Ύπουλες συμβουλές για τόνωση των κοιλιακών σας κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε προπόνησης

Περιεχόμενο

• Ενώ σηκώνετε
• Σε κλώση
• Όταν τρέχει
• Για μάθημα boot camp
• Αξιολόγηση για

Οι γυναίκες που έκαναν 55 λεπτά γιόγκα τρεις φορές την εβδομάδα για οκτώ εβδομάδες βελτίωσαν σημαντικά τη δύναμή τους στην κοιλιά σε σύγκριση με τις γυναίκες που έκαναν 55 λεπτά άλλων ασκήσεων, διαπίστωσαν ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Ουισκόνσιν-Λα Κρος. Στο τέλος της μελέτης, οι γιόγκι ήταν σε θέση να κάνουν 14 περισσότερες καμπύλες από τους άλλους συμμετέχοντες. Το να κρατάς πόζες απαιτεί σημαντική αφοσίωση στον πυρήνα, την ημέρα των συγγραφέων της μελέτης.

Για να μεγιστοποιήσετε τη γλυπτική, δοκιμάστε να κάνετε uddiyana bandha, η οποία περιλαμβάνει το τράβηγμα απαλά της κοιλιάς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη στο τέλος κάθε εκπνοής. «Αυτό ενεργοποιεί και ενισχύει την εγκάρσια κοιλιακή χώρα [τον βαθύτερο κοιλιακό σας μυ]», λέει η Loren Bassett, εκπαιδευτής γιόγκα για το Equinox στο Ντάλας. "Κρατήστε στάσεις για πέντε ή 10 αναπνοές ujjayi, όπου κάθε εισπνοή και εκπνοή διαρκεί πέντε μετρήσεις", λέει ο Bassett. "Θα χτίσετε δύναμη ισομετρικά επειδή οι κοιλιακοί σας πρέπει να δουλέψουν για να σας κρατήσουν στη σωστή θέση." (Στη συνέχεια, Οι καλύτερες στάσεις γιόγκα για επίπεδους κοιλιακούς)

Εάν κάνετε τάξη πιο γρήγορο, επικεντρωθείτε στη φόρμα σας. "Όταν ξεπερνάτε τις πόζες γρήγορα, η κοινή τάση είναι να αγκυρώνετε την πλάτη σας", λέει η Heidi Kristoffer, η δημιουργός του CrossFlowX, ενός μαθήματος γιόγκα στη Νέα Υόρκη. "Επικεντρωθείτε στη διατήρηση της σπονδυλικής σας στήλης ίσια-σκεφτείτε την επιμήκυνση του ουραίου οστού και το τράβηγμα των μπροστινών σας πλευρών-για να κρατήσετε τους κοιλιακούς σας αφοσιωμένους."

Επίσης, δώστε έμφαση στις σανίδες. Στοχεύουν στον ορθό (τους μύες του πλυσίματος) και στην εγκάρσια κοιλία, καθώς και στη σπονδυλική στήλη, το σύνολο των μυών της πλάτης που αποτελούν μέρος του πυρήνα σας, λέει ο Bassett. Οι πλάγιες σανίδες μπορεί να είναι ακόμα καλύτερες, επειδή χτυπούν όλους αυτούς τους μυς συν τις πλάγιες. «Όταν βρίσκεστε σε οποιαδήποτε σανίδα, πρέπει να δεσμεύσετε τους κοιλιακούς σας για να αποτρέψετε την κάμψη ή τη βύθιση της πλάτης σας», λέει ο Bassett. Μια μελέτη στο Journal of Strength and Conditioning Research διαπιστώθηκε ότι οι παραλλαγές σανίδας (όπου τα πόδια είναι φαρδιά και το ένα χέρι φτάνει προς τα εμπρός) εμπλέκουν τον ορθό κοιλιακό και πλάγια κατά 27 τοις εκατό περισσότερο από τις ασκήσεις κάμψης (όπως καθιστικά) ή ασκήσεις έκτασης (όπως επεκτάσεις ενός ποδιού). (Προσθέστε αυτές τις στάσεις γιόγκα στη ροή σας για επιπλέον πλεονεκτήματα καψίματος.)

Ακολουθούν μερικοί άλλοι τρόποι για να ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης:

Ενώ σηκώνετε

Κάντε ένα μπούκλιο δικέφαλου με βάρη τριών κιλών. Νιώθεις κάτι στον πυρήνα σου; Δεν το σκέφτηκα. Λυγίστε κάτι πιο βαρύ, όπως 10 κιλά, και οι κοιλιακοί σας θα συρρικνωθούν για να σταθεροποιήσουν το σώμα σας καθώς επαναλαμβάνετε. Το μάθημα: Τα βαρύτερα βάρη μπορούν να οδηγήσουν σε πιο επίπεδη κοιλιά, λέει η Courtney Paul, προπονήτρια στα YG Studios στη Νέα Υόρκη. Πέρα από το να σηκώνετε βαρύτερα, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τη γλυπτική κοιλιακών καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης κάνοντας μερικές ανεπαίσθητες προσαρμογές της φόρμας. (Ακόμα δεν είστε σίγουροι για την άρση βαρών; Αυτοί οι άλλοι λόγοι για να σηκώσετε βαριά θα σας πείσουν.)

Αρχικά, όταν κάνετε κινήσεις στο άνω μέρος του σώματος όπως μπούκλες δικέφαλου, επεκτάσεις τρικέφαλου και πιέσεις από πάνω, κρατήστε τα πλευρά σας «κλειστά». (Όταν τα πλευρά είναι «ανοιχτά», σπρώχνουν μπροστά και οι κοιλιακοί σας σβήνουν, οπότε κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη μακριά και ουδέτερη και τους κοιλιακούς σας πλήρως απασχολημένους.)

"Αυτό θα διασφαλίσει ότι ο ορθός κοιλιακός σας θα παραμείνει σταθερός και συστέλλεται καθ 'όλη τη διάρκεια της μετακόμισης", λέει ο Michele Olson, Ph.D., καθηγητής φυσιολογίας άσκησης στο Πανεπιστήμιο Auburn στο Montgomery.

Για τις κινήσεις του κάτω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των καταλήψεων και των πτώσεων, επικεντρωθείτε στο τράβηγμα των μυών του πυελικού σας εδάφους με κάθε επανάληψη (προσποιηθείτε ότι πρέπει να τσίσετε και ότι πρέπει να το κρατήσετε). Αυτό θα εμπλέξει την δύσκολα στοχευόμενη εγκάρσια κοιλιά. Για να έχετε περισσότερη δράση στο κοιλιακό σώμα ενώ κάνετε ασκήσεις για την πλάτη σας, όπως σειρές και ανάποδες μύγες, σταθείτε περίπου 10 ίντσες από έναν τοίχο και σκύψτε προς τα εμπρός μέχρι το μέτωπό σας να τον αγγίξει. Κάντε τις επαναλήψεις σας σε αυτή τη θέση. "Θα αναγκάσει τους κοιλιακούς σας να πυροβολούν ισομετρικά ενώ κάνετε τις κινήσεις", λέει ο Olson.

Και μπορεί να θέλετε να προσθέσετε περισσότερες ασκήσεις με ένα πόδι. Η ισορροπία μπορεί να λειτουργήσει έμμεσα στους κοιλιακούς ενεργοποιώντας τους για να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σώματός σας. Για παράδειγμα, οι νεκρές ανασηκώσεις ενός ποδιού πυροδοτούν τις λοξές σας για να σας κρατήσουν ισορροπημένους καθώς μεντεσές από τους γοφούς σας και τεντώνετε το ένα πόδι πίσω σας ενώ χαμηλώνετε ένα βάρος προς το πάτωμα με το αντίθετο χέρι.

Ό, τι κι αν κάνετε, μην τσακίζεστε. Ο Omri Rachmut, εκπαιδευτής του Barry's Bootcamp στη Νέα Υόρκη, δίνει έμφαση στην τέλεια στάση του σώματος κατά τη διάρκεια κάθε ανύψωσης. «Το να διατηρείτε το κεφάλι, τους ώμους και τους γοφούς σας ευθυγραμμισμένους επιτρέπει στους μύες του πυρήνα σας να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά ενώ προπονείστε», λέει.

Σε κλώση

Πάρτε το μάθημα SoulCycle της Laurie Cole στη Νέα Υόρκη και θα σας πει να κρατήσετε μια σανίδα ενός λεπτού πριν κάνετε πεντάλ. Αυτό ξυπνά τους κοιλιακούς σου και σε κάνει να τους κρατάς σφιγμένους, λέει. Διαφορετικά, μπορεί να ταξιδεύουν νωχελικά στο μάθημα, ενώ ο πισινός και τα πόδια σας κάνουν τη δουλειά.

Όταν βρίσκεστε στη σέλα και οδηγείτε με μέτρια ένταση, οι μύες της κοιλιάς σας είναι συνεχώς ενεργοποιημένοι σε σχετικά χαμηλά επίπεδα (περίπου το 8 % της μυϊκής εκούσιας συστολής, για την ακρίβεια), σύμφωνα με μια μελέτη στην Journal of Applied BiomechanicsΤο Έτσι, για επιπλέον κάψιμο της κοιλιάς κατά τη διάρκεια του μαθήματος, τραβήξτε το στομάχι σας από το κλουβί πιέζοντας τους μυς ακριβώς κάτω και γύρω από τον αφαλό, που κρατά τους κοιλιακούς σας απασχολημένους, λέει η Monique Berarducci, εκπαιδευτής SoulCycle στο Γκρίνουιτς του Κονέκτικατ. Στη συνέχεια, αυξήστε την έντασή σας και έχετε το ισοδύναμο ποδηλασίας των καθισμάτων: Η εμπλοκή στο Ab είναι σημαντικά υψηλότερη κατά τη διάρκεια των σπριντ (17 έως 30 τοις εκατό) και όταν οδηγείτε έξω από τη σέλα (17 έως 22 τοις εκατό), διαπίστωσε η ίδια μελέτη.

«Πρέπει να κρατάς τους κοιλιακούς σου λυγισμένους για να παραμένεις ισορροπημένος και να έχεις έλεγχο», λέει ο Berarducci. Όταν είστε έξω από τη σέλα, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας (κρατήστε μια απαλή κάμψη στους αγκώνες σας και αφήστε τα χέρια σας να ακουμπήσουν ελαφρά στις άκρες του τιμονιού) και τραβήξτε τους γοφούς σας πίσω πάνω από τη σέλα. Αυτό δημιουργεί μεγαλύτερη απόσταση μεταξύ του στήθους και των γοφών σας, γεγονός που δίνει στους κοιλιακούς σας περισσότερο χώρο για εργασία. Επίσης, εξαλείψτε την υπερβολική αναπήδηση όταν βγαίνετε από τη σέλα και μην ταλαντεύεστε πλάι-πλάι όταν κάθεστε. Αυτό αναγκάζει το μεσαίο τμήμα σας να λειτουργήσει μαζί με τα πόδια, τους γοφούς και τους γλουτούς σας, λέει ο Berarducci. (Ζεύγος περιστροφής με γιόγκα και θα έχετε υπέροχα οφέλη διασταυρούμενης προπόνησης.)

Όταν τρέχει

Αλλάξτε τη ρουτίνα σας για να συμπεριλάβετε συνεδρίες λόφου και σπριντ και θα σταθεροποιήσετε τους κοιλιακούς σας καθώς και τους γλουτούς και τα πόδια σας. "Όταν τρέχετε γρήγορα ή ανηφορίζετε, τα χέρια σας πρέπει να κινούνται γρήγορα για να σας ωθήσουν και αυτό απαιτεί από τους κοιλιακούς σας να δουλέψουν περισσότερο", λέει ο Jason Karp, Ph.D., ιδιοκτήτης του Run-Fit στο Σαν Ντιέγκο και συγγραφέας του Ο Εσωτερικός ΔρομέαςΤο (Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση σπριντ που χτίζει ταχύτητα για να δείτε μόνοι σας.)

Για την πιο δυνατή δύναμη άντλησης βραχιόνων, σφίξτε τα χέρια σας 90 μοίρες (είναι πιο δύσκολο να τα αντλήσετε προς όφελός σας σε μεγαλύτερη γωνία). Κρατήστε τους αγκώνες σφιχτά στα πλάγια και ταλαντεύστε τους πήχεις σε όσο πιο ελαφριά γωνία προς τη μέση γραμμή σας με τα χέρια χαλαρά κλειστά. "Χαλαρώστε τα χέρια και τα χέρια σας έτσι ώστε να μην υπάρχει ένταση στο πάνω μέρος του σώματός σας, κάτι που βοηθά τα χέρια σας να αντλούνται πιο γρήγορα και καλύτερα", λέει ο Karp.

Για μάθημα boot camp

Τα εκρηκτικά πλειομετρικά-burpees, jumping jacks, box jumps-είναι τόσο σοβαροί γλύπτες κοιλιακών όσο και σπαστήρες θερμίδων. Όταν οι Πορτογάλοι ερευνητές έβαλαν παίκτες χειροσφαίρισης σε ένα πρόγραμμα δύναμης 12 εβδομάδων και πρόσθεσαν πλίους τις τελευταίες επτά εβδομάδες, τα άτομα μείωσαν το λίπος στην κοιλιά τους κατά 12 τοις εκατό. "Οι εκρηκτικές κινήσεις επιστρατεύουν ολόκληρο τον πυρήνα σας για να σταθεροποιηθούν ή/και να σας ωθήσουν, πράγμα που οδηγεί σε μέγιστη εμπλοκή", λέει η Laurel Blackburn, ιδιοκτήτρια του BootCamp Fitness and Training στο Tallahassee της Φλόριντα, η οποία προτείνει ωθήσεις καταλήψεων (burpees πλην push-ups) , ορειβάτες και άλματα καταλήψεις.

Η ρίψη, το πέταγμα ή το χτύπημα μιας βαριάς μπάλας είναι επίσης καλές κινήσεις για πιο σφιχτούς κοιλιακούς. Η Diane Vives, ιδιοκτήτρια της Fit4Austin/Vives Training Systems στο inστιν του Τέξας, λέει ότι ασκήσεις όπως η εναέρια ανάφλεξη και το lunge με περιστροφική σφαίρα λειτουργούν τον πυρήνα 360 μοίρες με δύο διαφορετικούς τρόπους: «Σταθεροποιούν τη λεκάνη και το κάτω μέρος του σώματος στηρίξατε ενώ πετάτε τη μπάλα και σας βοηθούν να επιταχύνετε καθώς πετάτε και να επιβραδύνετε καθώς πιάνετε ».

Και αν κάνετε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις σε ανώμαλη επιφάνεια, όπως μια μπάλα Bosu ή άμμο, θα ανεβάσετε στα ύψη την ενίσχυση της κοιλιάς σας, λέει ο Rachmut, επειδή πρέπει να στηρίξετε τον πυρήνα σας για να μην σκουπίσετε.

Αξιολόγηση για