Η σωματική δραστηριότητα καίει λιγότερες θερμίδες από όσες νομίζετε, λέει η νέα έρευνα

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Η συμβατική σοφία (και το έξυπνο ρολόι σας) υποδηλώνει ότι η άσκηση θα σας βοηθήσει να κάψετε μερικές ακόμη θερμίδες. Αλλά νέα έρευνα δείχνει ότι δεν είναι ακριβώςτόσο απλό.

Η μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Τρέχουσα Βιολογία διαπίστωσε ότι, εάν ασκείστε, το σώμα σας μπορεί να κάψει λιγότερες θερμίδες κατά την υπόλοιπη ημέρα από ό, τι θα περίμενε - συγκεκριμένα, περίπου 28 τοις εκατό λιγότερο.

Χρειάζεστε περισσότερες λεπτομέρειες; Εκθεση.

Για αυτήν τη μελέτη, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από 1.754 ενήλικες, εξετάζοντας συγκεκριμένα πόσες θερμίδες έκαψαν κατά την έναρξη (γνωστός και ως η βασική ενεργειακή δαπάνη ή ο βασικός μεταβολικός ρυθμός, που είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει απλά) και πόσες θερμίδες κάηκαν συνολικά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οι ερευνητές αφαίρεσαν τον βασικό μεταβολικό τους ρυθμό από τις συνολικές θερμίδες που κάηκαν και βρήκαν πόσες θερμίδες έκαψαν οι άνθρωποι από την άσκηση και τη γενική δραστηριότητα (όπως περπάτημα, εργασία κ.λπ.). Αυτός ο αριθμός στη συνέχεια συγκρίθηκε με τον αριθμό των θερμίδων που προσέφεραν οι άνθρωποι θεωρητικά θα έπρεπε να έχουν καεί (σύμφωνα με κοινά αποδεκτούς τύπους για την εκτιμώμενη καύση θερμίδων) με βάση τη βασική ενεργειακή τους δαπάνη και ποιες δραστηριότητες και προπονήσεις έκαναν εκείνη την ημέρα. (Σχετικά: Τι πρέπει να καταλάβετε για την άσκηση και την καύση θερμίδων)

Ενώ ο μεταβολισμός και οι ικανότητες του καθενός στην καύση θερμίδων είναι ελαφρώς διαφορετικές, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, συνολικά, μόνο περίπου το 72 τοις εκατό των θερμίδων που έκαιγαν οι άνθρωποι από την άσκηση και τη γενική δραστηριότητα μεταφράζονται σε επιπλέον θερμίδες που κάηκαν εκείνη την ημέρα. Δεν είναι ότι οι προπονήσεις τους "δεν μετρήθηκαν", αλλά μάλλον, το σώμα τους "αντιστάθμισε" την αυξημένη προσπάθεια άσκησης μειώνοντας τις δαπάνες βασικής ενέργειας όταν δεν ήταν ενεργοί, επομένως καίνε λιγότερες θερμίδες σε ηρεμία. (FYI, συνιστάται τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την ημέρα για τον μέσο ενήλικα, σύμφωνα με την κλινική Mayo.)

Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι η βασική σας ενέργεια είναι περίπου 1.400 θερμίδες/ημέρα, καίτε περίπου 300 θερμίδες σε 30 λεπτά τρέξιμο και καίτε επιπλέον 700 θερμίδες κάνοντας άλλες διάφορες εργασίες της ημέρας, όπως μαγείρεμα, καθαρισμό, περπάτημα , και δουλεύοντας. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα των ερευνητών, παρόλο που θεωρητικά, έπρεπε να κάψετε 2.400 συνολικές θερμίδες για την ημέρα, μπορεί να έχετε κάψει μόνο 1.728 θερμίδες - το 72 τοις εκατό του εκτιμώμενου συνόλου.

Γιατί μπορεί να συμβαίνει αυτό, όμως; Φαίνεται ότι αυτό μπορεί να είναι ένα εναπομείναν φυσιολογικό ένστικτο από τις προηγούμενες μέρες μας - και όλα είναι στο όνομα της διατήρησης της ενέργειας. «Πιθανότατα, μια τέτοια αποζημίωση θα ήταν προσαρμοστική για τους προγόνους μας, επειδή ελαχιστοποιούσε τις απαιτήσεις σε ενέργεια τροφής και συνεπώς μείωνε τον χρόνο που απαιτείται για την αναζήτηση τροφής, τα πλεονεκτήματα της οποίας μπορεί να περιλαμβάνουν τη μείωση της έκθεσης σε θήρα», έγραψαν οι ερευνητές. Και δεν είναι μόνο ένα θέμα στους ανθρώπους. «Τόσο οι άνθρωποι όσο και τα ζώα μπορεί να ανταποκριθούν σε μεγαλύτερη ενέργεια που δαπανάται για δραστηριότητα μακροπρόθεσμα, μειώνοντας την ενέργεια που δαπανάται σε άλλες διαδικασίες», έγραψαν.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι η σύσταση του σώματος ενός ατόμου (η αναλογία σωματικού λίπους προς μη λιπώδη ιστό) έπαιξε επίσης ρόλο. Σε άτομα με υψηλότερες ποσότητες σωματικού λίπους, το σώμα τους ήταν πιο πιθανό να «αντισταθμίσει» την εξοικονόμηση ενέργειας και να κάψει λιγότερες θερμίδες στο τέλος της ημέρας σε σύγκριση με εκείνους με χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους - σε ορισμένες περιπτώσεις, έως και 50 τοις εκατό λιγότερο. Οι ερευνητές σημειώνουν ότι δεν είναι σαφές ποια είναι η αιτία και το αποτέλεσμα: Είτε οι άνθρωποι τείνουν να παίρνουν λίπος επειδή Το σώμα τους είναι καλύτεροι «αντισταθμιστές ενέργειας» ή τα σώματά τους γίνονται καλύτεροι «αντισταθμιστές ενέργειας» επειδή έχουν περισσότερο σωματικό λίπος.

Ολα αυτά χειρονομίες ευρέως> είναι πολλά που πρέπει να λάβετε εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να μετράτε τις θερμίδες που καίτε για άλλο λόγο (όπως η προπόνηση για έναν αγώνα ή αγώνα), αλλά υπάρχουν μερικά σημαντικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου. Το ένα είναι ότι καίτε ακόμα θερμίδες όταν γυμνάζεστε - και σίγουρα περισσότερες από ό,τι αν ήσασταν αδρανείς όλη την ημέρα, λέει ο Albert Matheny, R.D., συνιδρυτής των SoHo Strength Lab, Promix Nutrition και ARENA. Παρόλο που μπορεί να μην είναι ακριβώς όσο φαίνεται στην οθόνη του διαδρόμου σας, εξακολουθείτε να βγαίνετε στην κορυφή όσον αφορά τη βελτίωση της υγείας σας, ειδικά αν συνδυάζετε την τακτική σας δραστηριότητα με μια υγιεινή διατροφή.

"Τίποτα από αυτά δεν θα αναιρέσει το γεγονός ότι η άσκηση από μόνη της, ανεξάρτητα από το μέγεθος του σώματος, μειώνει τη θνησιμότητα και τη νοσηρότητα από κάθε αιτία και καρδιαγγειακή νόσο", λέει ο Jim Pivarnik, Ph.D., καθηγητής κινησιολογίας στο Michigan State University. Με άλλα λόγια, η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου σοβαρών καταστάσεων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης τύπου 2 και ορισμένους τύπους καρκίνου. Για να μην αναφέρουμε ότι μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των οστών και των μυών σας (που βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών), στη μείωση του κινδύνου κατάθλιψης και στην αύξηση των πιθανοτήτων να ζήσετε περισσότερο. (Σχετικά: Τα μεγαλύτερα ψυχικά και σωματικά οφέλη της προπόνησης)

Φυσικά, είναι λογικό να θέλετε να μεγιστοποιήσετε αυτό που παίρνετε από τις προπονήσεις σας. Εάν ο στόχος σας είναι η καύση θερμίδων και η απώλεια βάρους, είναι καλή ιδέα να επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που χρησιμοποιούν μεγάλες ομάδες μυών, λέει ο Matheny. "Κάθε φορά που μπορείτε να υποστηρίξετε το βάρος του σώματός σας, να μην κάθεστε σε ένα μηχάνημα και να έχετε πολλαπλές κινήσεις των αρθρώσεων είναι καλό", λέει. Για να μην αναφέρουμε, οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από το λίπος, οπότε χτίζοντας περισσότερους μύες, ρυθμίζετε το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν δεν κάνετε τίποτα (αν και δεν είναι σαφές πώς αυτό μπορεί να αλληλεπιδράσει με αυτό το φαινόμενο αντιστάθμισης ενέργειας ).

Συγκεκριμένα, ο Matheny προτείνει να κάνετε προπονήσεις HIIT, οι οποίες είναι πραγματικά αποτελεσματικές εάν ο στόχος σας είναι η παραγωγή θερμίδων, λέει. Οι προπονήσεις HIIT μπορεί επίσης να οδηγήσουν σε κάτι που ονομάζεται «φαινόμενο μετά το κάψιμο» ή υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC), που λέει ότι το σώμα σας συνεχίζει να καίει θερμίδες μετά από έντονη άσκηση (όπως το HIIT) καθώς προσπαθεί να επιστρέψει στην αρχική του γραμμή. (Και πάλι, δεν είναι σαφές πώς αυτό το αποτέλεσμα θα μπορούσε να αλληλεπιδράσει με αυτό που παρατήρησαν οι ερευνητές σε αυτή τη μελέτη, καθώς δεν εξέτασαν πώς διαφορετικές προπονήσεις άλλαξαν αυτά τα αποτελέσματα αντιστάθμισης ενέργειας.)

Η άσκηση μπορεί επίσης να έχει έμμεσο αντίκτυπο στους στόχους σας για απώλεια βάρους, λέει η Audra Wilson, M.S., R.D., βαριατρική διαιτολόγος στο Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center στο Delnor Hospital. «Μπορεί να τονώσει τη διάθεσή σας, κάτι που μερικές φορές μπορεί να είναι χρήσιμο για άτομα που τείνουν να τρώνε για να αντιμετωπίσουν αγχωτικές ή συναισθηματικές καταστάσεις», εξηγεί. "Μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να μην ψάχνετε για επιπλέον φαγητό για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας σας."

Ο Wilson τονίζει επίσης τη σημασία της «συνολικής αλλαγής του τρόπου ζωής» για να τρώτε πιο υγιεινά και να ασκείστε τακτικά για απώλεια βάρους - και, το πιο σημαντικό, τη συνολική υγεία. «Αυτά τα δύο πράγματα πάνε χέρι-χέρι», λέει.

Ενώ μπορεί να κάψετε ελαφρώς λιγότερες θερμίδες στο τέλος μιας προπόνησης από ό, τι νομίζετε, η παραμονή μακροπρόθεσμα ενεργός μπορεί να υπερηφανεύεται για τις καλύτερες ανταμοιβές-τόσο για το μυαλό σας όσο και για το σώμα σας.

Αξιολόγηση για