Πώς να κάνετε ένα Snatch Grip Deadlift, Plus Οφέλη και Συμβουλές για την Ασφάλεια

Περιεχόμενο

• Οφέλη από την αρπαγή της λαβής
• Εργαστείτε στην πλάτη
• Αυξήστε το εύρος κίνησης
• Βελτιώστε την κινητικότητα του ισχίου
• Πώς να εκτελέσετε ένα snatch grip deadlift
• Ρύθμιση
• Συμβουλή ειδικού
• Οδηγίες ανύψωσης λαβής αρπαγής
• Συμβουλές ασφαλείας
• Προειδοποίηση
• Δείγμα προπόνηση για αρχάριους
• Πάρε μακριά

Το snatch grip deadlift είναι μια προηγμένη παραλλαγή του παραδοσιακού deadlift. Η λαβή αρπάγματος γίνεται με ευρύτερη λαβή στο barbell.

Μερικοί ανυψωτές προτιμούν μια ευρύτερη πρόσφυση, επειδή είναι πιο άνετο για το κάτω μέρος της πλάτης.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη, καθώς και συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε με ασφάλεια αυτήν την άσκηση.

Οφέλη από την αρπαγή της λαβής

Το snatch grip deadlift μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη λειτουργία των ακόλουθων μυών:

• μπλοκάρει
• γλουτοί
• άνω πλάτη
• γοφούς
• πυρήνας
• τραπέζιος
• λατς

Εργαστείτε στην πλάτη

Το snatch grip deadlift λειτουργεί πολλούς από τους ίδιους μύες με το παραδοσιακό deadlift, αλλά λόγω της τοποθέτησης της ευρείας λαβής, λειτουργεί περισσότερο από την άνω πλάτη από την κάτω πλάτη.

Μπορεί να προτιμάτε τη θέση της λαβής αρπαγής εάν έχετε πόνο στη μέση ή αν θέλετε να ενισχύσετε την πλάτη σας.

Αυξήστε το εύρος κίνησης

Το snatch grip deadlift είναι μια βαθύτερη κίνηση από ένα παραδοσιακό deadlift. Η ευρύτερη τοποθέτηση των βραχιόνων σημαίνει ότι πρέπει να επεκτείνετε τους γοφούς σας πιο πίσω για την κίνηση. Αυτό σας βοηθά να εμπλέξετε πιο βαθιά τους μύες των παγίδων, των μπλουζών και της άνω πλάτης.

Η κίνηση μπορεί επίσης να αυξήσει το εύρος κίνησής σας σε αυτούς τους μυς. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να εκτελέσετε καλύτερα άλλες ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων των παραδοσιακών deadlift.

Βελτιώστε την κινητικότητα του ισχίου

Η βαθύτερη θέση εκκίνησης της λαβής αρπαγής μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου. Η κινητικότητα των ισχίων είναι μια σημαντική λειτουργική κίνηση για καθημερινές δραστηριότητες, όπως το να σκύβεις και να μαζεύεις αντικείμενα από το πάτωμα και να παραμένεις λιπαρός.

Πώς να εκτελέσετε ένα snatch grip deadlift

Ρύθμιση

Πρώτον, θα θέλατε να επιλέξετε μια μπάρα που είναι αρκετά ελαφριά ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε άνετα 8 έως 12 επαναλήψεις, αλλά αρκετά βαρύ που εξακολουθείτε να αισθάνεστε προκλητικοί.

Στη συνέχεια, θα θέλατε να βεβαιωθείτε ότι η θέση σας είναι σωστή. Για αυτήν την κίνηση, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια ευρεία λαβή για να κρατήσετε το barbell. Τα χέρια σας πρέπει να παραμένουν εκτεταμένα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης και τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς στραμμένα.

Για να προσδιορίσετε τη σωστή τοποθέτηση για τα χέρια σας στη γραμμή, ξεκινήστε σηκώνοντας τους αγκώνες σας, έτσι ώστε να είναι στο ύψος των ώμων. Τα χέρια σας πρέπει να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών προς τα κάτω. Στη συνέχεια, απλώστε τα χέρια σας πλήρως. Αυτή είναι η σωστή τοποθέτηση των χεριών σας για το deadlift.

Συμβουλή ειδικού

Βάλτε ταινία στη γραμμή για να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας πού να τοποθετήσετε τα χέρια σας όταν είστε έτοιμοι να κάνετε την άσκηση.

Οδηγίες ανύψωσης λαβής αρπαγής

Τώρα που ξέρετε πώς να ρυθμίσετε την κίνηση, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα για να ολοκληρώσετε την άσκηση.

1. Ξεκινήστε με το να στέκεστε πίσω από τη ράβδο με τα πόδια σας να έχουν το πλάτος του ισχίου και να περιστρέφονται ελαφρώς.
2. Βυθίστε τους γοφούς σας πίσω μέχρι να είστε σχεδόν σε πλήρη θέση, και πιάστε τη γραμμή χρησιμοποιώντας τα βήματα τοποθέτησης που περιγράφονται παραπάνω. Εάν χρησιμοποιείτε μικρές πλάκες ή καθόλου πλάκες, μπορείτε να ισορροπήσετε τη ράβδο σε μπλοκ, έτσι ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή φόρμα κατά την αρπαγή της ράβδου.
3. Σηκώστε αργά έξω από τη στάση του καθίσματος κρατώντας τη ράβδο. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τα χέρια σας εκτεταμένα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Πιέστε τους μυς των άκρων σας καθώς φτάνετε στην κορυφή.
4. Χαμηλώστε αργά τη ράβδο προς τα κάτω στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
5. Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις για ένα σετ. Κάνετε 2 σετ.

Συμβουλές ασφαλείας

Το snatch grip deadlift είναι μια προχωρημένη κίνηση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μάθει τα παραδοσιακά deadlift πριν προχωρήσετε σε αυτήν την παραλλαγή. Είναι μια βαθύτερη κίνηση από ένα κανονικό deadlift και θα εμπλέξει περισσότερο τους μύες της άνω πλάτης, των γοφών, των λαιμών και των μπλουζών.

Εάν τραυματίζεστε ή αισθάνεστε πολύ πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα θελήσετε να παραλείψετε αυτήν την κίνηση.

Προειδοποίηση

Η υπερβολική πρόσφυση στη ράβδο μπορεί να είναι επικίνδυνη και να οδηγήσει σε τραυματισμό. Ένας πιστοποιημένος προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τη λαβή που είναι ασφαλής για εσάς.

Δείγμα προπόνηση για αρχάριους

Εάν είναι δυνατόν, συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο προσωπικό εκπαιδευτή που μπορεί να παρακολουθήσει τη φόρμα σας καθώς εξασκείτε deadlift. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον τραυματισμό.

Εάν είστε αρχάριος, εξασκηθείτε σε αυτές τις κινήσεις προτού προχωρήσετε σε αρπαγή των deadlift:

• deadlift με αλτήρες
• ταλάντευση kettlebell
• λυγισμένες σειρές

Εξασκηθείτε σε αυτές τις ασκήσεις 2 ή 3 φορές την εβδομάδα για να αποκτήσετε δύναμη. Κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης, στοχεύστε να κάνετε 8 έως 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης για 2 ή 3 σετ.

Πάρε μακριά

Το snatch grip deadlift είναι μια προχωρημένη κίνηση. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κυριαρχήσει τη φόρμα για ένα παραδοσιακό deadlift πριν προχωρήσετε σε μια λαβή.

Μερικοί ανυψωτές προτιμούν την πρόσφυση αρπάγματος επειδή είναι ευκολότερο στο κάτω μέρος της πλάτης, αλλά θα εμπλέξει πλήρως άλλους μυς, όπως το λαιμό και τα κορδόνια σας.

Η τοποθέτηση του σώματός σας και η χρήση της σωστής φόρμας είναι πολύ σημαντική για αυτήν την κίνηση. Χρησιμοποιήστε ένα spotter ή προσωπικό γυμναστή για να επιβεβαιώσετε ότι κάνετε την κίνηση σωστά. Κάνοντας τη λαβή αρπαγής με ακατάλληλη φόρμα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Πάντα να μιλάτε στο γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα ρουτίνα άσκησης.