Τι είναι οι βρώμες από χάλυβα και έχουν οφέλη;

Περιεχόμενο

• Τι είναι η βρώμη από χάλυβα;
• Είναι πολύ θρεπτικά
• Πιθανά οφέλη για την υγεία
• Μπορεί να υποστηρίξει βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
• Προωθεί τη σωστή πέψη
• Μπορεί να προστατεύσει την υγεία της καρδιάς
• Μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους
• Πώς να μαγειρέψετε βρώμη από χάλυβα
• Πρόσθετα και ιδέες συνταγών
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Βρώμη (Avena sativa) φτιάξτε ένα νόστιμο πρωινό δημητριακών και χρησιμοποιούνται συχνά στο ψήσιμο. Είναι ενδιαφέρον ότι υπάρχουν πολλοί τύποι βρώμης.

Οι βρώμες από χάλυβα, γνωστές και ως βρώμη της Σκωτίας ή της Ιρλανδίας, είναι λιγότερο συχνές, οπότε μπορεί να αναρωτιέστε τι τις διαφοροποιεί από άλλες μορφές βρώμης.

Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη βρώμη από χάλυβα.

Τι είναι η βρώμη από χάλυβα;

Η βρώμη που κόβεται από χάλυβα είναι μια από τις λιγότερο επεξεργασμένες ποικιλίες βρώμης.

Φτιάχνονται κόβοντας αποφλοιωμένους κόκκους βρώμης, ή πλιγούρι, σε μικρά κομμάτια με λεπίδα από χάλυβα. Αυτή η διαδικασία διατηρεί άθικτο κάθε μέρος του κόκκου, συμπεριλαμβανομένου του πίτουρου, του ενδοσπερμίου και του μικροβίου.

Από την άλλη πλευρά, η βρώμη σε ρολό και η άμεση βρώμη στον ατμό και ισοπεδώνονται κατά την κατασκευή, προκαλώντας την απώλεια κάποιου ή ολόκληρου του πίτουρου του σιταριού.

Επειδή η βρώμη που κόβεται από χάλυβα διατηρεί περισσότερο από ολόκληρο το σιτάρι και έχει μικρότερη επιφάνεια, δεν απορροφά εύκολα νερό. Έτσι, χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να μαγειρέψουν από άλλους τύπους βρώμης.

Κατά μέσο όρο, μια παρτίδα βρώμης με χάλυβα διαρκεί περίπου μισή ώρα για την προετοιμασία, ενώ η βρώμη σε ρολό ή στιγμιαία βρώση διαρκεί λίγα λεπτά.

Η ατσάλινη βρώμη έχει επίσης μοναδική γεύση και υφή. Είναι πιο χονδροειδείς, πιο λαστιχένιες και πιο θρεπτικές σε γεύση από τις περισσότερες κοινές βρώμες.

Η χυτοκοκκιά βρώμη επεξεργάζεται ελάχιστα, απαιτεί περισσότερο χρόνο μαγειρέματος από την κανονική βρώμη και έχει διαφορετική υφή και γεύση. Θεωρούνται ολικής αλέσεως.

Είναι πολύ θρεπτικά

Η χυτοσίδηρη βρώμη διαθέτει ποικιλία σημαντικών θρεπτικών συστατικών, καθιστώντας τα μια υγιή προσθήκη σε σχεδόν οποιαδήποτε διατροφή.

Προσφέρονται μόνο 1/4-φλιτζάνι (40 γραμμάρια) βρώμης ξηρού χάλυβα ():

• Θερμίδες: 150
• Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
• Λίπος: 2,5 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 27 γραμμάρια
• Ινα: 15% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Σίδερο: 10% του DV

Η βρώμη παρέχει επίσης μικρές ποσότητες αρκετών άλλων απαραίτητων βιταμινών και μετάλλων, όπως βιταμίνη Ε, φολικό οξύ, ψευδάργυρο και σελήνιο ().

Ωστόσο, οι βρώμες από χάλυβα είναι πιθανώς πιο γνωστές για την περιεκτικότητά τους σε ίνες.

Η βρώμη διαθέτει πλούσια ποσότητα β-γλυκάνης, ένα είδος διαλυτών ινών που παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς και στην ορθή πέψη ().

Στην πραγματικότητα, η βρώμη που κόβεται από χάλυβα μπορεί να έχει ελαφρώς περισσότερες ίνες από άλλους τύπους βρώμης, επειδή περισσότερο από ολόκληρο το σιτάρι παραμένει άθικτο κατά την επεξεργασία.

Η βρώμη από χάλυβα είναι επίσης μια αξιοπρεπής πηγή φυτικής πρωτεΐνης, η οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετική εάν ακολουθείτε μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή.

Η βρώμη από χάλυβα περιέχει μια ποικιλία σημαντικών θρεπτικών ουσιών και έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε β-γλυκάνη, έναν μοναδικό τύπο ινών.

Πιθανά οφέλη για την υγεία

Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική κατανάλωση βρώμης από χάλυβα μπορεί να συμβάλει σε διάφορα οφέλη για την υγεία, πολλά από τα οποία αποδίδονται στα μοναδικά θρεπτικά συστατικά αυτού του κόκκου.

Μπορεί να υποστηρίξει βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Η βρώμη είναι από τις πλουσιότερες πηγές ανθεκτικού αμύλου και διαλυτών ινών, και οι δύο παίζουν πολύτιμο ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Τα ανθεκτικά άμυλα είναι υδατάνθρακες που πέπτονται και απορροφώνται πολύ αργά, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερά κατά την πέψη ().

Λάβετε υπόψη ότι το μαγείρεμα ή η θέρμανση μειώνουν την ανθεκτική περιεκτικότητα σε άμυλο. Επομένως, η ψύξη βρασμένης βρώμης κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της ανθεκτικής τους περιεκτικότητας σε άμυλο, ή μια άψητη συνταγή βρώμης για μια νύχτα είναι επίσης μια καλή επιλογή.

Επιπλέον, το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει πλήρως τις διαλυτές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν περαιτέρω την απορρόφηση των υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματος σας και ενισχύουν τα συναισθήματα πληρότητας.

Μια ανασκόπηση 16 μελετών συσχετίζει την πρόσληψη βρώμης με σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας και μετά το γεύμα, καθώς και στα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης, σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 ().

Προωθεί τη σωστή πέψη

Το ανθεκτικό άμυλο και οι ίνες σε χαλύβδινη βρώμη λειτουργούν ως πρεβιοτικά, τα οποία υποστηρίζουν την υγιή πεπτική λειτουργία ενθαρρύνοντας την ποικιλομορφία και την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων που ζουν στον πεπτικό σας σωλήνα ().

Αυτή η κοινότητα βακτηριδίων ονομάζεται μικρόβιο του εντέρου σας.

Η διατήρηση ενός υγιούς μικροβίου εντέρου συνδέεται με πολλά οφέλη, όπως μειωμένη δυσκοιλιότητα, χαμηλότερη φλεγμονή και τη διαχείριση συμπτωμάτων που σχετίζονται με φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου (IBDs) όπως η ελκώδης κολίτιδα ().

Μπορεί να προστατεύσει την υγεία της καρδιάς

Η έρευνα υποδηλώνει ότι οι ίνες σε βρώμη από χάλυβα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Μια ανασκόπηση σε 64 μελέτες σε ανθρώπους διαπίστωσε ότι η τακτική πρόσληψη βρώμης συνέβαλε σε σημαντικές μειώσεις της συνολικής και της LDL (κακής) χοληστερόλης έως και 19% και 23%, αντίστοιχα ().

Επιπλέον, οι ελάχιστα επεξεργασμένες ποικιλίες βρώμης, όπως η βρώμη από χάλυβα, μπορεί να έχουν μεγαλύτερες επιδράσεις στην προστασία της καρδιάς από τις επεξεργασμένες βρώμες, επειδή περισσότερες από τις ίνες τους παραμένουν άθικτες. Οι άθικτες ίνες μπορεί να μειώσουν τη χοληστερόλη πιο αποτελεσματικά από τις ίνες που έχουν διαλυθεί ().

Μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους

Η συμπερίληψη βρώμης από χάλυβα σε μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να ενθαρρύνει την απώλεια βάρους.

Οι ίνες της βρώμης μπορεί να συμβάλουν σε αισθήματα πληρότητας, τα οποία με τη σειρά τους μπορούν να οδηγήσουν σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων ().

Μελέτες τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ζώα υποδεικνύουν περαιτέρω ότι οι ίνες βρώμης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συσσώρευσης λίπους, ειδικά του λίπους της κοιλιάς (,).

Λάβετε υπόψη ότι η απώλεια βάρους είναι περίπλοκη. Η προσθήκη βρώμης στη διατροφή σας δεν εγγυάται συγκεκριμένα αποτελέσματα.

Η χυτοσίδηρη βρώμη μπορεί να υποστηρίξει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, τη σωστή πέψη, την υγεία της καρδιάς και την απώλεια βάρους.

Πώς να μαγειρέψετε βρώμη από χάλυβα

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για την προετοιμασία βρώμης από χάλυβα, αλλά η πιο δημοφιλής επιλογή είναι να τα φάτε ως ζεστό δημητριακό πρωινού ή κουάκερ.

Οι περισσότεροι άνθρωποι μαγειρεύουν χαλύβδινη βρώμη στο μαγειρικό σκεύος, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια αργή κουζίνα ή ηλεκτρική κουζίνα αν προτιμάτε.

Για κάθε 1 φλιτζάνι βρώμη χάλυβα, θα χρειαστείτε περίπου 3 φλιτζάνια (710 mL) υγρού μαγειρέματος όπως νερό ή γάλα. Μπορεί επίσης να θέλετε να προσθέσετε μια πρέζα αλάτι για επιπλέον γεύση.

Για μαγειρική εστία, απλώς τοποθετήστε τη βρώμη και το υγρό σε μια κατσαρόλα. Αφήστε να σιγοβράσει και αφήστε τη βρώμη να ψηθεί, ανακατεύοντας περιστασιακά, για περίπου 30 λεπτά - ή μέχρι να μαλακώσει και να ψηθεί.

Αγοράστε βρώμη από χάλυβα σε απευθείας σύνδεση.

Πρόσθετα και ιδέες συνταγών

Για επιπλέον πρωτεΐνη, ανακατέψτε σε ασπράδι αυγού, ελληνικό γιαούρτι ή πρωτεΐνη σε σκόνη. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε γαρνίρισμα, όπως μούρα, φέτες μήλων, σπόρους chia, ξηρούς καρπούς, βούτυρο καρυδιών, κανέλα και καστανή ζάχαρη.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε χαλύβδινη βρώμη σε ψημένο βρώμη ή βρώμη κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Επιπλέον, αποτελούν μια εξαιρετική βάση για ένα αλμυρό πιάτο σε στιλ ριζότο. Απλά μαγειρέψτε τη βρώμη με ζωμό και πλούσια λαχανικά όπως λάχανο, χειμώνα σκουός και μανιτάρια. Ανακατέψτε το παρμεζάνα ή το τυρί Gruyère και συμπληρώστε με ένα αυγό ποσέ πριν το σερβίρετε.

Η βρώμη που κόβεται από χάλυβα διαρκεί περισσότερο χρόνο από την κανονική ή γρήγορη βρώμη, αλλά παράγει ένα νόστιμο, καρύδι βρώμης. Είναι επίσης κατάλληλα για αλμυρά πιάτα.

Η κατώτατη γραμμή

Η βρώμη που κόβεται από χάλυβα είναι ένα ελάχιστα επεξεργασμένο προϊόν βρώμης που χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να μαγειρευτεί, αλλά διατηρεί λίγο περισσότερο θρεπτικά συστατικά από άλλες ποικιλίες βρώμης

Η βρώμη που κόβεται από χάλυβα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ανθεκτικό άμυλο και φυτικές ίνες, και οι δύο μπορεί να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους, την υγεία της καρδιάς, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την πέψη. Είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου και φυτικών πρωτεϊνών.

Αν θέλετε να τα προσθέσετε στη διατροφή σας, η χυτοσίδηρη βρώμη δημιουργεί ένα πλούσιο κουάκερ που μπορείτε να προσαρμόσετε με τα αγαπημένα σας καλύμματα.