Ρουτίνες προπόνησης για άνδρες: Ο απόλυτος οδηγός

Περιεχόμενο

• Ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι
• Ημέρα 1: πόδια, ώμοι και κοιλιακοί
• Ημέρα 2: στήθος και πλάτη
• Ημέρα 3: όπλα και κοιλιακοί
• Η προπόνηση για αρχάριους
• Ημέρα 1: γεμάτο σώμα
• Ημέρα 2: γεμάτο σώμα
• Ημέρα 3: γεμάτο σώμα
• Ρουτίνα ενδιάμεσης προπόνησης
• Ημέρα 1: άνω μέρος του σώματος
• Ημέρα 2: κάτω μέρος του σώματος
• Ημέρα 3: άνω μέρος του σώματος
• Ημέρα 4: κάτω μέρος του σώματος
• Προηγμένη ρουτίνα προπόνησης
• Τραβήξτε Α
• Σπρώξτε Α
• Πόδια Α
• Τραβήξτε Β
• Σπρώξτε Β
• Πόδια Β
• Σκέψεις για ανελκυστήρες άνω των 40 ετών
• Μην ξεχνάτε τη διατροφή
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Όταν πρόκειται να επιτύχετε την καλύτερη σωματική σας διάσταση, είναι απαραίτητο ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης.

Είτε θέλετε να μεταμορφώσετε το σώμα σας είτε απλά να ξεκινήσετε την προπόνησή σας, είναι σημαντικό να προσθέσετε όγκο προπόνησης (με τη μορφή επαναλήψεων, σετ και βάρους) για να τονώσετε τη νέα ανάπτυξη των μυών καθώς προχωράτε.

Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι αρχάριοι ανυψώνουν για λιγότερο από ένα χρόνο, οι ενδιάμεσοι για τουλάχιστον 1 έτος και οι προχωρημένοι εκπαιδευόμενοι για τουλάχιστον 2 χρόνια. Λάβετε υπόψη ότι οι προχωρημένες προπονήσεις δεν πρέπει να επιχειρούνται εκτός εάν έχετε την κατάλληλη εμπειρία προπόνησης δύναμης.

Αυτό το άρθρο εξετάζει διάφορα σχήματα άσκησης υψηλής ποιότητας για άνδρες όλων των επιπέδων εμπειρίας για να μεγιστοποιήσει τα κέρδη μυών και δύναμης διασφαλίζοντας ταυτόχρονα επαρκή ανάρρωση.

Ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι

Είτε είστε έμπειρος εμπειρογνώμονας ή νέος προπονητής δύναμης, η άσκηση στο σπίτι είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο ή να χρειαστείτε αλλαγή ρυθμού.

Οι παρακάτω ασκήσεις στο σπίτι απαιτούν περιορισμένη ποσότητα εξοπλισμού. Επιπλέον, μερικές από τις κινήσεις μπορούν να αντικατασταθούν από ασκήσεις σωματικού βάρους στις οποίες χρησιμοποιείτε το βάρος του σώματός σας ως αντίσταση.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να χρησιμεύσουν ως καθημερινή ρουτίνα για αρχάριους ή να κάνουν κύκλους για να παρέχουν αρκετές συνεδρίες την εβδομάδα για προχωρημένους εκπαιδευόμενους.

Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, μπορείτε να προσθέσετε μια μορφή καρδιο, όπως τρέξιμο ή ποδηλασία, μεταξύ των περιόδων σύνδεσης.

Απαιτείται εξοπλισμός: επίπεδο πάγκο, κατάλληλοι ρυθμιζόμενοι αλτήρες με βάση το επίπεδο εμπειρίας σας

Αν μόλις ξεκινήσετε, ίσως θέλετε να λάβετε συμβουλές από ειδικούς σε ένα κατάστημα ειδικών για να επιλέξετε τον κατάλληλο εξοπλισμό, αλλά εάν γνωρίζετε τι ψάχνετε, μπορείτε επίσης να αγοράσετε ρυθμιζόμενους αλτήρες στο διαδίκτυο.

Διαστήματα ανάπαυσης: 60–90 δευτερόλεπτα

Pushups (από την προπόνηση «Ημέρα 2: στήθος και πλάτη» παρακάτω)

Ημέρα 1: πόδια, ώμοι και κοιλιακοί

• Πόδια: dumbbell squats - 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων
• Ώμοι: όρθιο ώμο - 3 σετ 6-8 επαναλήψεων
• Πόδια: dumbbell lunge - 2 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά πόδι
• Ώμοι: όρθιες σειρές αλτήρα - 2 σετ των 8-10 επαναλήψεων
• Hamstrings: Ρουμανικό αλτήρα deadlift - 2 σετ 6-8 επαναλήψεων
• Ώμοι: πλευρικές αυξήσεις - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
• Μοσχάρια: καθιστό μοσχάρι αυξάνει - 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• ABS: δυστοκίες με τα πόδια αυξημένα - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Ημέρα 2: στήθος και πλάτη

• Στήθος: πάγκο αλτήρα ή πρέσα δαπέδου - 3 σετ 6-8 επαναλήψεων
• Πίσω: ο αλτήρας λυγίζει πάνω από τις σειρές - 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων
• Στήθος: dumbbell fly - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
• Πίσω: σειρές αλτήρων με ένα χέρι - 3 σετ 6-8 επαναλήψεων
• Στήθος: pushups - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Πίσω / στήθος: πουλόβερ αλτήρα - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Ημέρα 3: όπλα και κοιλιακοί

• Δικέφαλος μυς: εναλλασσόμενες μπούκλες bicep - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά βραχίονα
• Τρικέφαλος μύς: γενικές επεκτάσεις tricep - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
• Δικέφαλος μυς: καθισμένες μπούκλες αλτήρων - 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά βραχίονα
• Τρικέφαλος μύς: παγκάκια - 2 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Δικέφαλος μυς: μπούκλες συγκέντρωσης - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Τρικέφαλος μύς: κλωτσιές αλτήρων - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων ανά βραχίονα
• ABS: σανίδες - 3 σετ των 30 δευτερολέπτων

Αυτή η ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι περιλαμβάνει όλες τις ασκήσεις που χρειάζεστε για να κάνετε σημαντικά κέρδη μυών και δύναμης με ελάχιστο εξοπλισμό.

Η προπόνηση για αρχάριους

Πλευρικές αυξήσεις (από την προπόνηση «Ημέρα 1: πλήρες σώμα» παρακάτω)

Ξεκινώντας στο γυμναστήριο μπορεί να φαίνεται εκφοβιστικό, αλλά με σωστή καθοδήγηση η διαδικασία γίνεται πιο προσιτή - και ακόμη και αναζωογονητική.

Ως αρχάριος, μπορείτε να προχωρήσετε πολύ γρήγορα επειδή σχεδόν κάθε άσκηση προάγει την αύξηση των μυών και της δύναμης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να αποφύγετε την υπερβολική άσκηση, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς ή μειωμένη απόδοση.

Αυτή η ρουτίνα προπόνησης σας κάνει στο γυμναστήριο 3 ημέρες την εβδομάδα (όπως Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή), με ολοκληρωμένες συνεδρίες σώματος κάθε μέρα. Αυτό σας επιτρέπει να συνηθίσετε τις νέες κινήσεις, να εστιάσετε στη σωστή φόρμα και να αφιερώσετε χρόνο για να ανακάμψετε.

Μπορείτε να προσθέσετε επαναλήψεις και σύνολα όπως απαιτείται καθώς προχωράτε.

Η αρχική φάση θα πρέπει να διαρκέσει όσο συνεχίζετε να βελτιώνεστε. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι οροπέδιο περίπου στους 6 μήνες, ενώ άλλοι μπορεί να συνεχίσουν να βλέπουν αποτελέσματα για πάνω από ένα χρόνο.

Απαιτείται εξοπλισμός: πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο

Περίοδοι ανάπαυσης: 90–180 δευτερόλεπτα για κύριες κινήσεις, 60–90 δευτερόλεπτα για αξεσουάρ

Ενταση: Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε τις καθορισμένες επαναλήψεις, αφήνοντας περίπου δύο σταθερές επαναλήψεις στη δεξαμενή.

Ημέρα 1: γεμάτο σώμα

• Πόδια: barbell back squats - 5 σετ των 5 επαναλήψεων
• Στήθος: επίπεδη πάγκο barbell - 5 σετ 5 επαναλήψεων
• Πίσω: καθισμένες σειρές καλωδίων - 4 σετ 6-8 επαναλήψεων
• Ώμοι: καθισμένος αλτήρας ώμου - 4 σετ 6-8 επαναλήψεων
• Τρικέφαλος μύς: καλώδιο tricep pushdowns - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
• Ώμοι: πλευρικές αυξήσεις - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Μοσχάρια: καθιστό μοσχάρι αυξάνει - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• ABS: σανίδες - 3 σετ των 30 δευτερολέπτων

Ημέρα 2: γεμάτο σώμα

• Πίσω / μπλουζάκια: deadlift barbell ή trap bar - 5 σετ των 5 επαναλήψεων
• Πίσω: pullups ή lat pulldowns - 4 σύνολα 6-8 επαναλήψεων
• Στήθος: barbell ή dumbbell κλίση - 4 σετ 6-8 επαναλήψεων
• Ώμοι: πρέσα ώμου μηχανήματος - 4 σετ 6-8 επαναλήψεων
• Δικέφαλος μυς: μπούκλες barbell ή dumbbell bicep - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
• Ώμοι: αντίστροφη μηχανή - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Μοσχάρια: όρθια μοσχαράκια - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Ημέρα 3: γεμάτο σώμα

• Πόδια: πρέσα ποδιών - 5 σετ των 5 επαναλήψεων
• Πίσω: Σειρές T-bar - 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων
• Στήθος: μηχάνημα ή αλτήρα στήθος - 3 σετ 6-8 επαναλήψεων
• Ώμοι: πρέσα ώμου αλτήρα ενός βραχίονα - 3 σετ 6-8 επαναλήψεων
• Τρικέφαλος μύς: επεκτάσεις αλτήρα ή tricep μηχανής - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
• Ώμοι: καλώδιο ή αλτήρα μπροστά - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Μοσχάρια: καθιστό μοσχάρι αυξάνει - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• ABS: απόρριψη δυσλειτουργιών - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Αυτό το 3ήμερο πρόγραμμα για αρχάριους παρέχει το ερέθισμα σε όλο το σώμα που χρειάζεστε για να αποκτήσετε μυ, ενώ επιτρέπει επαρκή ανάρρωση μεταξύ των συνεδριών.

Ρουτίνα ενδιάμεσης προπόνησης

Overhead press (από την προπόνηση «Ημέρα 3: άνω σώμα» παρακάτω)

Αφού εργαστείτε σκληρά στο γυμναστήριο για αρκετούς μήνες, ήρθε η ώρα να αυξήσετε την προπόνησή σας για να διατηρήσετε τα κέρδη σας.

Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να έχετε καλή τεχνική άσκησης και να μπορείτε να χειρίζεστε περισσότερο βάρος στη ράβδο.

Αυτό το ενδιάμεσο πρόγραμμα 4 ημερών ανά εβδομάδα αυξάνει τις επαναλήψεις και θέλει να τονώσει τη νέα ανάπτυξη των μυών. Όταν γίνουν πολύ εύκολα, μπορείτε σταδιακά να προσθέσετε περισσότερο βάρος ή περισσότερες επαναλήψεις / σετ.

Εάν γίνει σωστά, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτήν τη ρουτίνα για αρκετά χρόνια μέχρι να φτάσετε σε προχωρημένο επίπεδο. Μπορεί να είναι χρήσιμο να αλλάζετε τις ασκήσεις σας περιστασιακά για να διατηρείτε τον εαυτό σας απασχολημένο και να αποφεύγετε την εξάντληση.

Να θυμάστε ότι ο πόνος δεν είναι πάντα ένας δείκτης ανάπτυξης μυών. Τώρα που έχετε κάποια εκπαιδευτική εμπειρία, μπορεί να μην πονάτε μετά από κάθε προπόνηση.

Απαιτείται εξοπλισμός: πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο

Διαστήματα ανάπαυσης: 90–180 δευτερόλεπτα για κύριες κινήσεις, 60–90 δευτερόλεπτα για αξεσουάρ

Ενταση: Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε τις καθορισμένες επαναλήψεις, αφήνοντας περίπου δύο σταθερές επαναλήψεις στη δεξαμενή. Για να αυξήσετε την ένταση, μεταβείτε στο όριό σας στο τελευταίο σετ.

Ημέρα 1: άνω μέρος του σώματος

• Στήθος: επίπεδο πάγκο barbell - 4 σετ 6-8 επαναλήψεων
• Πίσω: κλίση πάνω από τις σειρές barbell - 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων
• Ώμοι: καθιστικό αλτήρα - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
• Στήθος / τρικέφαλος μυς: βουτιά - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
• Πίσω: pullups ή lat pulldowns - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
• Triceps / στήθος: ψέματα αλτήρων tricep - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Δικέφαλος μυς: κλίση αλτήρα μπούκλες - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Ημέρα 2: κάτω μέρος του σώματος

• Πόδια: barbell back squats - 4 σετ των 6-8 επαναλήψεων
• Πόδια: πρέσα ποδιών - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
• Τετρακέφαλος: καθισμένες επεκτάσεις ποδιών - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Τετρακέφαλος: dumbbell ή barbell περπάτημα lunges - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων (χωρίς βίντεο)
• Μοσχάρια: μοσχάρι στο πόδι - 4 σετ 12-15 επαναλήψεων
• ABS: πτώση δυσλειτουργιών - 4 σετ 12-15 επαναλήψεων

Ημέρα 3: άνω μέρος του σώματος

• Ώμοι: εναέρια πρέσα - 4 σετ 6-8 επαναλήψεων
• Στήθος: κλίση πάγκου αλτήρα - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
• Πίσω: σειρές καλωδίων με ένα χέρι - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Ώμοι: πλευρικές αυξήσεις καλωδίων - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Πίσω δελτοειδή / παγίδες: τραβάει το πρόσωπο - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Παγίδες: ανύψωση αλτήρα - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Τρικέφαλος μύς: καθισμένες προεκτάσεις tricep - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Δικέφαλος μυς: μηχανικές μπούκλες - 3 σετ 12-15 επαναλήψεων

Ημέρα 4: κάτω μέρος του σώματος

• Πίσω / μπλοκάρει: barbell deadlift - 4 σετ των 6 επαναλήψεων
• Γλουτοί: ώθηση ισχίου barbell - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
• Hamstrings: Deadlift dumbbell της Ρουμανίας - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Hamstrings: ξαπλωμένη μπούκλα - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Μοσχάρια: καθιστό μοσχάρι αυξάνει - 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων
• ABS: το πόδι ανεβαίνει στη ρωμαϊκή καρέκλα - 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων

Αυτό το 4ήμερο, ενδιάμεσο πρόγραμμα προσθέτει επιπλέον σύνολα και επαναλήψεις, καθώς και πιο περίπλοκες ασκήσεις, για να ξεκινήσει νέα ανάπτυξη μυών.

Προηγμένη ρουτίνα προπόνησης

Κρεμώντας τα πόδια αυξάνεται (από την προπόνηση "Legs B" παρακάτω)

Πρόσθετος όγκος (σετ και επαναλήψεις) και ένταση (βάρος στη γραμμή) είναι απαραίτητο για τους προχωρημένους γυμναστές να συνεχίσουν να κερδίζουν μυ. Λάβετε υπόψη ότι αυτή η ρουτίνα δεν πρέπει να επιχειρείται, εκτός εάν εκπαιδεύεστε με συνέπεια για 2 ή περισσότερα χρόνια.

Ενώ τα μυϊκά κέρδη δεν θα φτάσουν τόσο γρήγορα όσο έκαναν όταν είστε αρχάριος, υπάρχει ακόμα περιθώριο για σημαντική πρόοδο σε αυτό το στάδιο.

Αυτή η εξαντλητική ρουτίνα προπόνησης σας κάνει στο γυμναστήριο 6 ημέρες την εβδομάδα με 1 ημέρα ανάπαυσης στο μεταξύ. Ακολουθεί ένα μοτίβο pull-push-feet, χτυπώντας κάθε ομάδα μυών δύο φορές την εβδομάδα, με supersets ενσωματωμένα για μέγιστη υπερτροφία (μυϊκή ανάπτυξη).

Και πάλι, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος στη γραμμή, καθώς και σετ και επαναλήψεις, από εβδομάδα σε εβδομάδα για να διασφαλίσετε τη συνεχή πρόοδο κατά την παρακολούθηση αυτού του προγράμματος.

Απαιτείται εξοπλισμός: πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο

Περίοδοι ανάπαυσης: 90–180 δευτερόλεπτα για κύριες κινήσεις, 60–90 δευτερόλεπτα για αξεσουάρ

Ενταση: Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε τις καθορισμένες επαναλήψεις, αφήνοντας περίπου 2 σταθερές επαναλήψεις στη δεξαμενή. Για να αυξήσετε την ένταση, πηγαίνετε στην αποτυχία στο τελευταίο σετ.

Υπερσύνολα: Συμπληρώστε το αρχικό σετ της πρώτης κίνησης ακολουθούμενο αμέσως από τη δεύτερη κίνηση. Επαναλάβετε έως ότου ολοκληρωθούν όλες οι καθορισμένες επαναλήψεις και σύνολα.

Τραβήξτε Α

• Πίσω / μπλοκάρει: barbell deadlift - 5 σετ των 5 επαναλήψεων
• Πίσω: pullups ή lat pulldowns - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Πίσω: Σειρές T-bar ή σειρές καθισμάτων καλωδίων - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Πίσω δελτοειδή / παγίδες: τραβάει το πρόσωπο - 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων
• Δικέφαλος μυς: σφυρί μπούκλες - 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων υπερμετρημένα με αλτήρες απαξιές 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Δικέφαλος μυς: μόνιμες μπούκλες καλωδίων - 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Σπρώξτε Α

• Στήθος: επίπεδη πάγκο barbell - 5 σετ 5 επαναλήψεων
• Ώμοι: καθιστικό αλτήρα - 3 σετ 6-8 επαναλήψεων
• Στήθος: κλίση πάγκου αλτήρα - 3 σετ 10-12 επαναλήψεων
• Triceps / ώμοι: tricep pushdowns - 4 σετ των 10–12 επαναλήψεων με τις πλευρικές αυξήσεις - 4 σετ των 10–12 επαναλήψεων
• Στήθος: καλώδια crossover - 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Πόδια Α

• Πόδια: barbell back squats - 5 σετ των 5 επαναλήψεων
• Hamstrings: Deadlift dumbbell Ρουμανίας - 3 σετ 6-8 επαναλήψεων
• Πόδια: πρέσα ποδιών - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
• Hamstrings: ξαπλωμένο μπούκλες ποδιών - 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Μοσχάρια: καθιστό μοσχάρι αυξάνει - 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων
• ABS: πτώση δυσλειτουργιών - 4 σετ 12-15 επαναλήψεων

Τραβήξτε Β

• Πίσω: κλίση πάνω από τις σειρές barbell - 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων
• Πίσω: pull-ups (σταθμισμένο εάν χρειάζεται) - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
• Πίσω: σειρές με ένα χέρι - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
• Κάτω μέρος της πλάτης: Υπερεκτάσεις - 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων με τις μπούκλες του μηχανήματος - 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Παγίδες: αγκαλιάζει το barbell - 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Δικέφαλος μυς: όρθια αλτήρα μπούκλες - 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Σπρώξτε Β

• Ώμοι: εναέρια πρέσα - 5 σετ των 5 επαναλήψεων
• Στήθος: πάγκο αλτήρα (κεκλιμένη ή επίπεδη) - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
• Στήθος / τρικέφαλος μυς: εμβάπτιση (σταθμισμένο εάν χρειάζεται) - 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Ώμοι: πλευρικές ανυψώσεις καλωδίου ενός βραχίονα - 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Στήθος: fly machine - 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
• Τρικέφαλος μύς: εναέριες επεκτάσεις με σχοινί - 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων

Πόδια Β

• Πόδια: μπροστινές καταλήψεις barbell - 5 σετ των 5 επαναλήψεων
• Hamstrings: γλουτένη ζαμπόν αυξάνει - 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων
• Πόδια: περπάτημα αλτήρα - 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων ανά πόδι
• Τετρακέφαλος: καθισμένες επεκτάσεις ποδιών - 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων υπερμετρημένων με όρθια μοσχάρι - 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων
• ABS: κρέμεται πόδι αυξάνει - 4 σετ των 12-15 επαναλήψεων

Αυτό το προηγμένο πρόγραμμα είναι απίστευτα έντονο και ακολουθεί ένα μοτίβο push-pull-leg για 6 ημέρες την εβδομάδα. Προσπάθησε αυτό το πρόγραμμα μόνο αν έχεις αρκετά χρόνια προπόνησης.

Σκέψεις για ανελκυστήρες άνω των 40 ετών

Καθώς μεγαλώνετε, η μάζα των μυών και των οστών μειώνεται σταδιακά. Ωστόσο, μπορείτε να αντισταθμίσετε αυτήν την απώλεια ακολουθώντας ένα πρόγραμμα κατάρτισης αντίστασης για να τονώσετε την ανάπτυξη των μυών και των οστών (,).

Οι ρουτίνες άσκησης που περιγράφονται παραπάνω εξακολουθούν να ισχύουν για άτομα ηλικίας 40 ετών και άνω, αν και ορισμένες από τις ασκήσεις μπορεί να χρειαστεί να αντικατασταθούν με πιο φιλικές προς τις αρθρώσεις επιλογές - ειδικά εάν έχετε προϋπάρχοντες τραυματισμούς.

Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε squat goblet αντί για back squats ή tricep pushdowns αντί για πτώσεις.

Ανεξάρτητα από την ηλικία σας, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με το πρόγραμμα για αρχάριους και να προχωρήσετε.

Είναι επίσης σημαντικό να μην ασκηθείτε πολύ αυστηρά, καθώς υπάρχει αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού καθώς μεγαλώνετε. Ίσως χρειαστεί επίσης να επεκτείνετε τους χρόνους αποκατάστασης σε 2 ημέρες μεταξύ των προπονήσεων αντί για 1, καθώς το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αναρρώσει ().

Ενώ η άσκηση παρουσιάζει ορισμένα εμπόδια για τους ηλικιωμένους ενήλικες, η διατήρηση ενός κατάλληλου προγράμματος κατάρτισης αντίστασης μπορεί να προσφέρει ατελείωτα οφέλη και να σας διατηρεί σταθερά σε φόρμα.

Οι ασκούμενοι άνω των 40 ετών μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσουν τη ρουτίνα προπόνησής τους για να λάβουν υπόψη τους τραυματισμούς ή βραδύτερους χρόνους ανάρρωσης. Ενώ η μάζα των μυών και των οστών μειώνεται καθώς μεγαλώνετε, μπορείτε να το καταπολεμήσετε με σωστή άσκηση.

Μην ξεχνάτε τη διατροφή

Ενώ η άσκηση στο γυμναστήριο παρέχει το ερέθισμα για αύξηση μυών και δύναμης, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάκαμψη και τη βελτιστοποίηση της άσκησης.

Επομένως, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι η πρόσληψη τροφής σας είναι επαρκής για να καλύψει τις απαιτήσεις της προπόνησής σας.

Αυτό μπορεί να γίνει με την εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης θερμίδων, πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών με βάση την ένταση της προπόνησής σας και τους στόχους της σωματικής σας διάπλασης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν μετρητή θερμίδων για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας.

Για να αποκτήσετε μυ, είναι καλύτερο να είστε σε πλεόνασμα θερμίδων ή να τρώτε περισσότερα από όσα χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρηθεί. Ένα πλεόνασμα 10-20% σε σχέση με τις βασικές ανάγκες σε θερμίδες θα πρέπει να είναι αρκετό για την προώθηση των μυϊκών κερδών ().

Αν προσπαθείτε να χάσετε σωματικό λίπος αντ 'αυτού, συνιστάται γενικά η διατήρηση της αρχικής γραμμής ή η υιοθέτηση ελαφρά έλλειμμα θερμίδων ().

Ο χρονισμός των θρεπτικών συστατικών, ο οποίος περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφών σε συγκεκριμένους χρόνους για να αποφέρει αποτελέσματα, μπορεί επίσης να είναι ζωτικής σημασίας για τη μεγιστοποίηση των μυϊκών κερδών. Για παράδειγμα, πολλοί ειδικοί συνιστούν να τρώτε ένα ισορροπημένο γεύμα ή σνακ εντός 2 ωρών από την προπόνηση, ιδανικά τόσο πριν όσο και μετά (5, 6).

Εάν θέλετε να διασφαλίσετε τη σωστή διατροφική πρόσληψη ή να δημιουργήσετε ένα εξατομικευμένο σχέδιο που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο.

Η σωστή διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την άσκηση, καθώς παρέχει στο σώμα σας τα απαραίτητα δομικά στοιχεία για την απόκτηση μυών και δύναμης.

Η κατώτατη γραμμή

Είτε είστε νέος ή έμπειρος γυμναστής, οι ρουτίνες προπόνησης που ικανοποιούν το επίπεδο εμπειρίας σας μπορούν να σας βοηθήσουν να προχωρήσετε προς τους στόχους των μυών και της δύναμης σας.

Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το σώμα σας ανταποκρίνεται καλύτερα σε ορισμένες κινήσεις έναντι άλλων, επιτρέποντάς σας να προσαρμόσετε ανάλογα την προπόνησή σας.

Ένα σωστό πρόγραμμα άσκησης και οι καλές διατροφικές συνήθειες είναι τα πρώτα βήματα για να φτάσετε στο καλύτερο σχήμα της ζωής σας, ανεξάρτητα από το επίπεδο εμπειρίας σας.

Εάν έχετε υποκείμενη κατάσταση υγείας, είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.