Bone Broth: Πώς να το φτιάξετε και 6 λόγοι για τους οποίους πρέπει

Περιεχόμενο

• Τι είναι ο ζωμός των οστών;
• Πώς να φτιάξετε ζωμό οστών
• 1. Περιέχει πολλές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα
• 2. Μπορεί να ωφελήσει το πεπτικό σύστημα
• 3. Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής
• 4. Τα θρεπτικά συστατικά του έχουν δείξει ότι βελτιώνουν την υγεία των αρθρώσεων
• 5. Είναι φιλικό για την απώλεια βάρους
• 6. Μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία ύπνου και εγκεφάλου
• Συμβουλές για τη χρήση ζωμού οστών
• Πού να πάρετε οστά
• Πώς να το αποθηκεύσετε
• Πόσο συχνά να το πίνετε
• Τρόποι για να το φάτε
• Η κατώτατη γραμμή

Ο ζωμός των οστών έγινε πολύ δημοφιλής πρόσφατα, ειδικά σε άτομα που έχουν επίγνωση της υγείας. Αυτό συμβαίνει επειδή πιστεύεται ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Αν και δεν υπάρχει δημοσιευμένη έρευνα για τον ίδιο τον ζωμό των οστών, υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση μπορεί να είναι πολύ ευεργετική.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια πιο προσεκτική ματιά στο ζωμό των οστών, πώς να το φτιάξετε και τα πιθανά οφέλη του.

Τι είναι ο ζωμός των οστών;

Ο ζωμός των οστών κατασκευάζεται σιγοβράζοντας τα οστά και το συνδετικό ιστό των ζώων.

Αυτό το εξαιρετικά θρεπτικό απόθεμα χρησιμοποιείται συνήθως σε σούπες, σάλτσες και σάλτσες. Έχει επίσης πρόσφατα αποκτήσει δημοτικότητα ως ποτό υγείας.

Ο ζωμός των οστών χρονολογείται από τους προϊστορικούς χρόνους, όταν οι κυνηγοί-συλλέκτες μετέτρεψαν διαφορετικά φαγώσιμα μέρη ζώων, όπως οστά, οπλές και αρθρώσεις σε ζωμό που μπορούσαν να πιουν.

Μπορείτε να φτιάξετε ζωμό οστών χρησιμοποιώντας οστά από σχεδόν οποιοδήποτε ζώο - χοιρινό, βόειο κρέας, μοσχάρι, γαλοπούλα, αρνί, βίσωνας, βουβάλια, κρέας ελαφιού, κοτόπουλο ή ψάρι.

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν μυελικοί και συνδετικοί ιστοί όπως πόδια, οπλές, ράμφη, στομάχι ή πτερύγια.

Περίληψη: Ο ζωμός των οστών παράγεται με βράσιμο των οστών των ζώων και του συνδετικού ιστού. Αυτό το πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά χρησιμοποιείται για σούπες, σάλτσες και ποτά υγείας.

Πώς να φτιάξετε ζωμό οστών

Η παρασκευή ζωμού οστών είναι πολύ απλή.

Υπάρχουν πολλές συνταγές στο διαδίκτυο, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρησιμοποιούν καν μια συνταγή.

Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα μεγάλο δοχείο, νερό, ξύδι και οστά.

Για να ξεκινήσετε εδώ είναι μια εύκολη συνταγή που μπορείτε να ακολουθήσετε:

Συστατικά

• 1 γαλόνι (4 λίτρα) νερού
• 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) ξίδι μηλίτη μήλου
• 2–4 κιλά (περίπου 1-2 κιλά) οστών ζώων
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Κατευθύνσεις

1. Τοποθετήστε όλα τα συστατικά σε μια μεγάλη κατσαρόλα ή αργή κουζίνα.
2. Βράζουμε.
3. Ανακατέψτε σε σιγοβράστε και μαγειρέψτε για 12-24 ώρες. Όσο περισσότερο μαγειρεύει, τόσο καλύτερα θα έχει τη γεύση και θα είναι πιο θρεπτικό.
4. Αφήστε το ζωμό να κρυώσει. Σουρώστε το σε ένα μεγάλο δοχείο και πετάξτε τα στερεά.

Για να φτιάξετε τον πιο θρεπτικό ζωμό, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε μια ποικιλία οστών - οστά μυελού, ουρά, άκρα και αρθρώσεις. Μπορείτε ακόμη και να αναμίξετε και να ταιριάξετε τα κόκαλα στην ίδια παρτίδα.

Η προσθήκη ξιδιού είναι σημαντική διότι βοηθά να τραβήξετε όλα τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά από τα οστά και στο νερό, κάτι που τελικά θα καταναλώνετε.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λαχανικά, βότανα ή μπαχαρικά στο ζωμό σας για να βελτιώσετε τη γεύση.

Οι κοινές προσθήκες περιλαμβάνουν σκόρδο, κρεμμύδι, σέλινο, καρότο, μαϊντανό και θυμάρι. Αυτά μπορούν να προστεθούν αμέσως στο πρώτο βήμα.

Όπως μπορείτε να δείτε, ο ζωμός των οστών είναι απίστευτα εύκολο να φτιαχτεί. Οι ακόλουθες ενότητες απαριθμούν έξι λόγους για τους οποίους μπορεί να θέλετε να το δοκιμάσετε.

Περίληψη: Ο ζωμός των οστών παράγεται με σιγοβράσιμο οστών σε νερό και ξύδι. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε άλλα συστατικά για να δημιουργήσετε περισσότερη γεύση.

1. Περιέχει πολλές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα

Γενικά, ο ζωμός των οστών είναι πολύ θρεπτικός.

Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά εξαρτάται από τα συστατικά που χρησιμοποιείτε, καθώς το καθένα φέρνει κάτι διαφορετικό στο τραπέζι.

Τα οστά των ζώων είναι πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο και άλλα ιχνοστοιχεία - τα ίδια μέταλλα που χρειάζονται για την κατασκευή και την ενίσχυση των δικών σας οστών.

Τα οστά των ψαριών περιέχουν επίσης ιώδιο, το οποίο είναι απαραίτητο για την υγιή λειτουργία του θυρεοειδούς και το μεταβολισμό.

Ο συνδετικός ιστός σας δίνει γλυκοζαμίνη και χονδροϊτίνη, φυσικές ενώσεις που βρίσκονται στον χόνδρο και είναι γνωστό ότι υποστηρίζουν την υγεία των αρθρώσεων.

Το Marrow παρέχει βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ2, μέταλλα όπως ψευδάργυρο, σίδηρο, βόριο, μαγγάνιο και σελήνιο, καθώς και ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.

Όλα αυτά τα ζωικά μέρη περιέχουν επίσης το πρωτεϊνικό κολλαγόνο, το οποίο μετατρέπεται σε ζελατίνη όταν μαγειρεύεται και αποδίδει αρκετά σημαντικά αμινοξέα.

Καθώς τα συστατικά σιγοβράζουν, τα θρεπτικά συστατικά τους απελευθερώνονται στο νερό με τη μορφή που το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει εύκολα.

Πολλοί άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή τους, οπότε η κατανάλωση ζωμού οστών είναι ένας καλός τρόπος για να πάρετε περισσότερα.

Δυστυχώς, είναι αδύνατο να γνωρίζουμε την ακριβή ποσότητα κάθε θρεπτικού συστατικού που περιέχεται στο ζωμό, επειδή κάθε παρτίδα οστών είναι τόσο διαφορετική.

Περίληψη: Ο ζωμός των οστών είναι πλούσιος σε μέταλλα που βοηθούν στην οικοδόμηση και ενίσχυση των οστών σας. Περιέχει επίσης πολλά άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, αμινοξέα και απαραίτητα λιπαρά οξέα.

2. Μπορεί να ωφελήσει το πεπτικό σύστημα

Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η συνολική υγεία σας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την υγεία του εντερικού σωλήνα.

Όχι μόνο ο ζωμός των οστών είναι εύπεπτος, μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πέψη άλλων τροφίμων.

Η ζελατίνη που βρίσκεται στο ζωμό των οστών προσελκύει φυσικά και συγκρατεί υγρά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο παρασκευάστηκαν σωστά ζωμοί ζωμού στο ψυγείο.

Η ζελατίνη μπορεί επίσης να συνδεθεί με το νερό στο πεπτικό σας σύστημα, το οποίο βοηθά τα τρόφιμα να μετακινούνται πιο εύκολα από το έντερο.

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι προστατεύει και θεραπεύει τη βλεννογόνο επένδυση του πεπτικού σωλήνα σε αρουραίους. Πιστεύεται ότι έχει το ίδιο αποτέλεσμα στους ανθρώπους, αλλά χρειάζεται να γίνει περισσότερη έρευνα για να δείξει την αποτελεσματικότητά του (1).

Ένα αμινοξύ σε ζελατίνη που ονομάζεται γλουταμίνη βοηθά στη διατήρηση της λειτουργίας του εντερικού τοιχώματος και είναι γνωστό ότι προλαμβάνει και θεραπεύει μια κατάσταση γνωστή ως "διαρροή εντέρου" (2).

Η διαρροή του εντέρου, η οποία σχετίζεται με πολλές χρόνιες ασθένειες, είναι όταν το φράγμα μεταξύ του εντέρου και της κυκλοφορίας του αίματος εξασθενεί.

Ουσίες που το σώμα σας δεν επιτρέπει κανονικά μέσω διαρροής στην κυκλοφορία του αίματός σας, γεγονός που οδηγεί σε φλεγμονή και άλλα προβλήματα.

Για όλους αυτούς τους λόγους, η κατανάλωση ζωμού οστού μπορεί να είναι ευεργετική για άτομα με διαρροή εντέρου, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) ή ασθένεια ευερέθιστου εντέρου (IBD), όπως ελκώδης κολίτιδα ή νόσος Crohn.

Περίληψη: Η ζελατίνη στο ζωμό των οστών υποστηρίζει την υγιή πέψη. Μπορεί να είναι ευεργετικό για άτομα με διαρροή εντέρου ή άλλες φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου.

3. Μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής

Τα αμινοξέα που βρίσκονται στο ζωμό των οστών, συμπεριλαμβανομένης της γλυκίνης και της αργινίνης, έχουν ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα (3).

Η αργινίνη, ειδικότερα, μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής που σχετίζεται με την παχυσαρκία.

Μια μελέτη δείχνει ότι τα υψηλότερα επίπεδα αργινίνης στο αίμα σχετίζονται με μειωμένη φλεγμονή σε παχύσαρκες γυναίκες (4).

Μια άλλη μελέτη σε αρουραίους υποδηλώνει ότι η συμπλήρωση με αργινίνη θα μπορούσε να βοηθήσει στην καταπολέμηση της φλεγμονής σε παχύσαρκα άτομα, αλλά πρέπει να γίνει περισσότερη έρευνα στους ανθρώπους για την υποστήριξη αυτών των αποτελεσμάτων (5).

Ενώ είναι απαραίτητη κάποια φλεγμονή, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από σοβαρές ασθένειες.

Αυτά περιλαμβάνουν καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, μεταβολικό σύνδρομο, νόσο του Αλτσχάιμερ, αρθρίτιδα και πολλούς τύπους καρκίνου.

Εξαιτίας αυτού, είναι σημαντικό να τρώτε πολλά αντιφλεγμονώδη τρόφιμα.

Περίληψη: Τα αμινοξέα στο ζωμό των οστών μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Εξαιτίας αυτού, η κατανάλωση μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από ασθένειες.

4. Τα θρεπτικά συστατικά του έχουν δείξει ότι βελτιώνουν την υγεία των αρθρώσεων

Το κολλαγόνο είναι η κύρια πρωτεΐνη που βρίσκεται στα οστά, τους τένοντες και τους συνδέσμους.

Κατά τη διαδικασία μαγειρέματος, το κολλαγόνο από τα οστά και το συνδετικό ιστό διασπάται σε μια άλλη πρωτεΐνη που ονομάζεται ζελατίνη.

Η ζελατίνη περιέχει σημαντικά αμινοξέα που υποστηρίζουν την υγεία των αρθρώσεων.

Περιέχει προλίνη και γλυκίνη, τις οποίες χρησιμοποιεί το σώμα σας για να δημιουργήσει τον δικό του συνδετικό ιστό. Αυτό περιλαμβάνει τένοντες, οι οποίοι συνδέουν τους μύες με τα οστά και τους συνδέσμους, οι οποίοι συνδέουν τα οστά μεταξύ τους.

Ο ζωμός των οστών περιέχει επίσης γλυκοζαμίνη και χονδροϊτίνη, που είναι φυσικές ενώσεις που βρίσκονται στον χόνδρο.

Πολλαπλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η γλυκοζαμίνη και η χονδροϊτίνη μπορούν να μειώσουν τον πόνο στις αρθρώσεις και να μειώσουν τα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας (6, 7, 8, 9).

Οι πρωτεΐνες στο ζωμό των οστών έχουν επίσης αποδειχθεί ωφέλιμες για εκείνους με ρευματοειδή αρθρίτιδα, η οποία είναι μια χρόνια αυτοάνοση ασθένεια που προκαλεί επώδυνη βλάβη στους τένοντες και τους συνδέσμους.

Σε μια μελέτη, 60 άτομα με ρευματοειδή αρθρίτιδα κατανάλωναν κολλαγόνο κοτόπουλου για τρεις μήνες. Τα συμπτώματα βελτιώθηκαν σημαντικά και στους 60 συμμετέχοντες, με τέσσερις να δείχνουν πλήρη ύφεση της νόσου (10).

Περίληψη: Τα αμινοξέα στο ζωμό των οστών βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας των αρθρώσεων και η κατανάλωσή τους μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας.

5. Είναι φιλικό για την απώλεια βάρους

Ο ζωμός των οστών είναι συνήθως πολύ χαμηλός σε θερμίδες, αλλά μπορεί ακόμα να ικανοποιήσει την πείνα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση σούπας με ζωμό σε τακτική βάση μπορεί να αυξήσει την πληρότητα, να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να οδηγήσει σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου (11, 12).

Επιπλέον, ο ζωμός των οστών περιέχει ζελατίνη, η οποία έχει αποδειχθεί ειδικά ότι προάγει τα συναισθήματα πληρότητας (13).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ζελατίνη ήταν πιο αποτελεσματική στη μείωση της πείνας από την πρωτεΐνη καζεΐνη, η οποία βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα (14).

Μια άλλη μελέτη σε 53 άνδρες διαπίστωσε ότι, όταν συνδυάστηκε με προπόνηση αντίστασης, το κολλαγόνο βοήθησε στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στη μείωση του σωματικού λίπους (15).

Περίληψη: Η ζελατίνη στο ζωμό των οστών έχει αποδειχθεί ότι προάγει αισθήματα πληρότητας. Η τακτική κατανάλωση μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να οδηγήσει σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.

6. Μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία ύπνου και εγκεφάλου

Η αμινοξική γλυκίνη, που βρίσκεται στο ζωμό των οστών, μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι η γλυκίνη βοηθά στην προώθηση του ύπνου (16, 17, 18).

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη 3 γραμμαρίων γλυκίνης πριν από το κρεβάτι βελτίωσε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σε άτομα που έχουν δυσκολία στον ύπνο (16).

Η λήψη γλυκίνης πριν από το κρεβάτι βοήθησε τους συμμετέχοντες να κοιμηθούν γρηγορότερα, να διατηρήσουν έναν βαθύτερο ύπνο και να ξυπνήσουν λιγότερες φορές όλη τη νύχτα. Αυτή η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η γλυκίνη μείωσε την υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και βελτίωσε τη διανοητική λειτουργία και τη μνήμη.

Επομένως, η κατανάλωση ζωμού οστών θα μπορούσε να έχει παρόμοια οφέλη.

Περίληψη: Η γλυκίνη έχει αποδειχθεί ότι προάγει τον ύπνο. Η λήψη πριν το κρεβάτι μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, τη διανοητική λειτουργία και τη μνήμη.

Συμβουλές για τη χρήση ζωμού οστών

Ακολουθούν μερικές επιπλέον συμβουλές για την παραγωγή και κατανάλωση ζωμού οστών.

Πού να πάρετε οστά

Αντί να πετάξετε υπολείμματα οστών και σφαγίων από τα γεύματα στα σκουπίδια, αποθηκεύστε τα για να φτιάξετε ζωμό.

Μπορείτε να συλλέξετε τα οστά σε μια σακούλα και να τα αποθηκεύσετε στον καταψύκτη σας έως ότου είστε έτοιμοι να τα μαγειρέψετε.

Ωστόσο, εάν δεν είστε κάποιος που συνήθως αγοράζει και τρώει ολόκληρα κοτόπουλα και κρέας με κόκαλα, ίσως αναρωτιέστε πού μπορείτε να βρείτε οστά ζώων για να φτιάξετε ζωμό.

Μπορείτε να τα ζητήσετε στην τοπική αγορά κρεοπωλείων ή αγροτών. Το τμήμα κρέατος στα περισσότερα παντοπωλεία θα τα έχει συχνά.

Το καλύτερο μέρος είναι ότι είναι πολύ φθηνά για αγορά. Ο χασάπης μπορεί ακόμη και να τους δώσει δωρεάν.

Κάνε το καλύτερο δυνατό για να βρεις βοσκοτόπια κοτόπουλου ή βοοειδών που τρέφονται με χόρτο, καθώς αυτά τα ζώα θα είναι τα πιο υγιή και θα σου προσφέρουν τα μέγιστα οφέλη για την υγεία.

Πώς να το αποθηκεύσετε

Ενώ είναι πιο εύκολο να φτιάξετε ζωμό σε μεγάλες παρτίδες, μπορεί να αποθηκευτεί με ασφάλεια μόνο στο ψυγείο για έως και πέντε ημέρες.

Για να βοηθήσετε το ζωμό σας να διαρκέσει περισσότερο, μπορείτε να το παγώσετε σε μικρά δοχεία και να θερμάνετε μεμονωμένες μερίδες όπως απαιτείται.

Πόσο συχνά να το πίνετε

Δυστυχώς, δεν υπάρχει απλή απάντηση σε αυτό. Πολλοί άνθρωποι προτείνουν να πίνετε 1 φλιτζάνι ζωμό οστών καθημερινά για μέγιστα οφέλη για την υγεία.

Μερικά είναι καλύτερα από κανένα, οπότε είτε μία φορά την εβδομάδα είτε μία φορά την ημέρα, πίνετε το όσο πιο συχνά μπορείτε.

Τρόποι για να το φάτε

Μπορείτε να πίνετε ζωμό οστών από μόνο του, αλλά δεν αρέσει σε όλους την υφή και την αίσθηση του στόματος.

Ευτυχώς, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να το απολαύσετε. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για σούπες ή για να φτιάξετε σάλτσες και σάλτσες.

Εδώ είναι μια απλή συνταγή σάλτσας ντομάτας χρησιμοποιώντας ζωμό οστών.

Συστατικά

• 2 φλιτζάνια (473 ml) ζωμό οστών
• 2 κουτιά βιολογική πάστα ντομάτας
• 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού (2,5 ml) ρίγανη, ψιλοκομμένη
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού (2,5 ml) βασιλικό, ψιλοκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο, κιμά
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Κατευθύνσεις

1. Τοποθετήστε όλα τα συστατικά σε μια μεσαία κατσαρόλα.
2. Ζεσταίνουμε σε μέτρια-υψηλή φωτιά για 4-6 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά.
3. Μειώστε σε χαμηλή φωτιά και καλύψτε, αφήνοντας τη σάλτσα να σιγοβράσει για 5 ακόμη λεπτά.
4. Σερβίρετε πάνω από ζυμαρικά, κεφτεδάκια ή σε διάφορες συνταγές.

Περίληψη: Πάρτε κόκαλα από την τοπική αγορά κρεοπωλείων ή αγροτών για να φτιάξετε το ζωμό σας.Μόνο ένα φλιτζάνι την ημέρα παρέχει καλά οφέλη για την υγεία.

Η κατώτατη γραμμή

Ο ζωμός των οστών περιέχει πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, μερικά από τα οποία είναι γνωστό ότι έχουν απίστευτα οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, η έρευνα για τον ίδιο τον ζωμό των οστών συνεχίζεται.

Αυτό που είναι σίγουρα γνωστό είναι ότι ο ζωμός των οστών είναι πολύ θρεπτικός και είναι πιθανό ότι η προσθήκη του στη διατροφή σας μπορεί να προσφέρει ένα πλήθος οφέλη για την υγεία.