Η δίαιτα Slow-Carb: Μια κριτική και ένας οδηγός

Περιεχόμενο

• Τι είναι η δίαιτα Slow-Carb;
• Κανόνες της δίαιτας Slow-Carb
• Κανόνας # 1: Αποφύγετε τους «λευκούς» υδατάνθρακες
• Κανόνας # 2: Φάτε τα ίδια λίγα γεύματα ξανά και ξανά
• Κανόνας # 3: Μην πίνετε θερμίδες
• Κανόνας # 4: Μην τρώτε φρούτα
• Κανόνας # 5: Λάβετε μία ημέρα ανά εβδομάδα
• Ποια τρόφιμα μπορείτε να φάτε;
• Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγετε;
• 1. Φρούτα
• 2. Γαλακτοκομικά
• 3. Τηγανητά τρόφιμα
• Η Ημέρα της Εξαπάτησης
• Υποστηρικτικά συμπληρώματα
• Policosanol
• Αλφα λιποϊκό οξύ
• Πράσινο τσάι Flavanols
• Εκχύλισμα σκόρδου
• Συστάσεις
• Σε τρόφιμα που επιτρέπονται
• Σε τρόφιμα που δεν επιτρέπονται
• Λίγα ειδικά τρόφιμα
• Συμβουλές για φαγητό
• Συστάσεις για τον τρόπο ζωής
• Οφέλη της διατροφής
• Μειονεκτήματα της Διατροφής Slow-Carb
• Δείγμα γεύματα
• Πρέπει να δοκιμάσετε τη δίαιτα Slow-Carb;

Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δημιουργήθηκε το 2010 από τον Timothy Ferriss, συγγραφέα του βιβλίου Το 4ωρο σώμα.

Η Ferriss ισχυρίζεται ότι είναι αποτελεσματική για ταχεία απώλεια βάρους και προτείνει ότι είναι δυνατόν να χάσετε σωματικό λίπος βελτιστοποιώντας οποιονδήποτε από αυτούς τους τρεις παράγοντες: δίαιτα, άσκηση ή το σχήμα συμπληρωμάτων σας.

Όπως και η κετογενής δίαιτα, η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βασίζεται σε πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων.

Το σχέδιο βασίζεται σε πέντε βασικούς κανόνες που υπαγορεύουν τα βασικά της διατροφής. Σε γενικές γραμμές, περιλαμβάνει την κατανάλωση περιορισμένης λίστας τροφίμων για έξι συνεχόμενες ημέρες, με μία δωρεάν ημέρα μία φορά την εβδομάδα.

Αυτό το άρθρο περιγράφει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Τι είναι η δίαιτα Slow-Carb;

Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βασίζεται σε πέντε κανόνες, τους οποίους ισχυρίζεται ο συγγραφέας ότι είναι εύκολο να ακολουθηθεί.

Η ευκολία αυτής της διατροφής βασίζεται στην αρχή της ελάχιστης αποτελεσματικής δόσης (MED). Αυτή η έννοια ορίζεται ως «η μικρότερη δόση που θα παράγει το επιθυμητό αποτέλεσμα».

Με άλλα λόγια, πρόκειται για τη λήψη μέγιστων αποτελεσμάτων κάνοντας την ελάχιστη ποσότητα εργασίας. Επομένως, αυτή η δίαιτα επικεντρώνεται στην τήρηση μερικών οδηγιών που υπόσχονται να βοηθήσουν το σώμα να μεγιστοποιήσει την ικανότητά του να κάψει λίπος και να χάσει βάρος.

Ενώ ακολουθείτε τη δίαιτα, μπορείτε να φάτε μόνο από μια λίστα επιτρεπόμενων τροφίμων για έξι συνεχόμενες ημέρες. Στη συνέχεια, έχετε μια ημέρα την εβδομάδα όταν μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε.

Κατά τη διάρκεια των ημερών διατροφής, πρέπει να περιορίσετε τον εαυτό σας σε τέσσερα γεύματα την ημέρα και να αποφύγετε την κατανάλωση εξευγενισμένων υδατανθράκων, φρούτων ή ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνει μόνο πέντε κύριες ομάδες τροφίμων: ζωικές πρωτεΐνες, λαχανικά, όσπρια, λίπη και μπαχαρικά. Κάθε γεύμα αποτελείται όσο θέλετε από τις τρεις πρώτες ομάδες τροφίμων, καθώς και μικρές ποσότητες από τις δύο τελευταίες.

Επιπλέον, το σχέδιο προτείνει τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής για τη βελτίωση της διαδικασίας απώλειας βάρους. Ωστόσο, αυτό δεν είναι υποχρεωτικό.

Όπως και η κετογονική δίαιτα, η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες φαίνεται να βασίζεται στην υπόθεση ότι η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών και πολύ λίγων υδατανθράκων θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους αυξάνοντας την κατανομή του λίπους για ενέργεια, αυξάνοντας τα συναισθήματα πληρότητας και μειώνοντας τα αποθέματα λίπους (, ).

Περίληψη Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σάς επιτρέπει να τρώτε όσο θέλετε τα επιτρεπόμενα τρόφιμα για έξι ημέρες την εβδομάδα, τέσσερα γεύματα την ημέρα. Για μία ημέρα της εβδομάδας, μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε. Αυτή η δίαιτα ισχυρίζεται ότι βοηθά στην απώλεια βάρους αυξάνοντας την κατανομή των λιπών και ενισχύοντας τα συναισθήματα πληρότητας.

Κανόνες της δίαιτας Slow-Carb

Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βασίζεται σε πέντε απλούς κανόνες.

Κανόνας # 1: Αποφύγετε τους «λευκούς» υδατάνθρακες

Αυτή η διατροφή απαιτεί την αποφυγή «λευκών» υδατανθράκων.

Αυτά περιλαμβάνουν όλα τα είδη επεξεργασμένων υδατανθράκων που παράγονται από εξευγενισμένο αλεύρι, συμπεριλαμβανομένων ζυμαρικών, ψωμιού και δημητριακών.

Αν θέλετε να αυξήσετε τη δύναμη, σας επιτρέπεται να καταναλώνετε αυτά τα τρόφιμα εντός 30 λεπτών από την ολοκλήρωση μιας προπόνησης με αντίσταση. Ωστόσο, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να αποφεύγετε εντελώς αυτά τα τρόφιμα κατά τη διάρκεια των ημερών διατροφής.

Κανόνας # 2: Φάτε τα ίδια λίγα γεύματα ξανά και ξανά

Ο δημιουργός αυτής της δίαιτας δηλώνει ότι παρόλο που υπάρχουν χιλιάδες τρόφιμα διαθέσιμα, υπάρχει μόνο μια χούφτα τρόφιμα που δεν θα σας κάνουν να αυξήσετε το βάρος.

Η ιδέα είναι να συνδυάσετε και να ταιριάξετε τα επιτρεπόμενα τρόφιμα από κάθε ομάδα τροφίμων για να φτιάξετε γεύματα και να επαναλάβετε αυτά τα γεύματα κάθε μέρα.

Κανόνας # 3: Μην πίνετε θερμίδες

Αυτή η δίαιτα συνιστά να πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα. Άλλα προτεινόμενα ποτά περιλαμβάνουν τσάι χωρίς ζάχαρη, καφέ ή οποιοδήποτε άλλο ποτό χωρίς θερμίδες.

Η βάση αυτού του κανόνα είναι ότι τα ποτά παρέχουν ελάχιστη έως καθόλου θρεπτική αξία. Ως εκ τούτου, η διατροφή προτείνει να λαμβάνετε μόνο τις θερμίδες σας από θρεπτικά τρόφιμα και όχι από ποτά.

Κανόνας # 4: Μην τρώτε φρούτα

Παρόλο που τα φρούτα αποτελούν τεχνικά μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες υποδηλώνει ότι τα φρούτα δεν βοηθούν όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.

Αυτή η ιδέα βασίζεται στο γεγονός ότι η φρουκτόζη, το σάκχαρο στα φρούτα, μπορεί να καθυστερήσει τη διαδικασία απώλειας βάρους αυξάνοντας τα επίπεδα λίπους στο αίμα και μειώνοντας την ικανότητα καύσης λίπους.

Κανόνας # 5: Λάβετε μία ημέρα ανά εβδομάδα

Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σάς επιτρέπει να επιλέξετε μία ημέρα την εβδομάδα όταν μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε.

Αυτή τη μέρα, δεν χρειάζεται να ακολουθείτε κανέναν από τους άλλους κανόνες. Ως εκ τούτου, αυτή η ημέρα φαγητού οτιδήποτε προορίζεται για εσάς να απολαύσετε οποιοδήποτε φαγητό και ποτό που θα λαχταρούσατε χωρίς φόβο να κερδίσετε όλο το βάρος.

Περίληψη Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βασίζεται σε πέντε βασικούς κανόνες: αποφύγετε τους «λευκούς» υδατάνθρακες, επαναλάβετε τα ίδια γεύματα, μην πίνετε θερμίδες, μην τρώτε φρούτα και πάρτε μία ημέρα ανά εβδομάδα.

Ποια τρόφιμα μπορείτε να φάτε;

Αυτή η διατροφή βασίζεται σε πέντε ομάδες τροφίμων: πρωτεΐνες, όσπρια, λαχανικά, λίπη και μπαχαρικά.

Σε αυτές τις ομάδες, η διατροφή αναφέρει μόνο λίγα τρόφιμα που επιτρέπονται. Σύμφωνα με τον δημιουργό της δίαιτας, όσο περισσότερες επιλογές πρέπει να διαλέξετε, τόσο πιθανότερο είναι να κάνετε παρέκκλιση από τη διατροφή ή να σταματήσετε.

Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα που επιτρέπονται στη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες:

Πρωτεΐνη

• Λευκά αυγών με 1-2 αυγά
• Στήθος κοτόπουλου ή μηρό
• Το βόειο κρέας, κατά προτίμηση τρέφεται με χόρτο
• Ψάρι
• Χοιρινό
• Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος χωρίς λακτόζη

Οσπρια

• Φακές
• Μαύρα φασόλια
• φασόλια Pinto
• κόκκινα φασόλια
• Σόγια

Λαχανικά

• Σπανάκι
• Σταυρά λαχανικά όπως μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι και λάχανο
• Sauerkraut και kimchi
• Σπαράγγι
• Αρακάς
• Φασολάκια

Λίπη

• Βούτυρο
• Ελαιόλαδο για μαγείρεμα σε χαμηλή φωτιά
• Λάδι σταφυλιού ή μακαδάμια για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία
• Ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα
• Γκι
• Κρέμα - χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα και μόνο 1-2 κουταλάκια του γλυκού (5-10 ml) την ημέρα

Μπαχαρικά

• Αλας
• Αλάτι σκόρδου
• Λευκό αλάτι τρούφας
• Βότανα

Περίληψη Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες επικεντρώνεται σε πέντε ομάδες τροφίμων: πρωτεΐνες, όσπρια, λαχανικά, λίπη και μπαχαρικά. Σας προτείνει να έχετε όσα θέλετε από τις τρεις πρώτες ομάδες και μικρές ποσότητες από τις δύο τελευταίες.

Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγετε;

Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προτείνει μόνο λίγα τρόφιμα που μπορείτε να τρώτε όσο συχνά και όσο συχνά θέλετε. Ωστόσο, περιγράφει επίσης ορισμένα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διαδικασία απώλειας βάρους και για πάντα μετά.

Παρακάτω είναι μερικά από τα τρόφιμα που αυτή η διατροφή συνιστά να σταματήσετε να τρώτε:

1. Φρούτα

Σύμφωνα με τον κανόνα νούμερο τέσσερα, τα φρούτα δεν επιτρέπονται στη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Τα φρούτα περιέχουν φρουκτόζη, ένα απλό σάκχαρο που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του λίπους στο αίμα, σύμφωνα με τη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Επιπλέον, η διατροφή προτείνει ότι η φρουκτόζη μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση του σιδήρου στον άνθρωπο και να μειώσει τα επίπεδα άλλων ορυκτών όπως ο χαλκός.

Ως εκ τούτου, η δίαιτα σας προτείνει να μην τρώτε φρούτα ή να πίνετε χυμό φρούτων τις ημέρες διατροφής. Ωστόσο, μπορείτε να τα καταναλώσετε την ημέρα εξαπάτησης.

2. Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν συνιστώνται στη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Αυτή η δίαιτα εξηγεί ότι παρόλο που τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, προκαλούν αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης, κάτι που φαίνεται να είναι επιζήμιο για την απώλεια βάρους.

Η δίαιτα λέει ότι η αύξηση της ινσουλίνης που προκαλείται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι συγκρίσιμη με εκείνη του λευκού ψωμιού. Για το λόγο αυτό, το σχέδιο αναφέρει ότι είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα κατά τη διάρκεια των ημερών διατροφής.

Παρ 'όλα αυτά, το τυρί cottage επιτρέπεται στη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ο συγγραφέας της διατροφής ισχυρίζεται ότι περιέχει υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης καζεΐνης και χαμηλότερα επίπεδα λακτόζης από άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα.

3. Τηγανητά τρόφιμα

Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν επιτρέπει να καταναλώνονται τηγανητά τρόφιμα τις ημέρες της δίαιτας.

Τα τηγανητά φαγητά μαγειρεύονται περιστασιακά με ψίχουλα ψωμιού, τα οποία δεν επιτρέπονται στη διατροφή. Επίσης, τα τηγανητά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και συχνά χαμηλή σε θρεπτική αξία.

Περίληψη Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν επιτρέπει φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα ή τηγανητά τρόφιμα τις ημέρες της δίαιτας. Ωστόσο, μπορείτε να έχετε αυτά τα τρόφιμα κατά τη διάρκεια των ημερών δωρεάν ή «cheat».

Η Ημέρα της Εξαπάτησης

Στη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η «ημέρα εξαπάτησης» αποσκοπεί στην ανακούφιση του ψυχικού στρες που συχνά έρχεται με τη δίαιτα.

Επιπλέον, η ιδέα είναι ότι η απομάκρυνση από ένα αυστηρό σχέδιο για μια μέρα, κατά τη διάρκεια της οποίας μπορείτε να φάτε όσο θέλετε από οποιοδήποτε φαγητό, μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της επιβράδυνσης του μεταβολικού σας ρυθμού. Αυτή είναι μια παρενέργεια που μπορεί να προκύψει από παρατεταμένο περιορισμό θερμίδων.

Αυτήν την ημέρα, δεν πρέπει να μετράτε θερμίδες ή να ανησυχείτε για το τι τρώτε, συμπεριλαμβανομένων των αλκοολούχων ποτών.

Είναι ενδιαφέρον ότι υπάρχουν ενδείξεις ότι οι ημέρες εξαπάτησης ή "reeeds" μπορεί να ωφελήσουν την απώλεια βάρους.

Το "refeed" αναφέρεται σε μια σύντομη περίοδο κατά την οποία η πρόσληψη θερμίδων είναι υψηλότερη από το συνηθισμένο ().

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι οι επανατροφές μπορούν να διεγείρουν το μεταβολικό ρυθμό και να αυξάνουν τα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης στο αίμα, γεγονός που μπορεί να μειώσει την πείνα (

Επιπλέον, φαίνεται ότι η κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της τροφοδοσίας θα μπορούσε να αυξήσει περαιτέρω τα επίπεδα λεπτίνης (,).

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη έδειξε ότι η τριήμερη υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων θα μπορούσε να αυξήσει τις συγκεντρώσεις λεπτίνης κατά 28% και τις ενεργειακές δαπάνες κατά 7% ().

Η αργή εξαγωγή υδατανθράκων χρησιμοποιείται για τα ψυχολογικά της οφέλη, καθώς και για την επίδρασή της στις ορμονικές αλλαγές που μπορούν να συνεχίσουν να προάγουν την απώλεια βάρους.

Περίληψη Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες επιτρέπει μια ημέρα την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της οποίας μπορείτε να τρώτε όσα θέλετε από οποιαδήποτε τροφή. Αυτό βασίζεται στο γεγονός ότι τα αναψυκτικά μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των συγκεντρώσεων λεπτίνης και του μεταβολικού ρυθμού.

Υποστηρικτικά συμπληρώματα

Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προτείνει στους οπαδούς της να λαμβάνουν ορισμένα συμπληρώματα διατροφής.

Δεδομένου ότι αυτή η δίαιτα μπορεί να προκαλέσει απώλεια υπερβολικού νερού, συνιστάται να αναπληρώσετε τους χαμένους ηλεκτρολύτες με τα ακόλουθα συμπληρώματα:

• Κάλιο: Δισκία 99 mg με κάθε γεύμα
• Μαγνήσιο: 400 mg την ημέρα, συν 500 mg πριν από το κρεβάτι για βελτίωση του ύπνου
• Ασβέστιο: 1.000 mg την ημέρα

Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προτείνει τέσσερα επιπλέον συμπληρώματα που μπορούν να βοηθήσουν στη διαδικασία απώλειας βάρους:

• Πολικοσανόλη: 20-25 mg
• Αλφα λιποϊκό οξύ: 100-300 mg
• Πράσινο τσάι flavanols (χωρίς καφεΐνη): Πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 325 mg γαλλικής επιγλοκατεχίνης (EGCG)
• Εκχύλισμα σκόρδου: Τουλάχιστον 200 mg

Αυτό το σχήμα πρόσληψης συνιστάται έξι ημέρες την εβδομάδα, με μια εβδομάδα κάθε δύο μήνες.

Το καθημερινό πρόγραμμα δοσολογίας μοιάζει με αυτό:

• Πριν το πρωινό: Άλφα-λιποϊκό οξύ, φλαβανόλες πράσινου τσαγιού και εκχύλισμα σκόρδου
• Πριν το μεσημεριανό: Άλφα-λιποϊκό οξύ, φλαβανόλες πράσινου τσαγιού και εκχύλισμα σκόρδου
• Πριν το δείπνο: Άλφα-λιποϊκό οξύ, φλαβανόλες πράσινου τσαγιού και εκχύλισμα σκόρδου
• Πριν από το κρεβάτι: Εκχύλισμα πολυκοζανόλης, άλφα-λιποϊκού οξέος και σκόρδου

Ακολουθεί μια σύντομη εξήγηση για το γιατί αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα κατά την παρακολούθηση αυτής της διατροφής:

Policosanol

Το Policosanol είναι εκχύλισμα αλκοόλης φυτικών κεριών που προέρχονται από ζαχαροκάλαμο, κερί μέλισσας, δημητριακά και άλλα τρόφιμα ().

Αυτό το συμπλήρωμα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα της «καλής» HDL χοληστερόλης και της ολικής χοληστερόλης. Επιπλέον, μια μελέτη έδειξε ότι η polisosanol μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων «κακής» LDL χοληστερόλης κατά περίπου 23% ().

Η πολυκοζανόλη έχει επίσης αποδειχθεί ότι είναι ασφαλής και καλά ανεκτή από τους συμμετέχοντες στη μελέτη ().

Αλφα λιποϊκό οξύ

Το άλφα-λιποϊκό οξύ (ALA) έχει αποδειχθεί ότι είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό χρήσιμο για την απώλεια βάρους (,).

Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες υποδηλώνει ότι το ALA βοηθά στην απώλεια βάρους ενισχύοντας την απορρόφηση υδατανθράκων στους μύες και στο συκώτι, καθώς διαφορετικά μπορούν να μετατραπούν σε λίπος.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη έδειξε ότι 360 παχύσαρκοι άνθρωποι έχασαν σημαντική ποσότητα σωματικού βάρους μετά τη λήψη 1.200-1.800 mg ALA την ημέρα για 20 εβδομάδες ().

Πράσινο τσάι Flavanols

Το epigallocatechin gallate (EGCG) είναι το πιο άφθονο και σημαντικό αντιοξειδωτικό που βρίσκεται στο πράσινο τσάι.

Το EGCG έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους ενισχύοντας την ικανότητα του σώματος να καίει θερμίδες αυξάνοντας τη θερμογένεση (,).

Οι σκελετικοί μύες χρησιμοποιούν γλυκόζη για ενέργεια και το EGCG φαίνεται να ενισχύει αυτήν τη διαδικασία. Έχει αποδειχθεί ότι το EGCG αυξάνει τον αριθμό των μορίων μεταφορέα γλυκόζης τύπου 4 (GLUT-4) στα κύτταρα, τα οποία φέρνουν γλυκόζη σε αυτά ().

Επιπλέον, το EGCG έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί το θάνατο των λιποκυττάρων, βοηθώντας στην απώλεια βάρους ().

Εκχύλισμα σκόρδου

Το εκχύλισμα σκόρδου περιέχει δύο συστατικά που είναι υπεύθυνα για τα οφέλη για την υγεία του: αλικίνη και s-αλλυλ κυστεΐνη (SAC). Το SAC είναι πιο σταθερό και απορροφάται καλύτερα από το σώμα από την αλλικίνη (,,).

Το εκχύλισμα σκόρδου έχει αποδειχθεί ότι είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που είναι αποτελεσματικό στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα (,).

Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δείχνει επίσης ότι η πρόσληψη εκχυλίσματος σκόρδου είναι χρήσιμη κατά τη διάρκεια του προγράμματος για να αποφευχθεί η ανάκτηση λίπους.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι το εκχύλισμα σκόρδου, ειδικά το εκχύλισμα σκόρδου ηλικίας, θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του βάρους και να αποφύγει την αύξηση του σωματικού λίπους όταν συνδυάζεται με ένα πρόγραμμα άσκησης 12 εβδομάδων ().

Περίληψη Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συνιστά την αναπλήρωση ηλεκτρολυτών με συμπληρώματα ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου. Προτείνει επίσης τη χρήση πολυσοσόλης, φλαβανολών πράσινου τσαγιού, εκχυλίσματος σκόρδου και άλφα-λιποϊκού οξέος.

Συστάσεις

Καθόλη τη διάρκεια Το 4ωρο σώμα βιβλίο, η Ferriss παρέχει μερικές προτάσεις που μπορούν να βοηθήσουν να αυξήσουν τις πιθανότητες να ακολουθήσετε το σχέδιο μακροπρόθεσμα και να δείτε αποτελέσματα.

Δίνει επίσης μερικές λύσεις σε κοινά προβλήματα και ερωτήσεις που μπορεί να έχετε κατά τη διάρκεια.

Σε τρόφιμα που επιτρέπονται

• Φάτε τα λαχανικά σας: Γεμίστε με επιτρεπόμενα λαχανικά όπως σπανάκι, μπρόκολο και σπαράγγια.
• Φάτε υγιή λίπη: Η δίαιτα συνιστά την αύξηση του λίπους στη διατροφή σας καταναλώνοντας υγιή λίπη. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
• Μικρές ποσότητες αναψυκτικών διατροφής είναι εντάξει: Αν και δεν συνιστώνται ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, η δίαιτα σάς επιτρέπει να πίνετε όχι περισσότερο από 16 ουγγιές (450 ml) σόδα διατροφής ανά ημέρα.
• Το κόκκινο κρασί είναι εντάξει: Η διατροφή σας επιτρέπει να πίνετε έως και δύο ποτήρια κόκκινο κρασί την ημέρα κατά τη διάρκεια των ημερών διατροφής, κατά προτίμηση ξηρών τύπων.
• Πιείτε ό, τι θέλετε την ημέρα εξαπάτησης: Μπορείτε να πιείτε οποιοδήποτε είδος και ποσότητα αλκοολούχων ποτών την ημέρα εξαπάτησης.
• Τα κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα τρόφιμα είναι εντάξει: Επιτρέπονται τρόφιμα που διατηρούνται με οποιαδήποτε από τις δύο μεθόδους.
• Δεν απαιτείται κρέας: Εάν είστε χορτοφάγος ovo-lacto, μπορείτε να ακολουθήσετε τη δίαιτα. Αν και το κρέας συνιστάται ιδιαίτερα, δεν απαιτείται.

Σε τρόφιμα που δεν επιτρέπονται

• Δεν επιτρέπονται φρούτα, εκτός από τις ντομάτες και τα αβοκάντο: Η κατανάλωση αβοκάντο δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) ή ένα γεύμα την ημέρα.
• Δεν συνιστάται σνακ: Εάν τρώτε αρκετά μεγάλες μερίδες στα τέσσερα γεύματα της διατροφής την ημέρα, δεν θα πρέπει να πεινάτε για σνακ. Ωστόσο, εάν είστε ακόμα πεινασμένοι και πρέπει να έχετε ένα σνακ, πάρτε ένα μικρό γεύμα που αποτελείται από πρωτεΐνη ή πρωτεΐνη και λαχανικά.
• Δεν επιτρέπονται γαλακτοκομικά: Ωστόσο, το τυρί cottage είναι εξαίρεση.

Λίγα ειδικά τρόφιμα

• Δοκιμάστε το αμύγδαλο ή το φυστικοβούτυρο πριν από το κρεβάτι: Εάν πεινάσετε πριν κοιμηθείτε, μπορείτε να φάτε 1-2 κουταλιές της σούπας (15-30 ml) αμυγδάλου ή φυστικοβούτυρου. Προσπαθήστε να επιλέξετε ανάμεσα σε προϊόντα που έχουν μόνο το αμύγδαλο ή τα φιστίκια, χωρίς πρόσθετα.
• Δοκιμάστε φρέσκο ​​χυμό λεμονιού πριν από τα γεύματα: Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Αποφύγετε τη χρήση χυμού λεμονιού από το κατάστημα, που έχει προσθέσει σάκχαρα και συντηρητικά.
• Χρησιμοποιήστε κανέλα: Η χρήση κανέλας, ειδικά η κανέλα Saigon, κατά τη διάρκεια των γευμάτων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μετά το φαγητό.
• Τα φασόλια θα μπορούσαν να προκαλέσουν δυσφορία στο στομάχι, όπως αέριο: Για να αποφευχθεί αυτό, η δίαιτα προτείνει την αποστράγγιση όλου του νερού από κονσέρβες. Εάν επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε ξηρά φασόλια, συνιστάται να τα μουλιάσετε σε νερό όλη τη νύχτα πριν τα μαγειρέψετε.

Συμβουλές για φαγητό

• Ο συγχρονισμός των γευμάτων είναι σημαντικός: Σύμφωνα με τη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το πρωινό πρέπει να καταναλώνεται εντός μιας ώρας από το ξύπνημα. Μετά το πρωινό, τα γεύματα πρέπει να απέχουν περίπου τέσσερις ώρες. Ωστόσο, αυτό θα εξαρτηθεί επίσης από το πρόγραμμα ύπνου σας.
• Περιορίστε τις θερμίδες που ενδέχεται να τρώτε υπερβολικά: Παρόλο που επιτρέπονται τρόφιμα όπως ξηροί καρποί, βούτυρα και χούμους στη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι άνθρωποι τείνουν να τα τρώνε υπερβολικά, προσθέτοντας περιττές θερμίδες. Επομένως, πρέπει να περιορίζονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Πάρτε αρκετή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα: Συνιστάται να καταναλώνετε τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και 30 γραμμάρια πρωτεΐνης για πρωινό.
• Φάτε ένα πρωινό γεμάτο πρωτεΐνες, ακόμη και την ημέρα εξαπάτησης: Ακόμα κι αν σας επιτρέπεται να τρώτε ό, τι θέλετε την ημέρα εξαπάτησης σας, συνιστάται να καταναλώνετε ακόμα 30 γραμμάρια πρωτεΐνης για πρωινό.
• Πάρτε το χρόνο σας στο τραπέζι: Η διατροφή προτείνει να τρώτε αργά και να χρειαστείτε τουλάχιστον 30 λεπτά για να καταναλώσετε τα γεύματά σας. Αυτό θα βοηθήσει επίσης στη μείωση της γλυκαιμικής απόκρισης στα τρόφιμα που τρώτε.
• Φάτε μέχρι να αισθανθείτε γεμάτοι: Μην μετράτε τις θερμίδες. Αντ 'αυτού, φάτε μέχρι να γεμίσετε.
• Αντικαταστήστε λαχανικά για υδατάνθρακες εστιατορίων: Πάντα τρώτε λαχανικά και φασόλια αντί για υδατάνθρακες όπως ρύζι και ζυμαρικά όταν τρώτε έξω.

Συστάσεις για τον τρόπο ζωής

• Κρατήστε το απλό όταν βιάζεστε: Βασικά τρόφιμα όπως αυγά, κονσέρβες τόνου, κατεψυγμένα λαχανικά και κονσερβοποιημένα φασόλια είναι εύκολο να μετατραπούν σε γρήγορα γεύματα.
• Προετοιμαστείτε για ταξίδι: Μπορείτε να πάρετε μερικά έτοιμα γεύματα, όπως τόνο σε σακουλάκια, ξηρούς καρπούς ή πρωτεΐνη σε σκόνη με νερό. Και πάλι, προσπαθήστε να το κρατήσετε απλό. Ωστόσο, σε περίπτωση που δεν διατίθενται επιτρεπόμενα τρόφιμα, το σχέδιο αναφέρει ότι είναι καλύτερα να επιλέξετε την πείνα από την απόκλιση από τη διατροφή.
• Μην ασκείτε πάρα πολύ: Είναι αλήθεια ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους. Ωστόσο, αυτή η δίαιτα υποδηλώνει ότι εάν τρώτε τα σωστά τρόφιμα, πρέπει να ασκηθείτε μόνο δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για περίπου 30 λεπτά.
• Ξεκινήστε το μικρό: Εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι από τόσες πολλές αλλαγές διατροφής και τρόπου ζωής ταυτόχρονα, ξεκινήστε το μικρό. Για παράδειγμα, δεσμεύστε να τρώτε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες εντός 30 λεπτών μετά το ξύπνημα. Μπορείτε σταδιακά να ενσωματώσετε περισσότερους κανόνες στη ρουτίνα σας όταν νιώθετε άνετα.

Περίληψη Αυτό το κεφάλαιο περιγράφει ορισμένες συγκεκριμένες προτάσεις που θα μπορούσαν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε τις πιθανότητες επιτυχίας σας στη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Οφέλη της διατροφής

Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα μπορούσε να είναι σχετικά εύκολο να ακολουθηθεί, καθώς περιλαμβάνει μόνο λίγα είδη διατροφής και έχει μόνο πέντε γενικούς κανόνες που πρέπει να ακολουθηθούν.

Οι υποστηρικτές της διατροφής ισχυρίζονται ότι η αποφυγή τροφών που προάγουν την αποθήκευση λίπους είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος γρήγορης καύσης λίπους.

Η διατροφή περιλαμβάνει επίσης μερικές τεχνικές για να ενισχύσετε το μεταβολικό σας ρυθμό και την ικανότητα καύσης λίπους. Για παράδειγμα, η δίαιτα συνιστά να τρώτε πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες εντός μιας ώρας από το ξύπνημα.

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους εμποδίζοντας την αποθήκευση λίπους, αυξάνοντας τα συναισθήματα πληρότητας και μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Θα μπορούσε επίσης να συμβάλει στην προώθηση καλύτερων επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 (,).

Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι παρόμοια με την κετογονική δίαιτα επειδή απαιτεί πολύ χαμηλή κατανάλωση υδατανθράκων και αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών. Αυτές οι δίαιτες αναγκάζουν το σώμα να προσαρμοστεί στη χρήση λίπους ως κύρια πηγή ενέργειας, βοηθώντας έτσι στην απώλεια λίπους (,).

Επίσης, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την ενεργειακή δαπάνη, διατηρούν άπαχη μάζα σώματος και αποτρέπουν την ανάκτηση βάρους (

Επιπλέον, φαίνεται ότι ο περιορισμός της ποικιλίας των τροφίμων που επιτρέπονται κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος απώλειας βάρους μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες και να διατηρούν τη μακροχρόνια απώλεια βάρους ().

Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αποφεύγει επίσης την κατανάλωση ζαχαρούχων τροφίμων. Ο περιορισμός της πρόσληψης ζάχαρης, συμπεριλαμβανομένων των ζαχαρούχων ποτών, θα μπορούσε να σας βοηθήσει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να βοηθήσετε περαιτέρω στην απώλεια βάρους (,).

Επιπλέον, η ελεύθερη ημέρα ανά εβδομάδα κατά την οποία αυξάνεται η πρόσληψη θερμίδων μπορεί να είναι επωφελής για την ενίσχυση της καύσης λίπους και τον έλεγχο της πείνας (,).

Γενικά, η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες φαίνεται να βασίζεται σε πρακτικές τεχνικές που έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν την απώλεια βάρους και αυξάνουν την καύση λίπους και τα συναισθήματα πληρότητας.

Περίληψη Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προτείνει πρακτικές και τεχνικές που έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν την απώλεια βάρους. Αυτά περιλαμβάνουν την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών, τον περιορισμό της πρόσληψης ζάχαρης και τη χρήση της μεθόδου cheat day.

Μειονεκτήματα της Διατροφής Slow-Carb

Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν φαίνεται να έχει σημαντικές παρενέργειες.

Ωστόσο, η μείωση της συχνότητας γεύματος θα μπορούσε να προκαλέσει έλλειψη ενέργειας και αυξημένη όρεξη σε ορισμένα άτομα. Αυτό μπορεί να αποφευχθεί τρώγοντας αρκετή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα και πίνοντας άφθονο νερό.

Επιπλέον, επειδή η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συνιστά την αποφυγή όλων των φρούτων και ορισμένων λαχανικών, θα μπορούσε να περιορίσει την πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και άλλων θρεπτικών συστατικών όπως τα αντιοξειδωτικά ().

Ομοίως, η μη τακτική κατανάλωση φρούτων και ινωδών λαχανικών θα μπορούσε να περιορίσει την πρόσληψη ινών, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα σε ορισμένα άτομα ().

Επιπλέον, η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων ζωικής πρωτεΐνης και ο περιορισμός τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσουν υπερβολική έκκριση νερού και πιθανώς να διαταράξουν την ισορροπία των ηλεκτρολυτών σας ().

Ως εκ τούτου, όπως συνιστά η δίαιτα, είναι σημαντικό να αποκατασταθούν τα επίπεδα ηλεκτρολυτών λαμβάνοντας συμπληρώματα ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου ή μέσω τροφών πλούσιων σε αυτά τα μέταλλα.

Περίληψη Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν πρέπει να έχει σημαντικές παρενέργειες. Ωστόσο, λόγω μερικών από τους περιορισμούς των τροφίμων που συνιστώνται από αυτήν τη διατροφή, οι άνθρωποι μπορεί να βιώσουν περιορισμένη πρόσληψη βιταμινών, ανόργανων συστατικών, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών που περιέχονται σε αυτά τα τρόφιμα.

Δείγμα γεύματα

Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες συνιστά να επαναλάβετε τα γεύματά σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Η ιδέα είναι ότι η απόκλιση από τα βασικά τρόφιμα θα μπορούσε να μειώσει τις πιθανότητές σας να κολλήσετε στη διατροφή και να πετύχετε.

Ακολουθούν μερικές ιδέες για γεύματα που μπορείτε να επαναλάβετε ή να συνδυάσετε.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• Δύο μεσαία αυγά, 1/2 φλιτζάνι (86 γραμμάρια) μαύρα φασόλια, 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) χοντρό σάλσα και μισό αβοκάντο
• Ένα κούνημα με 30 γραμμάρια σκόνης πρωτεΐνης και νερό
• Τρία αυγά και δύο φέτες μπέικον γαλοπούλας

Μεσημεριανό

• Σαλάτα φτιαγμένη με ένα αβοκάντο, δύο αυγά βραστά, μια μεσαίου μεγέθους ντομάτα, δύο μαγειρεμένες φέτες μπέικον και χυμό από μια σφήνα λεμονιού
• Τονοσαλάτα με σπανάκι και οποιοδήποτε άλλο λαχανικό
• Σαλάτα Fajita με γκουακαμόλη και μαύρα φασόλια

Βραδινό

• Ψητά ψάρια, λαχανικά στον ατμό και φασόλια Λίμα
• Κοτόπουλο Rotisserie, μια πλευρά καρυκευμένου κουνουπιδιού και μαύρα φασόλια
• Χοιρινό φιλέτο, μπρόκολο και φακές

Περίληψη Οι παραπάνω προτάσεις γεύματος προορίζονται να αναμιγνύονται και να ταιριάζουν και να επαναλαμβάνονται συχνά. Σύμφωνα με τη δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η κατανάλωση των ίδιων τροφών ξανά και ξανά μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε τη διατροφή και να χάσετε βάρος.

Πρέπει να δοκιμάσετε τη δίαιτα Slow-Carb;

Οι υποστηρικτές της δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ισχυρίζονται ότι είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Βασίζεται σε πέντε κανόνες που προτείνει ότι μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το μεταβολικό σας ρυθμό και να αποτρέψετε την αποθήκευση λίπους.

Η δίαιτα συνιστά την αποφυγή της πρόσληψης υδατανθράκων όπως σάκχαρα και δημητριακά και, αντίθετα, προάγει την υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών, λαχανικών και οσπρίων.

Ενθαρρύνει επίσης μια εβδομαδιαία δωρεάν ημέρα, κατά την οποία μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε.

Σε γενικές γραμμές, αυτή η δίαιτα φαίνεται εύκολο να ακολουθηθεί για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και να τρώνε καθαρότερα, καθώς συνιστά μόνο περιορισμένη ποσότητα τροφίμων και εύκολων στην προετοιμασία γευμάτων.

Επιπλέον, οι πρακτικές τεχνικές σε αυτή τη δίαιτα έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν την απώλεια βάρους, ενισχύουν την καύση λίπους και αυξάνουν τον κορεσμό.

Το κύριο μειονέκτημα της διατροφής είναι ότι περιορίζει δύο ομάδες τροφίμων πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά - φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να μην ταιριάζει σε άτομα με υψηλές διατροφικές απαιτήσεις, όπως οι αθλητές.

Συνολικά, η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν φαίνεται να προκαλεί σημαντικές παρενέργειες. Επομένως, εάν νομίζετε ότι μπορείτε να ακολουθήσετε το σχέδιο μακροπρόθεσμα, αυτή η δίαιτα μπορεί να είναι ένας απλός τρόπος για να ρίξετε μερικά κιλά.