18 υπέροχα τρόφιμα που βοηθούν στην ανακούφιση του στρες

Περιεχόμενο

• 1. Σκόνη Matcha
• 2. Ελβετική σάρκα
• 3. Γλυκοπατάτες
• 4. Κίτσι
• 5. Αγκινάρες
• 6. Κρέατα οργάνων
• 7. Αυγά
• 8. Οστρακοειδή
• 9. Σκόνη κερασιάς Acerola
• 10. Λιπαρά ψάρια
• 11. Μαϊντανός
• 12. Σκόρδο
• Πώς να ξεφλουδίσετε το σκόρδο
• 13. Ταχίνι
• 14. Σπόροι ηλίανθου
• 15. Μπρόκολο
• 16. Ρεβίθια
• 17. Τσάι χαμομηλιού
• 18. Βακκίνια
• Η κατώτατη γραμμή

Εάν αισθάνεστε άγχος, είναι φυσικό να αναζητήσετε ανακούφιση.

Ενώ οι περιστασιακές καταστάσεις άγχους είναι δύσκολο να αποφευχθούν, το χρόνιο άγχος μπορεί να επηρεάσει σοβαρά τη σωματική και συναισθηματική σας υγεία. Στην πραγματικότητα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταστάσεων όπως καρδιακές παθήσεις και κατάθλιψη (,,,).

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορεί να έχουν ιδιότητες ανακούφισης από το άγχος.

Εδώ είναι 18 τρόφιμα και ποτά που ανακουφίζουν από το άγχος για να προσθέσετε στη διατροφή σας.

1. Σκόνη Matcha

Αυτή η ζωντανή σκόνη πράσινου τσαγιού είναι δημοφιλής στους λάτρεις της υγείας, διότι είναι πλούσια σε L-θεανίνη, ένα αμινοξύ χωρίς πρωτεΐνη με ισχυρές ιδιότητες ανακούφισης από το άγχος.

Το Matcha είναι μια καλύτερη πηγή αυτού του αμινοξέος από άλλους τύπους πράσινου τσαγιού, καθώς παρασκευάζεται από φύλλα πράσινου τσαγιού που καλλιεργούνται σε σκιά. Αυτή η διαδικασία αυξάνει την περιεκτικότητά της σε ορισμένες ενώσεις, συμπεριλαμβανομένης της L-θεανίνης ().

Τόσο οι μελέτες σε ανθρώπους όσο και σε ζώα δείχνουν ότι το matcha μπορεί να μειώσει το άγχος εάν η περιεκτικότητά του σε L-θεανίνη είναι αρκετά υψηλή και η καφεΐνη της είναι χαμηλή ().

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη 15 ημερών, 36 άτομα έτρωγαν μπισκότα που περιέχουν 4,5 γραμμάρια σκόνης matcha κάθε μέρα. Βίωσαν σημαντικά μειωμένη δραστηριότητα της αλφα-αμυλάσης σιελογόνου του δείκτη στρες, σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου ().

2. Ελβετική σάρκα

Το Swiss chard είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό που είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά που καταπολεμούν το στρες.

Μόνο 1 φλιτζάνι (175 γραμμάρια) μαγειρεμένου ελβετικού chard περιέχει το 36% της συνιστώμενης πρόσληψης μαγνησίου, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην απόκριση του στρες στο σώμα σας (,).

Τα χαμηλά επίπεδα αυτού του ορυκτού σχετίζονται με καταστάσεις όπως το άγχος και οι κρίσεις πανικού. Επιπλέον, το χρόνιο άγχος μπορεί να καταστρέψει τα αποθέματα μαγνησίου του σώματός σας, καθιστώντας αυτό το ορυκτό ιδιαίτερα σημαντικό όταν είστε αγχωμένοι ().

3. Γλυκοπατάτες

Η κατανάλωση ολόκληρων, πλούσιων σε θρεπτικά συστατικών υδατανθράκων όπως οι γλυκοπατάτες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της ορμόνης του στρες κορτιζόλης ().

Αν και τα επίπεδα κορτιζόλης ρυθμίζονται αυστηρά, το χρόνιο στρες μπορεί να οδηγήσει σε δυσλειτουργία της κορτιζόλης, η οποία μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, πόνο και άλλες ανεπιθύμητες ενέργειες ().

Μια μελέτη 8 εβδομάδων σε γυναίκες με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία διαπίστωσε ότι εκείνες που έτρωγαν μια δίαιτα πλούσια σε ολόκληρα, υδατάνθρακες με πυκνά θρεπτικά συστατικά είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης σιελογόνων από εκείνες που ακολούθησαν μια τυπική αμερικανική διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες

Οι γλυκοπατάτες είναι ένα ολόκληρο φαγητό που κάνει μια εξαιρετική επιλογή υδατανθράκων. Είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την αντιμετώπιση του στρες, όπως η βιταμίνη C και το κάλιο ().

4. Κίτσι

Το Kimchi είναι ένα ζυμωμένο πιάτο λαχανικών που συνήθως κατασκευάζεται με λάχανο νάπα και daikon, ένα είδος ραπανάκι. Τα ζυμωμένα τρόφιμα όπως το kimchi είναι γεμάτα με ευεργετικά βακτήρια που ονομάζονται προβιοτικά και πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά ().

Η έρευνα αποκαλύπτει ότι τα ζυμωμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και του άγχους. Για παράδειγμα, σε μια μελέτη σε 710 νεαρούς ενήλικες, όσοι έτρωγαν ζυμωμένα τρόφιμα παρουσίασαν συχνότερα λιγότερα συμπτώματα κοινωνικού άγχους ().

Πολλές άλλες μελέτες δείχνουν ότι τα προβιοτικά συμπληρώματα και τα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα όπως το kimchi έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην ψυχική υγεία. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στις αλληλεπιδράσεις τους με τα βακτήρια του εντέρου σας, τα οποία επηρεάζουν άμεσα τη διάθεσή σας ().

5. Αγκινάρες

Οι αγκινάρες είναι μια απίστευτα συμπυκνωμένη πηγή ινών και ιδιαίτερα πλούσιες σε πρεβιοτικά, ένας τύπος ινών που τροφοδοτεί τα φιλικά βακτήρια στο έντερο ().

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι τα πρεβιοτικά όπως οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες (FOS), τα οποία συγκεντρώνονται στις αγκινάρες, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων στρες ().

Επιπλέον, μια κριτική έδειξε ότι τα άτομα που έτρωγαν 5 ή περισσότερα γραμμάρια πρεβιοτικών την ημέρα παρουσίασαν βελτιωμένα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης, καθώς και ότι οι υψηλής ποιότητας δίαιτες πλούσιες σε πρεβιοτικά μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο άγχους ().

Οι αγκινάρες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, μαγνήσιο και βιταμίνες C και K, όλες απαραίτητες για μια υγιή απόκριση στο στρες (,).

6. Κρέατα οργάνων

Τα κρέατα οργάνων, που περιλαμβάνουν την καρδιά, το συκώτι και τους νεφρούς ζώων όπως οι αγελάδες και τα κοτόπουλα, είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, ιδίως των Β12, Β6, ριβοφλαβίνης και φολικού οξέος, που είναι απαραίτητα για τον έλεγχο του στρες.

Για παράδειγμα, οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη, που βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης (,).

Η συμπλήρωση με βιταμίνες Β ή η κατανάλωση τροφών όπως κρέατα οργάνων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες. Μια ανασκόπηση 18 μελετών σε ενήλικες διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Β μείωσαν τα επίπεδα στρες και ωφέλησαν σημαντικά τη διάθεση ().

Μόνο 1 φέτα (85 γραμμάρια) συκωτιού βοείου κρέατος αποδίδει πάνω από το 50% της ημερήσιας τιμής (DV) για τη βιταμίνη Β6 και το φυλλικό οξύ, πάνω από το 200% του DV για τη ριβοφλαβίνη και πάνω από το 2.000% του DV για τη βιταμίνη Β12 ().

7. Αυγά

Τα αυγά αναφέρονται συχνά ως πολυβιταμίνη της φύσης λόγω του εντυπωσιακού τους θρεπτικού προφίλ. Ολόκληρα τα αυγά είναι γεμάτα με βιταμίνες, μέταλλα, αμινοξέα και αντιοξειδωτικά που χρειάζονται για μια υγιή απόκριση στο στρες.

Ολόκληρα τα αυγά είναι ιδιαίτερα πλούσια σε χολίνη, ένα θρεπτικό συστατικό που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες σε λίγα μόνο τρόφιμα. Η χολίνη έχει αποδειχθεί ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου και μπορεί να προστατεύσει από το στρες ().

Μελέτες σε ζώα σημειώνουν ότι τα συμπληρώματα χολίνης μπορούν να βοηθήσουν στην απόκριση του στρες και να ενισχύσουν τη διάθεση ().

8. Οστρακοειδή

Τα οστρακοειδή, τα οποία περιλαμβάνουν μύδια, μύδια και στρείδια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα όπως η ταυρίνη, η οποία έχει μελετηθεί για τις πιθανές ιδιότητές της που ενισχύουν τη διάθεση ().

Η ταυρίνη και άλλα αμινοξέα χρειάζονται για την παραγωγή νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για τη ρύθμιση της απόκρισης στο στρες. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η ταυρίνη μπορεί να έχει αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα ().

Τα οστρακοειδή είναι επίσης γεμάτα με βιταμίνη Β12, ψευδάργυρο, χαλκό, μαγγάνιο και σελήνιο, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην τόνωση της διάθεσης. Μια μελέτη σε 2.089 Ιάπωνες ενήλικες συσχετίστηκε με χαμηλή πρόσληψη ψευδαργύρου, χαλκού και μαγγανίου με συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους ().

9. Σκόνη κερασιάς Acerola

Τα κεράσια Acerola είναι μια από τις πιο συμπυκνωμένες πηγές βιταμίνης C. Διαθέτουν 50-100% περισσότερη βιταμίνη C από τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια και τα λεμόνια ().

Η βιταμίνη C εμπλέκεται στην απόκριση στο στρες. Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C συνδέονται με αυξημένη διάθεση και χαμηλότερα επίπεδα κατάθλιψης και θυμού. Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αυτήν τη βιταμίνη μπορεί να βελτιώσει τη συνολική διάθεση (,,).

Αν και μπορείτε να τα απολαύσετε φρέσκα, τα κεράσια acerola είναι εξαιρετικά ευπαθή. Ως εκ τούτου, πωλούνται συχνότερα ως σκόνη, την οποία μπορείτε να προσθέσετε σε τρόφιμα και ποτά.

10. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, η ρέγγα, ο σολομός και οι σαρδέλες είναι απίστευτα πλούσια σε λιπαρά ωμέγα-3 και βιταμίνη D, θρεπτικά συστατικά που έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων άγχους και στη βελτίωση της διάθεσης.

Τα ωμέγα-3 δεν είναι μόνο απαραίτητα για την υγεία του εγκεφάλου και τη διάθεση, αλλά μπορούν επίσης να βοηθήσουν το σώμα σας να χειριστεί το άγχος. Στην πραγματικότητα, η χαμηλή πρόσληψη ωμέγα-3 συνδέεται με αυξημένο άγχος και κατάθλιψη στους δυτικούς πληθυσμούς (,,).

Η βιταμίνη D παίζει επίσης κρίσιμο ρόλο στην ψυχική υγεία και στη ρύθμιση του στρες. Τα χαμηλά επίπεδα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης (,).

11. Μαϊντανός

Ο μαϊντανός είναι ένα θρεπτικό βότανο που είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά - ενώσεις που εξουδετερώνουν ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες.

Το οξειδωτικό στρες συνδέεται με πολλές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων διαταραχών ψυχικής υγείας όπως κατάθλιψη και άγχος. Μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του στρες και του άγχους ().

Τα αντιοξειδωτικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία συχνά είναι υψηλή σε άτομα με χρόνιο στρες ().

Ο μαϊντανός είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε καροτενοειδή, φλαβονοειδή και πτητικά έλαια, τα οποία έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες ().

12. Σκόρδο

Το σκόρδο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θείο που βοηθούν στην αύξηση των επιπέδων γλουταθειόνης. Αυτό το αντιοξειδωτικό είναι μέρος της πρώτης γραμμής άμυνας του σώματός σας κατά του στρες ().

Επιπλέον, μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το σκόρδο βοηθά στην καταπολέμηση του στρες και στη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους και της κατάθλιψης. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα (, 42).

Πώς να ξεφλουδίσετε το σκόρδο

13. Ταχίνι

Το Tahini είναι μια πλούσια εξάπλωση από σουσάμι, που αποτελούν εξαιρετική πηγή του αμινοξέος L-τρυπτοφάνη.

Η L-τρυπτοφάνη είναι πρόδρομος των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνης και σεροτονίνης που ρυθμίζουν τη διάθεση. Ακολουθώντας μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της διάθεσης και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης και του άγχους ().

Σε μια μελέτη 4 ημερών σε 25 νεαρούς ενήλικες, μια δίαιτα με υψηλή τρυπτοφάνη οδήγησε σε καλύτερη διάθεση, μειωμένο άγχος και μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης, σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλή σε αυτό το αμινοξύ ().

14. Σπόροι ηλίανθου

Οι ηλιόσποροι είναι μια πλούσια πηγή βιταμίνης Ε. Αυτή η λιποδιαλυτή βιταμίνη δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό και είναι απαραίτητη για την ψυχική υγεία.

Η χαμηλή πρόσληψη αυτού του θρεπτικού συστατικού σχετίζεται με αλλοιωμένη διάθεση και κατάθλιψη ().

Οι ηλιόσποροι έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε άλλα θρεπτικά συστατικά που μειώνουν το στρες, όπως μαγνήσιο, μαγγάνιο, σελήνιο, ψευδάργυρο, βιταμίνες Β και χαλκό ().

15. Μπρόκολο

Τα σταυροφόρα λαχανικά όπως το μπρόκολο είναι γνωστά για τα οφέλη για την υγεία τους. Μια δίαιτα πλούσια σε σταυρανθή λαχανικά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, καρδιακών παθήσεων και ψυχικών διαταραχών όπως κατάθλιψη (,,).

Τα σταυροφόρα λαχανικά όπως το μπρόκολο είναι μερικές από τις πιο συμπυκνωμένες πηγές τροφίμων ορισμένων θρεπτικών συστατικών - συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου, της βιταμίνης C και του φυλλικού οξέος - που έχουν αποδειχθεί ότι καταπολεμούν τα καταθλιπτικά συμπτώματα ().

Το μπρόκολο είναι επίσης πλούσιο σε σουλφοραφάνη, μια ένωση θείου που έχει νευροπροστατευτικές ιδιότητες και μπορεί να προσφέρει καταπραϋντικά και αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα (,,).

Επιπλέον, 1 φλιτζάνι (184 γραμμάρια) μαγειρεμένου μπρόκολου συσκευάζει πάνω από το 20% του DV για βιταμίνη Β6, η υψηλότερη πρόσληψη του οποίου συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης στις γυναίκες (,).

16. Ρεβίθια

Τα ρεβίθια είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα που καταπολεμούν το στρες, όπως μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνες Β, ψευδάργυρο, σελήνιο, μαγγάνιο και χαλκό.

Αυτά τα νόστιμα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε L-τρυπτοφάνη, την οποία το σώμα σας χρειάζεται να παράγει νευροδιαβιβαστές που ρυθμίζουν τη διάθεση ().

Η έρευνα διαπίστωσε ότι οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές πρωτεΐνες όπως τα ρεβίθια μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου και στη βελτίωση της ψυχικής απόδοσης ().

Σε μια μελέτη σε πάνω από 9.000 άτομα, εκείνοι που ακολούθησαν μια μεσογειακή διατροφή πλούσια σε φυτικά τρόφιμα όπως τα όσπρια βίωσαν καλύτερη διάθεση και λιγότερο άγχος από εκείνους που ακολούθησαν μια τυπική δυτική δίαιτα πλούσια σε μεταποιημένα τρόφιμα ().

17. Τσάι χαμομηλιού

Το χαμομήλι είναι ένα φαρμακευτικό βότανο που χρησιμοποιείται από την αρχαιότητα ως φυσικό μειωτικό στρες. Το τσάι και το εκχύλισμά του έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν τον ξεκούραστο ύπνο και μειώνουν τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης (,).

Μια μελέτη 8 εβδομάδων σε 45 άτομα με άγχος έδειξε ότι η λήψη 1,5 γραμμαρίων εκχυλίσματος χαμομηλιού μείωσε τα επίπεδα της κορτιζόλης των σιελογόνων και βελτίωσε τα συμπτώματα άγχους ().

18. Βακκίνια

Τα βακκίνια σχετίζονται με ορισμένα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης διάθεσης (,).

Αυτά τα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά που έχουν ισχυρά αντιφλεγμονώδη και νευροπροστατευτικά αποτελέσματα. Μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με το στρες και στην προστασία από την κυτταρική βλάβη που σχετίζεται με το στρες ().

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φλαβονοειδή όπως τα βακκίνια μπορεί να προστατεύσει από την κατάθλιψη και να ενισχύσει τη διάθεσή σας (,).

Η κατώτατη γραμμή

Πολλά τρόφιμα περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος.

Η σκόνη Matcha, τα λιπαρά ψάρια, το kimchi, το σκόρδο, το τσάι χαμομηλιού και το μπρόκολο είναι μερικά μόνο που μπορεί να βοηθήσουν.

Δοκιμάστε να ενσωματώσετε μερικά από αυτά τα τρόφιμα και τα ποτά στη διατροφή σας για να προωθήσετε φυσικά την ανακούφιση από το άγχος.