Τι είναι τα οστρακοειδή; Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Περιεχόμενο

• Τύποι οστρακοειδών
• Διατροφικές μονάδες παραγωγής ενέργειας
• Πιθανά οφέλη για την υγεία
• Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
• Μπορεί να προωθήσει την υγεία της καρδιάς
• Καλό για τον εγκέφαλό σας
• Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την ανοσοποίηση
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Συσσώρευση βαρέων μετάλλων
• Τροφική δηλητηρίαση
• Αλλεργικές αντιδράσεις
• Η κατώτατη γραμμή

Τα οστρακοειδή καταναλώνονται σε όλο τον κόσμο για αιώνες.

Είναι πλούσια σε άπαχες πρωτεΐνες, υγιή λίπη και μέταλλα. Η τακτική κατανάλωση οστρακοειδών μπορεί να ενισχύσει την ασυλία σας, να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να προωθήσει την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς.

Ωστόσο, τα οστρακοειδή είναι ένα από τα πιο κοινά αλλεργιογόνα τροφίμων και ορισμένοι τύποι μπορεί να περιέχουν μολυσματικούς παράγοντες και βαρέα μέταλλα.

Αυτό το άρθρο εξετάζει διάφορους τύπους οστρακοειδών, τη διατροφή τους, τα οφέλη για την υγεία και τους πιθανούς κινδύνους.

Τύποι οστρακοειδών

Όπως υποδηλώνει το όνομα, τα οστρακοειδή είναι ζώα που κατοικούν στο νερό και έχουν εξωτερικό κέλυφος ή όστρακο.

Μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες: μαλακόστρακα και μαλάκια. Τα καρκινοειδή περιλαμβάνουν γαρίδες, καραβίδες, καβούρια και αστακό, ενώ τα μαλάκια, τα χτένια, τα στρείδια και τα μύδια είναι παραδείγματα μαλακίων (1).

Τα περισσότερα οστρακοειδή ζουν σε αλμυρό νερό, αλλά το όνομα αναφέρεται επίσης σε είδη που βρίσκονται στο γλυκό νερό.

Τα οστρακοειδή διατίθενται σε παντοπωλεία και εστιατόρια σε όλο τον κόσμο, αλλά ορισμένες περιοχές είναι γνωστές για ορισμένα είδη. Για παράδειγμα, ο αστακός είναι ένα δημοφιλές φαγητό στα βορειοανατολικά των Ηνωμένων Πολιτειών, ενώ οι γαρίδες αποτελούν βασικό φαγητό από τα νότια της χώρας.

Οι περισσότεροι τύποι οστρακοειδών τρώγονται στον ατμό, ψήνονται ή τηγανίζονται. Μερικά - όπως στρείδια και μύδια - μπορούν να καταναλωθούν ωμά ή μερικώς μαγειρεμένα. Η γεύση τους κυμαίνεται από γλυκό έως briny, από λεπτό έως λεπτό - ανάλογα με τον τύπο και τη μέθοδο μαγειρέματος.

Περίληψη Ο όρος «οστρακοειδή» περιλαμβάνει γαρίδες, καραβίδες, καβούρια, αστακούς, μύδια, χτένια, στρείδια και μύδια. Τα οστρακοειδή μπορούν να παρασκευαστούν με διαφορετικούς τρόπους και τρώγονται σε όλο τον κόσμο.

Διατροφικές μονάδες παραγωγής ενέργειας

Τα οστρακοειδή έχουν χαμηλές θερμίδες και πλούσιες πηγές άπαχης πρωτεΐνης, υγιή λίπη και πολλά μικροθρεπτικά συστατικά.

Ακολουθεί μια διατροφική σύγκριση μερίδων 3-ουγγιών (85 γραμμάρια) διαφόρων τύπων οστρακοειδών (2):

Τύπος	Θερμίδες	Πρωτεΐνη	Λίπος
Γαρίδα	72	17 γραμμάρια	0,43 γραμμάρια
Καραβίδα	65	14 γραμμάρια	0,81 γραμμάρια
Κάβουρας	74	15 γραμμάρια	0,92 γραμμάρια
Αστακός	64	14 γραμμάρια	0,64 γραμμάρια
Μαλάκες	73	12 γραμμάρια	0,82 γραμμάρια
Φεστόνι	59	10 γραμμάρια	0,42 γραμμάρια
Στρείδια	69	8 γραμμάρια	2 γραμμάρια
Μύδια	73	10 γραμμάρια	1,9 γραμμάρια

Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στα οστρακοειδή έχει τη μορφή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου και της καρδιάς (3, 4, 5).

Επιπλέον, τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β12 - όλα αυτά έχουν σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας. Για παράδειγμα, 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) στρειδιών έχουν σχεδόν το 100% της ημερήσιας τιμής (DV) για τον ψευδάργυρο (2).

Λάβετε υπόψη ότι τα οστρακοειδή είναι πιο θρεπτικά όταν βράζονται στον ατμό ή ψήνονται. Τα οστρακοειδή μπορεί να περιέχουν επιπλέον θερμίδες, εξευγενισμένους υδατάνθρακες, πρόσθετο αλάτι και άλλα ανθυγιεινά συστατικά.

Περίληψη Τα οστρακοειδή είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β12.

Πιθανά οφέλη για την υγεία

Λόγω της εντυπωσιακής τους περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, τα οστρακοειδή μπορεί να είναι καλά για τη μέση, τον εγκέφαλο, την καρδιά και το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Τα οστρακοειδή έχουν χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λίπη - καθιστώντας τα εξαιρετικά τρόφιμα για φαγητό ενώ προσπαθούν να χάσουν βάρος.

Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα σας κρατούν γεμάτους και ικανοποιημένους, κάτι που μπορεί να σας εμποδίσει να τρώτε υπερβολικές θερμίδες, βοηθώντας σας να χάσετε ή να διατηρήσετε βάρος (6, 7).

Επιπλέον, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά οξέα σε ωμέγα-3, τα ψάρια μπορεί να οδηγήσουν σε μεγαλύτερα συναισθήματα πληρότητας και να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους περισσότερο από άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (8, 9).

Μια μελέτη σε υπέρβαρους ενήλικες διαπίστωσε ότι εκείνοι που έτρωγαν περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε δίαιτα περιορισμένων θερμίδων αισθάνθηκαν σημαντικά πληρέστερα μετά τα γεύματα από εκείνους που έτρωγαν λιγότερα ωμέγα-3 στην ίδια δίαιτα (9).

Μπορεί να προωθήσει την υγεία της καρδιάς

Τα οστρακοειδή είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που μπορούν να προωθήσουν την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και της βιταμίνης Β12.

Αρκετές μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από ψάρια και οστρακοειδή με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτό είναι πιθανό επειδή τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδη δράση (10, 11, 12).

Μια μελέτη σε 18.244 υγιείς άνδρες στην Κίνα διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν περισσότερες από 7 ουγγιές (200 γραμμάρια) οστρακοειδή πλούσια σε ωμέγα-3 την εβδομάδα είχαν 59% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακή προσβολή από εκείνους που έτρωγαν λιγότερο από 1,74 ουγκιές ( 50 γραμμάρια) ανά εβδομάδα (13).

Επιπλέον, η ανεπαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β12 έχει συνδεθεί με υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα, μια πρωτεΐνη που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Επομένως, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Β12 μπορεί να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις (14, 15).

Καλό για τον εγκέφαλό σας

Τα ίδια θρεπτικά συστατικά στα οστρακοειδή που είναι καλά για την καρδιά σας είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία του εγκεφάλου.

Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν εντοπίσει ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης Β12 και ωμέγα-3 στο αίμα ως παράγοντες κινδύνου για προβλήματα με την ανάπτυξη του εγκεφάλου στα παιδιά και με υγιή εγκεφαλική λειτουργία σε ενήλικες (16, 17, 18, 19).

Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι η βιταμίνη Β12 και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να ενισχύσουν τις δραστηριότητες του άλλου για την προώθηση της υγείας του εγκεφάλου.

Μία μελέτη σε 168 ηλικιωμένους ενήλικες με ήπια ψυχική δυσλειτουργία διαπίστωσε ότι οι βιταμίνες Β επιβράδυναν την εξέλιξη των εγκεφαλικών προβλημάτων σε εκείνους που είχαν υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε σύγκριση με εκείνα με χαμηλότερα επίπεδα (20).

Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν την ανοσοποίηση

Ορισμένοι τύποι οστρακοειδών είναι γεμάτοι με ψευδάργυρο που ενισχύει το ανοσοποιητικό.

Αυτό το μέταλλο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη κυττάρων που αποτελούν την ανοσολογική άμυνα του οργανισμού σας. Δρα επίσης ως αντιοξειδωτικό, προστατεύοντας από βλάβες από φλεγμονή (21).

Μια μελέτη σε 62 υγιείς ενήλικες άνω των 90 ετών διαπίστωσε ότι η ανεπάρκεια ψευδαργύρου συσχετίστηκε με μειωμένη δραστηριότητα ορισμένων ανοσοκυττάρων (22).

Η τακτική κατανάλωση οστρακοειδών - ειδικά στρείδια, μύδια, μύδια, αστακός και καβούρι - μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση του ψευδάργυρου και τη συνολική ανοσολογική λειτουργία.

Περίληψη Τα οστρακοειδή είναι γεμάτα με πρωτεΐνες και υγιή λίπη που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά - ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Β12 και ψευδάργυρο - που προωθούν έναν υγιή εγκέφαλο, καρδιά και ανοσοποιητικό σύστημα.

Πιθανά μειονεκτήματα

Παρόλο που τα οστρακοειδή είναι πολύ θρεπτικά, μπορεί να υπάρχουν κάποια μειονεκτήματα για την κατανάλωσή τους.

Συσσώρευση βαρέων μετάλλων

Τα οστρακοειδή μπορεί να συσσωρεύουν βαρέα μέταλλα από το περιβάλλον τους, όπως ο υδράργυρος ή το κάδμιο.

Οι άνθρωποι δεν μπορούν να εκκρίνουν βαρέα μέταλλα. Με την πάροδο του χρόνου, η συσσώρευση αυτών των ενώσεων στο σώμα σας μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη οργάνων και άλλα ζητήματα υγείας (23).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα οστρακοειδή σε ορισμένες περιοχές μπορεί να περιέχουν επίπεδα καδμίου που είναι διπλάσια από το συνιστώμενο ημερήσιο όριο για την ανθρώπινη πρόσληψη. Τα οστρακοειδή μπορεί επίσης να περιέχουν υδράργυρο, αλλά γενικά έχουν λιγότερα από μεγαλύτερα ψάρια (24, 25).

Το FDA συνιστά στους ενήλικες να τρώνε 3-5 γραμμάρια (85-140 γραμμάρια) ψαριών χαμηλού υδραργύρου δύο φορές την εβδομάδα. Εάν η ποσότητα οστρακοειδών που τρώτε ανά εβδομάδα είναι ίση ή μικρότερη από αυτήν, τα βαρέα μέταλλα δεν πρέπει να ανησυχούν (25).

Τροφική δηλητηρίαση

Η κατανάλωση μολυσμένων οστρακοειδών μπορεί να οδηγήσει σε τροφική ασθένεια.

Στην πραγματικότητα, τα μαλάκια - όπως τα μύδια, τα χτένια, τα στρείδια και τα μύδια - αντιπροσώπευαν πάνω από το 45% των περιστατικών που σχετίζονται με τα θαλασσινά στις τροφικές ασθένειες στις ΗΠΑ από το 1973 έως το 2006 (26).

Η τροφική δηλητηρίαση από οστρακοειδή μπορεί να προκύψει από βακτήρια, ιούς ή παράσιτα που λαμβάνονται από το περιβάλλον τους (26).

Τα παθογόνα ευδοκιμούν σε ωμά οστρακοειδή και οστρακοειδή που ψύχονται λανθασμένα. Επομένως, η σωστή αποθήκευση και μαγείρεμα των οστρακοειδών μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για την πρόληψη των μεταδοτικών ασθενειών.

Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, ηλικιωμένοι ενήλικες και άτομα με μειωμένο ανοσοποιητικό σύστημα θα πρέπει να αποφεύγουν ωμά ή ακατάλληλα παρασκευασμένα οστρακοειδή.

Αλλεργικές αντιδράσεις

Τα οστρακοειδή είναι ένα από τα κορυφαία οκτώ αλλεργιογόνα τροφίμων στις ΗΠΑ (27, 28).

Μια αλλεργία στα οστρακοειδή αναπτύσσεται συνήθως στην ενηλικίωση αλλά μπορεί επίσης να εμφανιστεί στην παιδική ηλικία.

Τα συμπτώματα αλλεργικής αντίδρασης στα οστρακοειδή περιλαμβάνουν (29):

• Έμετος και διάρροια
• Πόνος στο στομάχι και κράμπες
• Οίδημα του λαιμού, της γλώσσας ή των χειλιών
• Κνίδωση
• Δυσκολία στην αναπνοή

Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα άτομα με αλλεργία στα οστρακοειδή μπορεί να παρουσιάσουν ένα απειλητικό για τη ζωή αναφυλακτικό σοκ που χρειάζεται άμεση θεραπεία (29).

Περίληψη Τα οστρακοειδή μπορεί να περιέχουν διάφορα επίπεδα βαρέων μετάλλων που μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα σας και να προκαλέσουν προβλήματα υγείας. Επιπλέον, τα οστρακοειδή μπορούν να προκαλέσουν τροφικές ασθένειες και αλλεργικές αντιδράσεις.

Η κατώτατη γραμμή

Τα οστρακοειδή - τα οποία μπορούν να χωριστούν σε καρκινοειδή και μαλάκια - είναι γεμάτα με άπαχη πρωτεΐνη, υγιή λίπη και μικροθρεπτικά συστατικά.

Μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, στην ενίσχυση της ανοσίας και στην προώθηση της υγείας του εγκεφάλου και της καρδιάς. Ωστόσο, τα οστρακοειδή μπορεί να περιέχουν βαρέα μέταλλα και να προκαλέσουν τροφικές ασθένειες και αλλεργικές αντιδράσεις.

Ωστόσο, τα οστρακοειδή μπορεί να είναι μια θρεπτική και νόστιμη προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή για τους πιο υγιείς ανθρώπους.