Πώς να αποτρέψετε την πρόκληση τραυματισμών στο γόνατο

Περιεχόμενο

• Γιατί πονάνε τα γόνατά μας όταν τρέχουμε;
• Τέντωμα μακριά από το γόνατο του δρομέα
• Τετράκλινα
• Hamstrings
• Καταλήψεις
• Στροφές γόνατος
• Τι άλλο έχει σημασία όταν τρέχετε;
• Εκπαιδευτικές προτάσεις
• Παπούτσια και πέλματα
• Μετά το τρέξιμό σας
• Τι πρέπει να κάνετε εάν τραυματιστείτε;

Γιατί πονάνε τα γόνατά μας όταν τρέχουμε;

Με πολλές εφαρμογές που σας βοηθούν να διατηρήσετε το ρυθμό σας, η άνεση του τρεξίματος και η φυσική φόρμα του καθιστούν έναν εύκολο αθλητισμό. Αλλά ξεχνώντας να τεντώσετε μπορεί να μετατρέψει αυτήν την άσκηση σε μια άβολη εμπειρία. Μελέτες εκτιμούν ότι έως και το 70% των δρομέων τραυματίζονται από υπερβολική χρήση κάθε χρόνο. Από αυτούς τους τραυματισμούς, το 50% συμβαίνει στο γόνατο.

Μία κοινή πάθηση είναι γνωστή ως σύνδρομο επιγονατιδικού πόνου (PFPS) ή γόνατο δρομέα. Το όνομα είναι ένας ευρύς όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τον πόνο στο μπροστινό μέρος της άρθρωσης του γόνατός σας. Μπορεί να προκληθεί από τραυματισμό στους τένοντες, το επίθεμα λίπους και τον χόνδρο στην κάτω πλευρά του καπακιού του γόνατος. Το γόνατο του δρομέα δεν είναι ο μόνος τραυματισμός που συμβαίνει στο γόνατο από το τρέξιμο.

Η έρευνα δείχνει ότι αυτοί οι τραυματισμοί μπορεί να οφείλονται σε αδύναμους μύες σταθεροποίησης του ισχίου που μπορούν να τοποθετήσουν αυξημένη δύναμη κάτω από το γόνατο. Ο συγχρονισμός μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού στο γόνατο.

Τέντωμα μακριά από το γόνατο του δρομέα

Για να αποφύγετε να παραμεληθείτε από τον πόνο στο γόνατο, η Deborah Lynn Irmas, προσωπική προπονητής που εδρεύει στη Σάντα Μόνικα της Καλιφόρνια, συμβουλεύει να ζεσταθεί με ένα ελαφρύ σκούντημα πριν τρέξει. Αυτό βοηθά το σώμα σας να διευκολύνει την προπόνηση.

Φέρτε την ίδια πειθαρχία από τις προπονήσεις σας στη ρουτίνα σας. Τεντώστε πριν και μετά την έναρξη. Πολλοί επαγγελματίες υγείας συνιστούν τέντωμα για να μειώσουν τον κίνδυνο τραυματισμού.

Τετράκλινα

Οι τετρακέφαλοι είναι οι μύες στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Χαλαρώστε τα τετράδια σας με:

1. Ενώ στέκεστε, κρατήστε το σε μια καρέκλα ή έναν τοίχο.
2. Πιάστε τον αστράγαλο και τραβήξτε το πίσω σας πίσω στην πίσω πλευρά σας. Κρατήστε το γόνατό σας στραμμένο προς τα κάτω. μην το τραβάς στο πλάι.
3. Κρατήστε το τέντωμα για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε τρεις φορές και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι σας.

Οι αρχάριοι βρίσκουν ευκολότερο να κάνουν αυτό το τετράγωνο τέντωμα ενώ ξαπλώνουν στο πάτωμα.

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα στη δεξιά πλευρά σας.
2. Πιάστε τον αριστερό σας αστράγαλο και τραβήξτε τον προς τα πίσω.
3. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.

Κάντε το τρεις φορές πριν το επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.

Hamstrings

Οι μυϊκοί μύες σας τρέχουν στο πίσω μέρος του μηρού σας. Τα τραβηγμένα ή επώδυνα μπλουζάκια είναι συνηθισμένα στους δρομείς, αλλά μπορείτε να παρακάμψετε τον τραυματισμό με αυτά τα προληπτικά τεντώματα:

1. Σηκωθείτε ή ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Λυγίστε το δεξί σας πόδι.
3. Με τα χέρια σας κάτω από το πόδι σας ακριβώς πάνω από το γόνατο, τραβήξτε απαλά τον αριστερό μηρό σας προς εσάς.
4. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα.
5. Αντιστρέψτε τα πόδια σας και επαναλάβετε.

Κάντε το κάθε αυτό τρεις φορές ανά πόδι.

Καθώς χτίζετε δύναμη και ευελιξία στα τετράγωνα και τα στηρίγματα σας, μπορείτε να κάνετε αυτό το τέντωμα κρατώντας το ένα πόδι ίσιο στο πάτωμα και κάμπτοντας το άλλο προς εσάς, προσθέτει ο Irmas.

Καταλήψεις

Οι καταλήψεις βοηθούν στην ενίσχυση των μυών του ισχίου. Οι αδύναμοι μύες που σταθεροποιούν το ισχίο μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο τραυματισμών.

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας κάμπτοντας τα γόνατά σας σε μια ελαφρώς ορθή γωνία. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ευθεία και οι γλουτοί σας στρογγυλεμένοι προς τα μέσα.
3. Μην αφήνετε τα γόνατά σας να περάσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας.
4. Ελάτε αργά και πιέστε τους γλουτούς σας στο τέλος.
5. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Στροφές γόνατος

Οι στροφές των γονάτων βοηθούν στην ενίσχυση του μυός γύρω από το γόνατο για στήριξη. Μπορείτε να τοποθετήσετε μια μπάλα ανάμεσα στην πλάτη και τον τοίχο για πιο ομαλή κίνηση.

1. Σταθείτε στον τοίχο με τα πόδια σας περίπου ένα πόδι μακριά και τα γόνατά σας πλάτος ισχίου. Στρέψτε τα πόδια σας προς τα έξω.
2. Σύρετε την πλάτη σας προς τα κάτω αργά μέχρι τα γόνατά σας να λυγίζουν ελαφρώς.
3. Επικεντρωθείτε στο τέντωμα των γλουτών σας καθώς ανεβαίνετε.
4. Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Τι άλλο έχει σημασία όταν τρέχετε;

Εκπαιδευτικές προτάσεις

Πολύ τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει πίεση στα γόνατά σας. Ακόμα και για μακροχρόνιους δρομείς, ο κίνδυνος τραυματισμών μπορεί να αυξηθεί όταν τρέχετε πάνω από 40 μίλια την εβδομάδα. Οι περισσότεροι άνθρωποι επωφελούνται από το να τρέχουν όχι περισσότερο από τέσσερις ή πέντε ημέρες την εβδομάδα και να ξεκουράζονται για μία ημέρα ή να κάνουν άλλες δραστηριότητες.

Εάν είστε αρχάριος στο τρέξιμο, θυμηθείτε να:

• χρησιμοποιήστε έναν συνδυασμό τρεξίματος και περπατήματος
• ξεκινήστε με όχι περισσότερο από 20 λεπτά λειτουργίας την ημέρα
• σταδιακά αυξήστε το χρόνο που περνάτε στο τρέξιμο, όχι περισσότερο από 5 λεπτά κάθε 14 ημέρες
• τρέχει κάθε δεύτερη μέρα

Η κατάβαση αυξάνει τον κίνδυνο πρόσκρουσης και τραυματισμού.

Παπούτσια και πέλματα

Υπάρχουν λίγες ενδείξεις ότι τα παπούτσια μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμών, αλλά αυτή η μελέτη διαπίστωσε ότι το πόδι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο επαναλαμβανόμενων τραυματισμών από το στρες. Οι άνθρωποι που τρέχουν συχνά με χτύπημα πίσω-ποδιού (χτυπώντας πρώτα το έδαφος με το πίσω μέρος του ποδιού τους) υπέστησαν 2,6 φορές πιο ήπιους τραυματισμούς και 2,4 πιο μέτριους τραυματισμούς.

Φροντίστε να πάρετε ένα παπούτσι που ταιριάζει σωστά. Οι τρεις τύποι παπουτσιών για δρομείς περιλαμβάνουν ουδέτερο σχήμα ποδιού και καμάρα χαμηλού ποδιού ή καμάρα ψηλού ποδιού.

Ανεξάρτητα από τον τύπο του παπουτσιού σας, συνιστάται να αλλάζετε τα παπούτσια σας κάθε 350 έως 500 μίλια.

Μετά το τρέξιμό σας

Αφού τρέξετε, ο Irmas σας συμβουλεύει να κάνετε τρία σετ καθένα από τα τετράγωνα και τα τεντωμένα στηρίγματα και στα δύο πόδια. Κρατώντας τα τετράγωνα και τα κορδόνια σας τεντωμένα και δυνατά θα βοηθήσουν τα γόνατά σας. Λαμβάνοντας αυτά τα λίγα επιπλέον λεπτά για να τεντώσετε ενώ οι μύες σας εξακολουθούν να είναι ζεστοί βοηθούν στην αποφυγή δυσκαμψίας και πόνου μετά την εκτέλεση στην πλάτη, τους γοφούς, τα μοσχάρια και τους μηρούς.

Εάν έχετε ήδη πόνο στο γόνατο, μην προσπαθήσετε να το αντιμετωπίσετε. «Τα γόνατα είναι δύσκολα», λέει ο Irmas. «Σταματήστε τα πάντα, παγώστε το γόνατό σας και πάρτε ένα αντιφλεγμονώδες.»

Όταν ο πόνος έχει εξαφανιστεί, αρχίστε να τεντώνετε απαλά. Εάν το γόνατό σας συνεχίσει να σας πονάει, μείνετε μακριά και επικοινωνήστε με το γιατρό σας.Μέχρι να εξαφανιστεί ο πόνος, μπορείτε να μεταβείτε σε μια άσκηση που δεν τονίζει τα γόνατά σας.

Τι πρέπει να κάνετε εάν τραυματιστείτε;

Σταματήστε να τρέχετε όποτε αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία. Για τη θεραπεία τραυματισμών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο «ΡΥΖΙ». Αυτό αποτελείται από:

• Υπόλοιπο: Αφήστε τον τραυματισμό να ξεκουραστεί αποφεύγοντας την άσκηση για τουλάχιστον 48 ώρες.
• Πάγος: Εφαρμόστε παγοκύστη στην τραυματισμένη περιοχή για 20 λεπτά, τέσσερις έως οκτώ φορές την ημέρα.
• Συμπίεση: Χρησιμοποιήστε χύτευση, νάρθηκα ή περιτύλιγμα για να στηρίξετε τον τραυματισμό και να μειώσετε το πρήξιμο.
• Ανύψωση: Σηκώστε την περιοχή του τραύματος πάνω από το επίπεδο της καρδιάς για να μειώσετε το πρήξιμο.

Πάντα αναζητήστε ιατρική βοήθεια εάν ο πόνος επιμένει για περισσότερες από μερικές ημέρες.