Πόσο νάτριο πρέπει να έχετε ανά ημέρα;

Περιεχόμενο

• Απαραίτητο για την υγεία
• Συνδέεται με υψηλή αρτηριακή πίεση
• Επίσημες διατροφικές συστάσεις
• Κίνδυνοι υποκατανάλωσης
• Πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη;
• Άλλοι τρόποι για να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση και να βελτιώσετε την υγεία
• Ασκηση
• Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά
• Φάτε λιγότερες θερμίδες
• Περιορίστε το αλκοόλ
• Η κατώτατη γραμμή

Το νάτριο - συχνά απλώς αναφέρεται ως αλάτι - βρίσκεται σχεδόν σε όλα όσα τρώτε και πίνετε.

Εμφανίζεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, προστίθεται σε άλλα κατά τη διαδικασία παρασκευής και χρησιμοποιείται ως αρωματικός παράγοντας στο σπίτι και στα εστιατόρια.

Για κάποιο χρονικό διάστημα, το νάτριο έχει συνδεθεί με υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία προκαλεί βλάβη στα αιμοφόρα αγγεία και τις αρτηρίες σας όταν αυξάνεται χρόνια. Με τη σειρά του, αυτό αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής ανεπάρκειας και νεφρικής νόσου.

Ως εκ τούτου, αρκετές υγειονομικές αρχές έχουν θεσπίσει οδηγίες για τον περιορισμό της πρόσληψης νατρίου.

Ωστόσο, αυτές οι οδηγίες ήταν αμφιλεγόμενες, καθώς δεν μπορούν όλοι να επωφεληθούν από μια δίαιτα μειωμένου νατρίου.

Αυτό το άρθρο εξηγεί τη σημασία του νατρίου, τους πιθανούς κινδύνους της υπερκατανάλωσης ή της υπερβολικής κατανάλωσης και πόσο νάτριο πρέπει να τρώτε ανά ημέρα.

Απαραίτητο για την υγεία

Παρά τη συνεχιζόμενη αλλοίωσή του, το νάτριο είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για καλή υγεία.

Είναι ένας από τους ηλεκτρολύτες του σώματός σας, που είναι ορυκτά που δημιουργούν ηλεκτρικά φορτισμένα ιόντα.

Μια σημαντική πηγή νατρίου στις περισσότερες δίαιτες προστίθεται αλάτι με τη μορφή χλωριούχου νατρίου - το οποίο είναι 40% νάτριο και 60% χλωριούχο κατά βάρος ().

Επειδή το αλάτι χρησιμοποιείται ευρέως στην επεξεργασία και την παραγωγή τροφίμων, τα μεταποιημένα τρόφιμα αντιπροσωπεύουν περίπου το 75% της συνολικής κατανάλωσης νατρίου ().

Το μεγαλύτερο μέρος του νατρίου του σώματός σας βρίσκεται στο αίμα σας και στο υγρό που περιβάλλει τα κύτταρα σας, όπου βοηθά στη διατήρηση αυτών των υγρών σε ισορροπία.

Μαζί με τη διατήρηση της φυσιολογικής ισορροπίας υγρού, το νάτριο παίζει βασικό ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία των νεύρων και των μυών.

Τα νεφρά σας βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων νατρίου του σώματός σας ρυθμίζοντας την ποσότητα που απεκκρίνεται στα ούρα σας. Χάνετε επίσης νάτριο λόγω εφίδρωσης.

Οι διατροφικές ανεπάρκειες νατρίου είναι πολύ σπάνιες υπό κανονικές συνθήκες - ακόμη και με δίαιτες πολύ χαμηλού νατρίου (,).

Το νάτριο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία. Παίζει ζωτικό ρόλο στη λειτουργία των νεύρων και των μυών και βοηθά το σώμα σας να διατηρήσει την κανονική ισορροπία υγρών.

Συνδέεται με υψηλή αρτηριακή πίεση

Είναι από καιρό γνωστό ότι το νάτριο αυξάνει την αρτηριακή πίεση - ιδιαίτερα σε άτομα με αυξημένα επίπεδα.

Οι περισσότεροι ειδικοί πιστεύουν ότι η σχέση μεταξύ νατρίου και υψηλής αρτηριακής πίεσης εντοπίστηκε για πρώτη φορά στη Γαλλία το 1904 ().

Ωστόσο, μόλις στα τέλη της δεκαετίας του 1940 αυτή η σύνδεση έγινε ευρέως αναγνωρισμένη όταν ο επιστήμονας Walter Kempner απέδειξε ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ρύζι θα μπορούσε να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε 500 άτομα με αυξημένα επίπεδα ().

Έκτοτε, η έρευνα έχει αποδείξει μια ισχυρή σχέση μεταξύ της υπερβολικής πρόσληψης νατρίου και της υψηλής αρτηριακής πίεσης (,,,).

Μία από τις μεγαλύτερες μελέτες σε αυτό το θέμα είναι η δοκιμασία Prospective Urban Rural Epidemiology ή PURE ().

Αναλύοντας τα επίπεδα νατρίου στα ούρα περισσότερων από 100.000 ανθρώπων από 18 χώρες σε πέντε ηπείρους, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν περισσότερο νάτριο είχαν σημαντικά υψηλότερη αρτηριακή πίεση από εκείνους με χαμηλότερη πρόσληψη ().

Χρησιμοποιώντας τον ίδιο πληθυσμό, άλλοι επιστήμονες έδειξαν ότι τα άτομα που κατανάλωναν περισσότερα από 7 γραμμάρια νατρίου την ημέρα είχαν υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου από ό, τι άτομα που κατανάλωναν 3-6 γραμμάρια ημερησίως ().

Ωστόσο, δεν ανταποκρίνονται όλοι στο νάτριο με τον ίδιο τρόπο.

Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη και χρόνια νεφρική νόσο, καθώς και ηλικιωμένους ενήλικες και Αφροαμερικανούς, τείνουν να είναι πιο ευαίσθητα στις επιδράσεις του νατρίου στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης (,).

Εάν είστε ευαίσθητοι στο αλάτι, συνιστάται περιορισμός της πρόσληψης νατρίου - καθώς ενδέχεται να διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων που σχετίζονται με την αρτηριακή πίεση (14).

Το νάτριο αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Αυτό το αποτέλεσμα είναι ισχυρότερο σε ορισμένους πληθυσμούς, καθιστώντας τους πιο ευαίσθητους στο αλάτι και πιο επιρρεπείς σε καρδιακές παθήσεις που σχετίζονται με την αρτηριακή πίεση.

Επίσημες διατροφικές συστάσεις

Για δεκαετίες, οι υγειονομικές αρχές κάλεσαν τους ανθρώπους να περιορίσουν την πρόσληψη νατρίου για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.

Εκτιμάται ότι το σώμα σας χρειάζεται μόνο 186 mg νατρίου την ημέρα για να λειτουργήσει σωστά.

Ωστόσο, θα ήταν σχεδόν αδύνατο να καταναλώνετε αυτό το μικρό, να ικανοποιείτε τις ενεργειακές σας ανάγκες και να λαμβάνετε τη συνιστώμενη πρόσληψη άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

Ως εκ τούτου, το Ινστιτούτο Ιατρικής (IOM) συνιστά στους υγιείς ενήλικες να καταναλώνουν 1.500 mg (1,5 γραμμάρια) νατρίου την ημέρα (14).

Ταυτόχρονα, ο IOM, το USDA και το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστούν στους υγιείς ενήλικες να περιορίσουν την ημερήσια πρόσληψη νατρίου σε λιγότερο από 2.300 mg (2,3 γραμμάρια) - την ισοδυναμία ενός κουταλιού του γλυκού αλατιού (14,).

Αυτό το όριο καθορίστηκε με βάση στοιχεία από κλινικές μελέτες ότι η πρόσληψη νατρίου άνω των 2.300 mg (2,3 γραμμάρια) την ημέρα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αρτηριακή πίεση και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Λόγω της αυξημένης απώλειας νατρίου λόγω του ιδρώτα, αυτές οι οδηγίες δεν ισχύουν για άτομα με υψηλή ενεργότητα, όπως ανταγωνιστικούς αθλητές ή εργαζόμενους που εκτίθενται σε θερμότητα.

Άλλοι οργανισμοί κάνουν διαφορετικές συστάσεις.

Ο ΠΟΥ προτείνει την κατανάλωση 2.000 mg (2 γραμμάρια) νατρίου την ημέρα και η American Heart Association προτείνει πολύ χαμηλότερη πρόσληψη 1.500 mg (1,5 γραμμάρια) ανά ημέρα (, 17).

Σήμερα, οι Αμερικανοί καταναλώνουν πολύ περισσότερο νάτριο από ό, τι προτείνουν οι υγειονομικές αρχές - κατά μέσο όρο περίπου 3.400 mg (3,4 γραμμάρια) καθημερινά ().

Ωστόσο, αυτές οι συστάσεις ήταν αμφιλεγόμενες, καθώς τα άτομα με φυσιολογικά επίπεδα αρτηριακής πίεσης ενδέχεται να μην ωφεληθούν από τον περιορισμό της πρόσληψης νατρίου (,).

Στην πραγματικότητα, τα στοιχεία που δείχνουν ότι η κατανάλωση λιγότερου αλατιού μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε υγιείς ανθρώπους είναι περιορισμένη. Μπορεί ακόμη και να είναι επιβλαβές ().

Οι υγειονομικές αρχές προτείνουν μεταξύ 1.500 mg (1,5 γραμμάρια) και 2.300 mg (2,3 γραμμάρια) νατρίου την ημέρα για την υγεία της καρδιάς - πολύ λιγότερο από ό, τι οι Αμερικανοί καταναλώνουν κατά μέσο όρο.

Κίνδυνοι υποκατανάλωσης

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η μείωση της πρόσληψης νατρίου στα συνιστώμενα επίπεδα μπορεί να είναι επιβλαβής.

Σε μια μελέτη επισκόπησης που περιελάμβανε περισσότερα από 133.000 άτομα με και χωρίς υψηλή αρτηριακή πίεση από 49 χώρες σε έξι ηπείρους, οι ερευνητές εξέτασαν πώς η πρόσληψη νατρίου επηρέασε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου ().

Η ανασκόπηση έδειξε ότι - ανεξάρτητα από την αρτηριακή πίεση - τα άτομα που κατανάλωναν λιγότερο από 3.000 mg (3 γραμμάρια) νατρίου την ημέρα είχαν περισσότερες πιθανότητες να πάσχουν από καρδιακή νόσο ή να πεθάνουν σε σύγκριση με τα άτομα που κατανάλωναν 4.000-5.000 mg (4–5 γραμμάρια).

Επιπλέον, εκείνοι που κατανάλωναν λιγότερο από 3.000 mg (3 γραμμάρια) νατρίου την ημέρα είχαν χειρότερα αποτελέσματα υγείας από ό, τι τα άτομα που κατανάλωναν 7.000 mg (7 γραμμάρια).

Ωστόσο, οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση που κατανάλωναν περισσότερα από 7 γραμμάρια νατρίου την ημέρα είχαν σημαντικά μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή θανάτου από ό, τι τα άτομα που κατανάλωναν 4-5 γραμμάρια.

Αυτά και άλλα αποτελέσματα δείχνουν ότι πολύ λίγο νάτριο μπορεί να είναι πιο επιζήμιο για την υγεία των ανθρώπων από τις υψηλότερες προσλήψεις (,,).

Και στα δύο άτομα με υψηλή και φυσιολογική αρτηριακή πίεση, η υπερβολική κατανάλωση νατρίου έχει αποδειχθεί ότι επιδεινώνει την υγεία περισσότερο από την υπερβολική κατανάλωση.

Πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη;

Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση που καταναλώνουν περισσότερα από 7 γραμμάρια νατρίου την ημέρα πρέπει σίγουρα να καταναλώνουν λιγότερα.

Το ίδιο μπορεί να ισχύει εάν σας έχει δοθεί εντολή από τον γιατρό σας ή τον εγγεγραμμένο διαιτολόγο να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου για ιατρικούς λόγους - όπως στην περίπτωση μιας θεραπευτικής δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Ωστόσο, η μείωση του νατρίου δεν φαίνεται να έχει μεγάλη διαφορά για τους υγιείς ανθρώπους.

Αν και οι υγειονομικές αρχές συνεχίζουν να πιέζουν για χαμηλότερη πρόσληψη νατρίου, η μείωση του νατρίου πάρα πολύ - κάτω από 3 γραμμάρια την ημέρα - μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία.

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν λιγότερο από 3 γραμμάρια νατρίου την ημέρα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου από τα άτομα με πρόσληψη 4-5 γραμμάρια.

Αυτό εγείρει ανησυχίες σχετικά με το κατά πόσον οι τρέχουσες οδηγίες για το νάτριο - που κυμαίνονται από 1.500 mg (1.5 γραμμάρια) έως 2.300 mg (2.3 γραμμάρια) - κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό, καθώς μια αυξανόμενη ομάδα στοιχείων δείχνει ότι αυτά τα επίπεδα μπορεί να είναι πολύ χαμηλά.

Τούτου λεχθέντος, με μόνο το 22% του πληθυσμού από 49 χώρες που καταναλώνουν περισσότερα από 6 γραμμάρια νατρίου την ημέρα, η ποσότητα νατρίου που καταναλώνουν υγιείς άνθρωποι είναι πιθανώς ασφαλής ().

Εάν καταναλώνετε περισσότερα από 7 γραμμάρια νατρίου την ημέρα και έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι καλή ιδέα να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου. Αλλά αν είστε υγιής, η ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή είναι πιθανώς ασφαλής.

Άλλοι τρόποι για να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση και να βελτιώσετε την υγεία

Η επίτευξη των χαμηλών ποσοτήτων νατρίου που συνιστούν οι υγειονομικές αρχές μπορεί να είναι δύσκολη και μπορεί να μην είναι η καλύτερη για την υγεία σας.

Υπάρχουν πιο πρακτικοί και αποτελεσματικοί τρόποι για να ελέγξετε την αρτηριακή σας πίεση και να βελτιώσετε την υγεία σας χωρίς να χρειάζεται να εστιάσετε αποκλειστικά στην ποσότητα νατρίου που καταναλώνετε.

Ασκηση

Η άσκηση σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία - συμπεριλαμβανομένης της χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης ().

Ο συνδυασμός αερόβιας και αντοχής προπόνησης είναι ιδανικός, αλλά ακόμη και το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδά σας (,,,).

Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε να περπατήσετε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Εάν αυτή η διάρκεια είναι πάρα πολύ για να επιτευχθεί ταυτόχρονα, χωρίστε την σε τρία μπλοκ 10 λεπτών.

Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά φρούτα και λαχανικά.

Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά - όπως κάλιο και μαγνήσιο - που μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση (,).

Λαχανικά όπως το μαρούλι, τα παντζάρια, το σπανάκι και η ρόκα είναι επίσης καλές πηγές νιτρικών, γεγονός που αυξάνει την παραγωγή νιτρικού οξειδίου (,).

Το μονοξείδιο του αζώτου χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και τις αρτηρίες σας, προκαλώντας τα να διαστέλλονται και να αυξάνουν τη ροή του αίματος - τελικά μειώνοντας την αρτηριακή σας πίεση ().

Φάτε λιγότερες θερμίδες

Η κατανάλωση νατρίου σχετίζεται με την πρόσληψη θερμίδων - όσο περισσότερες θερμίδες τρώτε, τόσο περισσότερο νάτριο καταναλώνετε ().

Εφόσον οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζονται κάθε μέρα, απλώς η μείωση των θερμίδων είναι ο ευκολότερος τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου χωρίς πολλή σκέψη.

Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων μπορεί επίσης να προωθήσει την απώλεια βάρους, η οποία μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση (,,,).

Περιορίστε το αλκοόλ

Εκτός από πολλές άλλες επιπτώσεις στην υγεία, η βαριά πρόσληψη αλκοόλ σχετίζεται σημαντικά με την αυξημένη αρτηριακή πίεση (,,,).

Οι γυναίκες και οι άνδρες πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση αλκοόλ σε ένα ή δύο ποτά την ημέρα, αντίστοιχα. Εάν υπερβείτε αυτές τις συστάσεις, ίσως θελήσετε να μειώσετε (38).

Ένα ποτό αλκοόλ ισούται με:

• 12 ουγκιές (355 ml) κανονικής μπύρας
• 8–9 ουγγιές (237–266 ml) υγρού βύνης
• 5 ουγγιές (148 ml) κρασί
• 1,5 ουγκιές (44 ml) αποσταγμένου οινοπνεύματος

Υπάρχουν πιο αποτελεσματικοί και αποτελεσματικοί τρόποι για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση παρά να παρακολουθείτε την πρόσληψη νατρίου.Αυτά περιλαμβάνουν την άσκηση, την κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών και τη μείωση των θερμίδων και του αλκοόλ.

Η κατώτατη γραμμή

Το νάτριο είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα σας για πολλές σημαντικές λειτουργίες.

Οι υγειονομικές αρχές προτείνουν μεταξύ 1,5 και 2,3 γραμμάρια νατρίου την ημέρα. Ωστόσο, αυξανόμενα στοιχεία δείχνουν ότι αυτές οι οδηγίες μπορεί να είναι πολύ χαμηλές.

Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 7 γραμμάρια την ημέρα, αλλά εάν είστε υγιείς, η ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε αυτήν τη στιγμή είναι πιθανότατα ασφαλής.

Εάν ανησυχείτε για την αρτηριακή σας πίεση, υπάρχουν πολλά άλλα, πιο αποτελεσματικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε, όπως η άσκηση, η βελτιστοποίηση της διατροφής σας ή η απώλεια βάρους.