Η σύνδεση μεταξύ ζάχαρης και κατάθλιψης

Περιεχόμενο

• Πώς επηρεάζει η ζάχαρη τη διάθεσή σας;
• 1. Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες που συνδέονται με την κατάθλιψη
• 2. Η ζάχαρη είναι πιο εθιστική από την κοκαΐνη
• 3. Η ζάχαρη συνδέεται με τη φλεγμονή, η οποία συνδέεται με την κατάθλιψη
• 4. Η ινσουλίνη μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της κατάθλιψης
• 5. Άνδρες που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για τα αποτελέσματα της ζάχαρης
• 6. Είναι ο τύπος των υδατανθράκων και όχι η ποσότητα
• Γρήγορη συμβουλή
• 7. Η κατανάλωση εμπορικών ψημένων προϊόντων συνδέεται με την κατάθλιψη
• Ζητώντας βοήθεια
• Πώς να κόψετε τη ζάχαρη
• 1. Μειώστε τις προφανείς πηγές
• 2: Διαλέξτε πιο υγιεινά επιδόρπια
• 3. Επιλέξτε υδατάνθρακες ποιότητας
• 4. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων
• 5. Προκαλέστε τον εαυτό σας
• Πάρε μακριά

Πώς επηρεάζει η ζάχαρη τη διάθεσή σας;

Το φαγητό μπορεί να έχει πολλές επιπτώσεις στη διάθεση και τα συναισθήματά σας. Όταν πεινάτε και θέλετε φαγητό, μπορεί να είστε γκρινιάρης, αναστατωμένος ή ακόμα και θυμωμένος. Όταν έχετε ένα υπέροχο γεύμα, μπορεί να αισθανθείτε ενθουσιασμένος και ευφορία.

Η τροφή που τρώτε μπορεί επίσης να έχει μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία σας. Συγκεκριμένα, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για διαταραχές της διάθεσης, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης.

Η ζάχαρη εμφανίζεται φυσικά σε σύνθετους υδατάνθρακες όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά. Διατίθεται επίσης σε απλά, εκλεπτυσμένα τρόφιμα όπως ζυμαρικά, κέικ, ψητά, ψωμί, σόδα και καραμέλα. Η τυπική αμερικανική διατροφή βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε αυτούς τους εύπεπτους υδατάνθρακες και περιλαμβάνει πολύ λίγους πολύπλοκους υδατάνθρακες που προέρχονται από υγιέστερες πηγές.

Η κατανάλωση πάρα πολλών απλών σακχάρων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης, διαταραχών της διάθεσης και αρκετών χρόνιων προβλημάτων υγείας. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για τη σχέση μεταξύ ζάχαρης και κατάθλιψης. Επιπλέον, λάβετε συμβουλές για τη διαχείριση του γλυκού δοντιού σας.

1. Εξευγενισμένοι υδατάνθρακες που συνδέονται με την κατάθλιψη

Ερευνητές στο Λονδίνο ανακάλυψαν ότι μια δίαιτα πλούσια σε ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και ψάρια, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης στη μέση ηλικία. Σύμφωνα με τη μελέτη τους, οι άνθρωποι που έτρωγαν επεξεργασμένα τρόφιμα όπως γλυκά, τηγανητά και μεταποιημένα κρέατα είχαν περισσότερες πιθανότητες να διαγνωστούν με κατάθλιψη από τα άτομα που βασίζονταν σε μεγάλο βαθμό σε μη επεξεργασμένα, ολόκληρα τρόφιμα.

Γνωρίζετε ήδη ότι πρέπει να τρώτε άφθονα φρούτα, λαχανικά και ψάρια για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου και για να αποτρέψετε τις χρόνιες ασθένειες. Τώρα, μπορείτε να συσσωρεύσετε το πιάτο σας με φυτά για να διατηρήσετε την κατάθλιψη στον κόλπο.

2. Η ζάχαρη είναι πιο εθιστική από την κοκαΐνη

Μια μελέτη που έγινε σε αρουραίους διαπίστωσε ότι οι γλυκοί υποδοχείς του εγκεφάλου δεν είναι προσαρμοσμένοι σε σταθερά και υψηλά επίπεδα ζάχαρης. Αυτή η έντονη γλυκύτητα μπορεί να τονώσει το κέντρο ανταμοιβής του εγκεφάλου και μπορεί να είναι πιο ευχάριστη από την κοκαΐνη, ακόμη και σε άτομα με εθισμό στα ναρκωτικά. Με άλλα λόγια, η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι ισχυρότερη από την υψηλή περιεκτικότητα σε κοκαΐνη. Οι μηχανισμοί αυτοελέγχου σας δεν ταιριάζουν με τη δύναμη της ζάχαρης.

Θέλετε να σταματήσετε τον εθισμό σας στη ζάχαρη; Η ζάχαρη είναι παντού, από ποτά και σάλτσες μέχρι σούπες και σάντουιτς. Αναζητήστε μέρη που κρύβει η ζάχαρη στην καθημερινή σας διατροφή και δημιουργήστε στρατηγικές για να μειώσετε αργά. Καθώς εξαλείφετε τη ζάχαρη, ο ουρανίσκος σας θα προσαρμοστεί και δεν θα χρειαστείτε τόσο ζάχαρη για να φτάσετε στην ικανοποίηση.

3. Η ζάχαρη συνδέεται με τη φλεγμονή, η οποία συνδέεται με την κατάθλιψη

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στους ιστούς του σώματός σας, ενώ μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες μπορεί να προάγει τη φλεγμονή.

Η χρόνια φλεγμονή συνδέεται με αρκετές καταστάσεις υγείας, όπως μεταβολική διαταραχή, καρκίνο και άσθμα. Η φλεγμονή μπορεί επίσης να συνδέεται με την κατάθλιψη, σύμφωνα με μια μελέτη.

Πολλά από τα συμπτώματα της φλεγμονής είναι επίσης κοινά με την κατάθλιψη, όπως:

• απώλεια όρεξης
• αλλαγές στα πρότυπα ύπνου
• αυξημένες αντιλήψεις για τον πόνο

Γι 'αυτό η κατάθλιψη μπορεί να είναι ένα υποκείμενο σημάδι φλεγμονών.

Συζητήστε με το γιατρό σας εάν υποψιάζεστε χρόνια φλεγμονή. Μπορούν να πραγματοποιήσουν εξετάσεις για να δουν εάν έχετε άλλες καταστάσεις υγείας που συνδέονται με φλεγμονή. Μπορούν επίσης να προσφέρουν προτάσεις για να σας βοηθήσουν να ακολουθήσετε μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα.

4. Η ινσουλίνη μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της κατάθλιψης

Οι ερευνητές είναι τόσο σίγουροι ότι η κατάθλιψη μπορεί να συνδεθεί με την πρόσληψη ζάχαρης που έχουν μελετήσει χρησιμοποιώντας ινσουλίνη για τη θεραπεία της. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα με μείζονα κατάθλιψη και αντίσταση στην ινσουλίνη εμφάνισαν βελτίωση στα συμπτώματα κατάθλιψης όταν έλαβαν φάρμακα για τη θεραπεία του διαβήτη για 12 εβδομάδες. Το αποτέλεσμα ήταν ιδιαίτερα έντονο στους νεότερους συμμετέχοντες στη μελέτη.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα προτού οι γιατροί μπορέσουν να αρχίσουν να συνταγογραφούν ινσουλίνη ή άλλα φάρμακα για τον διαβήτη για άτομα με κατάθλιψη. Ωστόσο, μιλήστε με το γιατρό σας για νέα έρευνα και εναλλακτικές επιλογές θεραπείας.

5. Άνδρες που διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο για τα αποτελέσματα της ζάχαρης

Οι άνδρες μπορεί να είναι πιο επιρρεπείς στις επιπτώσεις της ζάχαρης στην ψυχική υγεία από τις γυναίκες. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνδρες που έτρωγαν 67 γραμμάρια ζάχαρης ή περισσότερο την ημέρα είχαν 23% περισσότερες πιθανότητες να έχουν κατάθλιψη μετά από πέντε χρόνια. Οι άνδρες που έτρωγαν 40 γραμμάρια ζάχαρης ή λιγότερο είχαν μικρότερο κίνδυνο κατάθλιψης.

Η American Heart Association συνιστά στους ενήλικες να τρώνε όχι περισσότερο από 25 (γυναίκες) έως 36 (άνδρες) γραμμάρια ζάχαρης κάθε μέρα. Περισσότερο από το 82 τοις εκατό των Αμερικανών υπερβαίνει αυτήν την ημερήσια πρόταση. Αυτό συμβαίνει επειδή η ζάχαρη μπορεί να αυξηθεί γρήγορα. Για παράδειγμα, ένα κουτί 12 ουγγιών σόδας έχει περίπου 39 γραμμάρια ζάχαρης, το οποίο υπερβαίνει τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα προστιθέμενης ζάχαρης. Σύμφωνα με το CDC, οι άνδρες τρώνε επίσης περισσότερες θερμίδες από τη ζάχαρη σε μια ημέρα από τις γυναίκες.

Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες για να εντοπίσετε κρυφή ζάχαρη. Ακριβώς επειδή κάτι είναι αλμυρό, όπως μια σάλτσα ή υγιεινό, όπως το γιαούρτι, δεν σημαίνει ότι ούτε υπάρχει πρόσθετη ζάχαρη.

6. Είναι ο τύπος των υδατανθράκων και όχι η ποσότητα

Η μείωση της ζάχαρης δεν σημαίνει ότι πρέπει να μειώσετε τους υδατάνθρακες. Μια μελέτη εξέτασε την ποσότητα και την ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώθηκαν από σχεδόν 70.000 γυναίκες που είχαν ολοκληρώσει την εμμηνόπαυση. Οι ερευνητές εφάρμοσαν μια βαθμολογία γλυκαιμικού δείκτη (GI) σε κάθε τροφή που ανέλυσαν. Τα τρόφιμα με υψηλές βαθμολογίες GI, τα οποία αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα περισσότερο, παρασκευάζονται συχνά από απλούς υδατάνθρακες και γεμίζουν με απλά σάκχαρα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι γυναίκες που έτρωγαν τροφές υψηλού GI είχαν υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης από ό, τι οι άνθρωποι που κατανάλωναν τρόφιμα χαμηλότερης GI. Οι γυναίκες που έτρωγαν υψηλότερη ποσότητα τροφίμων με χαμηλότερη ΓΕ, όπως λαχανικά και φρούτα χωρίς χυμούς, είχαν μικρότερο κίνδυνο κατάθλιψης.

Τα αποτελέσματα σημαίνουν ότι οι υδατάνθρακες γενικά δεν είναι η αιτία της κατάθλιψης και άλλων διαταραχών ψυχικής υγείας. Αντ 'αυτού, η ποιότητα των υδατανθράκων που τρώτε μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο κατάθλιψης.

Γρήγορη συμβουλή

• Επιλέξτε τροφές χαμηλής περιεκτικότητας GI για να μειώσετε τον κίνδυνο κατάθλιψης. Διαβάστε περισσότερα σχετικά με την παρακολούθηση δίαιτας χαμηλής γλυκαιμίας.

7. Η κατανάλωση εμπορικών ψημένων προϊόντων συνδέεται με την κατάθλιψη

Muffins, κρουασάν, αρτοσκευάσματα και άλλα εμπορικά παρασκευασμένα αρτοσκευάσματα μπορεί να έχουν καλή γεύση, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσουν κατάθλιψη. Οι Ισπανοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έτρωγαν τα περισσότερα ψημένα προϊόντα είχαν 38% υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης από τα άτομα που κατανάλωναν τον μικρότερο αριθμό ψημένων προϊόντων. Οι ερευνητές πρότειναν ότι η πρόσληψη trans-λιπαρών μπορεί να παίζει ρόλο. Αυτός ο τύπος ανθυγιεινού λίπους οδηγεί σε φλεγμονή και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και καρδιακής προσβολής. Βρίσκεται συνήθως σε εμπορικά ψημένα προϊόντα.

Τα λιπαρά trans απαγορεύτηκαν από την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Οι Αμερικανοί κατασκευαστές τροφίμων έχουν μέχρι τα μέσα του 2018 να αφαιρέσουν όλα τα τρανς λιπαρά από τα τρόφιμα τους.

Μπορείτε να διαβάσετε τις ετικέτες τροφίμων για να μάθετε εάν το φαγητό που τρώτε περιέχει trans-λιπαρά. Μπορείτε επίσης να εστιάσετε τη διατροφή σας σε ολόκληρα τρόφιμα που δεν περιέχουν τεχνητά συστατικά όπως trans-λιπαρά.

Ζητώντας βοήθεια

Εάν εμφανίσετε σημεία ή συμπτώματα κατάθλιψης, μιλήστε με το γιατρό σας. Αυτή η κοινή διαταραχή ψυχικής υγείας είναι θεραπεύσιμη και διαχειρίσιμη. Το πρώτο βήμα είναι να ζητήσετε από έναν επαγγελματία να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τις επιλογές σας.

Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει ιατρική θεραπεία, όπως συνταγογραφούμενα φάρμακα. Μπορούν επίσης να συστήσουν ψυχοθεραπεία. Ομοίως, συνιστώνται συνήθως αλλαγές στον τρόπο ζωής. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν την κατανάλωση μιας διατροφής γεμάτης:

• φρούτα
• λαχανικά
• άπαχα κρέατα
• ολικής αλέσεως

Συνιστάται επίσης η άσκηση. Ένας συνδυασμός αυτών των προσεγγίσεων χρησιμοποιείται επίσης συνήθως.

Πώς να κόψετε τη ζάχαρη

Όταν είστε έτοιμοι να εγκαταλείψετε τη ζάχαρη, λάβετε υπόψη αυτές τις πέντε χρήσιμες συμβουλές:

1. Μειώστε τις προφανείς πηγές

Τα ζαχαρούχα ποτά, συμπεριλαμβανομένων των σόδας, των ενεργειακών ποτών και των ποτών καφέ, περιέχουν πολλά πρόσθετα σάκχαρα. Smoothies, ποτά χυμών και χυμοί φρούτων έχουν συχνά μεγάλο αριθμό ζάχαρης. Επιλέξτε νερό, ανθρακούχο νερό ή παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη αντί για γουλιές με ζάχαρη. Ή πιέστε ένα λεμόνι ή ασβέστη στο νερό σας για να προσθέσετε φυσική γλυκύτητα.

2: Διαλέξτε πιο υγιεινά επιδόρπια

Τα επιδόρπια με βάση τα σιτηρά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι γεμάτα με ζάχαρη και απλούς υδατάνθρακες. Στο τέλος ενός μεγάλου γεύματος, δώστε αυτές τις επιλογές πλήρωσης και θρεπτικών συστατικών. Αντ 'αυτού, αναζητήστε:

• φρέσκα φρούτα
• μια χούφτα ημερομηνίες
• ένα τετράγωνο μαύρης σοκολάτας
• σοταρισμένα φρούτα πασπαλισμένα με κανέλα

Ανταλλάξτε καραμέλα για φρέσκα φρούτα ή φυσικά αποξηραμένα φρούτα.

3. Επιλέξτε υδατάνθρακες ποιότητας

Οι υδατάνθρακες δεν είναι όλοι κακοί, αλλά η ποιότητα έχει σημασία. Ανταλλάξτε απλούς κόκκους για πιο σύνθετες επιλογές, όπως ολόκληρους κόκκους. Σε αντίθεση με το άσπρο αλεύρι, τα λευκά ζυμαρικά και το άσπρο ρύζι, οι ποικιλίες ολικής αλέσεως αυτών των κοινών τροφών προκαλούν λιγότερη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας από τους απλούς κόκκους και παρέχουν ένα μπόνους θρεπτικών ουσιών που δεν βρίσκονται σε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα.

4. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων

Οι κατασκευαστές τροφίμων προσθέτουν συχνά ζάχαρη σε αλμυρές τροφές όπως σάλτσα μαρινάρα, κονσερβοποιημένη σούπα και ακόμη και ψωμί για να ενισχύσουν την ικανοποίηση της γεύσης. Αναποδογυρίστε οποιοδήποτε κουτί, τσάντα ή βάζο που αγοράζετε. Εάν η προσθήκη ζάχαρης είναι ένα από τα πρώτα πέντε συστατικά, επιστρέψτε το προϊόν στο ράφι. Εδώ είναι τα 56 πιο κοινά ονόματα για τη ζάχαρη που μπορείτε να βρείτε στις ετικέτες.

5. Προκαλέστε τον εαυτό σας

Ξεκινήστε τη συνήθεια σας με τη ζάχαρη προκαλώντας τον εαυτό σας - και ίσως τους φίλους και τα μέλη της οικογένειάς σας - σε ένα ζάχαρη. Εξαλείψτε όλα τα πρόσθετα σάκχαρα και τα τεχνητά σάκχαρα από τη διατροφή σας για δύο εβδομάδες. Μετά από αυτό το σύντομο χρονικό διάστημα, ίσως να διαπιστώσετε ότι έχετε επαναφέρει τις προτιμήσεις σας και δεν επιθυμείτε πλέον την υπερβολική ζάχαρη που τρώγατε λίγες εβδομάδες πριν.

Πάρε μακριά

Τα σάκχαρα από απλούς υδατάνθρακες συνδέονται με πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης. Συνεργαστείτε με το γιατρό σας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για να μειώσετε αργά την πρόσληψη ζάχαρης. Το κλειδί με τη ζάχαρη δεν είναι να το κόψουμε εντελώς. Αντ 'αυτού, πρέπει να στοχεύσετε στη βελτίωση της αναλογίας προστιθέμενης ζάχαρης προς τα φυσικά σάκχαρα. Ωστόσο, η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, όπως εκείνων που βρίσκονται σε φρούτα και λαχανικά, μπορεί στην πραγματικότητα να μειώσει τον κίνδυνο για αυτές τις καταστάσεις.