6 Νόστιμα και υγιή φρούτα από πέτρα
Περιεχόμενο
Εκτός από το ότι είναι απολύτως νόστιμο, τα κεράσια, τα ροδάκινα και τα δαμάσκηνα έχουν ένα άλλο κοινό πράγμα: είναι όλα φρούτα από πέτρα.
Τα πέτρινα φρούτα, ή τα drupes, είναι φρούτα που έχουν ένα λάκκο ή «πέτρα» στο κέντρο της μαλακής, ζουμερής σάρκας τους.
Είναι εξαιρετικά θρεπτικά και προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Εδώ είναι 6 νόστιμα και υγιή φρούτα από πέτρα.
1. Κεράσια
Τα κεράσια είναι από τις πιο αγαπημένες ποικιλίες φρούτων από πέτρα λόγω της γλυκιάς, σύνθετης γεύσης και του πλούσιου χρώματος τους.
Εκτός από την υπέροχη γεύση τους, τα κεράσια προσφέρουν μια σειρά από βιταμίνες, μέταλλα και ισχυρές φυτικές ενώσεις.
Ένα φλιτζάνι (154 γραμμάρια) κουκούτσι, φρέσκα κεράσια παρέχει (1):
- Θερμίδες: 97
- Υδατάνθρακες: 25 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
- Λίπος: 0 γραμμάρια
- Ινα: 3 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 18% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
- Κάλιο: 10% του RDI
Τα κεράσια είναι επίσης μια καλή πηγή χαλκού, μαγνησίου, μαγγανίου και βιταμινών B6 και K. Plus, είναι γεμάτα με ισχυρά αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων ανθοκυανινών, προκυανιδινών, φλαβονολών και υδροξυκινναμικών οξέων (2).
Αυτά τα αντιοξειδωτικά παίζουν πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας των κυττάρων σας από βλάβες που προκαλούνται από μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες και τη μείωση των φλεγμονωδών διεργασιών που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών (3).
Μια μελέτη 28 ημερών σε 18 άτομα διαπίστωσε ότι εκείνοι που έτρωγαν μόλις κάτω από 2 φλιτζάνια (280 γραμμάρια) κεράσια την ημέρα είχαν σημαντικές μειώσεις σε αρκετούς δείκτες φλεγμονής, συμπεριλαμβανομένης της C-αντιδραστικής πρωτεΐνης (CRP), της ιντερλευκίνης 18 (IL-18) και ενδοθηλίνη-1 (4).
Η ύπαρξη υψηλών επιπέδων φλεγμονωδών δεικτών, όπως η CRP, έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο ορισμένων καταστάσεων, όπως καρδιακές παθήσεις, νευροεκφυλιστικές ασθένειες και διαβήτη τύπου 2. Έτσι, η μείωση της φλεγμονής είναι σημαντική για την υγεία σας (5).
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση κερασιών μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τον πόνο των μυών μετά την άσκηση, τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, την αρτηριακή πίεση και τα συμπτώματα που σχετίζονται με την αρθρίτιδα (6).
Τα κεράσια δεν είναι μόνο εξαιρετικά υγιή αλλά και ευπροσάρμοστα. Μπορείτε να απολαύσετε φρέσκα ή μαγειρεμένα σε μια ποικιλία από γλυκές και αλμυρές συνταγές.
Περίληψη Τα κεράσια είναι ένας υπέροχος τύπος φρούτων από πέτρα που προσφέρει ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Είναι επίσης γεμάτα με ισχυρά αντιφλεγμονώδη αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων ανθοκυανινών και φλαβονολών.
2. Ροδάκινα
Τα ροδάκινα είναι νόστιμα φρούτα από πέτρα που έχουν καλλιεργηθεί σε όλο τον κόσμο σε όλη την ιστορία, από το 6.000 π.Χ. (7).
Βραβεύονται όχι μόνο για τη νόστιμη γεύση τους, αλλά και για μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Αυτά τα γλυκά φρούτα από πέτρα είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά και σε θρεπτικά συστατικά. Ένα μεγάλο (175 γραμμάρια) ροδάκινο παρέχει (8):
- Θερμίδες: 68
- Υδατάνθρακες: 17 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
- Λίπος: 0 γραμμάρια
- Ινα: 3 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 19% του RDI
- Βιταμίνη Α: 11% του RDI
- Κάλιο: 10% του RDI
Τα ροδάκινα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε χαλκό, μαγγάνιο και βιταμίνες Β3 (νιασίνη), Ε και Κ. Επιπλέον, είναι φορτωμένα με καροτενοειδή, όπως βήτα καροτένιο, λυκοπένιο, λουτεΐνη, κρυπτοξανθίνη και ζεαξανθίνη (9).
Τα καροτενοειδή είναι φυτικές χρωστικές που δίνουν στα ροδάκινα το πλούσιο χρώμα τους. Έχουν αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα και μπορεί να προστατεύσουν από καταστάσεις όπως ορισμένους καρκίνους και ασθένειες των ματιών.
Για παράδειγμα, η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε δίαιτες πλούσιες σε καροτενοειδή διατρέχουν μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (AMD), μια οφθαλμική νόσο που βλάπτει την όρασή σας (10).
Επιπλέον, τροφές πλούσιες σε καροτενοειδή όπως τα ροδάκινα μπορούν να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους καρκίνους, συμπεριλαμβανομένου του προστάτη (11, 12, 13).
Σημειώστε ότι οι φλούδες ροδάκινου μπορεί να περιέχουν έως και 27 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα φρούτα, οπότε κάντε ένα σημείο να τρώτε τη φλούδα για μέγιστα οφέλη για την υγεία (14).
Περίληψη Τα ροδάκινα είναι εξαιρετικές πηγές καροτενοειδών, που είναι φυτικές χρωστικές ουσίες που μπορούν να προσφέρουν προστασία έναντι καρδιακών παθήσεων, AMD, διαβήτη και ορισμένων καρκίνων.3. Δαμάσκηνα
Τα δαμάσκηνα είναι ζουμερά, πεντανόστιμα φρούτα από πέτρα που, αν και μικρά σε μέγεθος, συσκευάζουν μια εντυπωσιακή ποσότητα θρεπτικών ουσιών.
Μια μερίδα δύο δαμάσκηνων 66 γραμμαρίων παρέχει (15):
- Θερμίδες: 60
- Υδατάνθρακες: 16 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
- Λίπος: 0 γραμμάρια
- Ινα: 2 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 20% του RDI
- Βιταμίνη Α: 10% του RDI
- Βιταμίνη Κ: 10% του RDI
Αυτά τα φρούτα που έχουν τονωτικό κόσμημα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιφλεγμονώδη αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των φαινολικών ενώσεων, όπως οι προανθοκυανιδίνες και η καμπεφερόλη (16).
Οι φαινολικές ενώσεις προστατεύουν τα κύτταρα σας από βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ασθενειών, όπως νευροεκφυλιστικές καταστάσεις και καρδιακές παθήσεις (17).
Τα δαμάσκηνα, τα οποία είναι αποξηραμένα δαμάσκηνα, παρέχουν συμπυκνωμένες δόσεις των θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα φρέσκα δαμάσκηνα και πολλά ωφελούν την υγεία σας με διάφορους τρόπους.
Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση δαμάσκηνων μπορεί να αυξήσει την οστική πυκνότητα, να ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα και να μειώσει την αρτηριακή πίεση (18, 19, 20).
Μπορείτε να απολαύσετε φρέσκα δαμάσκηνα μόνα τους ή να προστεθούν σε πιάτα όπως πλιγούρι βρώμης, σαλάτες και γιαούρτι. Τα δαμάσκηνα μπορούν να συνδυαστούν με αμύγδαλα ή άλλους ξηρούς καρπούς και σπόρους για ένα σνακ πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Περίληψη Τα δαμάσκηνα είναι εξαιρετικά θρεπτικά και μπορούν να καταναλωθούν φρέσκα ή σε ξηρή μορφή ως δαμάσκηνα.4. Βερίκοκα
Τα βερίκοκα είναι μικρά, πορτοκαλί φρούτα που είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία και φυτικές ενώσεις.
Ένα φλιτζάνι (165 γραμμάρια) φέτες βερίκοκων παρέχει (21):
- Θερμίδες: 79
- Υδατάνθρακες: 19 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
- Λίπος: 0 γραμμάρια
- Ινα: 3 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 27% του RDI
- Βιταμίνη Α: 64% του RDI
- Κάλιο: 12% του RDI
Αυτά τα γλυκά φρούτα είναι επίσης πλούσια σε αρκετές βιταμίνες Β, καθώς και βιταμίνες Ε και Κ.
Τα φρέσκα και αποξηραμένα βερίκοκα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βήτα καροτένιο, ένα καροτενοειδές που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα σας. Έχει ισχυρές επιπτώσεις στην υγεία και τα βερίκοκα είναι ένας υπέροχος τρόπος για να αποκομίσετε τα οφέλη αυτής της ισχυρής χρωστικής (22).
Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η υψηλή συγκέντρωση βήτα καροτενίου και άλλων ισχυρών φυτικών ενώσεων στα βερίκοκα προστατεύει τα κύτταρα από οξειδωτική βλάβη, η οποία προκαλείται από αντιδραστικά μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες (23, 24).
Επιπλέον, τα βερίκοκα μπορεί να βελτιώσουν τον ρυθμό με τον οποίο το φαγητό κινείται μέσω του πεπτικού σας σωλήνα, ανακουφίζοντας ενδεχομένως πεπτικά προβλήματα όπως η παλινδρόμηση οξέος.
Μια μελέτη σε 1.303 άτομα με νόσο γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης (GERD) διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν βερίκοκα καθημερινά παρουσίασαν βελτιωμένη πέψη και σημαντικά λιγότερα συμπτώματα GERD, σε σύγκριση με εκείνα που δεν έκαναν (25).
Τα βερίκοκα είναι νόστιμα μόνα τους ή μπορούν να προστεθούν σε αλμυρές και γλυκές συνταγές, όπως σαλάτες ή ψητά.
Περίληψη Τα βερίκοκα είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά και μπορεί να ωφελήσουν την υγεία σας παρέχοντας αντιοξειδωτικά και βελτιώνοντας την πέψη.5. Λίτσι
Το Lychee, ή λίτσι, είναι ένας τύπος φρούτων από πέτρα που αναζητούνται για τη διακριτική γεύση και υφή του.
Η γλυκιά, λευκή σάρκα αυτού του πέτρινου καρπού προστατεύεται από ένα ροζ, μη βρώσιμο δέρμα που του δίνει μια ξεχωριστή εμφάνιση.
Ένα φλιτζάνι (190 γραμμάρια) φρέσκων λίτσι προσφέρει (26):
- Θερμίδες: 125
- Υδατάνθρακες: 31 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
- Λίπος: 1 γραμμάριο
- Ινα: 3 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 226% του RDI
- Φολικό: 7% του RDI
- Βιταμίνη Β6: 10% του RDI
Οι λίτσι περιέχουν επίσης καλές ποσότητες ριβοφλαβίνης (B2), φωσφόρου, καλίου και χαλκού.
Αυτά τα πέτρινα φρούτα έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, μια θρεπτική ουσία κρίσιμη για το ανοσοποιητικό σας σύστημα, το δέρμα και τα οστά (27).
Επιπλέον, οι λίτσι παρέχουν φαινολικές ενώσεις, όπως ρουτίνη, επικατεχίνη, χλωρογενικό οξύ, καφεϊκό οξύ και γαλλικό οξύ, όλα τα οποία έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες (28).
Σύμφωνα με μελέτες σε ζώα, αυτές οι ενώσεις μειώνουν σημαντικά τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, ειδικά που σχετίζονται με ηπατική βλάβη.
Σε μια μελέτη αρουραίων 21 ημερών, η θεραπεία με 91 mg ανά λίβρα (200 mg ανά kg) σωματικού βάρους εκχυλίσματος λίτσι ανά ημέρα μείωσε σημαντικά τη φλεγμονή του ήπατος, την κυτταρική βλάβη και την παραγωγή ελευθέρων ριζών, ενώ αυξάνει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών όπως η γλουταθειόνη (29) .
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι αρουραίοι με αλκοολική ηπατική νόσο που έλαβαν εκχύλισμα λίτσι για 8 εβδομάδες παρουσίασαν σημαντικές μειώσεις στο οξειδωτικό στρες του ήπατος και βελτιώσεις στη λειτουργία των ηπατικών κυττάρων, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου (30).
Τα φρούτα Lychee μπορούν να ξεφλουδιστούν και να απολαύσουν ωμά ή να προστεθούν σε σαλάτες, smoothies ή πλιγούρι βρώμης.
Περίληψη Τα λίτσι είναι θρεπτικά φρούτα από πέτρα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και φαινολικά αντιοξειδωτικά. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι μπορούν να ωφελήσουν την υγεία του ήπατος, ειδικότερα.6. Μάγκο
Τα μάνγκο είναι λαμπερά, τροπικά πέτρινα φρούτα που απολαμβάνουν σε όλο τον κόσμο για τη ζουμερότητα και τη γλυκιά τους γεύση. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες, όλες οι οποίες είναι εξαιρετικά θρεπτικές.
Ένα μάνγκο (207 γραμμάρια) παρέχει (31):
- Θερμίδες: 173
- Υδατάνθρακες: 31 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
- Λίπος: 1 γραμμάριο
- Ινα: 4 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 96% του RDI
- Βιταμίνη Α: 32% του RDI
- Βιταμίνη Ε: 12% του RDI
Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται παραπάνω, τα μάνγκο είναι μια καλή πηγή βιταμινών Β, βιταμίνης Κ, μαγνησίου, καλίου και χαλκού.
Όπως και άλλα φρούτα από πέτρα σε αυτό το άρθρο, τα μάνγκο είναι αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων ανθοκυανινών, καροτενοειδών και βιταμινών C και E (32).
Αν και η φλούδα του απορρίπτεται συχνά, μελέτες δείχνουν ότι το δέρμα του μάνγκο είναι εξαιρετικά θρεπτικό και περιέχει φυτικές ίνες, μέταλλα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, όπως το ελαγικό οξύ, η καμπεφερόλη και η μαγγιρίνη (32).
Επειδή το μάνγκο είναι φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, έχει αποδειχθεί ότι προάγει την υγιή πέψη.
Μια μελέτη σε άτομα με χρόνια δυσκοιλιότητα παρατήρησε ότι η κατανάλωση περίπου 2 φλιτζανιών (300 γραμμάρια) μάνγκο καθημερινά βελτίωσε σημαντικά τη συχνότητα και τη συνοχή των κοπράνων και μείωσε τους εντερικούς φλεγμονώδεις δείκτες, σε σύγκριση με μια ίση δόση ενός συμπληρώματος ινών (33).
Μελέτες σε ζώα δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση μάνγκο μπορεί να προστατεύσει από ασθένειες του εντέρου, ορισμένους καρκίνους και μεταβολικό σύνδρομο. Ωστόσο, απαιτείται έρευνα σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν αυτά τα πιθανά οφέλη (34, 35, 36, 37).
Μπορείτε να απολαύσετε μάνγκο φρέσκα, σε φρουτοσαλάτες και smoothies, πάνω από πλιγούρι βρώμης και γιαούρτι ή να μετατραπούν σε νόστιμα σάλσα.
Περίληψη Τα μάνγκο είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα. Μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και να δοκιμάσουν φανταστικά φρέσκα ή ως μέρος σαλάτας, smoothies, salsas ή διαφόρων άλλων πιάτων.Η κατώτατη γραμμή
Τα κεράσια, τα ροδάκινα, τα δαμάσκηνα, τα βερίκοκα, τα λίτσι και τα μάνγκο είναι όλα πέτρινα φρούτα που προσφέρουν άφθονα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας με αμέτρητους τρόπους.
Δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά και εξαιρετικά ευπροσάρμοστα και μπορούν να τα απολαύσουν ολόκληρα, ως σνακ εν κινήσει ή ως προσθήκες σε αλμυρές και γλυκές συνταγές.
Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικά από τα πέτρινα φρούτα αυτής της λίστας στη διατροφή σας για να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας, ενώ ταυτόχρονα ικανοποιείτε το γλυκό δόντι σας.
Συνιστάται
Γιατροί αυτισμού
