Πιο σέξι μέχρι το καλοκαίρι: Πρόγραμμα γυμναστικής σώματος στην παραλία 12 εβδομάδων

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Το καλοκαίρι είναι στο δρόμο του, και αυτό σημαίνει ότι είναι μόνο θέμα χρόνου μέχρι να ξεκολλήσεις με ένα μαγιό και να βγεις στην παραλία. Για να σας βοηθήσουμε να δείξετε και να νιώσετε καλύτερα, ζητήσαμε από τον Jay Cardiello, συντάκτη γυμναστικής SHAPE και ιδρυτή του JCORE Accelerated Body Transformation System, να δημιουργήσει ένα πρόγραμμα που θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και να τονίσετε εγκαίρως για την εποχή της παραλίας. Εδώ, θα βρείτε τις δύο πρώτες προπονήσεις από το πρόγραμμα 3 μηνών του. (Κάντε κλικ εδώ για να δείτε τις προπονήσεις για τις εβδομάδες 3 και 4.) Το μόνο που χρειάζεστε είναι το δικό σας σωματικό βάρος και 15 λεπτά για να αναμορφωθείτε, να αδυνατίσετε και να νιώσετε πιο σίγουροι από ποτέ.

Αυτό το πρόγραμμα βασίζεται στην αρχή της προπόνησης σύντομης ριπής (SBT), η οποία εστιάζει στη χρήση σύντομων περιόδων 30 έως 60 δευτερολέπτων πρωτοκόλλων υψηλής έντασης που ακολουθούνται από ασκήσεις λιγότερο έντονες.

"Η παραδοσιακή καρδιαγγειακή προπόνηση είναι εξαιρετικά χρονοβόρα και τα πρωτόκολλα μέτριας έντασης μπορεί να μην παράγουν τα αποτελέσματα που επιδιώκουν οι ασκούμενοι", λέει ο Cardiello. Αυτός ο τύπος προπόνησης μειώνει τον χρόνο προπόνησης και έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του υποδόριου λίπους γύρω από την κοιλιά σας. Επιπλέον, μπορεί να κάψει περισσότερο λίπος συνολικά σε ένα 24ωρο (μετά τη διακοπή του SBT) παρά με το παραδοσιακό καρδιο.

Πως δουλεύει: Για 30 δευτερόλεπτα, εκτελέστε όσες περισσότερες επαναλήψεις κάθε κίνησης μπορείτε, εστιάζοντας στη διατήρηση της σωστής φόρμας καθ 'όλη τη διάρκεια (αναφέρετε τα βίντεο για τη σωστή φόρμα). Εάν η ευθυγράμμιση αρχίζει να χαλάει, επιβραδύνετε και ολοκληρώστε λιγότερες επαναλήψεις. Καθώς προχωράτε, θα μπορείτε να ολοκληρώνετε περισσότερες επαναλήψεις κατά τη διάρκεια κάθε περιόδου 30 δευτερολέπτων.

Προπόνηση 1: Προπόνηση για το κάτω μέρος του σώματος και καρδιο

Εβδομάδες: 1 και 2

Μέρες: 1 και 3

brightcove.createExperiences();

Προπόνηση 1 κινήσεις:

1. Περιστρεφόμενοι τροχοί: Κάντε μεγάλους κύκλους με τα χέρια σας να περιστρέφονται προς τα εμπρός ενώ βαδίζετε στη θέση τους. (30 δευτερόλεπτα)

2. Περιστροφικοί τροχοί: Κάντε μεγάλους κύκλους με τα χέρια σας να περιστρέφονται προς τα πίσω ενώ βαδίζετε στη θέση τους. (30 δευτ.)

3. Μετάβαση στο my Lou: Περάστε στη θέση του όσο το δυνατόν ψηλότερα. (30 δευτερόλεπτα)

4. Θέσεις πόλων: Εκτελέστε εναλλασσόμενες ανυψώσεις στα ίσια πόδια με τα χέρια εκτεταμένα προς τα έξω μπροστά από το σώμα. (30 δευτ.)

5. Hip Hikers: Σηκώστε το δεξί σας γόνατο και μετά κλωτσήστε το πόδι σας προς τα έξω, εναλλάξ από πίσω προς τα εμπρός. (30 δευτερόλεπτα)

6. Πλαϊνές εξόδους: Ανεβάστε αυτή τη γλώσσα του βόλεϊ σε ένα εντελώς νέο επίπεδο. Βγείτε έξω στη μέση στη δεξιά πλευρά. (30 δευτερόλεπτα)

7. Twirlers: Κύκλωσε το πόδι σου αριστερόστροφα κρατώντας το χαμηλά. (30 δευτερόλεπτα)

8. Twirlers: Κύκλωσε το πόδι σου δεξιόστροφα κρατώντας το χαμηλά. (30 δευτερόλεπτα)

9. Beach Buddies: Εκτελέστε βαθιές καταλήψεις με ελαφρώς στραμμένα πόδια. (30 δευτερόλεπτα)

10. Hip Hikers: Εκτελέστε την άσκηση νούμερο 5 στην αντίθετη πλευρά. (30 δευτερόλεπτα)

11. Πλαϊνές εξόδους: Εκτελέστε την άσκηση νούμερο 6 στην αντίθετη πλευρά. (30 δευτερόλεπτα)

12. Twirlers: Κυκλώστε τους βραχίονες αριστερόστροφα. (30 δευτερόλεπτα)

13. Twirlers: Κυκλώστε τα χέρια δεξιόστροφα. (30 δευτερόλεπτα)

14. Εναλλαγή: Εκτελέστε εναλλασσόμενα άλματα στη μέση. (30 δευτερόλεπτα)

15. Bits λεία: Εκτελέστε εναλλασσόμενα πλάγια high-kicks. (30 δευτερόλεπτα)

16. Star-Lites: Γνωστό και ως πρίζο-άλμα βύσματα. (30 δευτερόλεπτα)

17. Άλματα φώκιας: Αρχίστε να στέκεστε με το σώμα σας σε ένα "Χ". Χτυπήστε τα χέρια μαζί μπροστά σας καθώς τα πόδια πηδούν μαζί-ανοιγοκλείνοντας, παρόμοια με ένα παραδοσιακό jumping jack. (30 δευτερόλεπτα)

18. Σταυροβελονιές: Ξεκινήστε ξανά στη θέση "Χ" και εναλλάξ σταυρώστε και τα δύο χέρια και τα πόδια πηδώντας ανοιχτά και σταυρώστε. (30 δευτερόλεπτα)

19. Βρύσες ποδιών: Πάρτε μια ευρεία θέση κατάληψης και κάντε τζόκινγκ στη θέση σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα. (30 δευτερόλεπτα)

20. Φύλακες Ζωής: Σπριντ στη θέση του όσο το δυνατόν γρηγορότερα. (30 δευτερόλεπτα)

21. Sea Girts: Χαλαρώστε και κλωτσήστε τον πισινό σας με το πίσω πόδι να επιστρέφει σε ένα lunge στη δεξιά πλευρά. (30 δευτερόλεπτα)

22. Sea Girts: Λουντζάρετε και κλοτσήστε τον πισινό σας με το πίσω πόδι να επιστρέφει σε ένα πόδι στην αριστερή πλευρά. (30 δευτερόλεπτα)

23. Υψηλές παλίρροιες: Κρατήστε τη θέση lunge στη δεξιά πλευρά. (30 δευτερόλεπτα)

24. Παλίρροιες: Κρατήστε τη θέση lunge στην αριστερή πλευρά. (30 δευτερόλεπτα)

25. Rising Waters: Εκτελέστε μια βαθιά κατάληψη ενώ ανοίγετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα πίσω από την πλάτη σας και τα κλείνετε μπροστά από το σώμα σας. (30 δευτερόλεπτα)

26. Δύση ηλίου: Κρατηθείτε σε χαμηλή θέση squat. (30 δευτερόλεπτα)

27. Half Moon: Εναλλακτικές ανασηκώσεις ποδιών που πραγματοποιούνται με κίνηση U-turn που κάνει κύκλο εμπρός προς τα πίσω και πίσω προς τα εμπρός εναλλάσσοντας αριστερή και δεξιά πλευρά. (30 δευτερόλεπτα)

28. Ημισέληνο: Εναλλακτικά ανασηκώσεις ποδιών προς τα εμπρός με τα χέρια πάνω. (30 δευτερόλεπτα)

29. Φύκια: Εναλλακτικές αρπαγές γονάτων μπροστά από το σώμα σας. (30 δευτερόλεπτα)

30. Χαιρετισμοί: (30) Εκτελέστε μια προσευχή αναπνοής με τα χέρια μαζί να τα σηκώνουν πάνω από το κεφάλι για να χαμηλώσουν στα πλευρά σας. (30 δευτερόλεπτα)

Προπόνηση 2: Άσκηση άνω σώματος και καρδιο

Εβδομάδες: 1 και 2

Μέρες: 2 και 4 brightcove.createExperients ();

Προπόνηση 2 κινήσεις:

1. Rise and Shine: Καθώς κατεβαίνετε σε μια ευρεία κατάληψη, τεντώστε τα χέρια σας προς τα έξω και κουνηθείτε στο πλάι. Καθώς αποσύρεστε από τη θέση της κατάληψης, κουνήστε τα χέρια σας από πάνω. (30 δευτερόλεπτα)

2. Αμμόλοφοι: Τοποθετήστε τα χέρια σας σε θέση touchdown (βαθμολογία) σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα κάτω και προς τα πάνω. (30 δευτερόλεπτα)

3. Coconut Groves: Πλευρικοί εμπρός κύκλοι βραχιόνων. (30 δευτερόλεπτα)

4. Coconut Groves: Πλευρικοί πίσω κύκλοι του βραχίονα. (30 δευτερόλεπτα)

5. Σλιπ μπικίνι: Σηκώστε τα χέρια πάνω και κυκλώστε τα χέρια προς τα μέσα. (30 δευτερόλεπτα)

6. Σλιπ μπικίνι: Σηκώστε τα χέρια πάνω και κυκλώστε τα χέρια προς τα έξω. (30 δευτερόλεπτα)

7. Οδοιπόροι: Σε ευρεία θέση κατάληψης, απλώστε τα χέρια μπροστά από το σώμα ακριβώς πάνω από τα γόνατα με τους αντίχειρες στραμμένους προς τα κάτω. Στη συνέχεια, κατεβείτε τους αντίχειρες προς την περιοχή της βουβωνικής χώρας και στρέψτε προς τα πάνω και πίσω όσο το δυνατόν γρηγορότερα. (30 δευτερόλεπτα)

8. Περπατήστε στην σανίδα: Από όρθια θέση, αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και βγείτε προς τα έξω σε μια θέση push up. Στη συνέχεια, πηγαίνετε ξανά όρθιοι. (30 δευτερόλεπτα)

9. Στροφές σανίδων: Σε μια τυπική θέση pushup πάρτε το δεξί χέρι και περιστρέψτε το χέρι σας αριστερόστροφα κάτω από τον ώμο σας σαν να τρίβετε το πάτωμα. (30 δευτερόλεπτα)

10. Plank Turns: Στη θέση ώθησης, περιστρέψτε δεξιόστροφα. (30 δευτερόλεπτα)

11. Στροφές σανίδων: Στη θέση ώθησης, περιστρέψτε το δεξί χέρι αριστερόστροφα. (30 δευτερόλεπτα)

12. Στροφές σανίδων: Στη θέση ώθησης, περιστρέψτε το αριστερό χέρι αριστερόστροφα. (30 δευτερόλεπτα)

13. Fist Pumpin': Παραμείνετε στη θέση σανίδας και εναλλάξτε τις μπουνιές προς τα εμπρός με το αριστερό και το δεξί χέρι. (30 δευτερόλεπτα)

14. Ρεύματα αέρα: Από τη θέση σανίδας, σηκώστε τα χέρια προς τα εμπρός εναλλάσσοντας δεξιά και αριστερά. Κρατήστε τα χέρια ίσια. (30 δευτερόλεπτα)

15. Beach Rescue: Από τη θέση σανίδας, σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς το δεξί σας χέρι και μετά μεταβείτε γρήγορα στην αριστερή πλευρά και επαναλάβετε. (30 δευτερόλεπτα)

16. Sand Castles: Από τη θέση σανίδας, σηκώστε το δεξί σας γόνατο προς το αριστερό σας χέρι και μετά μεταβείτε γρήγορα στην αριστερή πλευρά και επαναλάβετε. (30 δευτερόλεπτα)

17. Αστερίες: Από τη θέση σανίδας, κουνήστε το δεξί πόδι στη δεξιά πλευρά. (30 δευτερόλεπτα)

18. Αστερίες: Από τη θέση σανίδα, περιστρέψτε το αριστερό πόδι προς την αριστερή πλευρά. (30 δευτερόλεπτα)

19. Πίνακες κατάδυσης: Ξεκινήστε σε θέση σανίδας και ανεβείτε στο δεξί σας χέρι, στη συνέχεια στο αριστερό σας χέρι, ώστε να είστε σε θέση pushup. Αντιστρέψτε την κίνηση πηγαίνοντας προς τα κάτω στον δεξιό αγκώνα σας και μετά στον αριστερό αγκώνα. (30 δευτερόλεπτα)

20. Skinny Dipping: Ξεκινήστε από τη θέση σκύλου προς τα κάτω και αγγίξτε το χέρι σας στο αντίθετο γόνατό σας καθώς σηκώνετε το πόδι σας από το έδαφος φέρνοντας το γόνατο στο στήθος σας και εναλλάξ. (30 δευτερόλεπτα)

21. Καρέκλες παραλίας: Εκτελέστε push-ups στα γόνατά σας. (30 δευτερόλεπτα)

22. Σετ ταλάντευσης: Σε θέση pushup στα γόνατά σας, χτυπήστε γρήγορα ένα χέρι μπροστά σας, εναλλάσσοντας πλευρές όσο το δυνατόν γρηγορότερα μπροστά από το σώμα σας. (30 δευτερόλεπτα)

23. Μύγες φωτιάς: Σταθείτε σε μια βαθιά καταληπτική θέση και γρονθοκοπήστε προς τα εμπρός εναλλάσσοντας γρήγορα τα χέρια σας στο επίπεδο της μύτης. (30 δευτερόλεπτα)

24. Beach Blast: Εναλλακτικά επάνω κοψίματα σε θέση τετράγωνης κατάληψης, περιστρέφοντας τα πόδια καθώς τρυπάτε. (30 δευτερόλεπτα)

25. Στύψιμο λεμονιού: Σε ημικαμμένη στάση, τεντώστε τα χέρια πλευρικά και ανακινείστε τα προς τα πίσω όσο το δυνατόν γρηγορότερα, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. (30 δευτερόλεπτα)

26. Σταγόνες λεμονιού: Παραμείνετε σε ημικαμμένη στάση και σπρώξτε τους αγκώνες προς τα πίσω όσο το δυνατόν γρηγορότερα, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. (30 δευτερόλεπτα)

27. Πετάξτε μακριά: Στην ίδια ημικαμμένη στάση, απλώστε τα χέρια προς τα πλάγια και μετακινήστε τα πάνω -κάτω σαν πουλί όσο το δυνατόν γρηγορότερα. (30 δευτερόλεπτα)

28. Flutter Kicks: Όρθια όρθια σηκώστε το δεξί σας γόνατο και τεντώστε το πόδι προς τα εμπρός. Χαμηλώστε το στο έδαφος και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. (30 δευτερόλεπτα)

29. Σκαμπό μπαρ: Επιστρέψτε σε ημι-squat θέση, τεντώστε τα χέρια προς τα έξω και σαρώστε τα χέρια προς το πρόσωπό σας ένα-ένα. (30 δευτερόλεπτα)

30. Ημισέληνος: Όρθιοι, τραβήξτε αργά τον αγκώνα σας πίσω από το κεφάλι σας με το αντίθετο χέρι να τεντώνει τους μυς σας. Μεταβείτε στην άλλη πλευρά. (30 δευτερόλεπτα)

31. Χαιρετισμοί: Αναπνέοντας βαθιά, τοποθετήστε τα χέρια σας σε θέση προσευχής πάνω, ανοίγοντάς τα και χαμηλώστε τα για να κλείσουν. (30 δευτερόλεπτα)

Αξιολόγηση για