Γιατί το Reverse Lunge είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για να στοχεύσετε τον γλουτό και τους μηρούς σας

Περιεχόμενο

• Αντίστροφη Οφέλη και Παραλλαγές Λάμψης
• Πώς να κάνετε μια αντίστροφη βόλτα
• Αξιολόγηση για

Το Lunges μπορεί να μοιάζει με #βασική άσκηση δύναμης, σε σύγκριση με όλα τα τρελά εργαλεία, τεχνικές και κινήσεις που μπορεί να δείτε στη ροή σας στο Instagram. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτές οι «βασικές» κινήσεις είναι το κλειδί για να τις κατακτήσετε πριν δοκιμάσετε οποιοδήποτε από τα δύσκολα πράγματα - και συνοδεύονται από πολλά οφέλη, ανεξάρτητα από το πόσο απλές φαίνονται.

Το αντίστροφο lunge είναι ένα τέλειο παράδειγμα. Αν και είναι μια θεμελιώδης λειτουργική κίνηση, η αντίστροφη κίνηση της ανάστροφης άσκησης καθιστά αυτό περισσότερο μια πρόκληση συντονισμού παρά μια αυστηρά άσκηση δύναμης. (BTW, πόσο καλή είναι η ισορροπία σας;)

Αντίστροφη Οφέλη και Παραλλαγές Λάμψης

Γιατί να το αλλάξετε σε αντίστροφη; Η οπισθοχώρηση προκαλεί την ισορροπία και την ευαισθητοποίηση του σώματός σας, λέει η εκπαιδευτής Rachel Mariotti με έδρα τη Νέα Υόρκη, η οποία παρουσιάζει την άσκηση στο παραπάνω βίντεο. «Απαιτείται λίγο περισσότερη εστίαση και έλεγχος από τη βόλτα προς τα εμπρός». Η κατοχή αυτής της κίνησης θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τον συντονισμό, ώστε να είστε σε θέση να χειριστείτε την ευκινησία και άλλες αθλητικές δεξιότητες, όπως το να σπρώχνετε έλκηθρα, να κάνετε άλματα στο κουτί και να πηδάτε πλευρικά.

Για να μην αναφέρουμε, σας βοηθά να διδάξετε πώς να αρθρώνεστε σωστά στην άρθρωση του ισχίου σας, πιέζοντας το βάρος μέσα από τη φτέρνα έναντι της μπάλας του ποδιού, και ενεργοποιεί τους γλουτούς σας περισσότερο από άλλες πτώσεις, λέει ο Mariotti. Μπόνους: Εάν έχετε μανιώδη γόνατα, τα αντίστροφα χτυπήματα μπορεί επίσης να είναι η καλύτερη επιλογή. Σε σύγκριση με άλλες πτώσεις, οι αντίστροφες πτώσεις βρέθηκαν να είναι οι καλύτερες στην ανάπτυξη των γλουτών και των τετρακέφαλων μυών με σχετικά χαμηλή δύναμη διάτμησης στο γόνατο, σύμφωνα με μια μελέτη που παρουσιάστηκε στο Διεθνές Συνέδριο του 2016 για τη Βιομηχανική στον Αθλητισμό. (Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να συνεχίσετε να το κάνετε μόνο αντίστροφη πτώση? υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές παραλλαγές lunge που δεν θα βαρεθείτε ποτέ.)

Πριν δοκιμάσετε το αντίστροφο κάθισμα, κυριαρχήστε στο μπροστινό και στο βάδισμα. Για να το κάνετε ακόμα πιο δύσκολο, προσθέστε μια κίνηση στο γόνατο στο επάνω μέρος (σταθείτε στο μπροστινό πόδι και οδηγήστε το πίσω γόνατο προς τα εμπρός και μέχρι τη θέση του γόνατος), προσθέστε εξωτερική αντίσταση (δοκιμάστε μια κατσαρόλα, αλτήρες ή μια μπάρα), ή ακόμα συνδυάστε το αντίστροφο lunge με μια σειρά καλωδίων για να το κάνετε μια άσκηση ολόκληρου του σώματος (ακριβώς όπως έκανε η Shay Mitchell σε αυτή την προπόνηση με την εκπαιδευτή Kira Stokes).

Πώς να κάνετε μια αντίστροφη βόλτα

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια σφιγμένα μπροστά από το στήθος.

ΣΙ. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι, κρατώντας τους γοφούς τετράγωνους μπροστά και τη λεκάνη ουδέτερη. Χαμηλώστε μέχρι και τα δύο πόδια να λυγίσουν σε γωνίες 90 μοιρών, διατηρώντας το στήθος ψηλό και τον πυρήνα ενεργοποιημένο.

ΝΤΟ. Πιέστε το μέσο πόδι και τη φτέρνα του αριστερού ποδιού για να σταθείτε, ανεβάζοντας το δεξί πόδι προς τα πάνω για να συναντήσετε το αριστερό.

Κάντε 8 έως 15 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω. Δοκιμάστε 3 σετ.

Συμβουλές για αντίστροφη φόρμα

• Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει βήμα πίσω και κρατήστε τα γόνατα σε γωνίες 90 μοιρών.
• Προσπαθήστε να μην κάνετε πολύ πίσω.
• Μην καμαρώνετε το κάτω μέρος της πλάτης. κρατήστε τον πυρήνα αφοσιωμένο.

Αξιολόγηση για