6 εντυπωσιακά οφέλη από τους ξηρούς καρπούς

Περιεχόμενο

• 1. Μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς
• 2. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
• 3. Μπορεί να προωθήσει την υγεία των οστών
• 4. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης
• 5. Μπορεί να προστατεύσει από ορισμένους καρκίνους
• 6. Πολύ ευέλικτο
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Τα καρύδια σόγιας είναι ένα τραγανό σνακ φτιαγμένο από ώριμη σόγια που έχουν εμποτιστεί με νερό, στραγγίζεται και ψήνεται ή ψήνεται.

Η γεύση τους μοιάζει με άλλα προϊόντα σόγιας, αλλά έχει πιο ωραία υφή και μπορεί ακόμη και να αλεσθεί σε βούτυρο με καρύδια.

Δεδομένου ότι οι ξηροί καρποί σόγιας είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, φυτικές πρωτεΐνες, ισοφλαβόνες και πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, μπορούν να προωθήσουν την απώλεια βάρους και να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς και των οστών, μεταξύ άλλων οφέλη.

Εδώ είναι 6 εντυπωσιακά οφέλη των ξηρών καρπών σόγιας.

1. Μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς

Η κατανάλωση ξηρών καρπών σόγιας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη βελτίωση άλλων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Αν και ο ακριβής μηχανισμός δεν είναι πλήρως κατανοητός, οι ίνες, οι πρωτεΐνες και το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) στη σόγια πιθανώς παίζουν ρόλο (,).

Η σόγια περιέχει επίσης ισοφλαβόνες, οι οποίες μιμούνται τα οιστρογόνα και δρουν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα σας (3).

Μια ανασκόπηση 35 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση προϊόντων σόγιας μείωσε σημαντικά τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης ενώ αυξάνει τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης, ειδικά σε εκείνα με υψηλή χοληστερόλη ().

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης περισσότερο από άλλους τύπους σόγιας ().

Επιπλέον, μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 60 γυναίκες σημείωσε ότι η κατανάλωση 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης από ξηρούς καρπούς σόγιας ημερησίως μείωσε τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 9,9% και 6,8%, αντίστοιχα, σε εκείνους με υψηλή αρτηριακή πίεση, σε σύγκριση με μια δίαιτα χωρίς πρωτεΐνη σόγιας ().

Τα καρύδια σόγιας μπορούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς βελτιώνοντας την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης.

2. Μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους

Τα καρύδια σόγιας μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες.

Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και την πληρότητα, βοηθώντας έτσι την απώλεια βάρους ().

Η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να λειτουργήσει με φυτικές ίνες και ισοφλαβόνες για να παρέχει επιπλέον οφέλη για το μεταβολισμό του λίπους και την απώλεια βάρους, αλλά η έρευνα είναι ανάμικτη (,).

Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 30 ενήλικες με παχυσαρκία, εκείνοι που παρακολούθησαν δίαιτα χαμηλών θερμίδων με πρωτεΐνη σόγιας παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερες μειώσεις στο σωματικό λίπος από εκείνους που έτρωγαν δίαιτα χαμηλών θερμίδων με κυρίως ζωική πρωτεΐνη ().

Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 39 ενήλικες με παχυσαρκία ή υπερβολικό βάρος έδειξε ότι η κατανάλωση μπισκότων με φυτικές ίνες σόγιας για πρωινό καθημερινά μείωσε σημαντικά το σωματικό βάρος, σε σύγκριση με την κατανάλωση μπισκότων χωρίς ίνες σόγιας ().

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τις επιδράσεις της σόγιας στο βάρος.

Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ισοφλαβόνη των ξηρών καρπών σόγιας μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

3. Μπορεί να προωθήσει την υγεία των οστών

Οι ισοφλαβόνες σε ξηρούς καρπούς σόγιας μπορεί να ενισχύσουν την αντοχή των οστών και να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, μιας ασθένειας που χαρακτηρίζεται από εύθραυστα οστά και αυξημένο κίνδυνο καταγμάτων.

Συγκεκριμένα, η γενιστένη και άλλες ισοφλαβόνες έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την οστική πυκνότητα σε γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Αυτό είναι πιθανό επειδή ωφελούν δείκτες που ελέγχουν το σχηματισμό οστών στο σώμα σας (,).

Μια ανασκόπηση 10 μελετών σε γυναίκες εμμηνόπαυσης διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 90 mg ισοφλαβόνες σόγιας ανά ημέρα για τουλάχιστον 6 μήνες αύξησε σημαντικά την πυκνότητα των ορυκτών των οστών, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο ().

Ενώ ορισμένες μελέτες δεν συσχετίζουν την πρόσληψη ισοφλαβόνης με βελτιωμένη αντοχή στα οστά, λάβετε υπόψη ότι οι περισσότερες μελέτες χρησιμοποιούν συμπληρώματα ισοφλαβόνης αντί για τρόφιμα σόγιας. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι τα τρόφιμα σόγιας αυξάνουν τα επίπεδα ισοφλαβόνης περισσότερο από τα συμπληρώματα (,).

Οι ξηροί καρποί σόγιας είναι μια πλούσια πηγή ισοφλαβόνων, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν την οστική πυκνότητα.

4. Μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης

Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται, οδηγώντας σε εξάψεις, αλλαγές στη διάθεση και άλλα συμπτώματα. Δεδομένου ότι οι ισοφλαβόνες στη σόγια μιμούνται τα οιστρογόνα, μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων ().

Μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 60 ηλικιωμένες γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνοι που έτρωγαν 1/2 φλυτζάνι (86 γραμμάρια) ξηρών καρπών σόγιας την ημέρα παρουσίασαν μείωση 40% στις εξάψεις, σε σύγκριση με εκείνες που έτρωγαν παρόμοια διατροφή χωρίς ξηρούς καρπούς .

Επιπλέον, μια ανασκόπηση 17 μελετών σε γυναίκες με εμμηνόπαυση αποκάλυψε ότι η κατανάλωση ισοφλαβόνων σόγιας για 6 εβδομάδες έως 12 μήνες μείωσε τη σοβαρότητα των εξάψεων κατά περισσότερο από 20%, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο ().

Ωστόσο, άλλες μελέτες προσφέρουν μικτά αποτελέσματα. Μια ανασκόπηση 10 μελετών σημείωσε λίγα στοιχεία ότι η σόγια βελτιώνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης (,).

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι επιδράσεις της σόγιας στα επίπεδα των οιστρογόνων και τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης εξαρτώνται από τον τρόπο με τον οποίο οι γυναίκες επεξεργάζονται μεμονωμένα τις ισοφλαβόνες ().

Οι ισοφλαβόνες στα φιστίκια σόγιας μιμούνται τα οιστρογόνα και μπορεί να ανακουφίσουν τις εξάψεις και άλλα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, αλλά η έρευνα είναι ασυνεπής.

5. Μπορεί να προστατεύσει από ορισμένους καρκίνους

Η τρέχουσα έρευνα παρατήρησης δείχνει ότι τα τρόφιμα σόγιας μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού και του προστάτη (,).

Ωστόσο, οι επιπτώσεις της σόγιας στον κίνδυνο καρκίνου είναι πολύ συζητημένες. Μελέτες σε ζώα έδωσαν μικτά αποτελέσματα σχετικά με τις ισοφλαβόνες σόγιας και την ανάπτυξη όγκων, ειδικά για καρκίνο του μαστού ().

Παρόλο που τα οιστρογόνα που μοιάζουν με οιστρογόνα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι η σόγια μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, μελέτες σε ανθρώπους δεν υποστηρίζουν αυτό ().

Μια ανασκόπηση 35 μελετών συνέδεσε την πρόσληψη σόγιας με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του μαστού σε γυναίκες από χώρες της Ασίας αλλά δεν διαπίστωσε συσχέτιση μεταξύ καρκίνου σόγιας και μαστού σε γυναίκες από δυτικές χώρες ().

Επιπλέον, οι μελέτες συσχετίζουν την πρόσληψη σόγιας με περίπου 30% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη (,).

Οι πιθανές αντικαρκινικές επιδράσεις της σόγιας είναι πιθανό να οφείλονται σε ισοφλαβόνες, οι οποίες δρουν ως αντιοξειδωτικά, καθώς και η λοναϊσίνη, η οποία προάγει τον θάνατο των καρκινικών κυττάρων σε δοκιμαστικούς σωλήνες και μελέτες σε ζώα (,,).

Ωστόσο, απαιτείται εκτενέστερη έρευνα για τον κίνδυνο σόγιας και καρκίνου.

Οι ξηροί καρποί σόγιας μπορεί να προστατεύσουν από τους καρκίνους του μαστού και του προστάτη, αλλά απαιτούνται περισσότερες μελέτες.

6. Πολύ ευέλικτο

Τα καρύδια σόγιας και το βούτυρο με καρύδια διατίθενται στο Διαδίκτυο, καθώς και σε πολλά παντοπωλεία.

Είναι εύκολο να τα προσθέσετε σε γεύματα και σνακ, όπως σαλάτες, μίξερ, γιαούρτι, πατάτες και ζυμαρικά. Υπάρχουν διάφορες γεύσεις και ποικιλίες, όπως αλατισμένα, αλατισμένα και μπαχαρικά.

Δεδομένου ότι δεν είναι τεχνικά ξηροί καρποί, τα καρύδια σόγιας είναι μια κατάλληλη εναλλακτική λύση για όσους έχουν αλλεργίες στα φιστίκια ή στα καρύδια.

Το βούτυρο σόγιας μπορεί να απλωθεί σε τοστ, να προστεθεί σε smoothies, να αναμιχθεί σε πλιγούρι βρώμης ή να σερβιριστεί ως λαχανικά ή βουτιά φρούτων. Μπορείτε επίσης να το αναμίξετε με χυμό εσπεριδοειδών ή ξύδι για να φτιάξετε σάλτσες και σάλτσες.

Για τις πιο υγιεινές επιλογές, αναζητήστε ποικιλίες που έχουν ψηθεί σε ξηρό ή ψημένο και δεν περιέχουν πρόσθετα φυτικά έλαια, υπερβολικό αλάτι ή συντηρητικά.

Τα καρύδια σόγιας έχουν υπέροχη γεύση γιαούρτι, σαλάτες και πατάτες, ενώ το βούτυρο σόγιας είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε σάντουιτς, σάλτσες και smoothies

Η κατώτατη γραμμή

Οι ξηροί καρποί είναι ένα τραγανό, νόστιμο σνακ φτιαγμένο από αποξηραμένη σόγια.

Είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, λιπαρά οξέα και ευεργετικές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες. Μπορούν όχι μόνο να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους αλλά και να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς και των οστών.

Αν σας ενδιαφέρει αυτό το νόστιμο φαγητό, δοκιμάστε να το προσθέσετε στα γεύματα και τα σνακ σας.