Γιατί νιώθω άρρωστος μετά την άσκηση;

Περιεχόμενο

• Ενυδάτωση
• Πόσο νερό πρέπει να πίνω όταν εργάζομαι;
• Θρέψη
• Τι και πότε πρέπει να τρώω για βέλτιστη προπόνηση;
• Άλλοι λόγοι που μπορεί να αισθάνεστε άρρωστοι μετά την άσκηση
• Πάρε μακριά

Δεν είναι ασυνήθιστο να αισθάνεσαι ναυτία ή άρρωστος μετά από μια προπόνηση μερικές φορές. Μπορείτε συχνά να ανακουφίσετε προετοιμάζοντας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας.

Ας δούμε τους κοινούς λόγους για τους οποίους μπορεί να αισθάνεστε άρρωστοι μετά από μια προπόνηση και συμβουλές για να το αποτρέψετε να ξανασυμβεί.

Ενυδάτωση

Όταν δουλεύουμε, χάνουμε υγρό καθώς ιδρώνουμε και αναπνέουμε σκληρά. Είναι εύκολο να αφυδατωθεί κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης περιλαμβάνουν:

• μυϊκή αδυναμία
• ζάλη
• πονοκέφαλο

Αλλά προσέξτε, γιατί μπορείτε επίσης να πιείτε πάρα πολύ νερό και να αραιώσετε τα επίπεδα των ηλεκτρολυτών σας. Εάν η συγκέντρωση νατρίου είναι πολύ χαμηλή στο αίμα σας (υπονατριαιμία), μπορεί να αισθανθείτε ναυτία.

Κατά τη διάρκεια και μετά από έντονη άσκηση, είναι καλή ιδέα να ενσωματώσετε ποτά ηλεκτρολύτη για να αναπληρώσετε το χαμένο νάτριο και άλλους ηλεκτρολύτες.

Πόσο νερό πρέπει να πίνω όταν εργάζομαι;

Η American Heart Association προτείνει πόσιμο νερό πριν ασκηθείτε καθώς και ενώ εργάζεστε, προσφέροντας δύο κανόνες που πρέπει να ακολουθήσετε:

1. Εάν διψάτε, είστε ήδη αφυδατωμένοι.
2. Εάν το χρώμα των ούρων σας είναι ανοιχτόχρωμο, είστε ενυδατωμένοι σωστά. αν είναι πιο σκοτεινό, χρειάζεστε περισσότερα υγρά.

Το American College of Sports Medicine προτείνει τα εξής:

• Προενυδάτωση αρκετές ώρες πριν από την προπόνηση ή την εκδήλωση, όπως ένας αγώνας. Πιείτε αργά 5 έως 7 ml υγρού ανά κιλό σωματικού βάρους.
• Ενυδατώστε κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή της εκδήλωσης για να αποφύγετε την υπερβολική απώλεια νερού. Αυτό ορίζεται ως μεγαλύτερο από 2 τοις εκατό του σωματικού βάρους.
• Μετά την προπόνηση ή την εκδήλωση, πίνετε περίπου 1,5 λίτρα υγρού για κάθε κιλό βάρους που χάσατε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Θρέψη

Πρέπει να τροφοδοτήσετε σωστά τα όργανα και τους μυς σας. Εάν δεν έχετε φάει αρκετά από τα σωστά είδη τροφής μεταξύ των προπονήσεων, το σώμα σας μπορεί να μην τροφοδοτείται σωστά για άσκηση. Αυτό μπορεί να σας κάνει να νιώσετε άρρωστοι.

Τα συμπτώματα της ανεπαρκούς διατροφής περιλαμβάνουν:

• κούραση
• ζάλη
• ναυτία

Αποφύγετε να τρώτε πολύ κοντά στην προπόνηση σας, ωστόσο, ειδικά τρόφιμα όπως η πρωτεΐνη και το λίπος. Μπορεί να χρειαστούν περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν.

Τι και πότε πρέπει να τρώω για βέλτιστη προπόνηση;

Μην τρώτε πάρα πολύ πριν ασκηθείτε. Σύμφωνα με την κλινική Mayo, μπορείτε να φάτε μεγάλα γεύματα τρεις έως τέσσερις ώρες πριν ασκηθείτε και μικρά γεύματα ή σνακ μία έως τρεις ώρες πριν.

Εάν θέλετε να φάτε λίγο πριν ή κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, δοκιμάστε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως:

• μπανάνα
• γιαούρτι
• ενεργειακή μπάρα
• μπάρα granola με χαμηλά λιπαρά

Μέσα σε δύο ώρες μετά την άσκηση, φάτε ένα γεύμα που εστιάζει σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, όπως:

• σάντουιτς με φυστικοβούτυρο
• γάλα σοκολάτας με χαμηλά λιπαρά
• smoothie
• λαχανικά

Άλλοι λόγοι που μπορεί να αισθάνεστε άρρωστοι μετά την άσκηση

Μαζί με τη διατροφή και την ενυδάτωση, άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν το πώς αισθάνεστε κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση, όπως:

• Τύπος προπόνησης. Οι προπονήσεις "Bouncy", όπως αερόμπικ ή τρέξιμο, μπορούν να κάνουν μερικούς ανθρώπους να αισθάνονται πιο ναυτία από τις "ομαλότερες" προπονήσεις, όπως το στατικό ποδήλατο ή ελλειπτικό.
• Ενταση. Το να πιέζεις τον εαυτό σου πιο σκληρά από ό, τι είσαι έτοιμος μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα, όπως στελέχη, διάστρεμμα και γενικά δεν αισθάνεσαι καλά.
• Παράλειψη προθέρμανσης και επαναφόρτισης. Η μη σωστή έναρξη και ο τερματισμός της προπόνησής σας μπορεί να οδηγήσει σε αδιαθεσία ή ναυτία.
• Θερμοκρασία. Η άσκηση σε θερμότητα, είτε είναι ζεστή γιόγκα είτε τρέχει έξω σε μια ηλιόλουστη ημέρα, μπορεί να σας αφυδατώσει πιο γρήγορα και να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κράμπες μυών, θερμοπληξία και εξάντληση θερμότητας.

Εξετάστε τις ακόλουθες συμβουλές για να αποφύγετε την αδιαθεσία:

• Αλλάξτε τον τύπο και την ένταση της προπόνησής σας. Μιλήστε με έναν προσωπικό γυμναστή στο γυμναστήριο σας για συμβουλές.
• Ρυθμίστε τη θερμοκρασία εάν εργάζεστε έξω.
• Χρησιμοποιήστε συνεδρίες προθέρμανσης και επαναφόρτισης για να προωθήσετε την προπόνησή σας.

Πάρε μακριά

Δίνοντας προσοχή στην ενυδάτωση και τη διατροφή, μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε ένα άρρωστο ή ναυτικό συναίσθημα μετά την προπόνηση σας.

Εάν δεν βλέπετε καμία βελτίωση μετά την πραγματοποίηση αυτών των τροποποιήσεων, επικοινωνήστε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για καθοδήγηση.