5 τρόποι για να σταματήσετε να αποκτάτε τον έλεγχο των αρνητικών σκέψεων

Περιεχόμενο

• Μια σταδιακή συνήθεια μπορεί να γίνει ένα ισχυρό ψυχικό εργαλείο
• Μία βαθμιαία συνήθεια που μπορεί να βοηθήσει είναι να κάνει νοητικές αλλαγές
• Εάν οι σκέψεις σας περιλαμβάνουν «πρέπει», κάντε μια παύση
• Σταματήστε να οδηγείτε τις σκέψεις σας με το "Πρέπει να"
• Δοκιμάστε να αναγνωρίσετε άλλα πρότυπα αυτόματης αρνητικής σκέψης
• Προσδιορίστε και αντιμετωπίστε τα ANT σας διατηρώντας ένα αρχείο σκέψης
• 1. Ποια κατάσταση προκαλεί το άγχος σας;
• 2. Ποια είναι η διάθεσή σας σε αυτήν την κατάσταση;
• 3. Ποιες είναι οι αυτόματες σκέψεις που διατρέχουν το μυαλό σας;
• Πώς μπορείτε να αλλάξετε την αρνητική σκέψη σας;
• Τώρα ήρθε η ώρα να βρείτε μια εναλλακτική λύση στην αρχική σας σκέψη
• Αναγνωρίστε το συναισθηματικό roller coaster ή το βάρος όταν το δοκιμάσετε
• Προκαλέστε τον εαυτό σας να κάνει μικρά βήματα αντί να εξαναγκάσει θετικές σκέψεις

Μια σταδιακή συνήθεια μπορεί να γίνει ένα ισχυρό ψυχικό εργαλείο

Με τις περισσότερες εξωτερικές πληγές, η θεραπεία είναι συνήθως αρκετά απλή. Για παράδειγμα, όταν κόβετε το δάχτυλό σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αντιβακτηριακή κρέμα και έναν επίδεσμο και μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, η πληγή θα κλείσει. Είσαι πολύ καλός να πας.

Η αντιμετώπιση των διεργασιών σκέψης σας δεν είναι τόσο εύκολη ή επιτακτική. Ειδικά αν προέρχονται από γενικό άγχος, κατάθλιψη ή άλλη κατάσταση ψυχικής υγείας.

Τα αρνητικά μοτίβα σκέψης είναι σαν μια περικοπή χαρτιού που συνεχίζετε όταν έχετε μόνο μια ασαφή ιδέα για το τι το προκαλεί. Ή ίσως να μην παρατηρήσετε καθόλου την περικοπή… μέχρι να αρχίσει να τσίμπημα.

Κάθε άτομο, ανάλογα με την κατάστασή του και τις αιτίες του, θα απαιτήσει διαφορετικές προσεγγίσεις για φαρμακευτική αγωγή, ψυχοθεραπεία και αλλαγές στον τρόπο ζωής. Και όταν η θεραπεία δεν είναι εφικτή, μπορεί να είναι δύσκολη η γρήγορη θεραπεία.

Μία βαθμιαία συνήθεια που μπορεί να βοηθήσει είναι να κάνει νοητικές αλλαγές

Η αλλαγή του τρόπου σκέψης σημαίνει ότι σταματάτε συνειδητά ένα καθιερωμένο πρότυπο σκέψης. Επαναξιολογείτε πώς σκέφτεστε μια κατάσταση, ή ακόμα και τι σκέφτεστε, για να εστιάσετε σε κάτι άλλο.

Είναι σαν να αλλάζετε γρανάζια στον εγκέφαλό σας, οπότε η σκέψη σας δεν είναι απλώς βρόχος και επανατοποθέτηση.

Με πολλούς τρόπους, πρόκειται για την αναίρεση πολλών αρνητικών συμπεριφορών και ψυχικού προγραμματισμού που μπορεί να έχετε μάθει από άλλους. Για παράδειγμα, εάν μεγαλώσατε νομίζοντας ότι έπρεπε να είστε οι καλύτεροι στο σχολείο και τη ζωή, πιθανότατα έχετε προγραμματιστεί για αγχωτική τελειομανία.

Κάνοντας μια νοητική μετατόπιση είναι ένας τρόπος για να καταπολεμήσετε το άγχος και το άγχος σας, ή να ξεφύγετε από τις εξαντλητικές σκέψεις.

Μάθετε τα πιο συνηθισμένα πρότυπα σκέψης, πώς να αναγνωρίζετε την αυτόματη αρνητική σκέψη και τρόπους να επαναπροσανατολίσετε και να δώσετε στον εαυτό σας το είδος και την εποικοδομητική σκέψη που χρειάζεστε.

Εάν οι σκέψεις σας περιλαμβάνουν «πρέπει», κάντε μια παύση

«Πρέπει να κάνω, να ενεργήσω ή να νιώσω καλύτερα.»

"Πρέπει να πηγαίνω στο γυμναστήριο κάθε μέρα."

«Πρέπει να τρώω πιο υγιεινά».

«Πρέπει να σταματήσω να σκέφτομαι έτσι».

Δεν είναι ότι η πρόθεση πίσω από αυτές τις σκέψεις είναι κακή. Ανάλογα με την περίπτωσή σας, μπορεί να είναι πιο υγιεινό να τρώτε περισσότερα ολόκληρα τρόφιμα και να πάτε στο γυμναστήριο. Αυτό που είναι δυνητικά επιβλαβές είναι η λέξη "πρέπει". Αυτό μπορεί να προκαλέσει ενοχή και να σας στείλει μια απογοητευτική πορεία σπειροειδών αρνητικών σκέψεων.

Σταματήστε να οδηγείτε τις σκέψεις σας με το "Πρέπει να"

Εάν οι δηλώσεις μπορούν να συμβάλουν σε ανησυχητικά πρότυπα σκέψης επειδή σας ζητούν που μερικές φορές είναι αδύνατο να ανταποκριθείτε.

Ολοι κάνουν λάθη.

Και μερικές φορές, η αίσθηση ότι πρέπει να κάνετε, να ενεργείτε ή να αισθάνεστε έναν συγκεκριμένο τρόπο προσθέτει αρκετή πίεση ώστε να καταλήξετε να αναβάλλετε ή να αποφύγετε πλήρως μια ευθύνη ή δραστηριότητα. Για μερικούς, αυτό οδηγεί σε πιο ανήσυχη σκέψη.

Ακούστε λοιπόν τις σκέψεις σας. Λέτε στον εαυτό σας ότι πρέπει να κάνετε πράγματα; Ποιος είναι ένας ευγενικός τρόπος για να διατηρήσετε τον εαυτό σας παρακινημένο να παραμείνετε σε καλό δρόμο χωρίς να περάσετε από μια αρνητική σκέψη;

Υπενθύμιση: Δεν υπάρχει κανένας σωστός τρόπος να κάνετε κάτι. Τα λάθη αποτελούν μέρος της ανάπτυξης.

Δοκιμάστε να αναγνωρίσετε άλλα πρότυπα αυτόματης αρνητικής σκέψης

Πίσω από αυτές τις δηλώσεις «πρέπει», μπορεί να υπάρχει μια μορφή γνωστικής παραμόρφωσης γνωστή ως αυτόματες αρνητικές σκέψεις (ANT).

Τα ANT είναι η πρώτη σας σκέψη όταν έχετε έντονο συναίσθημα ή αντίδραση σε κάτι, όπως ένα αντανακλαστικό παρά μια ελεύθερη σκέψη. Είναι επίμονοι και μάθαιναν, επαναλαμβάνοντας συχνά θέματα όπως ο κίνδυνος ή ο φόβος. Είναι συχνό άγχος και κατάθλιψη.

Για άτομα με άγχος, τα ANT καθιστούν αυτά τα θέματα το νυχτερινό μυαλό σας, μετατρέποντας τις σκέψεις σε παραλυτικές κρίσεις πανικού.

Ωστόσο, η αναγνώριση των ANT δεν είναι τόσο εύκολη. Μετά από όλα, μπορεί να τους είχατε όλη σας τη ζωή.

Προσδιορίστε και αντιμετωπίστε τα ANT σας διατηρώντας ένα αρχείο σκέψης

Σύμφωνα με το βιβλίο εργασίας "Mind Over Mood", ένα πρακτικό πρόγραμμα γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT), μπορείτε να το κάνετε αυτό χωρίζοντας ένα σενάριο σε τρία μέρη:

• η κατάσταση
• τις διαθέσεις σας
• η σκέψη ή η εικόνα που αναδύεται αυτόματα στο μυαλό σας

Αφού τα αναγνωρίσετε, πρέπει να αλλάξετε ενεργά τη σκέψη σε πιο παραγωγική, χρήσιμη ή σοφή.

1. Ποια κατάσταση προκαλεί το άγχος σας;

Η δημιουργία ενός ρεκόρ σκέψης ουσιαστικά βάζει τις σκέψεις σας στο τεστ. Ξεκινήστε ρωτώντας τον εαυτό σας ποιος, τι, πού και πότε. Αυτό θα σας βοηθήσει να περιγράψετε τι συνέβη, διατηρώντας τα γεγονότα αντί για τα συναισθήματά σας.

• Με ποιον ήσουν?
• Τι έκανες?
• Που ήσουν?
• Πότε ήταν?

2. Ποια είναι η διάθεσή σας σε αυτήν την κατάσταση;

Περιγράψτε τις διαθέσεις σας με μία λέξη και, στη συνέχεια, αξιολογήστε την ένταση αυτών των διαθέσεων σε μια ποσοστιαία κλίμακα που ισούται με 100. Για παράδειγμα, εάν παραδίδετε ένα έργο εργασίας, οι διαθέσεις σας μπορεί να περιλαμβάνουν:

• ενοχλημένος
• νευρικός
• ενοχή, ίσως αν παραδοθεί αργά

Σε αυτήν την περίπτωση, εάν η νευρικότητα - που εμπίπτει στο άγχος - είναι η κυρίαρχη διάθεσή σας, θα το αξιολογήσετε περίπου 80 τοις εκατό. Ο ερεθισμός και η ενοχή θα γεμίσουν τότε το υπόλοιπο 20 τοις εκατό.

Το ποσοστό δεν χρειάζεται να είναι τέλειο - απλώς πηγαίνετε με το έντερο σας. Το κύριο σημείο της αξιολόγησής τους είναι να δούμε πόσες από τις σκέψεις σας επηρεάστηκαν από έναν συγκεκριμένο τύπο διάθεσης - μια ανήσυχη διάθεση έναντι μιας ένοχης, για παράδειγμα.

3. Ποιες είναι οι αυτόματες σκέψεις που διατρέχουν το μυαλό σας;

Αυτό είναι το πιο σημαντικό βήμα στο ρεκόρ σκέψης σας: Καταγράψτε τις σκέψεις και τις εικόνες που βγήκαν στο μυαλό σας σχετικά με αυτήν την κατάσταση. Προσπαθήστε να θυμηθείτε τι σκεφτόσασταν εκείνη τη στιγμή.

Οι αυτόματες σκέψεις μπορούν να περιλαμβάνουν:

• Είμαι τόσο χαζός.
• Θα το κάνω αυτό.
• Κανείς δε με συμπαθεί.
• Ο κόσμος είναι ένα απαίσιο μέρος.
• Δεν μπορώ να το αντέξω αυτό.
• Θα καταλήξω μόνος μου.

Εάν βρεθείτε παγιδευμένοι με ANT όπως αυτά, η κατανομή της κατάστασης σε «εργασίες» μπορεί να σας βοηθήσει να μετατοπίσετε τη νοοτροπία σας μακριά από την κυρίαρχη διάθεση που ελέγχει τις σκέψεις σας.

Για παράδειγμα, αξιολογήστε γιατί η κατάσταση σας κάνει να σκέφτεστε "Θα το κάνω αυτό" πριν ξεκινήσετε.

Εάν πρόκειται για εργασιακή κατάσταση, ρωτήστε εάν φοβάστε λόγω παρελθόντων έργων που έχουν πάει στραβά; Πώς διαφέρει αυτή η κατάσταση από προηγούμενα έργα;

Παίξτε το χειρότερο σενάριο και δείτε πώς αισθάνεστε γι 'αυτό. Αναλύστε τα συναισθήματα και τις διαθέσεις σας για να δείτε εάν το άγχος ή οι αυτόματες σκέψεις σας έχουν τα πόδια να σταθούν.

Καθώς ανακαλύπτετε τις λεπτομέρειες, ενδέχεται να ανακαλύψετε ότι αυτή η κατάσταση εργασίας είναι ανεξάρτητη από το παρελθόν και το μέλλον σας.

Ο προσδιορισμός των αυτόματων σκέψεών σας είναι το πρώτο βήμα για να αποκτήσετε τον έλεγχο των συναισθημάτων σας. Τι λες στον εαυτό σου; Τώρα πώς μπορείτε να το αλλάξετε;

Πώς μπορείτε να αλλάξετε την αρνητική σκέψη σας;

Μόλις ανακαλύψετε τις αυτόματες σκέψεις σας, ήρθε η ώρα να τις δοκιμάσετε.

Υπάρχουν στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτήν τη σκέψη; Εάν αυτά τα στοιχεία βασίζονται στο παρελθόν, γιατί αυτό ισχύει για αυτήν τη νέα εμπειρία;

Θέλετε να εστιάσετε σε αξιόπιστα στοιχεία - όχι σε συναισθήματα ή σκέψεις. Τότε είναι καιρός να εστιάσετε σε στοιχεία που δεν υποστηρίζουν τη σκέψη σας.

Ας δούμε ένα για να σας δείξουμε πώς λειτουργεί.

Σκέψη: Θα το κάνω αυτό.

Αξιόπιστες αποδείξεις για τη σκέψη μου:

• Έκανα ένα λάθος νωρίς που έκανα αυτό το έργο πίσω από μερικές εβδομάδες.
• Δεν έχω ισχυρές δεξιότητες ως παρουσιαστής.
• Δεν έχω κάνει ποτέ αυτό το μεγάλο έργο μόνος μου.

Αξιόπιστα στοιχεία ενάντια στη σκέψη μου:

• Ο διευθυντής μου και εγώ συζητήσαμε το χρονοδιάγραμμα του έργου και καταλήξαμε σε μια κατανόηση.
• Έχω ασκήσει την παρουσίασή μου για πάνω από δύο εβδομάδες και έχω ασκήσει μπροστά από έναν συνάδελφο που μου έδωσε χρήσιμα σχόλια.
• Γνωρίζω το θέμα, οπότε θα πρέπει να μπορώ να απαντήσω σε τυχόν ερωτήσεις που προκύπτουν.

Τώρα ήρθε η ώρα να βρείτε μια εναλλακτική λύση στην αρχική σας σκέψη

Έχετε τις αποδείξεις σας και για τις δύο πλευρές, οπότε τώρα ήρθε η ώρα να είστε δικαστής. Μια χρήσιμη συμβουλή είναι να ενεργείτε σαν να κρίνετε τη σκέψη ενός φίλου και όχι τη δική σας σκέψη.

Τώρα, μπορείτε να βρείτε μια εναλλακτική, πιο ισορροπημένη σκέψη. Αυτή η νέα σκέψη θα εξετάσει όλα τα στοιχεία υπέρ και εναντίον σας και θα δώσει στο σοφότερο μυαλό σας μια ευκαιρία να τρέξετε την παράσταση.

Για παράδειγμα:

«Έκανα λάθη, αλλά γενικά δουλεύω πολύ σκληρά.»

"Προσπαθώ πραγματικά το καλύτερό μου."

"Έχω λάβει καλά σχόλια μέχρι στιγμής και ο διευθυντής μου με εμπιστεύεται να το κάνω αυτό."

Υπενθύμιση: Όλα μπορούν να χωριστούν σε μικρότερες, πιο εύχρηστες εργασίες. Βρείτε ένα μέρος όπου μπορείτε να κάνετε παύση και να κάνετε check-in με τις σκέψεις σας για να δείτε πού κατά τη διαδικασία ενδέχεται να μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα.

Αναγνωρίστε το συναισθηματικό roller coaster ή το βάρος όταν το δοκιμάσετε

Όπως αναγνωρίζετε τα ANT, υπάρχει επίσης δύναμη στην απλή αναγνώριση ότι αισθάνεστε συγκλονισμένοι. Μην βάζετε αυτόματα τον εαυτό σας σε αμυντική κατάσταση και περιστρέψτε σε ένα άγχος. Είτε πρόκειται για άγχος, άγχος ή άλλη κατάσταση, το πρώτο βήμα για την καταπολέμηση της ψυχικής πίεσης είναι να το καλωσορίσουμε.

Ξέρω τι σκέφτεστε: Γιατί θα καλωσόρισα ποτέ όλα τα κουνήματα και τις αναταραχές που αναλαμβάνουν τον εγκέφαλο και το σώμα μου;

Επειδή η αγκαλιάζει μπορεί να πάρει πολύ λιγότερη ενέργεια από το φόβο.

Αντί να χρησιμοποιείτε επιπλέον ενέργεια για να αντισταθείτε βίαια, συνειδητοποιήστε ότι αυτή η αντίδραση σημαίνει ότι αντιμετωπίζετε κάτι που είναι σημαντικό για εσάς. Σημαίνει επίσης ότι μπορεί να μην χρειάζεται να αναγκάζεστε να λειτουργείτε 100% όλη την ώρα. Αυτό είναι κουραστικό.

Η κατανόηση του άγχους σας και τι σημαίνει είναι ένα από τα πρώτα βήματα για τη διαχείριση του άγχους που έρχεται με αυτό. Μπορεί να ανακαλύψετε ότι υπάρχει μια σκανδάλη. Όταν το βρείτε, μπορείτε να ενεργήσετε για να το αποφύγετε ή να βρείτε τον εαυτό σας να ξοδεύει λιγότερο χρόνο φοβισμένος το.

Περάστε περισσότερο χρόνο ρωτώντας τον εαυτό σας, "Ω, γεια, άγχος, τι πρέπει να κάνουμε για να λειτουργήσουμε μαζί σήμερα;" και ίσως καταλήξετε να πολεμάτε ενάντια στον εαυτό σας λιγότερο μέσω του αγχωτικού γεγονότος.

Υπενθύμιση: Υπάρχει πάντα μια άλλη επιλογή - ακόμα κι αν σημαίνει εξαίρεση ή λέγοντας όχι. Εάν το άγχος ή το άγχος σας βασίζεται σε μια κατάσταση, αναρωτηθείτε εάν μπορείτε να εξαιρεθείτε. Οι πιθανότητες είναι ότι μπορείτε!

Προκαλέστε τον εαυτό σας να κάνει μικρά βήματα αντί να εξαναγκάσει θετικές σκέψεις

Το να κάνεις νοητικές αλλαγές δεν έχει να κάνει με το «νιώθω λυπημένος» σε «νιώθω χαρούμενος».

Πρώτα απ 'όλα, εάν αυτό λειτουργούσε, το γενικό άγχος θα ήταν πολύ πιο εύκολο να αντιμετωπιστεί και θα μπορούσε να θεωρηθεί ότι δεν υπάρχει.

Θα υπάρξουν στιγμές που, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθείτε να αλλάξετε τη σκέψη σκέψης σας, δεν μπορείτε. Και κατά τη διάρκεια αυτών των χρόνων, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι αρκεί απλώς να αναγνωρίσεις τη σκέψη ή να το αναγνωρίσεις - όπως αναφέρθηκε παραπάνω -.

Είναι εντάξει να νιώθεις λυπημένος. Είναι εντάξει να νιώθεις άγχος. Κάντε ένα διάλειμμα και δώστε στον εαυτό σας άλλη μέρα.

Όταν έχετε την ενέργεια, μπορείτε αργά να εργαστείτε για να μετακινηθείτε στο παρελθόν των αρχικών σκέψεων «Νιώθω λυπημένος» για να αναγνωρίσετε ότι μπορεί να υπάρχει πρόβλημα και να εξετάσετε μια λύση.

Όσο περισσότερο θυμίζετε αυτά τα πράγματα, τόσο περισσότερο θα ξεμπλέξετε τις σκέψεις σας, ώστε να φτάσετε στο επόμενο στάδιο ανάπτυξης και δύναμης.

Υπενθύμιση: Είναι εντάξει να ζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Η επιβολή θετικών σκέψεων δεν είναι αυθεντική ή χρήσιμη, ειδικά εάν ζείτε με άγχος, κατάθλιψη ή άλλες καταστάσεις ψυχικής υγείας. Εάν βρεθείτε σε μια σκέψη που δεν μπορείτε να απομακρυνθείτε, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Ο Jamie είναι συντάκτης αντιγράφων που κατάγεται από τη Νότια Καλιφόρνια. Έχει αγάπη για τα λόγια και την ευαισθητοποίηση για την ψυχική υγεία και ψάχνει πάντα τρόπους για να συνδυάσει τα δύο. Είναι επίσης ενθουσιώδης ενθουσιώδης για τα τρία Ψ: κουτάβια, μαξιλάρια και πατάτες. Βρείτε την Ίνσταγκραμ.