Εκπληκτικά νέα σχετικά με την ισορροπημένη υγιεινή διατροφή σας

Περιεχόμενο

• Ανησυχείτε για τον καφέ και ορισμένες επιλογές φαγητού; Ίσως εκπλαγείτε αν ακούσετε πόσα τρόφιμα – και καφές – ταιριάζουν στην ισορροπημένη υγιεινή διατροφή σας.
• Εδώ είναι η εσωτερική σέσουλα για το κακό ραπ και τα οφέλη του καφέ στην υγεία.
• Δεν υπάρχει λόγος να έχετε ένα μοσχάρι με μοσχάρι! Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλαπλά διατροφικά οφέλη του βοείου κρέατος και μια θέση για αυτό στο ισορροπημένο υγιεινό διατροφικό σας πρόγραμμα.
• Οφέλη για την υγεία της πατάτας - και των υγιεινών υδατανθράκων
• Έχετε διαβάσει πολλά για τους υψηλούς υδατάνθρακες που συσσωρεύονται στα κιλά. Τώρα διαβάστε για τα εξαιρετικά οφέλη για την υγεία των πατατών και των υγιεινών υδατανθράκων.
• Αφαιρέστε τα μπαστούνια κοτόπουλου και αφαιρέστε τα μανιτάρια από τη λίστα με τα μανιτάρια και ανακαλύψτε τα οφέλη των μανιταριών και των υγιεινών πιάτων με κοτόπουλο στη διατροφή σας.
• Υγιεινά πιάτα κοτόπουλου
• Οφέλη από τα μανιτάρια
• Μαγειρεύοντας γαρίδες: Να είστε καλά στην καρδιά σας
• Η κατανάλωση γαρίδας μπορεί να είναι μέρος της υγιεινής διατροφής της καρδιάς σας-οπότε προσθέστε τις γαρίδες μαγειρέματος στη λίστα υποχρεώσεών σας!
• Αξιολόγηση για

Ανησυχείτε για τον καφέ και ορισμένες επιλογές φαγητού; Ίσως εκπλαγείτε αν ακούσετε πόσα τρόφιμα – και καφές – ταιριάζουν στην ισορροπημένη υγιεινή διατροφή σας.

Κάποιο από αυτά τα σενάρια ακούγεται οικείο;

1. Καθώς παραγγέλνετε τον πρωινό σας καπουτσίνο, διστάζετε μόνο για ένα δευτερόλεπτο, αναρωτιέστε αν θα έπρεπε να πίνετε πράσινο τσάι, αφού δεν υπάρχουν πραγματικά οφέλη για την υγεία του καφέ.
2. Αργότερα στο salad bar, παρακάμπτετε το μπρόκολο toppers υπέρ των μανιταριών και νιώθετε λίγο ένοχοι που δεν κάνετε την πιο πλούσια σε βιταμίνες επιλογή για το υγιεινό διατροφικό σας πρόγραμμα.
3. Στο δείπνο, γνωρίζετε ότι το κοτόπουλο θα ήταν η επιλογή χαμηλών λιπαρών, αλλά λαχταράτε τη μπριζόλα, οπότε πετάτε ένα μπριζόλα στη σχάρα και ορκίζεστε να ολοκληρώσετε το ισορροπημένο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σας-αύριο.

Λοιπόν, μαντέψτε τι; Όταν πρόκειται για παγίδες σωστές, δεν τα πήγες τόσο άσχημα σήμερα. Πολλά τρόφιμα-συμπεριλαμβανομένου του καφέ, του βοείου κρέατος και των μανιταριών-έχουν αποκτήσει ανεκτίμητη φήμη ως διαιτητικές καταστροφές (υπερβολική καφεΐνη ή λίπος) ή, στην περίπτωση των μανιταριών, θρεπτικά wimps. Αλλά η τελευταία έρευνα αποδεικνύει ότι αυτά, και άλλα τρία κακοπροαίρετα προϊόντα, έχουν πολλά να προσφέρουν και αξίζουν μια θέση στο ισορροπημένο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σας.

Εδώ είναι η εσωτερική σέσουλα για το κακό ραπ και τα οφέλη του καφέ στην υγεία.

The Bad Rap: Καφές Η καφεΐνη είναι κακή για εσάς γιατί σας προκαλεί άγχος και νευρικότητα.

Η Υγιεινή Πραγματικότητα: Καφές Με περισσότερα αντιοξειδωτικά ανά γουλιά από το πράσινο ή το μαύρο τσάι, η καθημερινή σας κούπα java -καφεϊνέ ή ντεκαφεϊνέ- μπορεί πραγματικά να προστατεύει από ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία όπως το Πάρκινσον και το Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με μελέτη στο Journal of Agricultural Chemistry.

Πρόσθετη έρευνα δείχνει ότι ορισμένα από τα οφέλη για την υγεία του καφέ μπορεί επίσης να περιλαμβάνουν τη μείωση του κινδύνου για:

• καρδιακή ασθένεια
• καρκίνος του μαστού
• άσθμα
• πέτρες στη χολή
• κοιλότητες
• Διαβήτης

Μια πρόσφατη έκθεση στο περιοδικό Diabetes Care διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που πίνουν ένα φλιτζάνι καφέ την ημέρα μειώνουν τις πιθανότητές τους για διαβήτη κατά 13 τοις εκατό. Η κατανάλωση δύο έως τριών φλιτζανιών μειώνει τον κίνδυνο κατά 42%. Απλώς βεβαιωθείτε ότι περιορίζετε τα πρόσθετα, καθώς η φόρτωση του φλιτζανιού σας με σάκχαρα, σιρόπια και κρέμα μπορεί να αναιρέσει τα υγιή οφέλη του καφέ.

Δεν υπάρχει λόγος να έχετε ένα μοσχάρι με μοσχάρι! Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλαπλά διατροφικά οφέλη του βοείου κρέατος και μια θέση για αυτό στο ισορροπημένο υγιεινό διατροφικό σας πρόγραμμα.

The Bad Rap: Beef Κάθε μπουκιά είναι γεμάτη από αρτηρίες που φράζουν κορεσμένα λιπαρά-και τόνους θερμίδων.

Η Υγιεινή Πραγματικότητα: Μοσχάρι Είναι καλό για τις γυναίκες να τρώνε έως και τέσσερις μερίδες 3 ουγκιών άπαχο βοδινό κρέας την εβδομάδα. (Τα λιγότερα λιπαρά τεμάχια φέρουν την ένδειξη "loin" ή "round.") Κατά την τελευταία δεκαετία, η βιομηχανία βοοειδών άλλαξε τον τρόπο με τον οποίο τρέφονται και εκτρέφονται οι αγελάδες για να αυξήσει τα θρεπτικά οφέλη του βοείου κρέατος παράγοντας πιο άπαχο κρέας. "Πολλές περικοπές βοείου κρέατος είναι τώρα περίπου 20 τοις εκατό λιγότερο λιπαρά και έχουν μια πιο υγιή αναλογία" καλών "και" κακών "λιπαρών από ό, τι παλιά", εξηγεί η Sue Moores, M.S., R.D., σύμβουλος διατροφής στο St. Paul, Minn.

Άλλα θρεπτικά οφέλη του βοείου κρέατος περιλαμβάνουν το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA), ένα υγιές λίπος που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL («κακής») χοληστερόλης, να ελέγξει την αύξηση του βάρους και να αναστείλει τον καρκίνο, λένε οι ερευνητές. Αυτό σημαίνει ότι το να γεμίσετε ένα πιάτο με μικτά χόρτα με 3 ουγγιές ψιλοκομμένο φιλέτο ή να συνδυάσετε την ίδια μερίδα μπριζόλας με μια γλυκοπατάτα για δείπνο μπορεί να είναι ένα βήμα προς την πρόληψη ασθενειών στο ισορροπημένο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σας.

Όχι μόνο μια μέτρια μερίδα παρέχει το 39 τοις εκατό της βιταμίνης Β12 που χρειάζεται το σώμα σας καθημερινά, αλλά παρέχει επίσης το 36 τοις εκατό του ημερήσιου ψευδάργυρου και το 14 τοις εκατό του ημερήσιου σιδήρου σας - δύο μέταλλα που λίγες γυναίκες παίρνουν αρκετά και πρέπει να τα γνωρίζουν σχετικά με την αντιμετώπιση σε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής.

Επιλέξτε βόειο κρέας "χορτάρι" όποτε είναι δυνατόν: περιέχει διπλάσια CLA και ωφέλιμα λιπαρά οξέα ωφέλιμα για την καρδιά, από τις ποικιλίες σιτηρών, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου της Μελβούρνης στην Αυστραλία. Τα ωμέγα-3 είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου και πρέπει να αποτελούν συστατικό κάθε πλάνου ισορροπημένης υγιεινής διατροφής.

Οφέλη για την υγεία της πατάτας - και των υγιεινών υδατανθράκων

Έχετε διαβάσει πολλά για τους υψηλούς υδατάνθρακες που συσσωρεύονται στα κιλά. Τώρα διαβάστε για τα εξαιρετικά οφέλη για την υγεία των πατατών και των υγιεινών υδατανθράκων.

The Bad Rap: Πατάτες Αυτό το τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες συσσωρεύεται στα κιλά.

Η υγιής πραγματικότητα: Πατάτες Μια μέτρια ψητή πατάτα έχει μόλις 160 θερμίδες και σχεδόν 4 γραμμάρια φυτικών ινών. Επιπλέον, οι πατάτες κατέλαβαν την υψηλότερη θέση σε έναν δείκτη κορεσμού που αναπτύχθηκε από ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ στην Αυστραλία, ξεπερνώντας 37 άλλα τρόφιμα, όπως καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, είδη που συνήθως περιλαμβάνονται εύκολα σε προγράμματα ισορροπημένης υγιεινής διατροφής. Το

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων συχνά αποφεύγουν τις πατάτες επειδή είναι υψηλές σε μια κλίμακα που ονομάζεται γλυκαιμικός δείκτης (GI), ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ορισμένοι ειδικοί λένε ότι τα τρόφιμα με υψηλό GI προκαλούν πείνα και οδηγούν σε υπερπαραγωγή ινσουλίνης, η οποία μπορεί να προκαλέσει στο σώμα να αποθηκεύσει περισσότερο λίπος, το οποίο είναι αντιπαραγωγικό για ένα ισορροπημένο πρόγραμμα υγιεινής διατροφής.

Αλλά η θεωρία είναι αμφιλεγόμενη. "Και, σε κάθε περίπτωση, το GI είναι μόνο ένας παράγοντας εάν είχατε μια απλή ψημένη πατάτα και τίποτα άλλο. Μόλις το συμπληρώσετε με κάτι - σάλσα φασολιών ή σοταρισμένα λαχανικά, για παράδειγμα - ή το φάτε με άλλα τρόφιμα ως μέρος ένα γεύμα, το σώμα σας χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να το αφομοιώσει και δεν προκαλεί δραματική άνοδο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα », λέει ο Moores.

Ενώ μια πρόσφατη μελέτη του Χάρβαρντ βρήκε μια μικρή αύξηση του διαβήτη τύπου ΙΙ μεταξύ των συχνών πατατοφάγων και τηγανιτών, ο κίνδυνος ήταν υψηλότερος για τις παχύσαρκες γυναίκες που τα έτρωγαν αντί για δημητριακά ολικής αλέσεως. [Header = Οφέλη από μανιτάρια και υγιεινά πιάτα κοτόπουλου πρόγραμμα υγιεινής διατροφής.]

Αφαιρέστε τα μπαστούνια κοτόπουλου και αφαιρέστε τα μανιτάρια από τη λίστα με τα μανιτάρια και ανακαλύψτε τα οφέλη των μανιταριών και των υγιεινών πιάτων με κοτόπουλο στη διατροφή σας.

Υγιεινά πιάτα κοτόπουλου

The Bad Rap: Poultry, Dark Meat Αυτό το τύμπανο μπορεί να είναι πιο υγρό και πιο νόστιμο από το στήθος, αλλά όλο αυτό το λίπος το καθιστά ένα διαιτητικό όχι-όχι.

Η υγιής πραγματικότητα: πουλερικά, σκούρο κρέας Ουγγιά για ουγγιά, τα σκούρα πουλερικά περιέχουν όντως τρεις φορές περισσότερο λίπος από το λευκό κρέας, αλλά αυτά τα επιπλέον γραμμάρια είναι κυρίως ακόρεστα. Είναι τα κορεσμένα λίπη που προκαλούν ανησυχία στην υγιεινή διατροφή.

Επιπλέον, μια μερίδα 3 ουγκιών κρέας μηρού παρέχει:

• σχεδόν 25 τοις εκατό περισσότερο σίδηρο
• διπλάσια από τη ριβοφλαβίνη
• περισσότερο από δύο φορές τον ψευδάργυρο

από την ίδια μερίδα κρέατος στήθους, θρεπτικά συστατικά που είναι πολύ σημαντικά σε μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή και συνεισφέρει μόλις 38 περισσότερες θερμίδες.

Bonus διατροφική συμβουλή: Όποια και αν προτιμάτε τα πουλερικά σας, μην τρώτε το δέρμα καθώς προσθέτει 61 θερμίδες και 8 γραμμάρια λίπους (κυρίως κορεσμένα). Αφήστε το κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, όμως. Μελέτες δείχνουν ότι το μαγείρεμα των πουλερικών με το δέρμα δεν αλλάζει την περιεκτικότητα του κρέατος σε λίπος - κάτι που είναι καλό για υγιεινές δίαιτες - αλλά οδηγεί σε ένα πιο ζουμερό πουλί.

Οφέλη από τα μανιτάρια

The Bad Rap: Mushrooms Αυτοί οι μύκητες στερούνται βιταμινών και ανήκουν στην ίδια κατηγορία "θρεπτικής μαύρης τρύπας" με μαρούλι παγόβουνου.

Η υγιής πραγματικότητα: Μανιτάρια Τα μανιτάρια έχουν σοβαρές δυνατότητες καταπολέμησης ασθενειών, σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Penn State-μια μεγάλη ώθηση σε άλλα θρεπτικά συστατικά και ένα εξαιρετικό μέρος μιας ισορροπημένης υγιεινής διατροφής.

Το λευκό κουμπί, το crimini, το shiitake, το maitake και τα μανιτάρια king oyster περιέχουν μια ουσία που βοηθά στην τόνωση των λευκών αιμοσφαιρίων για να αυξηθεί η παραγωγή μιας βασικής χημικής ουσίας που καταστρέφει τον καρκίνο, λένε οι ερευνητές.

Η μελέτη έδειξε επίσης ότι τα μανιτάρια συνεισφέρουν μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών στην υγιεινή διατροφή μας. μόλις 3 ουγγιές (περίπου πέντε μεγάλα μανιτάρια) παρέχουν περισσότερο από το 10 τοις εκατό της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης για ριβοφλαβίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β5, χαλκό και κάλιο-όλα αυτά για λιγότερες από μόλις 30 θερμίδες. [κεφαλίδα = Μαγειρεύοντας γαρίδες: αυτό είναι σημαντικό μέρος της υγιεινής διατροφής της καρδιάς σας – πραγματικά.]

Μαγειρεύοντας γαρίδες: Να είστε καλά στην καρδιά σας

Η κατανάλωση γαρίδας μπορεί να είναι μέρος της υγιεινής διατροφής της καρδιάς σας-οπότε προσθέστε τις γαρίδες μαγειρέματος στη λίστα υποχρεώσεών σας!

The Bad Rap: Γαρίδες Κολυμπούν με χοληστερόλη που φράζει τις αρτηρίες, θέτοντάς σας σε κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.

Η Υγιεινή Πραγματικότητα: Γαρίδες Οι γαρίδες μπορούν να είναι μέρος της υγιεινής διατροφής της καρδιάς σας - πραγματικά! Περιέχουν λιγότερο από 1 γραμμάριο κορεσμένου λίπους ανά μερίδα 3 ουγγιών (περίπου 15 γαρίδες). "Είναι κορεσμένα λιπαρά και όχι διαιτητική χοληστερόλη, αυτό φταίει πρωτίστως για την αύξηση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα", εξηγεί η σύμβουλος διατροφής Σου Μουρς. Αλλά αυτό που έχουν οι γαρίδες μπορεί να είναι ακόμη πιο σημαντικό από αυτό που δεν έχουν. Είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που είναι φυσικά πλούσια σε βιταμίνη D και περιέχει περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά για την κατασκευή των οστών από ένα ποτήρι γάλακτος 8 ουγγιών, περίπου το ένα τρίτο της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης για ισορροπημένη υγιεινή διατροφή.

Ένα πλήρες 36 τοις εκατό από εμάς δεν λαμβάνουμε τη βιταμίνη D που χρειαζόμαστε, θέτοντας σε κίνδυνο:

• κατάθλιψη
• υπέρταση
• οστεοπόρωση
• αυτοάνοσες διαταραχές

Κάθε τρόφιμο που παρέχει τόση ποσότητα βιταμίνης D θα πρέπει να αποτελεί αυτόματο μέρος της υγιεινής διατροφής.

Εάν οι πρόσφατοι τίτλοι σας ανησυχούν για τα επίπεδα υδραργύρου στα ψάρια, χαλαρώστε – οι γαρίδες περιλαμβάνονται στη λίστα της Υπηρεσίας Προστασίας του Περιβάλλοντος των ΗΠΑ με τα θαλασσινά με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να έχετε έως και τέσσερις μερίδες 3 ουγγιών την εβδομάδα χωρίς να ανησυχείτε για την πιθανή βλάβη του υδραργύρου στο νευρικό σας σύστημα-ή το αγέννητο παιδί σας-.

Αξιολόγηση για