4 τεντώματα ώμων που μπορείτε να κάνετε στη δουλειά

Περιεχόμενο

• Τι προκαλεί πόνο στον ώμο;
• Η εργασία στον υπολογιστή μπορεί να προκαλέσει πόνο στον ώμο
• Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στον ώμο
• Άγγελοι γραφείου
• Ρολά ώμου
• Άνω τραπεζοειδές τέντωμα
• Τέντωμα μασχάλης
• Συνεχίστε με μετριοπάθεια

Τι προκαλεί πόνο στον ώμο;

Έχουμε την τάση να συσχετίζουμε τον πόνο στους ώμους με αθλήματα όπως το τένις και το μπέιζμπολ, ή με το αποτέλεσμα της μετακίνησης των επίπλων του καθιστικού μας. Λίγοι θα υποψιαζόταν ποτέ ότι η αιτία είναι συχνά κάτι τόσο τυπικό και ανενεργό όσο το να καθόμαστε στα γραφεία μας.

Ωστόσο, αποδεικνύεται ότι το να κοιτάζουμε τις οθόνες του υπολογιστή μας για περισσότερο από οκτώ ώρες την ημέρα μπορεί να έχει τεράστια επίδραση στους μυς των δελτοειδών, των υποκλάβων και των τραπεζιών των ώμων μας.

Η εργασία στον υπολογιστή μπορεί να προκαλέσει πόνο στον ώμο

Η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών εκτιμά ότι ο τυπικός χρήστης υπολογιστή χτυπά το πληκτρολόγιό του έως και 200.000 φορές την ημέρα.

Μακροπρόθεσμα, αυτές οι επαναλαμβανόμενες κινήσεις από μια σχετικά σταθερή θέση για ώρες σε τέντωμα μπορούν να προκαλέσουν καταστροφή στη μυοσκελετική υγεία σας. Μπορεί να οδηγήσει σε:

• κακή στάση
• πονοκεφάλους
• πόνος στις αρθρώσεις

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και άλλα κορυφαία ιατρικά ιδρύματα ορίζουν αυτούς τους τύπους τραυματισμών στους ώμους, συχνά σε συνδυασμό με το στέλεχος του αυχένα και της πλάτης, ως μυοσκελετικές διαταραχές.

Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου στον ώμο

Ευτυχώς, ο Δρ Dustin Tavenner του Κέντρου Χειροπρακτικής και Αποκατάστασης του Lakeshore στο Σικάγο αντιμετωπίζει συχνά άτομα που έχουν πόνο στον ώμο που σχετίζεται με πολλές ώρες καθισμάτων.

Η Tavenner συνιστά αυτά τα τέσσερα εύκολα και γρήγορα τεντώματα ώμων που μπορείτε να κάνετε στη δουλειά για να ανακουφίσετε τον πόνο στον ώμο.

Άγγελοι γραφείου

1. Καθίστε ευθεία στην καρέκλα σας με τέλεια στάση, τοποθετήστε τα χέρια σας στο ύψος του ώμου με μια κάμψη 90 μοιρών στους αγκώνες σας.
2. Κρατώντας το κεφάλι και τον κορμό σας σταθερό, μετακινήστε αργά τα χέρια σας πάνω, φτάνοντας τα χέρια σας προς την οροφή. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα με τα αυτιά σας καθώς ανεβαίνετε στην οροφή και αργά πίσω στην αρχική θέση.
3. Θα πρέπει να νιώσετε λίγο να τραβάει το midback, κάτι που βοηθά στη χαλάρωση της σπονδυλικής σας στήλης.
4. Επαναλάβετε 10 φορές.

Ρολά ώμου

1. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το πηγούνι σας.
2. Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα εμπρός, πάνω, πίσω και κάτω με κυκλική κίνηση.
3. Επαναλάβετε 10 φορές και μετά αντίστροφη.

Άνω τραπεζοειδές τέντωμα

1. Καθισμένος με την πλάτη σας ευθεία, γείρετε το κεφάλι σας προς τα πλάγια προς τον ώμο σας.
2. Για μεγαλύτερο τέντωμα, ρίξτε την ωμοπλάτη σας στην αντίθετη πλευρά προς το πάτωμα.
3. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε δύο φορές σε κάθε πλευρά.

Τέντωμα μασχάλης

Αυτό το τέντωμα θα το κάνει σαν να προσπαθείτε να μυρίσετε τη δική σας μασχάλη, οπότε ίσως πρέπει να το εκτελέσετε όταν δεν είστε σίγουροι ότι κανείς δεν κοιτάζει.

• Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία.
• Περιστρέψτε το κεφάλι σας πλάγια έτσι ώστε η μύτη σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τη μασχάλη σας.
• Κρατήστε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με το χέρι σας και χρησιμοποιήστε το για να πιέσετε απαλά τη μύτη σας πιο κοντά στη μασχάλη σας. Μην πιέζετε στο σημείο δυσφορίας.
• Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε δύο φορές σε κάθε πλευρά.

Συνεχίστε με μετριοπάθεια

Εκτός από αυτά τα τεντώματα, η «ενεργή» συνεδρίαση μπορεί να κρατήσει το σώμα σας σε κίνηση και να αποτρέψει τον πόνο που προκύπτει από την καθιστική ζωή. Για παράδειγμα, ξαπλώστε περιστασιακά στην καρέκλα σας, περιστρέψτε το κάθισμά σας από τη μία πλευρά στην άλλη και σηκωθείτε για λίγα λεπτά τουλάχιστον μία φορά κάθε ώρα.

Όπως πάντα, να είστε προσεκτικοί όταν προσθέτετε μια νέα άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα. Εάν συνεχίσετε να αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία, μιλήστε με το γιατρό σας.