε να κάνετε μια εις βάθος, επίσημη πρακτική χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή όπως το Headspace ή απλώς αφιερώστε λίγα λεπτά για να κλείσετε τα μάτια σας και να εστιάσετε στο παρόν.

Ο Rigney συνιστά να αναγνωρίσετε την τρέχουσα συναισθηματική σας κατάσταση και να εστιάσετε στον αέρα που εισέρχεται και εξέρχεται από τους πνεύμονές σας.

Πότε να μιλήσετε σε επαγγελματία

Οι μέθοδοι DIY είναι υπέροχες στο οπλοστάσιό σας, αλλά αν αντιμετωπίζετε μια σημαντική αλλαγή ή απώλεια ζωής ή εάν οι μικρότεροι στρες συσσωρεύονται μέχρι το ύψος του Έβερεστ, επικοινωνήστε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Μιλώντας μέσω ανησυχιών και σκανδάλων μπορεί να προσφέρει τεράστια ανακούφιση και ένας επαγγελματίας μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τις στρατηγικές για την αποτροπή του στρες που σας ταιριάζουν.

Σίγουρα, μην πιέζετε τις επιλογές ανακούφισης από το άγχος. Εάν οι τεχνικές που αναφέρονται εδώ δεν σας ελευθερώνουν από τον πανικό και την πίεση, αναθεωρήστε τις ώστε να ταιριάζουν στις συγκεκριμένες ανάγκες ή τον τρόπο ζωής σας.

«Δεν υπάρχει ακριβής φόρμουλα για αυτές τις συνήθειες», μας υπενθυμίζει ο Rigney. «Έχετε μερικά στην εργαλειοθήκη σας. Διαφορετικοί τύποι στρες μπορεί να χρειάζονται διαφορετικούς τύπους δεξιοτήτων αντιμετώπισης. Λοιπόν παίξτε με αυτό λίγο. "

Η Τζένιφερ Τσέσακ είναι ανεξάρτητος συντάκτης βιβλίων και εκπαιδευτής γραφής με έδρα το Νάσβιλ. Είναι επίσης ένα ταξίδι περιπέτειας, φυσικής κατάστασης και συγγραφέας υγείας για πολλές εθνικές εκδόσεις. Κέρδισε το Μεταπτυχιακό της Επιστήμης στη δημοσιογραφία από το Northwestern's Medill και εργάζεται στο πρώτο μυθιστόρημα μυθοπλασίας της, που βρίσκεται στην πατρίδα της στη Βόρεια Ντακότα.