Οι κίνδυνοι του HIIT υπερτερούν των οφελών;

Περιεχόμενο

• Ανεπαρκής προθέρμανση ή προετοιμασία
• Κακός προγραμματισμός και οδηγίες
• Ακατάλληλη φόρμα
• Δεν δίνει προτεραιότητα στην ανάκτηση
• TL; DR
• Εάν γυμνάζεστε στο σπίτι:
• Εάν γυμνάζεστε σε μια τάξη:
• Αξιολόγηση για

Κάθε χρόνο, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής (ASCM) πραγματοποιεί έρευνες σε επαγγελματίες γυμναστικής για να μάθει τι πιστεύουν ότι θα ακολουθήσει στον κόσμο της προπόνησης. Φέτος, η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) κατέλαβε την πρώτη θέση στη λίστα με τις κύριες τάσεις προπόνησης για το 2018. Αυτό δεν ήταν σχεδόν καμία είδηση ​​για κανέναν, αφού το HIIT κατέχει την κορυφή της λίστας από το 2014. Ακόμα , το γεγονός ότι τελικά παίρνει την κορυφαία υποδοχή σημαίνει ότι μάλλον είναι εδώ για να μείνει. (Yay boot camp!)

Υπάρχουν πολλοί σπουδαίοι λόγοι που το HIIT έχει γίνει η πιο δημοφιλής προπόνηση στην Αμερική. Έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει τη γήρανση σε κυτταρικό επίπεδο. Καίει τόνους θερμίδων και ενισχύει τον μεταβολισμό σας. Είναι επίσης εξαιρετικά αποδοτικό. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορείτε να κάνετε ταχύτερη καρδιαγγειακή πρόοδο με πιο σύντομες, πιο έντονες προπονήσεις από ό, τι μπορείτε με μεγαλύτερες, λιγότερο έντονες προπονήσεις. Επιπλέον, μπορείτε να το κάνετε από την άνεση του σπιτιού σας με ελάχιστο έως καθόλου εξοπλισμό. Υπάρχει μόνο ένα σημαντικό μειονέκτημα στην τάση που η ACSM φρόντισε να τονίσει στο δελτίο τύπου σχετικά με τη λίστα: το HIIT ενέχει αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού σε σύγκριση με τις προπονήσεις χαμηλότερης έντασης.

Αυτό είναι πολύ μεγάλο θέμα, κυρίως επειδή όσο μεγαλώνουν οι τάσεις στην άσκηση, αναπόφευκτα περισσότεροι άνθρωποι τις δοκιμάζουν. Και πολύ άνθρωποι κάνουν HIIT στο σπίτι. "Παρόλο που ορισμένες πτυχές του HIIT υπήρχαν εδώ και πολύ καιρό, η εμφάνιση του στις συνήθεις ρουτίνες άσκησης είναι ακόμα καινούργια", εξηγεί ο Aaron Hackett, D.P.T., γιατρός φυσικής θεραπείας και σύμβουλος εταιρικής ευεξίας. «Υπάρχει πάντα προσοχή με τις νέες τάσεις».

Αυτό συμβαίνει επειδή η στιγμή που οι ασκούμενοι είναι πιο πιθανό να πληγωθούν είναι όταν δοκιμάζουν κάτι νέο, ειδικά αν είναι νεότεροι στην άσκηση συνολικά. Αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η πλειοψηφία της ανησυχίας για τραυματισμούς σχετίζεται με "μη εκπαιδευμένα" άτομα, γνωστά και ως αρχάριοι άσκησης. «Οι πρωταρχικοί φόβοι που εκφράστηκαν από άλλους φυσικοθεραπευτές και επαγγελματίες γυμναστικής ειδικά για το HIIT φαίνεται ότι επικεντρώνονται σε άτομα με μικρή ή καθόλου εμπειρία στην άσκηση ή την προπόνηση, απλά πηδώντας σε αυτό χωρίς να είναι προετοιμασμένοι», λέει ο Hackett.

Υπάρχουν όμως πραγματικά περισσότεροι τραυματισμοί από το HIIT παρά από άλλους τύπους προπονήσεων; Η Laura Miranda, D.P.T., γιατρός φυσικοθεραπείας και εκπαιδεύτρια, λέει ότι έχει αποδείξει ότι έχει αυξηθεί τραυματισμοί που σχετίζονται με το HIIT τα τελευταία χρόνια. Φυσικά, είναι σημαντικό να αναγνωρίσουμε ότι οι περισσότεροι τραυματισμοί που σχετίζονται με αθλήματα δεν οφείλονται μόνο ένας πράγμα, αλλά μάλλον μια συσσώρευση συνδυασμού παραγόντων με την πάροδο του χρόνου, σύμφωνα με τη Miranda.

Εδώ, τέσσερις από τους κύριους παράγοντες που οι ειδικοί λένε ότι πρέπει να προσέξετε όταν πρόκειται για HIIT:

Ανεπαρκής προθέρμανση ή προετοιμασία

Οι περισσότεροι άνθρωποι κάθονται σε ένα γραφείο για οκτώ έως 10 ώρες την ημέρα και πηγαίνουν στο γυμναστήριο πριν ή μετά τη δουλειά. Μετάβαση σε μια έντονη προπόνηση-χωρίς επαρκή προθέρμανση που περιλαμβάνει ενεργοποίηση των μυϊκών ομάδων που αντιτίθενται στην "στάση της καρέκλας" που έχουμε συνηθίσει-μπορεί να προετοιμάσει τους ασκούμενους για τραυματισμούς, λέει η Miranda. Επειδή το HIIT είναι τόσο βολικό και δημοφιλές, οι άνθρωποι συχνά θέλουν να το δοκιμάσουν όταν είναι νέοι (ή μόλις επιστρέφουν) στην άσκηση. "Τα άτομα χωρίς προπόνηση που μόλις επιστρέφουν στην φυσική κατάσταση θα πρέπει να εγκλιματιστούν πρώτα σε ένα βασικό επίπεδο τόσο προπόνησης καρδιο όσο και ενδυνάμωσης πριν από το άλμα στο HIIT", λέει η Miranda. «Αν δεν το κάνετε μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμού».

Κακός προγραμματισμός και οδηγίες

Δυστυχώς, δεν είναι όλοι οι προπονητές και οι προπονητές ίσοι. "Ένα μεγάλο μέρος αυτού του προβληματισμού είναι η διακύμανση στην εκπαίδευση και κατάρτιση προσωπικών προπονητών και προπονητών που καθοδηγούν αυτές τις προπονήσεις", λέει ο Hackett. «Σε ένα σαββατοκύριακο, θα μπορούσα να παρακολουθήσω μια πορεία και να γίνω« πιστοποιημένος »προπονητής». Φυσικά, υπάρχουν πολλοί καταπληκτικοί, καταρτισμένοι προπονητές εκεί έξω, αλλά ένα από τα μειονεκτήματα του να μην έχεις σταθερό υπόβαθρο στη φυσική κατάσταση είναι ο κατά λάθος προγραμματισμός προπονήσεων (γνωστός και ως "προγραμματισμός") με τρόπο που είναι πιθανό να οδηγήσει σε τραυματισμό. "Το HIIT ταξινομείται με βάση σχεδόν τα μέγιστα διαστήματα, αναμεμειγμένα με διαστήματα χαμηλότερης έντασης", σημειώνει η Miranda. Ένα λάθος στον προγραμματισμό θα ήταν να μην αφήνεις αρκετό χρόνο για ξεκούραση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κάτι που μπορεί να κάνει πιο πιθανό τον τραυματισμό, ή να επικεντρωθείς πολύ στις κύριες μυϊκές ομάδες χωρίς να δώσεις προσοχή στους μικρότερους μύες που σε σταθεροποιούν.

Ακατάλληλη φόρμα

«Αυτή είναι η μητέρα όλων των λόγων για τους οποίους οι άνθρωποι τραυματίζονται», λέει η Miranda, και αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους νεότερους ασκούμενους. "Οι άπειροι δεν θα επικεντρωθούν πρώτα στη σωστή φόρμα και τεχνική, γεγονός που οδηγεί σε τραυματισμούς που θα μπορούσαν να είχαν αποφευχθεί", εξηγεί ο Hackett. Επιπλέον, ενώ τα θέματα φόρμας μπορούν να συμβούν με κάθε τύπο προπόνησης, η φύση του HIIT το καθιστά πιο πιθανό. "Αυτές οι νέες προπονήσεις HIIT συχνά εστιάζουν στην ταχύτητα και τους αριθμούς, πράγμα που απομακρύνει την έμφαση από το να κάνουμε κάτι σωστά πρώτα."

Οι πιο έμπειροι ασκούμενοι δεν έχουν ανοσία σε αυτή την ανησυχία, κυρίως λόγω του τρόπου με τον οποίο είναι δομημένες οι προπονήσεις HIIT. "Ορισμένες προπονήσεις HIIT δεν προσφέρουν συνήθως παλινδρόμηση του μοτίβου άσκησης ή κίνησης μόλις χαλάσει η μορφή του συμμετέχοντα", λέει η Miranda. Με άλλα λόγια, δεν παρέχονται επιλογές όταν το σώμα σας αρχίζει να κουράζεται, αλλά η προπόνηση απαιτεί να συνεχίσετε να κινείστε. "Το άτομο αναγκάζεται στη συνέχεια να συνεχίσει με το ίδιο φορτίο ή άσκηση, ξεκολλώντας τις υπόλοιπες επαναλήψεις με ατημέλητη μορφή σε αυτήν την εξαιρετικά κουρασμένη κατάσταση, θέτοντας έτσι τη βάση για τραυματισμό." (Μη φοβάστε, σας καλύψαμε μόλις ότι: Δοκιμάστε αυτές τις τροποποιήσεις όταν είστε κουρασμένοι AF στην τάξη HIIT σας)

Δεν δίνει προτεραιότητα στην ανάκτηση

Μπορεί να είναι δελεαστικό να παρακολουθείτε το μάθημά σας στο boot-cam πέντε φορές την εβδομάδα. Αλλά αν το μάθημα που παρακολουθείτε είναι πραγματικά μια προπόνηση HIIT, αυτό δεν επιτρέπει σχεδόν αρκετό χρόνο για ξεκούραση και ανάρρωση. Η Lana Titus, κύρια εκπαιδευτής στο Burn 60-a-dedicated HIIT studio-συνιστά στους μαθητές να εργάζονται εκεί τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα ΜέγιστηΤο Αυτό συμβαίνει γιατί ο κίνδυνος υπερπροπόνησης είναι πραγματικόςΤο Για να επωφεληθείτε από την εκπαίδευσή σας, πρέπει επίσης να αφιερώσετε χρόνο σε δραστηριότητες αποκατάστασης. Η Μιράντα προτείνει γιόγκα, αφρώδες υλικό και εργασία ευελιξίας, καθώς και προσοχή στην ποιότητα της διατροφής και του ύπνου σας.

TL; DR

Πού μας αφήνουν λοιπόν όλα αυτά; Βασικά, δεν είναι μόλις το είδος της προπόνησης που συμβάλλει σε έναν τραυματισμό, αλλά μάλλον την «τέλεια καταιγίδα» παραγόντων που κάνουν το σώμα ενός ατόμου να βγει έξω. Ενώ οι τραυματισμοί είναι πιο πιθανό να συμβούν όταν κάνετε HIIT παρά όταν κάνετε αργό τρέξιμο σε διάδρομο, αυτό δεν οφείλεται εντελώς στη μέθοδο της ίδιας της άσκησης. Σχετίζεται με το πόσο προετοιμασμένοι είναι οι άνθρωποι για το HIIT και την ποιότητα της εκπαίδευσης που τους δίνεται.

Παρά τους κινδύνους, υπάρχουν ακόμα * τόσα πολλά** οφέλη από την άσκηση υψηλής έντασης και η έρευνα δείχνει ακόμη ότι η άσκηση είναι πιο διασκεδαστική όταν είναι πιο δύσκολη.

Έχοντας αυτό κατά νου, δείτε πώς να παραμείνετε ασφαλείς κατά τη διάρκεια των προπονήσεων HIIT, ειδικά αν είστε νεότεροι σε αυτές.

Εάν γυμνάζεστε στο σπίτι:

Ένα από τα καλύτερα πράγματα για το HIIT είναι ότι δεν χρειάζεται να βρίσκεστε σε γυμναστήριο για να το κάνετε. Αλλά οι ειδικοί προειδοποιούν ότι εάν δεν έχετε δοκιμάσει κάποια κίνηση στο παρελθόν, θα πρέπει πρώτα να το πάρετε με έναν εκπαιδευτή ή εκπαιδευτή. Πολλοί άνθρωποι κάνουν λάθος ακόμη και βασικές κινήσεις, όπως push-ups και jumping jacks, λέει ο Hackett. "Η φόρμα είναι ακόμη πιο σημαντική όταν προσθέτετε εξοπλισμό." Αυτό σημαίνει ότι αν ενσωματώνετε αλτήρες, μπάρα, kettlebells ή οποιοδήποτε άλλο είδος βαρών στις προπονήσεις σας στο σπίτι, είναι καλή ιδέα να ελέγξετε πρώτα τη φόρμα σας με έναν ειδικό.

Εάν γυμνάζεστε σε μια τάξη:

Εδώ, έχετε το πλεονέκτημα ενός δασκάλου ή εκπαιδευτή που ιδανικά θα σας παρακολουθεί. Ο Τίτος υπογραμμίζει τη σημασία της αναζήτησης ενός εκπαιδευτή ή εκπαιδευτή με εμπειρία και μπορεί να βεβαιωθεί ότι κάνετε σωστά τις κινήσεις. Και αν είστε νέοι στο HIIT, "ενημερώστε πάντα την εκπαιδευτή για να μπορεί να παρακολουθεί τη φόρμα σας", λέει.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να πάτε με το έντερό σας εάν κάτι δεν αισθάνεται σωστά. «Θυμηθείτε να ακούτε το σώμα σας και να πηγαίνετε με όποια ταχύτητα και ένταση είναι άνετα», λέει η Miranda. "Είναι εύκολο να εμπλακείς στον ενθουσιασμό και τον ανταγωνιστικό χαρακτήρα αυτών των τύπων μαθημάτων, αλλά μην είσαι ήρωας. Κανένας εκπρόσωπος/χρόνος/PR δεν αξίζει να τραυματιστείς. Εξάλλου, μηδέν Η προπόνηση μπορεί να γίνει αν τραυματιστείς και βγεις στο πλάι».

Αξιολόγηση για