Είναι οι αλκοόλες ζάχαρης κετο-φιλικές;

Περιεχόμενο

• Κοινοί τύποι αλκοολών ζάχαρης
• Γλυκαιμικός δείκτης αλκοολών σακχάρου
• Ζάχαρη αλκοόλες και κετο
• Πεπτικές ανησυχίες
• Η κατώτατη γραμμή

Ένα βασικό μέρος της ακολουθίας κετογόνου ή κετο, η δίαιτα είναι η μείωση της πρόσληψης ζάχαρης.

Αυτό είναι απαραίτητο για το σώμα σας να εισέλθει σε κέτωση, μια κατάσταση στην οποία το σώμα σας καίει λίπος παρά ζάχαρη για ενέργεια ().

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να απολαύσετε γλυκά γεύματα.

Οι αλκοόλες ζάχαρης είναι γλυκαντικές ουσίες που έχουν γεύσεις και υφές παρόμοιες με αυτές της ζάχαρης, αλλά λιγότερες θερμίδες και λιγότερο σημαντική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ().

Ως αποτέλεσμα, μπορεί να είναι μια ικανοποιητική επιλογή για άτομα που θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη ζάχαρης, όπως αυτά που ακολουθούν μια δίαιτα κετο.

Αυτό το άρθρο εξηγεί εάν οι αλκοόλες ζάχαρης είναι φιλικές προς την κετο, καθώς και ποιες μπορεί να είναι καλύτερες επιλογές για εσάς.

Κοινοί τύποι αλκοολών ζάχαρης

Οι αλκοόλες ζάχαρης εμφανίζονται φυσικά σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά. Ωστόσο, τα περισσότερα κατασκευάζονται εμπορικά σε εργαστήριο ().

Ενώ υπάρχουν πολλοί τύποι αλκοολών σακχάρου, οι συνηθισμένοι που μπορεί να βλέπετε στις ετικέτες τροφίμων περιλαμβάνουν (,,):

• Ερυθριτόλη. Συχνά παρασκευάζεται με ζύμωση της γλυκόζης που βρίσκεται στο άμυλο αραβοσίτου, η ερυθριτόλη έχει το 70% της γλυκύτητας της ζάχαρης αλλά το 5% των θερμίδων.
• Ισομάλτ. Το Isomalt είναι ένα μείγμα δύο αλκοολών σακχάρου - μαννιτόλης και σορβιτόλης. Παρέχοντας 50% λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη, χρησιμοποιείται συνήθως για να κάνει σκληρές καραμέλες χωρίς ζάχαρη και 50% πιο γλυκές.
• Μαλτιτόλη. Η μαλτιτόλη υποβάλλεται σε επεξεργασία από τη ζάχαρη μαλτόζη. Είναι 90% τόσο γλυκό όσο η ζάχαρη με σχεδόν τις μισές θερμίδες.
• Σορβιτόλη. Στο εμπόριο που παράγεται από γλυκόζη, η σορβιτόλη είναι 60% τόσο γλυκιά όσο η ζάχαρη με περίπου 60% των θερμίδων.
• Ξυλιτόλη. Μία από τις πιο κοινές αλκοόλες σακχάρου, η ξυλιτόλη είναι τόσο γλυκιά όσο η κανονική ζάχαρη, αλλά έχει 40% λιγότερες θερμίδες.

Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε χαμηλές θερμίδες, οι αλκοόλες ζάχαρης χρησιμοποιούνται συχνά για να γλυκαντούν χωρίς ζάχαρη ή προϊόντα διατροφής όπως κόμμι, γιαούρτια, παγωτό, κρέμες καφέ, σάλτσες σαλάτας και μπάρες πρωτεΐνης και κουνήματα ().

Οι αλκοόλες ζάχαρης παράγονται συχνά στο εμπόριο ως τρόπος χαμηλών θερμίδων για να γλυκανθούν τα τρόφιμα. Τα συνηθισμένα που μπορείτε να δείτε στις λίστες συστατικών περιλαμβάνουν ερυθριτόλη, ισομάλτη, μαλτιτόλη, σορβιτόλη και ξυλιτόλη.

Γλυκαιμικός δείκτης αλκοολών σακχάρου

Όταν τρώτε ζάχαρη, το σώμα σας το διασπά σε μικρότερα μόρια. Αυτά τα μόρια στη συνέχεια απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματός σας, γεγονός που προκαλεί αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας ().

Αντιθέτως, το σώμα σας δεν μπορεί να διαλυθεί πλήρως και να απορροφήσει υδατάνθρακες από αλκοόλες σακχάρου. Ως αποτέλεσμα, προκαλούν πολύ μικρότερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ().

Ένας τρόπος σύγκρισης των επιπτώσεων αυτών των γλυκαντικών είναι ο γλυκαιμικός δείκτης (GI), ο οποίος είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα τα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν το σάκχαρό σας στο αίμα ().

Ακολουθούν οι τιμές GI των κοινών σακχάρων αλκοολών ():

• Ερυθριτόλη: 0
• Isomalt: 2
• Μαλτιτόλη: 35–52
• Σορβιτόλη: 9
• Ξυλιτόλη: 7–13

Συνολικά, οι περισσότερες αλκοόλες σακχάρου έχουν αμελητέα επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Για σύγκριση, η λευκή επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη) έχει γλυκαιμικό δείκτη 65 ().

Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν μπορεί να διαλύσει πλήρως τις αλκοόλες σακχάρου, προκαλούν πολύ λιγότερο σημαντική αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας από ό, τι το σάκχαρο.

Ζάχαρη αλκοόλες και κετο

Η πρόσληψη ζάχαρης περιορίζεται σε μια δίαιτα κετο, καθώς η κατανάλωση προκαλεί αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.

Αυτό είναι ένα ζήτημα, καθώς τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να δυσκολέψουν το σώμα σας να παραμείνει σε κέτωση, το οποίο είναι το κλειδί για να αποκομίσετε τα οφέλη της κετο διατροφής (,).

Δεδομένου ότι οι αλκοόλες σακχάρου έχουν πολύ λιγότερο σημαντική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, συνήθως απαντώνται σε κετο-φιλικά προϊόντα.

Επιπλέον, δεδομένου ότι δεν είναι πλήρως εύπεπτα, οι δίαιτες κετο συχνά αφαιρούν τις αλκοόλες και τις φυτικές ίνες από τον συνολικό αριθμό υδατανθράκων σε ένα είδος τροφής. Ο αριθμός που προκύπτει αναφέρεται ως καθαροί υδατάνθρακες ().

Ωστόσο, λόγω της διακύμανσης των GI διαφορετικών τύπων σακχάρων αλκοολών, μερικά είναι καλύτερα για τη διατροφή κετο από άλλα.

Η ερυθριτόλη είναι μια καλή κετο-φιλική επιλογή, καθώς έχει γλυκαιμικό δείκτη 0 και λειτουργεί καλά τόσο στο μαγείρεμα όσο και στο ψήσιμο. Επιπλέον, λόγω του μικρού μεγέθους σωματιδίων, η ερυθριτόλη τείνει να είναι καλύτερα ανεκτή από άλλες αλκοόλες σακχάρου (,).

Ακόμα, η ξυλιτόλη, η σορβιτόλη και το ισομάλτο είναι όλα κατάλληλα για δίαιτα κετο. Ίσως απλώς θέλετε να μειώσετε την πρόσληψη εάν παρατηρήσετε γαστρεντερικές παρενέργειες.

Μια ζάχαρη αλκοόλη που φαίνεται λιγότερο φιλική προς την κετο είναι η μαλτιτόλη.

Η μαλτιτόλη έχει χαμηλότερο GI από τη ζάχαρη. Ωστόσο, με GI έως 52, είναι πιθανό να έχει πιο σημαντική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας από άλλες αλκοόλες σακχάρου (,).

Ως εκ τούτου, εάν κάνετε δίαιτα κετο, ίσως θελήσετε να περιορίσετε την πρόσληψη μαλτιτόλης και να επιλέξετε μια εναλλακτική για τη ζάχαρη με χαμηλότερο GI.

Δεδομένου ότι επηρεάζουν αμελητέα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οι περισσότερες αλκοόλες σακχάρου θεωρούνται φιλικές προς την κετο. Η μαλτιτόλη έχει μια πιο έντονη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος και θα πρέπει να περιορίζεται σε μια δίαιτα κετο.

Πεπτικές ανησυχίες

Όταν καταναλώνεται σε κανονικές ποσότητες μέσω τροφής, οι αλκοόλες ζάχαρης θεωρούνται ασφαλείς για τα περισσότερα άτομα.

Ωστόσο, έχουν τη δυνατότητα να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα, ειδικά σε μεγαλύτερες ποσότητες. Παρενέργειες όπως φούσκωμα, ναυτία και διάρροια έχουν παρατηρηθεί όταν η πρόσληψη αλκοολών σακχάρου υπερβαίνει τα 35-40 γραμμάρια την ημέρα (,,).

Επιπλέον, άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ενδέχεται να παρουσιάσουν αρνητικές παρενέργειες με οποιαδήποτε ποσότητα αλκοολών σακχάρου. Ως αποτέλεσμα, εάν έχετε IBS, ίσως θελήσετε να αποφύγετε εντελώς το σάκχαρο αλκοόλ (,).

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων σακχάρων αλκοολών μπορεί να προκαλέσει πεπτικές παρενέργειες, όπως διάρροια και ναυτία. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ανεχθούν μικρές ποσότητες, όσοι έχουν IBS μπορεί να θέλουν να αποφεύγουν εντελώς τις αλκοόλες σακχάρου.

Η κατώτατη γραμμή

Οι αλκοόλες ζάχαρης είναι γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων που γενικά έχουν ελάχιστη έως καθόλου επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Ως αποτέλεσμα, είναι μια δημοφιλής κετο-φιλική επιλογή για γλυκαντικά τρόφιμα και ποτά.

Απλώς λάβετε υπόψη ότι μερικές μπορεί να είναι καλύτερες επιλογές από άλλες.

Για παράδειγμα, η μαλτιτόλη έχει πολύ μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα από την ερυθριτόλη, η οποία έχει GI 0.

Την επόμενη φορά που θέλετε να προσθέσετε γλυκαντικό στον καφέ σας ή να φτιάξετε σπιτικά κετο-φιλικά πρωτεϊνικά μπαρ, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μια αλκοόλη σακχάρου όπως ερυθριτόλη ή ξυλιτόλη.

Απλά φροντίστε να καταναλώνετε αυτά τα γλυκαντικά με μέτρο για να αποφύγετε πιθανή πεπτική δυσφορία.