Αυτή η προπόνηση σχολικού βιβλίου αποδεικνύει ότι μπορείτε πραγματικά να γίνετε δημιουργικοί με τον εξοπλισμό στο σπίτι

Περιεχόμενο

• Διδακτικό βιβλίο στο σπίτι AMRAP Workout
• Sumo Squat με το Halo
• Περιστροφή καθιστή
• Διακόπτης αεροπλάνου προς όπισθεν Lunge Jump
• Hollow Hold Book Pass
• Αναπήδηση στα υψηλά γόνατα
• Αξιολόγηση για

Σε αυτό το στάδιο της ζωής σας στην καραντίνα της κοινωνικής αποστασιοποίησης, οι προπονήσεις σας στο σπίτι μπορεί να αρχίσουν να αισθάνονται λίγο επαναλαμβανόμενες. Ευτυχώς, υπάρχει ένας προπονητής που ξέρει πολλά να σκέφτεται έξω από το κουτί όταν πρόκειται να χρησιμοποιήσει ό,τι έχετε στη διάθεσή σας για εξοπλισμό: Η Kaisa Keranen, γνωστή και ως KaisaFit, είναι η δημιουργός της προπόνησης για το χαρτί υγείας και η βασίλισσα της προσθήκης αίσθησης σε κάθε άσκηση. Το Και τα καταφέρνει ξανά με αυτήν την έξυπνη ρουτίνα που δεν χρησιμοποιεί παρά ένα βαρύ βιβλίο - σκεφτείτε: αυτό το βαρύ εγχειρίδιο χημείας από το κολέγιο ή το νέο βιβλίο μαγειρικής της Crissy Teigen.

Πάρτε το βιβλίο της επιλογής σας και ακολουθήστε αυτές τις κινήσεις από την Keranen για μια προπόνηση στο σπίτι που ανεβάζει τους παλμούς της καρδιάς σας ενώ δυναμώνει τα χέρια, τα πόδια και τον κορμό σας, εστιάζοντας παράλληλα στη σταθερότητα. Η Keranen προσφέρει επίσης συμβουλές για να αυξήσετε το κάψιμο (ή να μειώσετε, εάν το χρειάζεστε), ώστε να μπορείτε να επιλέξετε το δικό σας ταξίδι με βάση το επίπεδό σας. Μην φοβάστε να δοκιμάσετε μια πιο προηγμένη παραλλαγή άσκησης - απλώς καλέστε την αν δεν αισθάνεστε καλά.

«Ποτέ δεν ξέρεις τι είναι ικανό να κάνει το σώμα σου, εκτός κι αν το δοκιμάσεις πραγματικά», λέει ο Keranen. "Τις περισσότερες φορές, διαπιστώνω ότι το σώμα μας θα μας εντυπωσιάσει. Καθώς περνάτε την προπόνηση, θυμηθείτε να ακούτε το σώμα σας - ξέρει τι είναι καλύτερο". (Σχετικά: Δοκιμάστε την προπόνηση AMRAP του Bob Harper At-Home για μια γρήγορη αλλά αποτελεσματική ρουτίνα)

Πως δουλεύει: Κάντε κάθε άσκηση παρακάτω για ένα λεπτό το καθένα, στη συνέχεια επαναλάβετε από την κορυφή για τρεις γύρους συνολικά για 15 λεπτά προπόνησης. Διατηρήστε ισχυρή φόρμα όσο εργάζεστε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, ολοκληρώνοντας όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε μέσα στο σερ του ενός λεπτού. Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των γύρων.

Τι θα χρειαστείτε: Ένα βαρύ βιβλίο και ένα χαλάκι-αλλά μπορείτε να κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις ολόκληρου του σώματος μόνο με το σωματικό σας βάρος.

Διδακτικό βιβλίο στο σπίτι AMRAP Workout

Sumo Squat με το Halo

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω, κρατώντας ένα βιβλίο με τα δύο χέρια μπροστά σας.

ΣΙ. Χαμηλώστε σε ένα squat σούμο, με τα γόνατα να κινούνται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών και το στήθος ψηλό.

ΝΤΟ. Στο κάτω μέρος του squo squat, φέρτε το βιβλίο προς τα δεξιά και πάνω, με κυκλική κίνηση, επιστρέφοντας προς τα κάτω στην αριστερή πλευρά για ένα φωτοστέφανο.

ΡΕ. Συνεχίστε να κρατάτε το σούμο squat καθώς επαναλαμβάνετε το φωτοστέφανο, ανεβαίνοντας προς τα αριστερά και από πάνω, και φέρνοντας το βιβλίο πίσω κάτω στα δεξιά. Ισιώστε τα πόδια για να σηκωθείτε και επαναλάβετε.

Συμβουλή άσκησης: Αισθάνεστε καλά σε αυτήν την κατάληψη μέσω του φωτοστέφανου; Πτώση πιο κάτω, ώστε να νιώσεις ένα βαθύτερο κάψιμο στους μηρούς και τους γλουτούς. Και μην ξεχνάτε να αναπνέετε!

Περιστροφή καθιστή

ΕΝΑ. Ξεκινήστε ξαπλωμένοι ανάσκελα στο πάτωμα ή χαλάκι, με γόνατα λυγισμένα και τα πόδια φυτεμένα, κρατώντας ένα βιβλίο ή βάρος με τα δύο χέρια στο στήθος σας.

ΣΙ. Καθίστε μέχρι να φτάσετε σε γωνία περίπου 45 μοιρών και περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά, πατώντας το βιβλίο στη δεξιά πλευρά.

ΝΤΟ. Στη συνέχεια, περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά, αγγίζοντας το βιβλίο στην αριστερή πλευρά.

ΡΕ. Επιστρέψτε στο κέντρο και χαμηλώστε προς τα κάτω στο πάτωμα και στη συνέχεια επαναλάβετε.

Συμβουλή άσκησης: Εάν συντρίβετε αυτήν την κίνηση με ευκολία, σηκώστε τα τακούνια σας από το πάτωμα και εκτελέστε το κάθισμα και στρίψτε από τη στάση ενός σκάφους.

Διακόπτης αεροπλάνου προς όπισθεν Lunge Jump

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε στο δεξί πόδι, κρατώντας ένα βιβλίο με τα δύο χέρια στο στήθος σας.

ΣΙ. Κρατώντας το σώμα σε μία ευθεία, κάτω από το στήθος προς το πάτωμα καθώς το αριστερό πόδι εκτείνεται και ανασηκώνεται πίσω σας και τα χέρια εκτείνονται μπροστά σας για αεροπλάνο. δεξί γόνατο κάμψη ελαφρά.

ΝΤΟ. Οδηγήστε από το δεξί πόδι για να επιστρέψετε στην όρθια θέση, το αριστερό γόνατο οδηγεί μέσα και πάνω προς το στήθος και φέρνει το βιβλίο πίσω στο στήθος.

ΡΕ. Έπειτα, ξαναπατήστε το αριστερό πόδι σε μια βόλτα, με τα δύο γόνατα να λυγίζουν 90 μοίρες.

ΜΙ. Στη συνέχεια, οδηγήστε μέσα από τα πόδια σας για να πηδήξετε προς τα πάνω, αλλάζοντας τα πόδια στον αέρα και προσγειωθείτε με το δεξί πόδι πίσω σε μια ανάσα, και τα δύο γόνατα λυγίζουν 90 μοίρες

ΦΑ. Ανεβείτε το δεξί πόδι, φέρνοντας το γόνατο προς το στήθος.

ΣΟΛ. Εκτελέστε το αεροπλάνο που στέκεται στο αριστερό πόδι, το δεξί πόδι εκτείνεται και σηκώνεται πίσω σας και τα χέρια εκτείνονται μπροστά.

H. Επαναλάβετε το αντίστροφο κάθισμα με το δεξί πόδι να κάνει πίσω, και να πηδήξετε προς τη στεριά με το αριστερό πόδι προς τα πίσω και να συνεχίσετε τις εναλλασσόμενες πλευρές.

Συμβουλή άσκησης: Δεν πηδάτε τη μαρμελάδα σας; Εξαλείψτε το άλμα και αντ 'αυτού, κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός και προς τα πίσω στην αντίστροφη κίνηση για να αλλάξετε τα πόδια σας.

Hollow Hold Book Pass

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να ξαπλώνετε ανάσκελα, κρατώντας ένα βιβλίο με τα δύο χέρια, τα χέρια εκτείνονται πάνω από το κεφάλι και τα πόδια προς τα κάτω, σηκώστε τα χέρια, τους ώμους και τα πόδια σας από το πάτωμα.

ΣΙ. Καθίστε, φέρνοντας τα χέρια προς τα γόνατα και τα γόνατα προς το στήθος και τοποθετήστε το βιβλίο στις κνήμες.

ΝΤΟ. Τεντώστε ξανά τα χέρια και τα πόδια και χαμηλώστε αργά προς το πάτωμα.

ΡΕ. Καθίστε, φέρνοντας τα χέρια προς τα γόνατα και τα γόνατα προς το στήθος, αυτή τη φορά πιάνοντας το βιβλίο με τα χέρια.

ΜΙ. Χαμηλώστε αργά, το βιβλίο έρχεται από πάνω και επαναλάβετε, μετακινώντας το βιβλίο από τα χέρια στα πόδια και αντίστροφα.

Συμβουλή άσκησης: Ο στόχος σας είναι να προχωρήσετε αργά και να διατηρήσετε αυτήν την άσκηση εξαιρετικά ελεγχόμενη - αυτό θα αυξήσει την πρόκληση περισσότερο από το να πιέσετε το ρυθμό.

Αναπήδηση στα υψηλά γόνατα

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια περίπου στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας ένα βιβλίο με τα δύο χέρια σας από πάνω.

ΣΙ. Αναπήδησε και στα δύο πόδια περίπου τρεις φορές.

ΝΤΟ. Στη συνέχεια, οδηγήστε το δεξί γόνατο προς το στήθος, με τα χέρια να κινούνται προς τα κάτω για να συναντήσει το βιβλίο το γόνατο.

ΡΕ. Πηγαίνετε πίσω και φέρτε τα χέρια πίσω.

ΜΙ. Επαναλάβετε την κίνηση στο γόνατο με το αριστερό γόνατο να κινείται προς το στήθος, τα χέρια να κινούνται προς τα κάτω για να συναντήσει το βιβλίο στο γόνατο.

ΦΑ. Πηγαίνετε πίσω και φέρτε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, στη συνέχεια επαναλάβετε τις αναπηδήσεις και τα ψηλά γόνατα.

Συμβουλή άσκησης: Εδώ είναι η ευκαιρία σας να προχωρήσετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε! Κρατήστε τα πόδια σας γρήγορα και ψηλά στο σώμα για να κερδίσετε το μεγαλύτερο όφελος.

Αξιολόγηση για