Αναβαθμίστε τις δυνατότητές σας για καύση θερμίδων

Περιεχόμενο

• ΚΥΚΛΟΣ Α
• ΚΥΚΛΟΣ Β
• Αξιολόγηση για

FULL-BODY BLAST (20 λεπτά)

Αυτή η ρουτίνα γλυπτικής υψηλής έντασης σας βοηθά να αυξήσετε τον μόνιμο μεταβολισμό χτίζοντας μυς, αλλά διατηρεί επίσης τις θερμίδες σας σε πραγματικό χρόνο υψηλές, ώστε να έχετε το καλύτερο και των δύο κόσμων. Σχεδιασμένο από την Erica Miller, προσωπική προπονήτρια στην Ατλάντα της Τζόρτζια, αυτή η προπόνηση χτυπά όλους τους κύριους μυς σας με ένα γρήγορο κλιπ-θα ξεκουραστείτε για μόλις 20 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Πως να το κάνεις

Θα χρειαστείτε μια ιατρική μπάλα 6 κιλών και μια σκάλα. Προθέρμανση για 5 λεπτά περπατώντας πάνω και κάτω από τις σκάλες, στη συνέχεια κάντε κύκλωμα Α δύο φορές ακολουθούμενο από δύο σετ κυκλώματος Β. Ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα μεταξύ ασκήσεων και 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κυκλωμάτων. Χαλαρώστε περπατώντας για 5 λεπτά.

ΚΥΚΛΟΣ Α

Triple ball lunge

(κίνηση τριών μερών)

Λειτουργεί για πόδια, γλουτούς και κοιλιακούς

Κάντε τις ακόλουθες τρεις κινήσεις πλάτη-πλάτη:

1. Το περπάτημα πέφτει με συστροφή:

Κρατήστε μια ιατρική μπάλα με τα δύο χέρια μπροστά σας στο ύψος του στήθους. Λυγίστε μπροστά με το αριστερό πόδι, φροντίζοντας το αριστερό γόνατο να παραμείνει πάνω από τον αριστερό αστράγαλο. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, στρίψτε τον κορμό και χαμηλώστε τη μπάλα προς τα έξω από το αριστερό ισχίο [φαίνεται παραπάνω]. Σηκωθείτε για να επιστρέψετε στην αρχή και προχωρήστε μπροστά με το δεξί πόδι και χαμηλώστε τη μπάλα στη δεξιά πλευρά. Κάντε 2 lunges σε κάθε πόδι.

2. Σφυγμός πόνου:

Κρατήστε τη φαρμακευτική σφαίρα από πάνω με τα δύο χέρια, τα χέρια ίσια και ανασηκωθείτε προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι, έτσι ώστε ο αριστερός μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα [φαίνεται παρακάτω]. Σηκωθείτε και κατεβείτε ξανά (μην κάνετε πίσω για να ξεκινήσετε). Κάντε 4 παλμούς, στη συνέχεια αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.

3. Ορειβάτες:

Πάρτε θέση σανίδας, οι καρποί ευθυγραμμισμένοι κάτω από τους ώμους (ή τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στη σφαίρα του φαρμάκου). Φέρτε το δεξί σας γόνατο προς το δεξί σας χέρι [φαίνεται παρακάτω], στη συνέχεια, με ομαλή κίνηση, πηδήξτε το αριστερό γόνατο προς τα πάνω και το δεξί πόδι πίσω για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη. Κάντε 4 επαναλήψεις.

Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία 6 φορές χωρίς διάλειμμα για να ολοκληρώσετε 1 σετ, ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, προχωρήστε στο Shuffle και squat.

4. Ανακατέψτε και κάντε οκλαδόν

Λειτουργεί πόδια και πισινό

Πάρτε μια αθλητική στάση με τα πόδια στο πλάτος των ώμων (ή όπου αισθάνεστε πιο ισορροπημένα), τα γόνατα λυγισμένα, ο κορμός είναι ελαφρώς υπό γωνία και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια ή μπροστά σας. Ανακατέψτε προς τα δεξιά για 30 πόδια [A - φαίνεται παρακάτω στα αριστερά] και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Σταθείτε με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου και σκύψτε μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Ακουμπώντας τα χέρια σας στους γοφούς σας, πηδήξτε προς τα πάνω [Β - φαίνεται παρακάτω δεξιά], προσγειωθείτε απαλά και επιστρέψτε σε μια κατάληψη. Κάντε 5 άλματα.

Επαναλάβετε ολόκληρη την κίνηση 6 φορές χωρίς να ξεκουραστείτε για να ολοκληρώσετε 1 σετ, ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα και μετά συνεχίστε στο Squat-thrust και το push-up.

5. Squat-thrust και push-up

Λειτουργεί πισινός, κοιλιακοί και στήθος

Όρθιοι με τα πόδια σε πλάτος ισχίου, σκύψτε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ακριβώς μπροστά από τα πόδια σας. Πήδα τα πόδια πίσω στη θέση σανίδας, κάνε ένα push-up [φαίνεται παρακάτω]. χαμηλώστε στα γόνατά σας εάν είναι απαραίτητο. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω στα χέρια σας και σηκωθείτε για να ολοκληρώσετε 1 επανάληψη. Κάντε 10 επαναλήψεις.

6. Ανύψωση σανίδας

Λειτουργεί κοιλιακούς, χαμηλότερη πλάτη και γλουτούς

Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο πάτωμα στα χέρια σας (ακριβώς κάτω από τους ώμους) και τα δάχτυλα των ποδιών. Συμπυκνώστε τους κοιλιακούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι δυνατό και ευθυγραμμισμένο από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Κρατώντας το δεξί σας πόδι ίσιο, σηκώστε το από το πάτωμα λίγα εκατοστά [φαίνεται παρακάτω]. Χαμηλώστε το πόδι για να χτυπήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, ανασηκώστε ξανά και επαναλάβετε.Κάντε 10 αυξήσεις και, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια για να ολοκληρώσετε το σετ.

ΚΥΚΛΟΣ Β

1. Βήμα-καταλήψεις

Λειτουργεί πόδια και πισινό

Στέκεστε μπροστά από μια σκάλα, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πρώτο ή στο δεύτερο σκαλοπάτι έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο να είναι λυγισμένο κατά 90 μοίρες. Σηκωθείτε στο βήμα, στη συνέχεια λυγίστε το αριστερό γόνατο και αγγίξτε το δεξί σας πόδι προς τα κάτω για λίγο στο πάτωμα, ισιώστε ξανά το αριστερό πόδι και επαναλάβετε. Κάντε 25 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε πλευρά για να ολοκληρώσετε το σετ.

2. Διαδρομές σκαλοπατιών

Λειτουργεί πόδια και πισινό

Τρέξτε πάνω -κάτω μια σκάλα μέχρι να ανεβείτε (και να κατεβείτε) 50 σκαλοπάτια συνολικά. 3. Γρήγορα πόδια

Δουλειά πόδια και πισινό

Χρησιμοποιώντας μόνο την πρώτη σκάλα, ανεβείτε με το δεξί σας πόδι, επάνω με το αριστερό σας, κάτω με το δεξί και κατεβείτε με το αριστερό όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Κάντε 15 επαναλήψεις (πάνω, πάνω, κάτω, 1 κάτω). (Αλλάξτε πόδι μολύβδου κάθε φορά που διατρέχετε το κύκλωμα.)

4. Πήδα και σπρώξε

Λειτουργεί για πόδια, γλουτούς, στήθος και κοιλιακούς

Όρθιοι μπροστά από τις σκάλες, πηδήξτε και προσγειωθείτε απαλά με τα δύο πόδια στο πρώτο σκαλοπάτι. Πηδήξτε ξανά προς τα κάτω, στη συνέχεια αφήστε τα χέρια σας στο άνοιγμα των ώμων στο πρώτο ή στο δεύτερο βήμα, πηδήξτε τα πόδια σας πίσω για να φτάσετε στη θέση σανίδας και κάντε ένα push-up. Πηγαίνετε ξανά όρθιος και επαναλάβετε την ακολουθία 10 φορές.DOUBLE UP (45 λεπτά)

Μέχρι τώρα, πιθανότατα έχετε καταλάβει ότι η απλή συγκέντρωση σε μια καρδιομηχανή μπορεί να μην προκαλέσει την υψηλότερη θερμιδική καύση κατά τη διάρκεια ή μετά τη συνεδρία σας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η καρδιο δεν θα αναβαθμίσει τον μεταβολισμό σας. Το κλειδί είναι η ένταση, λέει ο David McGarry, διευθυντής φυσικής κατάστασης του Cooper Aerobics Center στο Craig Ranch στο McKinney του Τέξας, ο οποίος δημιούργησε αυτή τη ρουτίνα. Το σχέδιό του απαιτεί να διατηρήσετε ένα υψηλό επίπεδο προσπάθειας (RPE 7) για 15 λεπτά, να ανακάμψετε και στη συνέχεια να το επαναλάβετε. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτή η προσπάθεια είναι τόσο σκληρή, αλλά όχι τόσο δύσκολη ώστε να μην μπορείτε να τη διατηρήσετε για 15 ή 20 λεπτά-μπορεί να αυξήσει σημαντικά την επακόλουθη καύση σας. Ένας άλλος σίγουρος τρόπος για να ανανεώσετε τα πράγματα: να χωρίσετε τις συνεδρίες υψηλής έντασης σε κομμάτια - δύο διαστήματα των 15 λεπτών, το καθένα σε διαφορετικές ώρες της ημέρας, αντί για μία μόνο προπόνηση 30 λεπτών - σύμφωνα με μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο του Κάνσας.Πως να το κάνεις

Χρησιμοποιήστε διάδρομο, ελλειπτικό ή ομαδικό ποδήλατο. Χαλαρώστε στα διαστήματα των 15 λεπτών: Στο τέλος των 2 λεπτών, θα πρέπει να είστε σε ένα επίπεδο που μπορείτε να διατηρήσετε για άλλα 13. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε το RPE 7 για ολόκληρα 15 λεπτά, στοχεύστε στα 10 και, στη συνέχεια, αυξήστε το χρόνο σας κατά ένα λεπτό κάθε εβδομάδα. 0-5: 00 Προθέρμανση, ώστε να βρίσκεστε στο RPE 5 ανά λεπτό 5

5:00-20:00 Σπρώξτε την ένταση στο RPE 7

20: 00-25: 00 Ανάκτηση στο RPE 5

25: 00-40: 00 Ανεβάστε ξανά την ένταση σε RPE 7

40: 00-45: 00 Ηρεμήστε

Αξιολόγηση για