Είναι υγιές το Seitan (Vital Wheat Gluten);

Περιεχόμενο

• Τι είναι το Seitan;
• Ο Seitan είναι θρεπτικός
• Είναι πηγή πρωτεϊνών
• Είναι εύκολο να μαγειρέψετε
• Είναι καλό για Vegans με αλλεργίες σόγιας
• Είναι ένα πολύ επεξεργασμένο φαγητό
• Ορισμένοι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν το Seitan
• Μπορεί να είναι κακό για το έντερο σας
• Η κατώτατη γραμμή

Το Seitan είναι ένα δημοφιλές υποκατάστατο vegan για το κρέας.

Παρασκευάζεται από γλουτένη σίτου και νερό και συχνά προωθείται ως εναλλακτική λύση υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες έναντι ζωικής πρωτεΐνης.

Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες ανησυχίες σχετικά με τις πιθανές αρνητικές επιπτώσεις της κατανάλωσης ενός προϊόντος που κατασκευάζεται εξ ολοκλήρου από γλουτένη.

Αυτό το άρθρο θα εξετάσει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κατανάλωσης seitan και θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν είναι κατάλληλο για τη διατροφή σας.

Τι είναι το Seitan;

Το Seitan (προφέρεται "say-tan") είναι ένα υποκατάστατο vegan κρέατος κατασκευασμένο εξ ολοκλήρου από ενυδατωμένη γλουτένη, την κύρια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι.

Ορισμένες φορές ονομάζεται επίσης γλουτένη σίτου, κρέας σίτου, πρωτεΐνη σίτου ή απλά γλουτένη.

Το Seitan παράγεται με ζύμωμα αλεύρου σίτου με νερό για την ανάπτυξη κολλώδους κλώνου πρωτεΐνης γλουτένης. Στη συνέχεια, η ζύμη ξεπλένεται για να ξεπλυθεί όλο το άμυλο.

Αυτό που απομένει είναι μια κολλώδης μάζα καθαρής πρωτεΐνης γλουτένης που μπορεί να καρυκευθεί, να μαγειρευτεί και να χρησιμοποιηθεί σε βίγκαν ή χορτοφαγικά πιάτα ως υποκατάστατο του κρέατος.

Το Seitan μπορεί να αγοραστεί προκατασκευασμένο στα ψυκτικά ή κατεψυγμένα τμήματα των περισσότερων παντοπωλείων. Μπορεί επίσης να παρασκευαστεί στο σπίτι αναμιγνύοντας ζωτική γλουτένη σίτου (καθαρισμένη αποξηραμένη σκόνη γλουτένης) με νερό.

Περίληψη Το Seitan είναι ένα υποκατάστατο vegan κρέατος που γίνεται με έκπλυση ζύμης σίτου για να αφαιρεθεί το άμυλο. Αυτό αφήνει μια πυκνή μάζα καθαρής πρωτεΐνης γλουτένης που μπορεί να καρυκευθεί και να μαγειρευτεί.

Ο Seitan είναι θρεπτικός

Το Seitan αποτελείται σχεδόν εξ ολοκλήρου από γλουτένη σίτου, αλλά εξακολουθεί να είναι μια θρεπτική τροφή που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μέταλλα, ενώ είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες και λίπη.

Μια μερίδα seitan (φτιαγμένη από μία ουγγιά ζωτικής γλουτένης σίτου) περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά (1):

• Θερμίδες: 104
• Πρωτεΐνη: 21 γραμμάρια
• Σελήνιο: 16% του RDI
• Σίδερο: 8% του RDI
• Φώσφορος: 7% του RDI
• Ασβέστιο: 4% του RDI
• Χαλκός: 3% του RDI

Έχει επίσης εξαιρετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, καθώς όλο το άμυλο που βρίσκεται συνήθως στο αλεύρι σίτου ξεπλένεται κατά τη διαδικασία παρασκευής σιτάν. Μια μερίδα περιέχει μόλις 4 γραμμάρια υδατανθράκων.

Δεδομένου ότι οι κόκκοι σιταριού είναι σχεδόν χωρίς λιπαρά, το seitan περιέχει επίσης πολύ λίπος. Μια μερίδα περιέχει μόνο 0,5 γραμμάρια λίπους.

Λάβετε υπόψη ότι πολλά προϊόντα seitan που αγοράζονται από το κατάστημα περιέχουν επιπλέον συστατικά για τη βελτίωση της γεύσης και της υφής του τελικού προϊόντος, επομένως τα ακριβή προφίλ διατροφής θα ποικίλλουν.

Περίληψη Το Seitan περιέχει περίπου την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με το ζωικό κρέας και είναι μια καλή πηγή πολλών μετάλλων. Είναι επίσης χαμηλή σε υδατάνθρακες και λίπη.

Είναι πηγή πρωτεϊνών

Το Seitan παρασκευάζεται εξ ολοκλήρου από γλουτένη, την κύρια πρωτεΐνη του σίτου, οπότε είναι μια καλή επιλογή πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans.

Η ακριβής ποσότητα πρωτεΐνης στο seitan ποικίλλει, ανάλογα με το κατά πόσον άλλες πρωτεΐνες όπως η σόγια ή τα όσπρια προστέθηκαν κατά τη διάρκεια της παραγωγής.

Μια μερίδα 3 ουγγιών περιέχει συνήθως μεταξύ 15 και 21 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι περίπου ισοδύναμη με ζωικές πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο ή βόειο κρέας (2, 3, 4).

Ωστόσο, ενώ το seitan έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, δεν περιέχει αρκετή ποσότητα αμινοξέος λυσίνη για να καλύψει τις ανάγκες του σώματός σας (5).

Δεδομένου ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που πρέπει να λαμβάνουν οι άνθρωποι από τα τρόφιμα, το seitan δεν θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη.

Αλλά πολλοί βίγκαν και χορτοφάγοι λύνουν εύκολα αυτό το πρόβλημα τρώγοντας πλούσια σε λυσίνη τρόφιμα, όπως τα φασόλια, για να καλύψουν τις ανάγκες τους (6).

Περίληψη Το Seitan έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, είναι μια ατελής πηγή πρωτεΐνης, καθώς περιέχει πολύ λίγη λυσίνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ.

Είναι εύκολο να μαγειρέψετε

Το απλό seitan είναι φτιαγμένο από απλά γλουτένη σίτου και νερό, οπότε έχει σχετικά ουδέτερη γεύση και μπορεί να αντέξει πολύ καλά τις γεύσεις σάλτσας και άλλων καρυκευμάτων.

Αυτό το καθιστά ένα ευέλικτο συστατικό μαγειρέματος που μπορεί να αναμειχθεί σε σχεδόν οποιοδήποτε γεύμα.

Μερικοί από τους πιο δημοφιλείς τρόπους μαγειρέματος seitan περιλαμβάνουν:

• Μαριναρισμένο, ψημένο και κομμένο σε φέτες όπως κρέας
• Χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο αλεσμένου βοείου κρέατος
• Τεμαχισμένο σε λωρίδες για fajitas ή πατάτες
• Σάλτσα σε σάλτσα μπάρμπεκιου και σερβίρεται ως κύριο πιάτο
• Ψωμί και τηγανητό σαν κοτόπουλο
• Σιγοβράζεται σε πλούσια χειμωνιάτικα στιφάδο
• Νήματα σε σουβλάκια και ψητά ή ψητά
• Μαγειρεμένο σε ζωμό για να απορροφήσει επιπλέον γεύση
• Στον ατμό για ελαφρύτερη γεύση

Η υφή του seitan περιγράφεται συχνά ως πυκνή και οδοντωτή, οπότε καθιστά ένα πολύ πιο πειστικό υποκατάστατο κρέατος από το tofu ή το tempeh.

Το προσυσκευασμένο seitan μπορεί να είναι μια γρήγορη και πλούσια επιλογή για vegan πρωτεΐνες, αλλά η παραγωγή seitan στο σπίτι είναι επίσης μια σχετικά απλή και χαμηλού κόστους εναλλακτική λύση.

Περίληψη Η ουδέτερη γεύση και η πυκνή υφή του seitan δημιουργούν ένα πειστικό υποκατάστατο κρέατος που είναι εύκολο στη χρήση με διάφορους τρόπους.

Είναι καλό για Vegans με αλλεργίες σόγιας

Η σόγια θεωρείται ένα από τα κορυφαία 8 αλλεργιογόνα τροφίμων, σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών (7).

Ωστόσο, πολλές δημοφιλείς επιλογές για vegan πρωτεΐνες, όπως tofu, tempeh και συσκευασμένα υποκατάστατα vegan κρέατος, παρασκευάζονται από σόγια.

Αυτό μπορεί να καταστήσει δύσκολο για τους vegans με ευαισθησίες σόγιας ή αλλεργίες να βρουν κατάλληλα προϊόντα χωρίς κρέας στο μανάβικο.

Το Seitan, από την άλλη πλευρά, είναι φτιαγμένο από σιτάρι, το οποίο το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που δεν μπορούν να φάνε σόγια.

Παρόλο που το seitan μπορεί να παρασκευαστεί μόνο από γλουτένη σίτου και νερό, πολλά παρασκευασμένα προϊόντα seitan περιέχουν άλλα συστατικά.

Είναι σημαντικό να διαβάσετε τις λίστες συστατικών σε όλα τα προϊόντα της Σεϊτανίας, καθώς πολλά έχουν καρυκεύματα με σάλτσα σόγιας για να προσθέσετε επιπλέον γεύση.

Περίληψη Δεδομένου ότι το seitan είναι φτιαγμένο από σιτάρι και όχι σόγια, μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για vegan πρωτεΐνες για άτομα με αλλεργίες ή ευαισθησίες σόγιας.

Είναι ένα πολύ επεξεργασμένο φαγητό

Το Seitan μπορεί να είναι θρεπτικό, αλλά εξακολουθεί να είναι ένα πολύ επεξεργασμένο φαγητό.

Το Seitan δεν υπάρχει από μόνο του στη φύση. Μπορεί να παρασκευαστεί μόνο ξεπλένοντας όλο το άμυλο από ζύμη ζύμης αλεύρι σίτου ή με ενυδάτωση γλουτένης ζωτικού σίτου σε σκόνη με νερό.

Αν και το seitan είναι τεχνικά επεξεργασμένο φαγητό, δεν έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ζάχαρη ή λίπος. Εξαιτίας αυτού, ενδέχεται να μην συμβάλλει στην παχυσαρκία όπως και σε άλλα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα (8).

Οι άνθρωποι που καταναλώνουν μια δίαιτα πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, σπόρων και οσπρίων, πιθανότατα μπορούν να συμπεριλάβουν το seitan στις δίαιτες τους χωρίς πολλή ανησυχία.

Ωστόσο, όσοι καταναλώνουν ήδη μεγάλες ποσότητες επεξεργασμένων τροφίμων μπορεί να θέλουν να εξετάσουν εάν το seitan θα ήταν μια καλή προσθήκη στη διατροφή τους.

Περίληψη Το Seitan είναι θρεπτικό, αλλά εξακολουθεί να είναι ένα πολύ επεξεργασμένο φαγητό και πιθανότατα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.

Ορισμένοι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν το Seitan

Δεδομένου ότι το seitan είναι φτιαγμένο από αλεύρι σίτου, πρέπει να αποφεύγεται από άτομα που δεν μπορούν να φάνε σιτάρι ή γλουτένη.

Αυτό περιλαμβάνει άτομα με αλλεργίες, ευαισθησίες ή δυσανεξίες στο σιτάρι ή στη γλουτένη και ιδιαίτερα σε άτομα με κοιλιοκάκη, μια σοβαρή αυτοάνοση ασθένεια που προκαλείται από τη γλουτένη (9).

Δεδομένου ότι το seitan είναι ουσιαστικά μόνο γλουτένη σίτου και νερό, η κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει μια ιδιαίτερα έντονη αντίδραση σε όποιον δεν μπορεί να ανεχθεί τη γλουτένη.

Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι το προσυσκευασμένο seitan μπορεί να έχει υψηλά επίπεδα προστιθέμενου νατρίου.

Όσοι πρέπει να παρακολουθούν την ποσότητα νατρίου στη διατροφή τους πρέπει να διαβάζουν προσεκτικά τις ετικέτες ή να κάνουν το δικό τους σετάν στο σπίτι για να μειώσουν την πρόσληψη νατρίου.

Περίληψη Το Seitan πρέπει να αποφεύγεται από οποιονδήποτε δεν μπορεί να ανεχθεί σιτάρι ή γλουτένη. Οι προσυσκευασμένες ποικιλίες μπορεί επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Μπορεί να είναι κακό για το έντερο σας

Δεδομένου ότι το seitan είναι κατασκευασμένο από καθαρή γλουτένη, υπάρχει κάποια ανησυχία ότι το φαγητό μπορεί να είναι κακό για το έντερο.

Σε ένα φυσιολογικό, σωστά λειτουργικό έντερο, η εντερική διαπερατότητα ρυθμίζεται αυστηρά έτσι ώστε μόνο μικρά σωματίδια τροφίμων να μπορούν να περάσουν μέσα στην κυκλοφορία του αίματος (10).

Αλλά μερικές φορές, το έντερο μπορεί να γίνει «διαρροή», επιτρέποντας μεγαλύτερα σωματίδια να περάσουν. Αυτό ονομάζεται αυξημένη εντερική διαπερατότητα και σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο ευαισθησίας στα τρόφιμα, φλεγμονής και αυτοάνοσων ασθενειών (11, 12, 13).

Αρκετές μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση γλουτένης μπορεί να αυξήσει την εντερική διαπερατότητα, ακόμη και σε άτομα χωρίς κοιλιοκάκη ή ευαισθησίες στη γλουτένη (14, 15).

Ωστόσο, δεν έχουν επαναλάβει όλα αυτά τα αποτελέσματα αυτά τα αποτελέσματα. Επομένως, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καταλάβουμε γιατί η γλουτένη μπορεί να επηρεάσει μερικούς ανθρώπους περισσότερο από άλλους (16, 17).

Εάν η κατανάλωση γλουτένης προκαλεί δυσάρεστες παρενέργειες όπως αέριο, φούσκωμα, διάρροια ή πόνο στις αρθρώσεις, ίσως θελήσετε να προσπαθήσετε να την αφαιρέσετε από τη διατροφή σας για 30 ημέρες για να δείτε εάν τα συμπτώματά σας βελτιώνονται (18, 19).

Η συνάντηση με έναν διαιτολόγο ή άλλο εξουσιοδοτημένο επαγγελματία διατροφής μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για την κατανόηση της πιθανής σχέσης μεταξύ της διατροφής και των συμπτωμάτων σας (20).

Περίληψη Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση γλουτένης μπορεί να αυξήσει τη διαπερατότητα του εντέρου και να προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα σε μερικούς ανθρώπους, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες.

Η κατώτατη γραμμή

Το Seitan είναι μια δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης vegan που παράγεται από γλουτένη σίτου και νερό.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και είναι μια καλή πηγή μετάλλων όπως το σελήνιο και ο σίδηρος.

Το Seitan είναι μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους που δεν μπορούν να τρώνε σόγια, καθώς άλλα δημοφιλή χορτοφαγικά τρόφιμα, όπως το tofu και το tempeh, βασίζονται στη σόγια.

Ωστόσο, όποιος δεν μπορεί να ανεχθεί σιτάρι ή γλουτένη, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με ευαισθησίες, αλλεργίες ή κοιλιοκάκη, πρέπει να αποφύγει αυστηρά το seitan για να αποφύγει σοβαρές παρενέργειες.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι το seitan είναι ένα πολύ επεξεργασμένο φαγητό και μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο όταν αγοράζεται προκατασκευασμένο.

Επιπλέον, υπάρχει κάποια ανησυχία ότι η γλουτένη μπορεί να συμβάλει στο «διαρροή του εντέρου», αυξάνοντας τον κίνδυνο ευαισθησίας στα τρόφιμα και αυτοάνοσες ασθένειες, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Συνολικά, φαίνεται ότι το seitan μπορεί να είναι μια καλή επιλογή τροφίμων για μερικούς ανθρώπους, αλλά μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα σε άλλους.

Μέχρι να μάθετε περισσότερα για το πώς η γλουτένη επηρεάζει το έντερο και το ανοσοποιητικό σύστημα είναι κατανοητό, είναι συνετό να ακούτε το σώμα σας και να αφήνετε πώς αισθάνεστε καθοδηγούν τις επιλογές των τροφίμων σας.