Μια διαλειμματική προπόνηση με ζώνη αντίστασης για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας

Περιεχόμενο

• Ωθών
• Οκλαδόν πάνω από το κεφάλι
• Resistance-Band Jump-Over (Cardio Burst!)
• Ανύψωση πλευρικού βραχίονα
• Ανύψωση εμπρός-βραχίονα
• Band-Length Ski Jumper (Cardio Burst!)
• Triceps Press
• Πεταλούδα
• Hammer Curl
• High Knees + Overhead Press (Cardio Blast!)
• Αξιολόγηση για

Πως δουλεύει: Χρησιμοποιώντας τη ζώνη αντίστασής σας καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης, θα ολοκληρώσετε μερικές ασκήσεις δύναμης, ακολουθούμενες από μια καρδιοκίνηση που έχει ως στόχο να αυξήσει πραγματικά τον καρδιακό σας ρυθμό για μια δόση προπόνησης διαστήματος. Θα επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για συνολικά 10 κινήσεις. (Θέλετε περισσότερη Κόρη; Δοκιμάστε μια γρήγορη προπόνηση κυκλώματος άλλης Erin για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό.)

Συνολικός χρόνος: 15 λεπτά

Τι θα χρειαστείτε: ζώνη αντίστασης (Χρησιμοποιήστε όποια ζώνη σας επιτρέπει να εκτελείτε τις κινήσεις με έλεγχο. Ξεκινήστε με μια λεπτή ζώνη και προχωρήστε μέχρι μια πιο παχιά ζώνη αντίστασης καθώς δυναμώνετε.)

Ωθών

ΕΝΑ. Βήμα στο κέντρο της μπάντας, τα πόδια σε απόσταση ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. Πιάστε τα λουριά σε κάθε χέρι, φέρνοντάς τα μέχρι το ύψος του στήθους. Οι αγκώνες κοντά στα πλευρά σας

​ΣΙ. Κρατήστε τους ιμάντες στους ώμους και σκύψτε κάτω πιέζοντας τους γλουτούς πίσω, το βάρος είναι στις φτέρνες σας

ΝΤΟ. Πιέστε τις φτέρνες σας καθώς σηκώνεστε, πιέζοντας ταυτόχρονα τη ζώνη αντίστασης ευθεία προς τα πάνω

Οκλαδόν πάνω από το κεφάλι

ΕΝΑ. Διπλώστε τη μπάντα σας στο μισό. Σύρετε το ένα χέρι μέσα από τις δύο λαβές και το άλλο μέσω του βρόχου στη μέση της ταινίας. Οι παλάμες πρέπει να κοιτούν προς τα μέσα

ΣΙ. Σηκώστε και ανοίξτε τα χέρια διάπλατα πάνω από το κεφάλι σας, πιέζοντας όσο το δυνατόν πιο πίσω πίσω από τους ώμους χωρίς καταπόνηση.

ΝΤΟ. Βυθιστείτε χαμηλά σε ένα squat ενώ κρατάτε τη ζώνη τεντωμένη σφιχτά από πάνω σας

ΡΕ. Πιέστε τις φτέρνες σας για να σταθείτε, σφίγγοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή διατηρώντας τη θέση του άνω σώματος σας σε όλο το εύρος της κίνησης

Resistance-Band Jump-Over (Cardio Burst!)

ΕΝΑ. Κρατήστε τη ζώνη διπλωμένη στη μέση και απλώστε την στο πάτωμα κάθετα μπροστά σας.

ΣΙ. Ξεκινώντας στα δεξιά της μπάντας, πηδήξτε μπρος -πίσω πλάγια πάνω από τη ζώνη όσο πιο γρήγορα μπορείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας.

Ανύψωση πλευρικού βραχίονα

ΕΝΑ. Περάστε στη ζώνη είτε με το πόδι (επίπεδο 1), δύο πόδια μαζί (επίπεδο 2) ή με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ των γοφών (επίπεδο 3). Πιάστε τις λαβές σε κάθε χέρι.

ΣΙ. Σηκώστε τα χέρια προς τα πλάγια, φέρνοντάς τα στο ύψος των ώμων πριν χαμηλώσετε.

Ανύψωση εμπρός-βραχίονα

ΕΝΑ. Περάστε στη ζώνη είτε με το πόδι (επίπεδο 1), δύο πόδια μαζί (επίπεδο 2) ή με τα πόδια σε απόσταση μεταξύ των γοφών (επίπεδο 3). Πιάστε τις λαβές σε κάθε χέρι.

ΣΙ. Σηκώστε τα χέρια ευθεία μπροστά σας, φέρνοντάς τα στο ύψος των ώμων πριν χαμηλώσετε.

Band-Length Ski Jumper (Cardio Burst!)

ΕΝΑ. Τοποθετήστε την πλήρως εκτεταμένη ταινία στο πάτωμα οριζόντια μπροστά σας. Σταθείτε στην αριστερή πλευρά πίσω από το συγκρότημα.

ΣΙ. Πηδήξτε το μήκος της ταινίας πλευρικά προς τα δεξιά, λυγίζοντας το αριστερό σας γόνατο και φέρνοντας το πόδι ελαφρώς πίσω σας. Το βάρος πρέπει να είναι στο δεξί σας πόδι με το γόνατο λυγισμένο.

ΝΤΟ. Επαναλάβετε το άλμα σκι στην αριστερή πλευρά και συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια

Triceps Press

ΕΝΑ. Βάλτε το δεξί πόδι στο κέντρο της ζώνης αντίστασης, το αριστερό βήμα λίγα εκατοστά πίσω. Πιάστε κάθε άκρο της ζώνης αντίστασης σε κάθε χέρι

ΣΙ. Στερεώστε τον πυρήνα και πιέστε τους γλουτούς καθώς σηκώνετε τα χέρια ψηλά, ρίχνοντας τους αγκώνες πίσω σας για να σχηματίσετε ένα σχήμα L 90 μοιρών. Οι δικέφαλοι πρέπει να είναι κοντά στα αυτιά.

ΝΤΟ. Σηκώστε τους ιμάντες από πάνω σε μια πρέσα τρικεφάλων. Επαναλάβετε την κίνηση διατηρώντας τον πυρήνα σταθερό.

Πεταλούδα

ΕΝΑ. Σταθείτε στη ζώνη με τα πόδια ενωμένα. Κρατώντας το ένα άκρο της ζώνης αντίστασης και στα δύο χέρια, μεντεσέ προς τα εμπρός στους γοφούς.

ΣΙ. Με μια απαλή κάμψη στους αγκώνες, ανοίξτε διάπλατα τα χέρια και σφίξτε τις ωμοπλάτες μαζί στην κορυφή της κίνησης.

ΝΤΟ. Σιγά -σιγά, με έλεγχο, φέρτε τα χέρια ξανά μπροστά στο στήθος σας. Επαναλαμβάνω.

Hammer Curl

ΕΝΑ. Πιάστε τη ζώνη αντίστασης σε οποιοδήποτε χέρι ακριβώς κάτω από τη λαβή και προχωρήστε στον ιμάντα είτε με το πόδι (επίπεδο 1), είτε με δύο πόδια μαζί (επίπεδο 2) είτε με πόδια σε απόσταση ισχίου (επίπεδο 3).

ΣΙ. Κρατώντας τους αγκώνες σφιχτούς στα πλευρά σας, οι γροθιές στραμμένες προς τα μέσα, κουλουριαστείτε όπως θα κάνατε με τον δικέφαλο μπούκλα, αλλά αντίθετα στρίψτε τους καρπούς σας στο τέλος της κορυφής της κίνησης, έτσι ώστε οι γροθιές να βλέπουν στο ταβάνι

ΝΤΟ. Περιστρέψτε τους καρπούς πίσω στο κέντρο και χαμηλώστε αργά προς τα κάτω με έλεγχο

High Knees + Overhead Press (Cardio Blast!)

ΕΝΑ. Διπλώστε τη μπάντα σας στο μισό. Σύρετε το ένα χέρι μέσα από τις δύο λαβές και το άλλο μέσω του βρόχου στη μέση της ταινίας. Οι παλάμες πρέπει να κοιτούν προς τα μέσα

ΣΙ. Ανοίξτε διάπλατα τα χέρια καθώς τα σηκώνετε από πάνω, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας καθώς πιέζετε προς τα πίσω μερικά

ΝΤΟ. Εκτοξευτείτε στα πόδια σας καθώς εναλλάσσετε γρήγορα το δεξί γόνατο και το αριστερό γόνατο προς τα πάνω στο στήθος σας. Κρατήστε τα χέρια φαρδιά και τους αγκώνες κλειδωμένους από πάνω. Βυθιστείτε χαμηλά σε μια κατάληψη ενώ κρατάτε τη ζώνη τεντωμένη πάνω σας

ΡΕ. Πιέστε μέσα από τις φτέρνες σας για να σταθείτε, πιέζοντας τους γλουτούς σας στην κορυφή διατηρώντας τη θέση του πάνω μέρους του σώματος σας σε όλο το εύρος κίνησης

Αξιολόγηση για