Πλήρες πρόγραμμα για απώλεια κοιλιάς σε μία εβδομάδα
Περιεχόμενο
- Δευτέρα
- Τρίτη
- Τετάρτη
- Πέμπτη
- Παρασκευή
- Σάββατο
- Κυριακή
- Συμβουλές για να χάσετε βάρος και να χάσετε την κοιλιά
Αυτό το πλήρες πρόγραμμα για την απώλεια της κοιλιάς σε μία εβδομάδα είναι ένας αποτελεσματικός συνδυασμός δίαιτας χαμηλών θερμίδων και κοιλιακών ασκήσεων, οι οποίες μπορούν να γίνουν στο σπίτι και απευθύνονται σε αρχάριους που θέλουν να χάσουν βάρος και να ξεκινήσουν σωματική δραστηριότητα.
Αυτό το πρόγραμμα για την απώλεια βάρους και την απώλεια της κοιλιάς μπορεί να επαναληφθεί 2 φορές στη σειρά σε υγιή άτομα. Σε περίπτωση διαβήτη, υψηλής αρτηριακής πίεσης, νεφρικής ανεπάρκειας ή καρδιακών προβλημάτων, είναι σημαντικό να ζητήσετε ιατρική συμβουλή πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε διατροφικό περιορισμό ή πρόγραμμα άσκησης.
Μάθετε ποιο είναι το ιδανικό βάρος σας εισάγοντας τα δεδομένα σας:
Το πρόγραμμα απώλειας κοιλιάς σε 1 εβδομάδα αποτελείται από:
Δευτέρα
Συμβουλή της ημέρας: Πίνετε 1,5 λίτρα πράσινου τσαγιού χωρίς ζάχαρη. Δείτε γιατί το πράσινο τσάι επιταχύνει το μεταβολισμό και σας βοηθά να χάσετε βάρος.
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Μεσημεριανό | Πρωινά / απογευματινά σνακ | Βραδινό |
| 1 ποτήρι απλό γιαούρτι με 1 κουτάλι ελαφρύ granola και 1 μήλο με φλούδα | 1 ψητή μπριζόλα κοτόπουλου με 1 κουτάλι καστανό ρύζι και μαρούλι και σαλάτα ντομάτας, πασπαλισμένη με 1 κουτάλι (σούπα) λιναρόσπορου. 1 πορτοκάλι με κέικ για επιδόρπιο | 1 ποτήρι σόγιας ή αποβουτυρωμένο γάλα με 1/2 παπάγια, χωρίς ζάχαρη. | 1 πιάτο λαχανικών μαγειρεμένα σε αλατισμένο νερό (καρότα, πράσινα φασόλια και chayote), πασπαλισμένα με ελαιόλαδο, με 1 κουτί τόνου σε νερό. |
Άσκηση της ημέρας: Περπατώντας 30 λεπτά, μπορεί να είναι στο δρόμο ή στο διάδρομο, και στη συνέχεια να κάνετε 3 σετ 20 sit-ups, όπως φαίνεται στην ακόλουθη εικόνα, που ξεκουράζεται μεταξύ 10 έως 30 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ:
Τρίτη
Συμβουλή της ημέρας: Πίνετε 1,5 λίτρο τσάι αγκινάρας χωρίς ζάχαρη
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Μεσημεριανό | Πρωινά / απογευματινά σνακ | Βραδινό |
| 1 επίπεδη πλάκα βρώμης και 1 μπανάνα με chia | 1 φιλέτο ψαριού στη σχάρα με 3 κουταλιές της σούπας μπρόκολο και βραστά καρότα, πασπαλισμένα με 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο. 1 επιδόρπιο αχλάδι | 1 ποτήρι χυμό καρότου με πορτοκάλι και 1 κουτάλι φύτρο σιταριού, με δύο ολόκληρα τοστ με 1 φέτα λευκό τυρί. | 1 πιάτο κρέμας λαχανικών, αρωματισμένο με αλάτι, κρεμμύδι και σκόρδο και ένα ψιλόβροχο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. |
Άσκηση της ημέρας: Περπατήστε 40 λεπτά και σφίξτε το ρυθμό σας μετά τα πρώτα 10 λεπτά και μετά ξεκινήστε να επιβραδύνετε τα τελευταία 10 λεπτά. Στη συνέχεια, κάντε 3 σετ της ακόλουθης άσκησης, η οποία συνίσταται στο να στέκεστε στη θέση σανίδας για όσο μπορείτε. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε στο βίντεο:
Τετάρτη
Συμβουλή της ημέρας: Πίνετε χυμό πάχους 1,5 λίτρου χωρίς ζάχαρη
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Μεσημεριανό | Πρωινά / απογευματινά σνακ | Βραδινό |
| 1 φλιτζάνι καφέ με γάλα και 1 καφέ ψωμί με μια φέτα λευκού τυριού. | 1 ψητό ή μαγειρεμένο πόδι κοτόπουλου με μαρούλι και σαλάτα ρόκα και 1 κουταλιά ρύζι, πασπαλισμένο με 1 κουτάλι (σούπα) λιναρόσπορου. 1 μανταρίνι για επιδόρπιο | Μια μερίδα ελαφρού granola με 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού χωρίς ζάχαρη | 1 πιάτο σαλάτα μαρουλιού, αγγούρι, ντομάτα, βραστό αυγό με κομμάτια ανανά. |
Άσκηση της ημέρας: Περπατήστε 1 ώρα με γρήγορο ρυθμό για να αυξήσετε το κάψιμο των θερμίδων. Στη συνέχεια, κάντε την λοξή κοιλιακή άσκηση σε 3 σετ, όπως φαίνεται παρακάτω, για 1 λεπτό σε κάθε σετ, για να ενισχύσετε αυτούς τους μύες και να βοηθήσετε στον καθορισμό αυτής της περιοχής, μειώνοντας τη μέση:
Πέμπτη
Συμβουλή της ημέρας: Πίνετε 1,5 λίτρο πράσινου τσαγιού με τζίντζερ χωρίς ζάχαρη ή πιείτε τσάι τζίντζερ για να χάσετε βάρος
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Μεσημεριανό | Πρωινά / απογευματινά σνακ | Βραδινό |
| Βιταμίνη 1/2 αβοκάντο με αποβουτυρωμένο γάλα ή γάλα βρώμης. | 1 κομμάτι μαγειρεμένο ψάρι με πατάτες και λάχανο, πασπαλισμένο με 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο. 1 φέτα καρπούζι για επιδόρπιο | 1 φλιτζάνι ζελατίνη φράουλας αναμεμιγμένη με 1 φλιτζάνι απλό γιαούρτι με 1 κουταλιά λιναρόσπορου | 1 πιάτο κρέμας καρότου, καρυκευμένο με αλάτι, κρεμμύδι και σκόρδο και ένα ψιλοκομμένο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. |
Άσκηση της ημέρας: Περπατήστε γρήγορα για 2 λεπτά και τρέξτε για άλλα 2 λεπτά και μετά περπατήστε ξανά για άλλα 2 λεπτά και ούτω καθεξής μέχρι 30 λεπτά. Όταν τελειώσετε, κάντε 3 σετ sit-ups για 1 λεπτό κάθε σετ:
Παρασκευή
Συμβουλή της ημέρας: Πίνετε 1,5 λίτρο τσαγιού μάραθου χωρίς ζάχαρη
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Μεσημεριανό | Πρωινά / απογευματινά σνακ | Βραδινό |
| 1 ποτήρι ανανά ή χυμό πορτοκάλι και ένα ψωμί σπόρου με βούτυρο | Quinoa με βραστά καρότα και 1 μπριζόλα κοτόπουλου ή βοείου κρέατος χωρίς λιπαρά. 1 πορτοκάλι με κέικ για επιδόρπιο | 1 ποτήρι smoothie φτιαγμένο με υγρό γιαούρτι μήλου και φράουλας | 1 πιάτο με κοτόπουλο σούπα. |
Άσκηση της ημέρας: Τρέξτε για 30 λεπτά, φορώντας ένα πάνινο παπούτσι που απορροφά καλά την πρόσκρουση για να αποφύγετε τραυματισμό στις αρθρώσεις, ειδικά εάν είστε πολύ υπέρβαροι. Στο τέλος του αγώνα, κάντε την ακόλουθη άσκηση για όσο διάστημα μπορείτε, ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και μείνετε όσο μπορείτε.
Σάββατο
Πίνετε 1,5 L νερό με μερικές σταγόνες λεμόνι χωρίς ζάχαρη. Δείτε τα οφέλη σας στην απώλεια βάρους με λεμόνι
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Μεσημεριανό | Πρωινά / απογευματινά σνακ | Βραδινό |
| Υγρό γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως και 1 μικρό μπολ με φρουτοσαλάτα. | 1 πιάτο σαλάτα μαρουλιού με ρόκα, τυρί και κρουτόν, καρυκευμένο με ξύδι, πασπαλισμένο με 1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο. 1 φέτα πεπόνι για επιδόρπιο. | Ποτό γάλακτος αμυγδάλου ή αποβουτυρωμένο με 6 φράουλες και 2 ολόκληρες τοστ. | Κρέμα πράσων, περιχύνεται με 1 έξτρα παρθένο ελαιόλαδο |
Άσκηση της ημέρας: Κάντε έναν περίπατο εναλλάξ μεταξύ 2 λεπτών τρεξίματος, με 2 λεπτά με τα πόδια για μισή ώρα και τα τελευταία 5 λεπτά, απλώς περπατήστε για να επιβραδύνετε την καρδιά σας. Στο τέλος, κάντε 3 σετ πλευρικών sit-ups 1 λεπτού όπως φαίνεται στην παρακάτω εικόνα, ξεκουράζοντας 10 έως 30 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ:
Κυριακή
Πίνετε 1,5 λίτρο χυμού ανανά με δυόσμο χωρίς ζάχαρη
| ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ | Μεσημεριανό | Πρωινά / απογευματινά σνακ | Βραδινό |
1 ποτήρι χυμό φρούτων πάθους και ψωμί ολικής αλέσεως με λευκό τυρί. | Ομελέτα με μαϊντανό, ντομάτα και 1 κουταλιά της σούπας σουσάμι. 1 μπολ με λίτσι ή 1 μήλο με φλούδα για επιδόρπιο | 1 ψιλοκομμένη μπανάνα με λίγο ελαφρύ granola. | Μελιτζάνα, ρεβίθια, ντομάτα, πιπέρι και κουσκούς σαλάτα. |
Άσκηση της ημέρας: Εκτελέστε για 30 λεπτά και στο τέλος κάντε αυτές τις sit-ups για 5 λεπτά:
Συμβουλές για να χάσετε βάρος και να χάσετε την κοιλιά
Κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας εάν πεινάτε, δοκιμάστε φάτε 1 αχλάδι ή 1 μήλο με φλούδα 15 λεπτά πριν από το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο, επειδή αυτά τα φρούτα βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης και έχουν λίγες θερμίδες, κάτι που δεν πρέπει να επηρεάζει τα τελικά αποτελέσματα.
Ο έλεγχος του άγχους για τα αποτελέσματα είναι επίσης μια στρατηγική για την επίτευξη στόχων και έτσι μπορεί να είναι χρήσιμο να πάρετε ένα τσάι χαμομηλιού ή χυμό φρούτων να είσαι πιο ειρηνικός. Για να ελέγξετε τα αποτελέσματα θα πρέπει να ζυγίζετε την πρώτη ημέρα, πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα και την επόμενη μέρα, το πρωί, μόλις ολοκληρώσετε αυτήν την προπόνηση 1 εβδομάδας για να χάσετε την κοιλιά.
Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να εκτελεστεί οποιαδήποτε ημέρα του μήνα, αλλά μπορεί να είναι πιο δύσκολο να συμμορφωθείτε κατά τη διάρκεια του PMS και κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και δεν επιτρέπεται να τσιμπήσετε μεταξύ των γευμάτων. Η καλύτερη στιγμή για άσκηση είναι το πρωί, μετά το πρωινό, αλλά μπορείτε επίσης να ασκηθείτε στο τέλος της ημέρας, πριν το δείπνο.
Παρακολουθήστε το παρακάτω βίντεο και δείτε επίσης μερικές συμβουλές που σας βοηθούν να μην σταματήσετε τη διατροφή:
Πέρασε Σήμερα
Ξύδι μήλου μηλίτη για κυτταρίτιδα
