Κοιμάσαι κατά τη διάρκεια της καραντίνας; Πώς να ανανεώσετε τη ρουτίνα σας για το «Νέο Κανονικό»

Περιεχόμενο

• Το νέο τοπίο ύπνου
• Επαναφορά του ρυθμού σας
• Ηλιακό φως
• Ρουτίνα
• Χωρίς καφέ 6 ώρες πριν από το κρεβάτι
• Αποσυνδέστε
• Μην πηγαίνεις στο κρεβάτι πολύ νωρίς

Δεν είμαστε πλέον σε καραντίνα, Toto, και οι νέες ρουτίνες μας εξακολουθούν να καθορίζονται.

Όλα τα δεδομένα και τα στατιστικά στοιχεία βασίζονται σε διαθέσιμα στο κοινό δεδομένα κατά τη στιγμή της δημοσίευσης. Ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να μην είναι ενημερωμένες. Επισκεφτείτε τον κόμπο coronavirus και ακολουθήστε τη σελίδα ζωντανών ενημερώσεων για τις πιο πρόσφατες πληροφορίες σχετικά με το ξέσπασμα COVID-19.

Αυτή η πολύ καραντίνα, πολλοί από εμάς έχουν συνηθίσει να πατάμε το κουμπί αναβολής.

Ποιον κοροιδευω? Δεν έχω καν ξυπνήσει από τον Φεβρουάριο.

Η ζωή έχει πέσει λίγο από τις ράγες λόγω του COVID-19, αλλά για μένα, το να κοιμάμαι ήταν μια μικρή ασημένια επένδυση στην καταιγίδα.

Δεν είμαι μόνος. Τώρα που το σπίτι είναι δουλειά και η δουλειά είναι σπίτι για πολλούς, η δουλειά και ο ύπνος μπορούν σχεδόν να συμβούν - όποτε, όπου κι αν βρίσκεστε.

Τα δεδομένα που συλλέχθηκαν από την εταιρεία ανάλυσης υγείας Evidation Health υποδηλώνουν ότι από τότε που ξεκίνησε η καραντίνα, οι Αμερικανοί έχουν αυξήσει το χρόνο τους για ύπνο κατά 20%.

Σύμφωνα με τον Δρ. Richard Bogan, ιατρικό διευθυντή της SleepMed της Νότιας Καρολίνας και Πρόεδρο της Bogan Sleep Consultants, είναι ένα πολύ άξιο ανάπαυσης που πραγματικά χρειάζονται πολλοί από εμάς.

«Ο ύπνος είναι βασικά και βιολογικά απαραίτητος», λέει ο Μπογκάν. "Πρεπει να κοιμηθεις. Όσο καλύτερη ποιότητα, ποσότητα και συνέχεια του ύπνου, τόσο καλύτερα λειτουργεί ο εγκέφαλος. Θυμάσαι καλύτερα, η διάθεσή σου είναι καλύτερη, το κίνητρό σου και το ανοσοποιητικό σου σύστημα είναι καλύτερα. "

Σύμφωνα με τον Μπογκάν, περίπου το 40% του πληθυσμού πάσχει από έλλειψη ύπνου. Είναι ένα χρέος ύπνου που μερικοί από εμάς εργάζονται σκληρά για να εξοφλήσουν κατά τη διάρκεια της καραντίνας, με υπνάκο γάτας και κοιμούνται καθημερινά.

Η πληρωμή για το χρέος μας ακούγεται υπέροχο, αλλά είναι πως αυτό έχει σημασία.

Το νέο τοπίο ύπνου

Πριν από τις παραγγελίες παραμονής στο σπίτι, οι περισσότεροι από εμάς κοιμηθήκαμε σύμφωνα με τον κιρκαδικό ρυθμό μας ή το εσωτερικό ρολόι, λέει ο Μπογκάν. Ο κιρκαδικός ρυθμός είναι αυτό που λέει στο σώμα μας πότε να είμαστε ξύπνιοι και πότε να κοιμόμαστε σε τακτά χρονικά διαστήματα.

Το να παίζεις με τον κιρκαδικό ρυθμό σου λειτουργεί όταν έχεις δομημένο χρόνο αφύπνισης, ένα μέρος που πρέπει να είσαι και ένα τυποποιημένο πρόγραμμα που πρέπει να τηρείς.

Στην άγρια ​​δύση της καραντίνας - όπου η δουλειά και η ζωή δεν τηρούνται σε αυστηρό χρονοδιάγραμμα - ορισμένοι χτυπούν τον κιρκαδικό ρυθμό για μια διαδικασία που ονομάζεται «ελεύθερη εκτέλεση».

Όταν τρέχει ελεύθερα, το σώμα πηγαίνει αδίστακτος από τον 24ωρο κιρκαδικό ρυθμό του.

«Με ελεύθερο τρέξιμο βλέπουμε ένα από τα δύο πράγματα να συμβαίνουν: Οι άνθρωποι κοιμούνται όταν κοιμούνται ή / και απλά ξυπνούν όποτε ξυπνούν. Ο εγκέφαλος δεν θέλει να το κάνει αυτό », λέει ο Μπογκάν.

Ορισμένες πολιτείες αρχίζουν να ανοίγουν ξανά, και με αυτές τις ανοιχτές πόρτες έρχεται το φως της αυγής του νέου φυσιολογικού. Δεν είμαστε πλέον σε καραντίνα, Toto, και οι νέες ρουτίνες μας εξακολουθούν να καθορίζονται.

Ο βιομηχανικός ψυχολόγος και καθηγητής του Πανεπιστημίου Marian, Δρ David Rusbasan, αναμένει ότι η απομακρυσμένη εργασία θα γίνει πολύ πιο κοινή.

«Νομίζω ότι μία από τις μεγαλύτερες αλλαγές που θα προκύψουν είναι η μεγαλύτερη εξομάλυνση της τηλεργασίας και των τηλεπικοινωνιών», λέει ο Rusbasan. «Οι ηγέτες και οι διευθυντές είχαν τώρα μια πρώτη άποψη για το πώς η τηλεργασία μπορεί να πετύχει μέσα στις οργανώσεις τους. Πιστεύω ότι προχωρώντας θα χρησιμοποιήσουν την ιδέα σε μεγαλύτερο και πιο διαδεδομένο βαθμό. "

Επαναφορά του ρυθμού σας

Έχοντας υπόψη αυτούς τους νέους παράγοντες, ορισμένοι μπορεί να συνεχίσουν να τρέχουν ελεύθερα για λίγο. Τελικά, θα χρειαστεί να επιστρέψουμε στον προτεινόμενο κιρκαδικό ρυθμό μας μόνο για την υγεία και τη λογική μας.

Για να επαναλάβει αυτή τη διαδικασία, ο Μπογκάν έχει κάποιες συμβουλές:

Ηλιακό φως

«Το φως είναι τόσο σημαντικό», λέει ο Μπογκάν. «Βεβαιωθείτε ότι έχετε λίγο φως και δραστηριότητα. Το φως αυξάνει το εύρος της αφύπνισης και αυτό ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου μας. "

Η λήψη οπουδήποτε από 5 έως 15 λεπτά ηλιακού φωτός 2 φορές την εβδομάδα αρκεί για να ενισχύσετε τη βιταμίνη σας, η οποία είναι γνωστό ότι επηρεάζει τον ύπνο.

Ρουτίνα

Ίσως ήρθε η ώρα να ανακαλύψετε το παλιό ξυπνητήρι που είχατε τον Φεβρουάριο. «Σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα και λάβετε έκθεση στο φως εκείνη τη στιγμή», λέει ο Bogan.

Φροντίστε να κλείσετε το χρόνο αφύπνισης με συνεπή ώρα ύπνου.

Χωρίς καφέ 6 ώρες πριν από το κρεβάτι

Η κατανάλωση καφεΐνης κοντά στον ύπνο μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας.

Αυτό το αποκαλώ κανόνα Gremlins «Mogwai». Όπως δεν δίνετε νερό Mogwai μετά τα μεσάνυχτα, η καφεΐνη δεν είναι υπέροχη για τους ανθρώπους 6 ώρες πριν από το κρεβάτι.

Ο καφές αναστέλλει την αδενοσίνη, έναν σημαντικό μεσολαβητή στις επιπτώσεις της απώλειας ύπνου. Η αδενοσίνη συσσωρεύεται στον εγκέφαλο κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης και μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στη γνωστική απόδοση όταν παραλείπεται ο ύπνος.

Αποσυνδέστε

Αποφύγετε τα ηλεκτρονικά μία ώρα πριν τον ύπνο.

«Όταν έχουμε ηλεκτρονικό φως, τηλεόραση ή συσκευές, το ηλεκτρονικό φως χτυπά τα μάτια μας και τους φωτοϋποδοχείς μας», λέει ο Μπογκάν. Αυτό καθυστερεί την παραγωγή μελατονίνης, μια ορμόνη που παράγεται από την επίφυση στον εγκέφαλό σας και ρυθμίζει τους κιρκαδικούς ρυθμούς.

Μην πηγαίνεις στο κρεβάτι πολύ νωρίς

«Είναι πραγματικά καλύτερο να καθυστερούμε λίγο τον ύπνο χωρίς ηλεκτρονικό φως, επειδή δημιουργείς αδενοσίνη», λέει ο Μπογκάν.

Απενεργοποιήστε λοιπόν την τηλεόραση και κλείστε για λίγο πριν χτυπήσετε το μαξιλάρι. Αυτό λέει στον εγκέφαλό σας ότι ήρθε η ώρα να κοιμηθείτε.

Όλοι θα ορίσουν «πολύ νωρίς» λίγο διαφορετικά, αλλά το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου προτείνει να κοιμηθείς μεταξύ 8 μ.μ. και τα μεσάνυχτα.

Με αυτά τα βήματα και μια σταθερή ρουτίνα, οι περισσότεροι από εμάς θα επιστρέψουμε στον δρόμο σε περίπου μια εβδομάδα περίπου. Άλλοι μπορεί να έχουν έναν πιο δύσκολο χρόνο - όπως νιφάδες χιονιού, ο κιρκαδικός ρυθμός όλων είναι μοναδικός και το άγχος και άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου σας.

Για ένα γρήγορο βαρόμετρο της ποιότητας του ύπνου σας, δώστε μια δοκιμή Epworth Sleepiness Scale Test. Αυτό το απλό ερωτηματολόγιο βοηθά στη μέτρηση του εάν ο τρόπος ύπνου σας είναι σε καλή κατάσταση.

Εάν η βαθμολογία σας είναι υψηλότερη ή αντιμετωπίζετε πολλά προβλήματα με τον ύπνο, ίσως θελήσετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν γιατρό.

Οι βαθμολογίες υψηλότερες από 10 εμπίπτουν στην κατηγορία "πραγματοποίηση κλήσης". Σημείωσα 20, οπότε θα κάνω μια κλήση περίπου στις 2 π.μ.

Όπως μπορείτε να δείτε, εξακολουθώ να τρέχω ελεύθερα.

Η Άντζελα Χάτεμ απολαμβάνει piña coladas, πιαστεί στη βροχή και προφανώς σκάφος με σκάφη.Όταν δεν ελέγχει τα αυτιά του γιου της για παραπλανητικό Cheerios, η Angela συμβάλλει σε πολλές διαδικτυακές εκδόσεις. Ακολουθήστε την στο Twitter.