9 σημάδια ότι δεν τρώτε αρκετά

Περιεχόμενο

• 1. Χαμηλά επίπεδα ενέργειας
• 2. Απώλεια μαλλιών
• 3. Σταθερή πείνα
• 4. Αδυναμία εγκυμοσύνης
• 5. Θέματα ύπνου
• 6. Ευερεθιστότητα
• 7. Αίσθημα κρύου όλη την ώρα
• 8. Δυσκοιλιότητα
• 9. Άγχος
• Η κατώτατη γραμμή

Η επίτευξη και η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά σε μια σύγχρονη κοινωνία όπου διατίθενται διαρκώς τρόφιμα.

Ωστόσο, η μη κατανάλωση αρκετών θερμίδων μπορεί επίσης να προκαλέσει ανησυχία, είτε οφείλεται σε σκόπιμο περιορισμό των τροφίμων, σε μειωμένη όρεξη ή σε άλλους λόγους.

Στην πραγματικότητα, η υπο-κατανάλωση σε τακτική βάση μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα ψυχικής, σωματικής και συναισθηματικής υγείας. Ακολουθούν 9 ενδείξεις ότι δεν τρώτε αρκετά.

1. Χαμηλά επίπεδα ενέργειας

Οι θερμίδες είναι μονάδες ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να λειτουργήσει.

Όταν δεν τρώτε αρκετές θερμίδες, είναι πιθανό να αισθάνεστε κουρασμένοι τις περισσότερες φορές.

Ο αριθμός των θερμίδων που απαιτούνται για αυτές τις βασικές λειτουργίες εντός περιόδου 24 ωρών αναφέρεται ως μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης.

Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν μεταβολικό ρυθμό ανάπαυσης υψηλότερο από 1.000 θερμίδες την ημέρα. Η προσθήκη σωματικής άσκησης μπορεί να αυξήσει τις καθημερινές ανάγκες σας με άλλες 1.000 θερμίδες ή περισσότερες.

Αν και οι ορμόνες διαδραματίζουν επίσης ρόλο στην ενεργειακή ισορροπία, γενικά εάν παίρνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται, θα αποθηκεύσετε το μεγαλύτερο μέρος της περίσσειας ως λίπος. Εάν πάρετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεται, θα χάσετε βάρος.

Ο περιορισμός της πρόσληψης σε λιγότερες από 1.000 θερμίδες ημερησίως μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολικό σας ρυθμό και να οδηγήσει σε κόπωση, καθώς δεν παίρνετε αρκετές θερμίδες για να υποστηρίξετε ακόμη και τις βασικές λειτουργίες που σας κρατούν ζωντανούς.

Η πολύ μικρή κατανάλωση συνδέεται ιδιαίτερα με χαμηλά επίπεδα ενέργειας σε ηλικιωμένους, των οποίων η πρόσληψη τροφής μπορεί να μειωθεί λόγω μειωμένης όρεξης ().

Άλλες μελέτες σε γυναίκες αθλητές διαπίστωσαν ότι η κόπωση μπορεί να συμβεί όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ χαμηλή για να υποστηρίξει ένα υψηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Αυτό φαίνεται να είναι πιο συνηθισμένο στα αθλήματα που δίνουν έμφαση στη λεπτότητα, όπως η γυμναστική και το πατινάζ (,).

Ωστόσο, ακόμη και η ελαφριά σωματική δραστηριότητα όπως το περπάτημα ή η σκάλα μπορεί να σας κάνει να κουράσετε εύκολα εάν η πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ κάτω από τις ανάγκες σας.

Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση λόγω ανεπαρκούς ενέργειας για άσκηση ή άσκηση κίνησης πέρα ​​από τις βασικές λειτουργίες.

2. Απώλεια μαλλιών

Η απώλεια μαλλιών μπορεί να είναι πολύ ενοχλητική.

Είναι φυσιολογικό να χάνετε πολλά μαλλιά καθημερινά. Ωστόσο, εάν παρατηρείτε αυξημένη ποσότητα μαλλιών που συσσωρεύεται στη βούρτσα μαλλιών ή στην αποχέτευση ντους, μπορεί να είναι ένδειξη ότι δεν τρώτε αρκετά.

Απαιτούνται πολλά θρεπτικά συστατικά για να διατηρηθεί η φυσιολογική, υγιής ανάπτυξη των μαλλιών.

Η ανεπαρκής πρόσληψη θερμίδων, πρωτεϊνών, βιοτίνης, σιδήρου και άλλων θρεπτικών συστατικών είναι μια κοινή αιτία της τριχόπτωσης (,,,,).

Βασικά, όταν δεν παίρνετε αρκετές θερμίδες και βασικά θρεπτικά συστατικά, το σώμα σας θα δώσει προτεραιότητα στην υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και άλλων οργάνων σε σχέση με την ανάπτυξη των μαλλιών.

Η τριχόπτωση μπορεί να προκύψει ως αποτέλεσμα της ανεπαρκούς πρόσληψης θερμίδων, πρωτεϊνών και ορισμένων βιταμινών και μετάλλων.

3. Σταθερή πείνα

Το να πεινάς όλη την ώρα είναι ένα από τα πιο εμφανή σημάδια ότι δεν τρως αρκετά φαγητό.

Μελέτες επιβεβαιώνουν ότι η όρεξη και η όρεξη για τρόφιμα αυξάνονται ως απάντηση στον δραστικό περιορισμό των θερμίδων λόγω αλλαγών στα επίπεδα ορμονών που ελέγχουν την πείνα και την πληρότητα (,,,).

Μια μελέτη τριών μηνών ακολούθησε ποντίκια που έλαβαν δίαιτα που περιείχε 40% λιγότερες θερμίδες από το συνηθισμένο.

Διαπίστωσε ότι τα επίπεδα ορμονών καταστολής της όρεξης λεπτίνης και IGF-1 μειώθηκαν και τα σήματα πείνας αυξήθηκαν σημαντικά ().

Στους ανθρώπους, ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να προκαλέσει πείνα και πόθους σε τρόφιμα τόσο σε άτομα φυσιολογικού βάρους όσο και σε υπέρβαρα άτομα.

Σε μια μελέτη 58 ενηλίκων, η κατανάλωση μιας δίαιτας με περιορισμό των θερμίδων 40% αύξησε τα επίπεδα πείνας κατά περίπου 18% ().

Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι η πρόσληψη χαμηλών θερμίδων αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης, μιας ορμόνης του στρες που έχει συνδεθεί με την πείνα και το αυξημένο λίπος της κοιλιάς (,).

Ουσιαστικά, εάν η πρόσληψη θερμίδων πέσει πάρα πολύ, το σώμα σας θα στείλει σήματα που σας οδηγούν να τρώτε, προκειμένου να αποφύγετε πιθανή πείνα.

Η απογείωση μπορεί να προκαλέσει ορμονικές μετατοπίσεις που αυξάνουν την πείνα για να αντισταθμίσουν την ανεπαρκή πρόσληψη θερμίδων και θρεπτικών ουσιών.

4. Αδυναμία εγκυμοσύνης

Η απογείωση μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα μιας γυναίκας να μείνει έγκυος.

Ο υποθάλαμος και η υπόφυση που βρίσκονται στον εγκέφαλό σας συνεργάζονται για τη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας, συμπεριλαμβανομένης της αναπαραγωγικής υγείας.

Ο υποθάλαμος λαμβάνει σήματα από το σώμα σας που το ενημερώνουν πότε πρέπει να προσαρμοστούν τα επίπεδα ορμονών.

Με βάση τα σήματα που λαμβάνει, ο υποθάλαμος παράγει ορμόνες που είτε διεγείρουν είτε αναστέλλουν την παραγωγή οιστρογόνων, προγεστερόνης και άλλων ορμονών από την υπόφυση.

Η έρευνα έχει δείξει ότι αυτό το πολύπλοκο σύστημα είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο σε αλλαγές στην πρόσληψη θερμίδων και στο βάρος ().

Όταν η πρόσληψη θερμίδων ή το ποσοστό σωματικού λίπους πέφτει πολύ χαμηλά, τα σήματα μπορεί να μειωθούν, οδηγώντας σε αλλαγές στην ποσότητα των ορμονών που απελευθερώνονται.

Χωρίς τη σωστή ισορροπία των αναπαραγωγικών ορμονών, η εγκυμοσύνη δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί. Το πρώτο σημάδι αυτού είναι η υποθαλαμική αμηνόρροια ή η μη εμμηνορροϊκή περίοδος για τρεις μήνες ή περισσότερο ().

Σε μια παλαιότερη μελέτη, όταν 36 λιποβαρείς γυναίκες με αμηνόρροια ή στειρότητα που σχετίζονται με τον περιορισμό των θερμίδων αύξησαν την πρόσληψη θερμίδων και πέτυχαν το ιδανικό σωματικό βάρος, το 90% άρχισε να εμμηνόρροια και το 73% έμεινε έγκυος ().

Εάν προσπαθείτε να συλλάβετε, φροντίστε να καταναλώνετε μια ισορροπημένη, επαρκή θερμιδική διατροφή για να διασφαλίσετε τη σωστή ορμονική λειτουργία και μια υγιή εγκυμοσύνη.

Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να διαταράξει τα σήματα της αναπαραγωγικής ορμόνης, οδηγώντας σε δυσκολία εγκυμοσύνης.

5. Θέματα ύπνου

Έχει διαπιστωθεί ότι η στέρηση ύπνου οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη και αύξηση βάρους σε δεκάδες μελέτες ().

Επιπλέον, ενώ η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να προκαλέσει δυσκολία στον ύπνο, φαίνεται ότι η αυστηρή δίαιτα μπορεί να οδηγήσει και σε προβλήματα ύπνου.

Η έρευνα σε ζώα και ανθρώπους έδειξε ότι ο περιορισμός των θερμίδων σε επίπεδο λιμοκτονίας οδηγεί σε διακοπές του ύπνου και σε μείωση του ύπνου σε αργά κύματα, γνωστό και ως βαθύς ύπνος ().

Σε μια μελέτη 381 φοιτητών, οι περιοριστικές δίαιτες και άλλα προβλήματα διατροφής συνδέθηκαν με κακή ποιότητα ύπνου και χαμηλή διάθεση ().

Σε μια άλλη μικρή μελέτη 10 νεαρών γυναικών, τέσσερις εβδομάδες δίαιτας οδήγησαν σε μεγαλύτερη δυσκολία να κοιμηθούν και μείωση του χρόνου που αφιερώνεται στον βαθύ ύπνο ().

Το να αισθάνεστε σαν να είστε πολύ πεινασμένοι για να κοιμηθείτε ή να ξυπνήσετε πεινασμένοι είναι σημαντικά σημάδια ότι δεν έχετε αρκετό φαγητό.

Η υποεκτίμηση έχει συνδεθεί με τον ύπνο κακής ποιότητας, συμπεριλαμβανομένου του μεγαλύτερου χρόνου για να κοιμηθεί και να ξοδεύει λιγότερο χρόνο στον βαθύ ύπνο.

6. Ευερεθιστότητα

Εάν τα μικρά πράγματα έχουν αρχίσει να σας προκαλούν, μπορεί να σχετίζεται με το να μην τρώτε αρκετά.

Πράγματι, η ευερεθιστότητα ήταν ένα από τα πολλά προβλήματα που αντιμετώπισαν οι νεαροί άνδρες που υπέστησαν περιορισμούς θερμίδων στο πλαίσιο του πειράματος λιμοκτονίας της Μινεσότα κατά τη διάρκεια του Β 'Παγκοσμίου Πολέμου ().

Αυτοί οι άνδρες εμφάνισαν διάθεση και άλλα συμπτώματα ενώ καταναλώνουν κατά μέσο όρο 1.800 θερμίδες την ημέρα, το οποίο χαρακτηρίστηκε ως «ημι-λιμοκτονία» για τις δικές τους ανάγκες σε θερμίδες. Φυσικά, οι δικές σας ανάγκες μπορεί να είναι χαμηλότερες.

Μια πιο πρόσφατη μελέτη 413 φοιτητών κολεγίου και γυμνασίου διαπίστωσε επίσης ότι η ευερεθιστότητα συσχετίστηκε με δίαιτα και περιοριστικά πρότυπα διατροφής ().

Για να διατηρήσετε τη διάθεσή σας σε ομοιόμορφη καρίνα, μην αφήσετε τις θερμίδες σας να πέσουν πολύ χαμηλά.

Η παρατεταμένη πρόσληψη χαμηλών θερμίδων και τα περιοριστικά πρότυπα διατροφής έχουν συνδεθεί με ευερεθιστότητα και διάθεση.

7. Αίσθημα κρύου όλη την ώρα

Εάν αισθάνεστε συνεχώς κρύο, η κατανάλωση αρκετού φαγητού θα μπορούσε να είναι η αιτία.

Το σώμα σας πρέπει να κάψει έναν ορισμένο αριθμό θερμίδων για να δημιουργήσει θερμότητα και να διατηρήσει μια υγιή, άνετη θερμοκρασία σώματος.

Στην πραγματικότητα, ακόμη και ο ήπιος περιορισμός των θερμίδων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη θερμοκρασία του σώματος του πυρήνα.

Σε μια εξαετή ελεγχόμενη μελέτη 72 μεσήλικων ενηλίκων, εκείνοι που κατανάλωναν κατά μέσο όρο 1.769 θερμίδες ημερησίως είχαν σημαντικά χαμηλότερες θερμοκρασίες σώματος από τις ομάδες που κατανάλωναν 2.300-2.900 θερμίδες, ανεξάρτητα από τη σωματική δραστηριότητα ().

Σε μια ξεχωριστή ανάλυση της ίδιας μελέτης, η ομάδα με περιορισμένες θερμίδες παρουσίασε μείωση των επιπέδων της θυρεοειδικής ορμόνης Τ3, ενώ οι άλλες ομάδες δεν το έπραξαν. Το T3 είναι μια ορμόνη που βοηθά στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, μεταξύ άλλων λειτουργιών ().

Σε μια άλλη μελέτη 15 παχύσαρκων γυναικών, τα επίπεδα Τ3 μειώθηκαν κατά 66% κατά τη διάρκεια μιας περιόδου οκτώ εβδομάδων κατά την οποία οι γυναίκες κατανάλωναν μόνο 400 θερμίδες την ημέρα ().

Συνολικά, όσο πιο έντονα μειώνετε τις θερμίδες, τόσο πιο κρύα είναι πιθανό να νιώσετε.

Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της θερμοκρασίας του σώματος, η οποία μπορεί να οφείλεται εν μέρει σε χαμηλότερα επίπεδα της Τ3 θυρεοειδικής ορμόνης.

8. Δυσκοιλιότητα

Οι σπάνιες κινήσεις του εντέρου μπορεί να σχετίζονται με ανεπαρκή πρόσληψη θερμίδων.

Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, καθώς η κατανάλωση πολύ λίγων τροφίμων θα έχει ως αποτέλεσμα λιγότερα απόβλητα στην πεπτική σας οδό.

Η δυσκοιλιότητα περιγράφεται συνήθως ότι έχει τρεις ή λιγότερες κινήσεις του εντέρου την εβδομάδα ή έχει μικρά, σκληρά κόπρανα που είναι δύσκολο να περάσουν. Αυτό είναι πολύ συχνό σε ηλικιωμένους και μπορεί να επιδεινωθεί από την κακή διατροφή.

Μια μικρή μελέτη 18 ηλικιωμένων ενηλίκων διαπίστωσε ότι η δυσκοιλιότητα εμφανίστηκε συχνότερα σε εκείνους που δεν κατανάλωναν αρκετές θερμίδες. Αυτό αληθεύει ακόμη και αν έχουν πολλές ίνες, που συχνά θεωρούνται ο πιο σημαντικός παράγοντας για τη σωστή λειτουργία του εντέρου ().

Η δίαιτα και η κατανάλωση πολύ λίγης τροφής μπορεί επίσης να προκαλέσουν δυσκοιλιότητα σε νεότερους ανθρώπους λόγω επιβράδυνσης του μεταβολικού ρυθμού.

Σε μια μελέτη 301 γυναικών ηλικίας κολεγίου, οι αυστηρότεροι διαιτολόγοι είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν δυσκοιλιότητα και άλλα πεπτικά προβλήματα ().

Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την κανονικότητα, είναι σημαντικό να ρίξετε μια ματιά στην ποσότητα φαγητού που τρώτε και να αξιολογήσετε εάν παίρνετε αρκετά.

Η αυστηρή δίαιτα και η χαμηλή κατανάλωση μπορεί να οδηγήσουν σε δυσκοιλιότητα, εν μέρει λόγω του λιγότερου απορριμμάτων που σχηματίζει κόπρανα και της βραδύτερης κίνησης των τροφίμων μέσω του πεπτικού συστήματος.

9. Άγχος

Αν και η δίαιτα από μόνη της μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία, μπορεί να εμφανιστεί πλήρες άγχος ως απόκριση στην πρόσληψη πολύ χαμηλών θερμίδων.

Σε μια μεγάλη μελέτη περισσότερων από 2.500 Αυστραλών εφήβων, το 62% αυτών που ταξινομήθηκαν ως «ακραίοι δίαιτες» ανέφεραν υψηλά επίπεδα κατάθλιψης και άγχους ().

Άγχος έχει επίσης παρατηρηθεί σε υπέρβαρα άτομα που τρώνε δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων.

Σε μια ελεγχόμενη μελέτη 67 παχύσαρκων ατόμων που έτρωγαν είτε 400 είτε 800 θερμίδες την ημέρα για έναν έως τρεις μήνες, περίπου το 20% των ατόμων και στις δύο ομάδες ανέφεραν αυξημένο άγχος ().

Για να ελαχιστοποιήσετε το άγχος ενώ προσπαθείτε να χάσετε βάρος, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετές θερμίδες και τρώτε μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει πολλά λιπαρά ψάρια για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους

Η πολύ χαμηλή πρόσληψη θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία, άγχος και κατάθλιψη σε εφήβους και ενήλικες.

Η κατώτατη γραμμή

Αν και η υπερκατανάλωση τροφής αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας, η υποφαγητή μπορεί επίσης να είναι προβληματική.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα με σοβαρό ή χρόνιο περιορισμό θερμίδων. Αντ 'αυτού, για να χάσετε βάρος με βιώσιμο τρόπο, φροντίστε να τρώτε τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα.

Επιπλέον, προσέξτε αυτά τα 9 σημάδια ότι μπορεί να χρειάζεστε περισσότερο φαγητό από όσα παίρνετε.