Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης γλυκοπατάτας;

Περιεχόμενο

• Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;
• Γλυκαιμικός δείκτης γλυκοπατάτας
• Βρασμένος
• Ψητό
• Ψημένα
• Τηγανητό
• Η κατώτατη γραμμή

Οι γλυκοπατάτες είναι ένα δημοφιλές φαγητό που απολαμβάνουν για τη γεύση, την ευελιξία τους και τα πιθανά οφέλη για την υγεία.

Συγκεκριμένα, οι μέθοδοι μαγειρέματος έχουν μεγάλη επίδραση στον τρόπο που το σώμα σας αφομοιώνει και απορροφά.

Ενώ ορισμένες τεχνικές μπορεί να έχουν ελάχιστο αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, άλλες μπορεί να οδηγήσουν σε δραματικές αυξήσεις και πτώσεις στο σάκχαρο του αίματος.

Αυτό το άρθρο αποκαλύπτει πώς διαφέρει ο γλυκαιμικός δείκτης γλυκοπατάτας ανάλογα με το πώς μαγειρεύονται.

Ποιος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ένα μέτρο του πόσο ορισμένα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Βαθμολογεί τα τρόφιμα σε κλίμακα 0-100 και τα κατατάσσει ως χαμηλά, μεσαία ή υψηλά ().

Εδώ είναι τα εύρη βαθμολογίας για τις τρεις τιμές GI:

• Χαμηλός: 55 ή λιγότερο
• Μεσαίο: 56–69
• Υψηλός: 70 ή παραπάνω

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες ή πρόσθετη ζάχαρη διασπώνται πιο γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος και τείνουν να έχουν υψηλότερο GI.

Εν τω μεταξύ, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λιπαρά ή φυτικές ίνες έχουν λιγότερη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και συνήθως χαμηλότερο GI.

Αρκετοί άλλοι παράγοντες μπορούν επίσης να επηρεάσουν την τιμή GI, όπως το μέγεθος των σωματιδίων των τροφίμων, οι τεχνικές επεξεργασίας και οι μέθοδοι μαγειρέματος ().

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) μετρά τις επιδράσεις που έχουν ορισμένα τρόφιμα στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα τρόφιμα μπορούν να έχουν χαμηλή, μεσαία ή υψηλή τιμή GI ανάλογα με διάφορους παράγοντες.

Γλυκαιμικός δείκτης γλυκοπατάτας

Ο τρόπος μαγειρέματος των τροφίμων μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στον γλυκαιμικό δείκτη του τελικού προϊόντος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γλυκοπατάτες.

Βρασμένος

Το βρασμό θεωρείται ότι μεταβάλλει τη χημική δομή της γλυκοπατάτας, αποτρέποντας τις αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα επιτρέποντας στο άμυλο να αφομοιωθεί πιο εύκολα από ένζυμα στο σώμα σας (,,).

Όταν βράσουν, πιστεύεται επίσης ότι διατηρούν πιο ανθεκτικό άμυλο, έναν τύπο ινών που αντιστέκεται στην πέψη και έχει χαμηλό αντίκτυπο στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (,).

Οι βραστές γλυκοπατάτες έχουν χαμηλή έως μέση τιμή GI, με μεγαλύτερο χρόνο βρασμού να μειώνει το GI.

Για παράδειγμα, όταν βράζονται για 30 λεπτά, οι γλυκοπατάτες έχουν χαμηλή τιμή GI περίπου 46, αλλά όταν βράζονται για μόλις 8 λεπτά, έχουν μέση τιμή GI 61 (7, 8).

Ψητό

Οι διαδικασίες ψησίματος και ψησίματος καταστρέφουν το ανθεκτικό άμυλο, δίνοντας ψητές ή ψημένες γλυκοπατάτες πολύ υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη ().

Οι γλυκοπατάτες που έχουν αποφλοιωθεί και ψηθεί έχουν GI 82, ο οποίος χαρακτηρίζεται ως υψηλός (9).

Άλλα τρόφιμα με παρόμοια τιμή GI περιλαμβάνουν κέικ ρυζιού και κουάκερ βρώμης (10, 11, 12).

Ψημένα

Οι γλυκοπατάτες έχουν σημαντικά υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από οποιαδήποτε άλλη μορφή.

Στην πραγματικότητα, οι γλυκοπατάτες που έχουν αποφλοιωθεί και ψηθεί για 45 λεπτά έχουν GI 94, καθιστώντας τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε GI (13).

Αυτό τους ταιριάζει με άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε GI, όπως το λευκό ρύζι, οι μπαγκέτες και οι πατάτες πουρέ (14, 15, 16).

Τηγανητό

Σε σύγκριση με τις ψητές ή ψημένες εκδόσεις, οι τηγανητές γλυκοπατάτες έχουν ελαφρώς χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη λόγω της παρουσίας λίπους. Αυτό συμβαίνει επειδή το λίπος μπορεί να καθυστερήσει την εκκένωση του στομάχου και να επιβραδύνει την απορρόφηση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος ().

Ωστόσο, όταν τηγανίζονται έχουν σχετικά υψηλό GI.

Αν και η τιμή GI μπορεί να ποικίλει, οι γλυκοπατάτες που έχουν ξεφλουδιστεί και τηγανιστεί σε φυτικό έλαιο έχουν συνήθως GI περίπου 76 (17).

Αυτό τους ταιριάζει με κέικ, ντόνατς, ζελέ φασόλια και βάφλες (18, 19, 20).

Η ΓΠ γλυκοπατάτας ποικίλλει ανάλογα με τη μέθοδο μαγειρέματος. Ενώ ο βρασμός δίνει χαμηλή έως μέση τιμή GI, το ψήσιμο, το ψήσιμο και το τηγάνισμα δίνουν όλες υψηλές τιμές GI.

Η κατώτατη γραμμή

Οι γλυκοπατάτες μπορούν να έχουν χαμηλό, μεσαίο ή υψηλό γλυκαιμικό δείκτη ανάλογα με το πώς μαγειρεύονται και παρασκευάζονται.

Οι βραστές γλυκοπατάτες επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πολύ λιγότερα από άλλες ποικιλίες, όπως τηγανητές, ψητές ή ψημένες εκδόσεις. Οι μεγαλύτεροι χρόνοι βρασμού μειώνουν περαιτέρω το ΓΕ.

Για να υποστηρίξετε τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, είναι καλύτερο να επιλέξετε υγιεινές μεθόδους μαγειρέματος και να απολαύσετε γλυκές πατάτες με μέτρο.