Διατάσεις 101

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Πόσες φορές έχετε ακούσει τη συμβουλή «Μην ξεχνάτε να τεντώνεστε;» Όσον αφορά το τέντωμα, υπάρχουν τόσα πολλά μικτά μηνύματα από το πότε υποτίθεται ότι πρέπει να το κάνετε (πριν από την άσκηση; μετά; πριν και μετά;), μέχρι το πόσο να κρατήσετε ένα τέντωμα, μέχρι τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε, στο γιατί να το κάνουμε καταρχήν. Ακολουθεί ένα πρωτόκολλο που θα σας βοηθήσει να καταλάβετε όλους αυτούς τους ισχυρισμούς και τα αναπάντητα ερωτήματα.

Γιατί τέντωμα;

Μια συστηματική ανασκόπηση μελετών που αντιμετώπισαν τον αντίκτυπο των διατάσεων στον κίνδυνο αθλητικών τραυματισμών που δημοσιεύτηκε στο Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & την Άσκηση σημειώνει ότι η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να γνωρίζει εάν το τέντωμα μπορεί να αποτρέψει ή όχι τραυματισμούς μεταξύ αθλητών ανταγωνιστών ή ψυχαγωγίας. Ωστόσο, οι ασκήσεις ευελιξίας όταν γίνονται μετά από μια προπόνηση ή τουλάχιστον μετά από μια σύντομη προθέρμανση καρδιο βοηθούν στη διατήρηση της κυκλοφορίας γύρω από τις αρθρώσεις, διατηρώντας τους μυς υγιείς εκεί που είναι πιο κατάλληλοι να τραυματιστούν.

Το τέντωμα επιτρέπει στο σώμα να κινείται πιο αποτελεσματικά και να αποδίδει στο αποκορύφωμά του. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, οι μύες αρχίζουν να κονταίνουν καθώς κουράζονται. Αυτό εμποδίζει την ικανότητά σας να παράγετε ταχύτητα και ισχύ και οδηγεί σε λιγότερο αποδοτικό, μικρότερο και πιο ανακατεμένο βήμα. Οι διατάσεις κρατούν τους μύες επιμήκεις, μειώνοντας αυτή την τάση.

Μπορεί να σε κάνει πιο δυνατό. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το τέντωμα της ομάδας μυών που μόλις δουλέψατε μεταξύ των σετ μπορεί να αυξήσει τα κέρδη δύναμης κατά 19 τοις εκατό.

Είναι ένας απίστευτα καταπραϋντικός τρόπος για να συνδέσετε το μυαλό και το σώμα σας και απλά αισθάνεστε υπέροχα!

Πότε να τεντωθεί

Μπορείτε να τεντώσετε όποτε θέλετε ή μπορείτε να το κάνετε σε συνδυασμό με άλλες δραστηριότητες. Απλώς θυμηθείτε: Μετά από οποιοδήποτε είδος σωματικής δραστηριότητας - καρδιο, προπόνηση ενδυνάμωσης ή αθλήματα - τεντώστε κάθε μυϊκή ομάδα που χρησιμοποιήσατε, κρατώντας την καθεμία για 30 δευτερόλεπτα. Οι μύες είναι πιο ζεστοί και πιο εύκαμπτοι τότε, καθιστώντας τους ευκολότερο να επιμηκυνθούν. Το έντονο τέντωμα πριν από την άσκηση, όταν οι μύες είναι κρύοι και λιγότερο εύκαμπτοι, θα έχει λιγότερα οφέλη και μπορεί να αφήσει τους τένοντες πιο ευαίσθητους σε τραυματισμούς. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με προθέρμανση πέντε λεπτών καρδιο, τεντωθείτε απαλά, ακολουθήστε τη συνηθισμένη σας ρουτίνα και μετά κάνετε πιο σοβαρές διατάσεις.

Λάθη προς αποφυγή

Μην αναπηδάς. Η χρήση της ορμής για να αυξήσετε το τέντωμά σας μπορεί να ενεργοποιήσει το προστατευτικό αντανακλαστικό του σώματος, προκαλώντας τη συστολή των μυών αντί για τέντωμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μικρά δάκρυα.

Μην τεντώνεστε μέχρι πόνου. Ενώ μπορεί να νιώσετε μια μικρή ενόχληση σε μια περιοχή που είναι σφιχτή, ο πραγματικός πόνος είναι ο τρόπος του σώματός σας να σας ενημερώσει ότι κάτι δεν πάει καλά.

Μην ξεχνάτε να αναπνέετε. Όχι μόνο η ανταλλαγή οξυγόνου είναι απαραίτητη για να ανταποκριθεί ο μυς με ευεργετικό τρόπο σε ένα τέντωμα, αλλά το κράτημα της αναπνοής σας μπορεί να αυξήσει προσωρινά την αρτηριακή πίεση. Εστιάστε στην εισπνοή καθώς βρίσκεστε στη θέση για το τέντωμα και στην εκπνοή καθώς προχωράτε σε αυτό. Κρατήστε την αναπνοή σας αργή και κανονική.

Αξιολόγηση για