Ξεκινήστε μια ρουτίνα αερόμπικ βήμα

Περιεχόμενο

• Βελτιωμένα οφέλη αερόμπικ
• Βασική ρουτίνα αερόμπικ
• Βασικό δικαίωμα
• Βασικά αριστερά
• Κίνηση περιστροφής
• Κίνηση βήμα
• Σε όλη την κίνηση
• Τσάρλεστον
• Συμβουλές
• Χρησιμοποιήστε αντιολισθητική επιφάνεια
• Μην χρησιμοποιήσετε το βήμα
• Ρυθμίστε το ύψος του βήματος σας
• Εξασκηθείτε στη φόρμα και τη στάση σας
• Χρησιμοποιήστε τους αστραγάλους και τα πόδια σας
• Κάντε ένα πλήρες βήμα
• Βήμα απαλά
• Κάντε μικρά βήματα
• Χαλαρώστε με τα πόδια
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να αυξήσετε τη δυσκολία
• Το πακέτο

Η αεροβική βαθμίδα είναι ένας up-tempo τρόπος για να τραβήξετε την καρδιά σας και να παραμείνετε σε φόρμα.

Κάνοντας αυτήν την χορογραφημένη καρδιο προπόνηση ως μέρος μιας ομαδικής τάξης άσκησης μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση κινήτρων και στη δημιουργία μιας αίσθησης κοινότητας. Μπορείτε επίσης να το κάνετε μόνοι σας, αρκεί να έχετε ένα ρυθμιζόμενο βήμα ή παρόμοιο αντικείμενο για χρήση.

Βελτιωμένα οφέλη αερόμπικ

Η αεροβική βαθμίδα έχει όλα τα οφέλη μιας υψηλής έντασης καρδιακής προπόνησης χωρίς να ασκεί πίεση στις αρθρώσεις σας. Βελτιώνει τη συνολική φυσική κατάσταση, ενισχύοντας τη δύναμη, μειώνοντας το λίπος και ενισχύοντας την καρδιαγγειακή σας υγεία.

Καίει επίσης θερμίδες, καθιστώντας τον ιδανικό τρόπο για να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος.

Η έρευνα έδειξε ακόμη ότι η αεροβική βαθμίδα μπορεί να αυξήσει τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας.

Οι κινήσεις στοχεύουν τα πόδια, το άνω μέρος του σώματος και τον πυρήνα, την αντοχή και την ευελιξία του κτηρίου. Βελτιώνουν επίσης την ισορροπία, τον συντονισμό και την ευελιξία σας. Η κοινωνική συνιστώσα μιας ομαδικής τάξης μπορεί να είναι επωφελής για τη δημιουργία νέων συνδέσεων και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων κινήτρων.

Η αεροβική βαθμίδα βοηθά στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης και του διαβήτη. Τα άτομα με οστεοπόρωση ή οστεοπενία μπορούν να κάνουν αυτήν την άσκηση χαμηλού αντίκτυπου για να βελτιώσουν την αντοχή των οστών. Τα άτομα με αρθρίτιδα μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια καρέκλα ή ένα σταθερό αντικείμενο για επιπλέον ισορροπία κατά τη διάρκεια μιας βαθμίδας.

Βασική ρουτίνα αερόμπικ

Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε αεροβική βαθμίδα είναι κάποιος τύπος σκαλοπατιού ή πλατφόρμας. Μπορείτε να κάνετε μερικές από αυτές τις κινήσεις μόνοι σας για να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση προτού συμμετάσχετε σε μια τάξη ή να τις κάνετε μέρος της κανονικής πρακτικής στο σπίτι σας.

Ακολουθεί μια ρουτίνα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως βάση για να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα. Εναλλακτικές πλευρές και μην χρησιμοποιείτε το ίδιο μπροστινό πόδι για περισσότερο από ένα λεπτό.

Βασικό δικαίωμα

1. Βήμα στο βήμα με το δεξί πόδι.
2. Ανεβείτε με το αριστερό πόδι.
3. Κάτω προς τα πίσω με το δεξί πόδι.
4. Κάτω προς τα πίσω με το αριστερό πόδι.

Βασικά αριστερά

1. Βήμα στο βήμα με το αριστερό πόδι.
2. Ανεβείτε με το δεξί πόδι.
3. Κάτω προς τα πίσω με το αριστερό πόδι.
4. Κάτω προς τα πίσω με το δεξί πόδι.

Κίνηση περιστροφής

1. Ξεκινήστε να στέκεστε στο πλάι στο βήμα.
2. Ανεβείτε με το δεξί πόδι.
3. Στρίψτε καθώς ανεβάζετε το αριστερό πόδι στο σκαλοπάτι.
4. Κατεβείτε με το δεξί πόδι.
5. Φέρτε το αριστερό πόδι προς τα κάτω για να συναντήσετε το δεξί.

Κίνηση βήμα

1. Αρχίστε να στέκεστε δίπλα στον πάγκο, κοιτάζοντας προς τα πλάγια.
2. Ανεβείτε στο κέντρο του βήματος με το δεξί πόδι.
3. Σηκώστε το αριστερό πόδι για να συναντήσετε το δεξί.
4. Κάτω και πίσω στην αντίθετη πλευρά με το δεξί πόδι.
5. Φέρτε το αριστερό πόδι για να συναντήσετε τα δεξιά.

Σε όλη την κίνηση

1. Ξεκινήστε να κοιτάτε προς τα πλάγια.
2. Ανεβείτε πλάγια με το δεξί πόδι.
3. Ανεβείτε με το αριστερό πόδι.
4. Βγείτε από την άλλη πλευρά του βήματος με το δεξί πόδι.
5. Κάτω με το αριστερό πόδι.
6. Πατήστε επάνω.
7. Ανεβείτε με το δεξί πόδι.
8. Ανεβείτε και πατήστε το βήμα με το αριστερό πόδι.
9. Κάτω με το αριστερό πόδι.
10. Κατεβείτε με το δεξί πόδι.

Τσάρλεστον

1. Προχωρήστε μπροστά με το δεξί πόδι στην αριστερή πλευρά του βήματος.
2. Προχωρήστε προς τα εμπρός με το αριστερό πόδι και σηκώστε το γόνατό σας, κλωτσάτε ή αγγίξτε το πάτωμα.
3. Βήμα προς τα πίσω το αριστερό πόδι.
4. Προχωρήστε προς τα πίσω και επιστρέψτε με το δεξί πόδι.
5. Γύρος λυκίσκου.
6. Σταθείτε πλάγια και ανεβείτε με το δεξί πόδι.
7. Σηκώστε το αριστερό γόνατο καθώς περιστρέφετε στη μπάλα του δεξιού ποδιού.
8. Φέρτε το αριστερό πόδι προς τα κάτω στην άλλη πλευρά του βήματος.
9. Κατεβείτε με το δεξί πόδι για να συναντήσετε τα αριστερά.
10. Σταθείτε πλάγια και ανεβείτε με το δεξί πόδι.
11. Βήμα το αριστερό πόδι προς τα πάνω μπροστά από τα δεξιά.
12. Βήμα το δεξί πόδι από την άκρη του βήματος.
13. Βγείτε με το αριστερό πόδι.

Συμβουλές

Χρησιμοποιήστε αντιολισθητική επιφάνεια

Για ασφάλεια, χρησιμοποιήστε αντιολισθητική σανίδα.

Μην χρησιμοποιήσετε το βήμα

Θυμηθείτε, μπορείτε επίσης να αφήσετε την ανυψωμένη επιφάνεια και να κάνετε αυτές τις κινήσεις στο έδαφος. Βήμα και κίνηση με τον ίδιο σκοπό, σαν να ανεβαίνετε. Μπορείτε ακόμα να εξασκηθείτε.

Ρυθμίστε το ύψος του βήματος σας

Το ύψος του βήματος σας μπορεί να κυμαίνεται από 4 έως 10 ίντσες, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και ικανότητάς σας. Μειώστε το ύψος εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία.

Χρησιμοποιήστε ένα ύψος που δεν αναγκάζει την άρθρωση του γόνατός σας να λυγίσει περισσότερο από 90 μοίρες όταν το βάρος σας είναι σε αυτό το πόδι. Μην επεκτείνετε τα γόνατα ή τη σπονδυλική σας στήλη.

Εξασκηθείτε στη φόρμα και τη στάση σας

Διατηρήστε καλή στάση και ευθυγράμμιση εμπλέκοντας απαλά τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μυς σας. Κρατήστε το στήθος σας ανυψωμένο καθώς τραβάτε τους ώμους σας πίσω και κάτω, πιέζοντας τη λεκάνη σας ελαφρώς κάτω. Κρατήστε το λαιμό σας ίσιο και χαλαρό.

Χρησιμοποιήστε τους αστραγάλους και τα πόδια σας

Για να ανεβείτε, λυγίστε από τους αστραγάλους και όχι από τη μέση σας. Πιέστε σταθερά στο γειωμένο πόδι καθώς σηκώνετε το άλλο για να ανεβείτε. Αυτό σας εμποδίζει να ασκήσετε υπερβολική πίεση στην πλάτη σας.

Κάντε ένα πλήρες βήμα

Τοποθετήστε ολόκληρο το πόδι σας στο σκαλοπάτι χωρίς κανένα μέρος να κρέμεται πάνω από την άκρη.

Βήμα απαλά

Μην χτυπάτε τα πόδια σας όταν περπατάτε. Χρησιμοποιήστε απαλά βήματα.

Κάντε μικρά βήματα

Όταν κατεβαίνετε, τοποθετήστε τα πόδια σας όχι περισσότερο από ένα μήκος παπουτσιού μακριά από την πλατφόρμα και πιέστε τα τακούνια σας για απορρόφηση κραδασμών. Εάν μια κίνηση απαιτεί να κάνετε ένα βήμα πιο πίσω, πιέστε προς τα εμπρός το πόδι σας.

Χαλαρώστε με τα πόδια

Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια σταθερή λαβή του ποδιού πριν προσθέσετε κάτι επιπλέον. Ξεκινήστε σε ένα μάθημα για αρχάριους έως ότου το καταλάβετε και θέλετε να προωθήσετε την πρακτική σας.

Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να αυξήσετε τη δυσκολία

Ενώ μαθαίνετε τα πόδια σας ή εργάζεστε στο καρδιο και την αντοχή σας, διατηρήστε τα πράγματα απλά, κρατώντας τα χέρια σας στους γοφούς ή στα πλάγια σας. Εάν και όταν θέλετε περισσότερο καρδιο, προσθέστε τις κινήσεις των βραχιόνων στη ρουτίνα.

Ορισμένες τάξεις χρησιμοποιούν σχοινιά άλματος, ζώνες αντίστασης και kettlebells. Μπορείτε να το κάνετε πιο δύσκολο χρησιμοποιώντας βάρη αστραγάλου ή χεριού και ενσωματώνοντας κινήσεις βραχίονα. Ωστόσο, όλα αυτά πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή καθώς μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό.

Το πακέτο

Η ισχύς και η δημοτικότητα της αερόμπικ σταδίου μιλάει από μόνη της.Αν ψάχνετε για μια διασκεδαστική, κοινωνική προπόνηση για να προσθέσετε στη ρουτίνα σας, δοκιμάστε ένα βήμα αερόμπικ. Μπείτε στο αυλάκι και διασκεδάστε με αυτό.

Μπορεί να αρχίσετε να το απολαμβάνετε πραγματικά και να βρίσκετε τον χρόνο που περνά γρήγορα καθώς αποκομίζετε όλα τα οφέλη του. Κάντε το αερόμπικ βημάτων μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής που περιλαμβάνει άθληση, υγιεινή διατροφή και δραστηριότητες μείωσης του στρες.

Συζητήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα, έχετε προβλήματα υγείας ή τραυματισμούς ή σκοπεύετε να κάνετε μια τάξη υψηλής έντασης.