Τι είναι το Roughage και γιατί είναι σημαντικό να το φάτε;

Περιεχόμενο

• Τι είναι το τραχύ;
• Οφέλη της ακατέργαστης
• Βελτιώνει την πέψη και την υγεία του εντέρου
• Σας βοηθά να διαχειριστείτε το βάρος σας
• Μπορεί να ωφελήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης
• Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
• Η κατώτατη γραμμή

Οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούσαν από καιρό την κατανάλωση ακατέργαστου υλικού, που συνήθως ονομάζεται φυτικές ίνες, για τη βελτίωση της πεπτικής υγείας

Το Roughage είναι το μέρος των φυτικών τροφών, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, που το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει.

Ωστόσο, είναι μια σημαντική πηγή τροφής για τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους και να μειώσει ορισμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τι είναι η τραχύτητα, εξετάζει τα οφέλη της και παρέχει μια λίστα με πλούσια σε τραχύ τρόφιμα.

Τι είναι το τραχύ;

Roughage, ή ίνες, αναφέρεται στους υδατάνθρακες στα φυτά που δεν μπορεί να αφομοιώσει το σώμα σας. Αυτό το άρθρο χρησιμοποιεί τους όρους τραχύτητας και ινών εναλλακτικά.

Μόλις το τραχύ φτάσει στο παχύ έντερο, είτε διασπάται από τα βακτήρια του εντέρου σας είτε εξέρχεται από το σώμα σας στα κόπρανα (2).

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ινών - διαλυτές και αδιάλυτες. Τα περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τραχύτητα περιέχουν συνδυασμό αυτών αλλά συνήθως είναι πιο πλούσια σε έναν τύπο (3, 4).

Στο έντερο, οι διαλυτές ίνες απορροφούν νερό για να μοιάζουν με γέλη. Αυτό επιτρέπει στα βακτήρια του εντέρου σας να το διαλύσουν εύκολα. Οι σπόροι Chia και η βρώμη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές ίνες (2, 5, 6).

Αντιθέτως, οι αδιάλυτες ίνες έχουν μια πιο άκαμπτη μικροσκοπική δομή και δεν απορροφούν νερό. Αντ 'αυτού, προσθέτει χύμα στα κόπρανα. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν υψηλές ποσότητες αδιάλυτων ινών (1, 4).

Πρέπει να προσπαθείτε να τρώτε 14 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες που καταναλώνετε ανά ημέρα. Αυτό είναι περίπου 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άνδρες. Δυστυχώς, μόνο περίπου το 5% των ατόμων φτάνουν σε αυτήν τη σύσταση (7).

Η μη κατανάλωση αρκετών ινών μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας.Για παράδειγμα, η διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχει συνδεθεί με πεπτικά προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα και η δυσβολία, η οποία είναι η ανώμαλη ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων στο έντερο (8, 9, 10).

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σχετίζονται επίσης με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, καρκίνου του παχέος εντέρου και καρκίνου του μαστού (11, 12, 13).

Περίληψη Το Roughage, επίσης γνωστό ως φυτικές ίνες, αναφέρεται σε υδατάνθρακες που δεν μπορεί να αφομοιώσει το σώμα σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετές φυτικές ίνες. Οι συστάσεις δείχνουν ότι οι γυναίκες καταναλώνουν περίπου 25 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 38 γραμμάρια.

Οφέλη της ακατέργαστης

Μπορεί να έχετε ακούσει ότι η προσθήκη ακατέργαστου στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει την πέψη σας.

Πράγματι, η ακατέργαστη επίδραση έχει πολλά υγιή αποτελέσματα στο έντερο σας, όπως αύξηση του όγκου των κοπράνων, μείωση της δυσκοιλιότητας και διατροφή ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου.

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τραχύτητα είναι επίσης φυσικά πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά από τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα εκλεπτυσμένα δημητριακά. Επιπλέον, μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος (14).

Βελτιώνει την πέψη και την υγεία του εντέρου

Η διαιτητική ίνα παίζει πολλούς διαφορετικούς ρόλους στην υγεία του εντέρου.

Οι αδιάλυτες ίνες βοηθούν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας προσθέτοντας χύμα στα κόπρανα, ενώ η ομοιόμορφη σύσταση των διαλυτών ινών που μοιάζει με γέλη βοηθά στην εύκολη μετακίνηση των κοπράνων μέσω του πεπτικού σας σωλήνα (15).

Μια μελέτη σε περισσότερες από 62.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες που έτρωγαν τουλάχιστον 20 γραμμάρια ινών καθημερινά είχαν πολύ λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν δυσκοιλιότητα από εκείνες που έτρωγαν μόνο 7 γραμμάρια ή λιγότερο την ημέρα (16).

Μια άλλη μελέτη σε 51 άτομα εξέτασε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης ινών στη δυσκοιλιότητα. Κάθε μέρα για 3 εβδομάδες, οι συμμετέχοντες έτρωγαν 240 γραμμάρια ψωμιού - είτε σίκαλη είτε λευκό. Το ψωμί σίκαλης περιείχε 30 γραμμάρια ινών, ενώ το λευκό ψωμί περιείχε 10 γραμμάρια.

Σε σύγκριση με την ομάδα λευκού ψωμιού, η ομάδα ψωμιού σίκαλης παρουσίασε 23% ταχύτερο χρόνο διέλευσης των κινήσεων του εντέρου, 1,4 περισσότερες κινήσεις του εντέρου την εβδομάδα και πιο μαλακά κόπρανα που πέρασαν πιο εύκολα (17).

Οι διαιτητικές ίνες δρουν επίσης ως πρεβιοτικά, τα οποία τροφοδοτούν τα ευεργετικά προβιοτικά βακτήρια στο έντερο, επιτρέποντάς τους να ευδοκιμήσουν και να περιορίσουν την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων.

Τα πρεβιοτικά στις φυτικές ίνες μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου προωθώντας υγιείς κινήσεις του εντέρου και ενισχύοντας το στρώμα του ιστού που επενδύει τα έντερα σας (18).

Σας βοηθά να διαχειριστείτε το βάρος σας

Η κατανάλωση ινών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να φτάσετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.

Σε μια μελέτη, 28 ενήλικες αύξησαν την πρόσληψη ινών από 16 σε 28 γραμμάρια την ημέρα. Ακολούθησαν μία από τις δύο δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες καθημερινά για τέσσερις εβδομάδες - είτε 1,5 φλιτζάνια (318 γραμμάρια) φασολιών ή ένας συνδυασμός φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως.

Και στις δύο δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι συμμετέχοντες έτρωγαν περίπου 300 λιγότερες θερμίδες την ημέρα και έχασαν κατά μέσο όρο περίπου 3 κιλά (1,4 κιλά). Ταυτόχρονα, ανέφεραν υψηλότερα επίπεδα πληρότητας και λιγότερη πείνα από ό, τι πριν ξεκινήσουν τη δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες (19).

Η κατανάλωση περισσότερων ινών μπορεί επίσης να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης (RMR), που είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίτε σε κατάσταση ηρεμίας.

Μια μελέτη 6 εβδομάδων σε 81 ενήλικες διαπίστωσε ότι εκείνοι που έτρωγαν μια δίαιτα που περιέχει περίπου 40 γραμμάρια ινών ημερησίως είχαν υψηλότερο RMR και έκαψαν 92 περισσότερες θερμίδες την ημέρα, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν μια διατροφή με μόνο περίπου 21 γραμμάρια ινών την ημέρα. (20).

Επιπλέον, πολλές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, έχουν χαμηλές θερμίδες. Δοκιμάστε να τρώτε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα για να αισθανθείτε γεμάτοι και ικανοποιημένοι. Θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την πρόσληψη θερμίδων χαμηλή, γεγονός που μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους.

Μπορεί να ωφελήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας επιβραδύνοντας την απορρόφηση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος σας (21, 22).

Στην πραγματικότητα, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που βοηθά στη μεταφορά σακχάρου στο αίμα στα κύτταρα σας και κατευθύνει το σώμα σας να το κάψει για ενέργεια ή να το αποθηκεύσει ως λίπος (23).

Η διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μέτρια είναι σημαντική, καθώς οι αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα μπορούν να βλάψουν το σώμα σας με την πάροδο του χρόνου και μπορεί να οδηγήσουν σε ασθένειες όπως ο διαβήτης (24).

Μία μελέτη σε 19 άτομα με διαβήτη τύπου 2 εξέτασε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης πρωινού πλούσιου σε φυτικές ίνες στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Όσοι έτρωγαν πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες που περιελάμβανε 9-10 γραμμάρια φυτικών ινών είχαν σημαντικά χαμηλότερο σάκχαρο στο αίμα μετά το γεύμα από εκείνους που κατανάλωναν πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε ίνες που περιείχαν μόνο 2-3 γραμμάρια ινών (25).

Επιπλέον, μια μελέτη σε 20 υπέρβαρους ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν τουλάχιστον 8 γραμμάρια ινών στο πρωινό είχαν χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης μετά το γεύμα (24).

Η διατήρηση χαμηλών επιπέδων ινσουλίνης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που αποθηκεύει το σώμα σας ως λίπος (26).

Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης

Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης, και οι δύο είναι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Μία μελέτη 28 ημερών εξέτασε τις καρδιακές επιπτώσεις των ινών κατανάλωσης σε 80 άτομα με υψηλή χοληστερόλη.

Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι τα άτομα που έτρωγαν 3 γραμμάρια διαλυτών ινών καθημερινά από βρώμη παρουσίασαν μείωση κατά 62% της ολικής χοληστερόλης και κατά 65% μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου (6).

Σε μια άλλη μελέτη 4 εβδομάδων, 345 άτομα έτρωγαν 3-4 γραμμάρια β-γλυκάνης, μια διαλυτή ίνα που βρίσκεται στη βρώμη, καθημερινά. Αυτή η ομάδα παρουσίασε σημαντικές μειώσεις της LDL (κακής) χοληστερόλης, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου (27).

Επιπλέον, η κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση.

Μια ανασκόπηση 28 μελετών σημείωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν δίαιτες υψηλότερες σε β-γλυκάνη, ένας τύπος ινών που βρέθηκε στη βρώμη, είχαν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση από εκείνους που κατανάλωναν δίαιτες χαμηλότερες σε αυτήν την ίνα (28).

Μέχρι σήμερα, το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας για τις ίνες και την αρτηριακή πίεση επικεντρώθηκε στις επιδράσεις των συμπληρωμάτων ινών - όχι στις ίνες στα τρόφιμα. Επομένως, απαιτείται περισσότερη έρευνα (28, 29, 30).

Περίληψη Το Roughage έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Βοηθά στη βελτίωση της πέψης και προάγει την υγεία του εντέρου. Μπορεί επίσης να βελτιώσει ορισμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος και το σάκχαρο στο αίμα σας.

Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Οι ίνες, ή το τραχύ, απαντώνται σχεδόν σε όλες τις φυτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών, φασολιών, ξηρών καρπών και σπόρων.

Ωστόσο, ορισμένα από αυτά τα τρόφιμα είναι φυσικά υψηλότερα σε ακατέργαστα από άλλα. Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές ακατέργαστου:

• Σπόροι Chia: 10 γραμμάρια ανά 2 κουταλιές της σούπας (28 γραμμάρια) μερίδα (31)
• Φακές: 8 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι (96 γραμμάρια) μερίδα (32)
• Μαύρα φασόλια: 8 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι (86 γραμμάρια) μερίδα (33)
• Φασόλια Λίμα: 7 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι (92 γραμμάρια) μερίδα (34)
• Ρεβύθια: 7 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι (82 γραμμάρια) μερίδα (35)
• Πίτουρο σιταριού: 6 γραμμάρια ανά 1/4-φλιτζάνι (15 γραμμάρια) μερίδα (36)
• Κόκκινα φασόλια: 6 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι (125 γραμμάρια) μερίδα (37)
• Σπόροι λιναριού: 6 γραμμάρια ανά 2 κουταλιές της σούπας (22 γραμμάρια) μερίδα (38)
• Αχλάδια: 6 γραμμάρια ανά μέσο (178 γραμμάρια) αχλάδι (39)
• Αβοκάντο: 5 γραμμάρια ανά 1/2 αβοκάντο (68 γραμμάρια) (40)
• Βρώμη: 4 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι (40 γραμμάρια) άψητα μερίδα (41)
• Μήλα: 4 γραμμάρια ανά μέσο (182 γραμμάρια) μήλο (42)
• Σμέουρα: 4 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι (62 γραμμάρια) μερίδα (43)
• Κινόα: 3 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι (93 γραμμάρια) μαγειρεμένη μερίδα (44)
• Αμύγδαλα: 3 γραμμάρια ανά 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μερίδα (45)
• Φασολάκια: 3 γραμμάρια ανά 1 φλιτζάνι (100 γραμμάρια) μερίδα (46)
• Καλαμπόκι: 3 γραμμάρια ανά 1 μεγάλο αυτί (143 γραμμάρια) (47)

Αυτά τα τρόφιμα έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε τραχύ, αλλά πολλά άλλα ολόκληρα τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε και την πρόσληψη ινών.

Η απλή προσπάθεια να συμπεριλάβετε περισσότερα λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη ινών και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας.

Περίληψη Σχεδόν όλα τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν ακατέργαστο. Τα φασόλια, οι φακές, το πίτουρο σίτου, τα αχλάδια και οι σπόροι chia και λιναριού είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές.

Η κατώτατη γραμμή

Η τραχύτητα ή η ίνα, συνιστάται εδώ και πολύ καιρό να βοηθήσει με πεπτικά προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα, αλλά παίζει επίσης πολλούς άλλους σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας.

Για παράδειγμα, η τραχύτητα στα φυτικά τρόφιμα μπορεί να προωθήσει τη βέλτιστη υγεία του εντέρου, να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το βάρος σας και ακόμη και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά από αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό.

Ευτυχώς, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τραχύ είναι εύκολο να προστεθούν στη διατροφή σας. Η κατανάλωση πιο υγιεινών δημητριακών ολικής αλέσεως, οσπρίων, φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών και σπόρων είναι ένας απλός και νόστιμος τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη ινών και να βελτιώσετε την υγεία σας.