5 πράγματα που δεν ήξερα ποτέ για τη φυσική κατάσταση μέχρι να γίνω προπονητής CrossFit

Περιεχόμενο

• 1. Το deadlift είναι "The Queen of All Lift".
• 2. Έξι ουγγιές μπορεί να γίνουν πολύ βαριές.
• 3. Η κινητικότητα του ισχίου δεν είναι η μόνη κινητικότητα που έχει σημασία.
• 4. Δεν υπάρχει ντροπή να μειώνετε.
• 5. Η ψυχική δύναμη είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική δύναμη.
• Αξιολόγηση για

Έχετε ακούσει το αστείο: ένας CrossFitter και ένας vegan μπαίνουν σε ένα μπαρ… Λοιπόν, ένοχος όπως κατηγορείται. Λατρεύω το CrossFit και όλοι όσοι συναντώ σύντομα το γνωρίζουν.

Το Instagram μου είναι γεμάτο με ευέλικτες εικόνες μετά το WOD, η κοινωνική μου ζωή περιστρέφεται όταν σχεδιάζω να γυμναστώ και ως δημοσιογράφος υγείας και φυσικής κατάστασης, είμαι αρκετά τυχερός να γράφω περιστασιακά για το CrossFit για δουλειά. (Δείτε: Τα οφέλη του CrossFit για την υγεία).

Έτσι, φυσικά, ήθελα να μάθω όσο το δυνατόν περισσότερα για το άθλημα της λειτουργικής φυσικής κατάστασης-γι 'αυτό αποφάσισα να πάρω την πιστοποίηση CrossFit coach (συγκεκριμένα CF-L1).

Το να έχω το CF-L1 δεν σημαίνει ξαφνικά ότι είμαι Rich Froning, τέσσερις φορές πρωταθλητής CrossFit Games και ιδρυτής του CrossFit Mayhem στο Cookeville, Tennessee. (Διαβάστε: Γιατί το Rich Froning Believe In CrossFit) Μάλλον, η πιστοποίηση CF-L1 σημαίνει ότι ξέρω πώς να καθοδηγώ τις εννέα βασικές κινήσεις του CrossFit, πώς να εντοπίζω μη ασφαλείς μηχανικούς και να τους διορθώνω και να εκπαιδεύω κάποιον σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης χρησιμοποιώντας το CrossFit μεθοδολογία.

Η προπόνηση σε ένα μάθημα CrossFit δεν ήταν ποτέ ο στόχος μου—ήθελα απλώς να βελτιώσω τη βάση γνώσεων μου ως αθλητής και συγγραφέας. Εδώ, πέντε πράγματα που έμαθα για το fitness που δεν ήξερα πριν, παρά τη μακρά ιστορία μου ως εθισμένος στο fitness. Το καλύτερο μέρος: Δεν χρειάζεται να κάνετε CrossFit για να βρείτε χρήσιμες αυτές τις λεπτομέρειες.

1. Το deadlift είναι "The Queen of All Lift".

«Το deadlift είναι ασυναγώνιστο στην απλότητα και το αντίκτυπό του, ενώ μοναδικό στην ικανότητά του να αυξάνει τη δύναμη από το κεφάλι μέχρι τα νύχια», επαναλαμβάνουν οι εκπαιδευτές του σεμιναρίου. Επαναλαμβάνουν το απόφθεγμα του Ιδρυτή του CrossFit, Greg Glassman, ο οποίος είπε κάποτε ότι το κίνημα πρέπει να επιστρέψει στο όνομά του OG—«healthlift»—για να ενθαρρύνει περισσότερους ανθρώπους να εκτελέσουν την τέλεια κίνηση.

Αν και δεν ξέρω κανέναν που στην πραγματικότητα ονόμασε το σύνθετο κίνημα "healthlift", μερικοί άνθρωποι αποκαλούν τις άρσεις θανάτου "Daddy of Functional Fitness". Τώρα, εγώ (σε ένα νεύμα προς τον φεμινισμό) το αποκαλώ Βασίλισσα όλων των ανυψώσεων.

ICYDK, το deadlift κυριολεκτικά περιλαμβάνει το να σηκώνετε κάτι με ασφάλεια από το έδαφος. Ενώ υπάρχουν αρκετές παραλλαγές, όλες ενισχύουν τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους, τον πυρήνα, το κάτω μέρος της πλάτης και την οπίσθια αλυσίδα σας. Επιπλέον, μιμείται μια κίνηση που κάνετε όλη την ώρα στην πραγματική ζωή, όπως να σηκώνετε αυτό το πακέτο Amazon Prime από το έδαφος ή να σηκώνετε ένα μωρό ή ένα κουτάβι. Λοιπόν, ναι—*Ρον Βουργουνδή φωνή*— οι άρσεις νεκρών είναι πολύ μεγάλη υπόθεση. (Σχετικά: Πώς να κάνετε ένα συμβατικό Deadlift με σωστή φόρμα).

2. Έξι ουγγιές μπορεί να γίνουν πολύ βαριές.

Οι σωλήνες PVC - ναι, οι σωλήνες που χρησιμοποιούνται συνήθως στις υδραυλικές εγκαταστάσεις και την αποχέτευση - αποτελούν βασικό εξοπλισμό στο CrossFit. Αυτοί οι σωλήνες, οι οποίοι συνήθως κόβονται σε μήκος από τρία έως πέντε πόδια, ζυγίζουν περίπου 6 ουγγιές και χρησιμοποιούνται για να βοηθήσουν τους αθλητές να ζεσταθούν και να κάνουν τέλεια μοτίβα κίνησης με μπάρα (δείτε ένα παράδειγμα ρουτίνας προθέρμανσης PVC εδώ). Η θεωρία: Ξεκινήστε με το σωλήνα 6 ουγκιών, τελειοποιήστε τις κινήσεις καιτότε προσθέστε βάρος.

Κατά τη διάρκεια του σεμιναρίου, ξοδέψαμε ώρες που εξασκούσαμε την πίεση ώμου προς τα πάνω, το τράνταγμα, τα deadlift, την ομαλή κατάληψη και το squat snatch χρησιμοποιώντας μόνο σωλήνα PVC. Μπορώ να βεβαιώσω ότι οι μύες μου ήταν πιο κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της προπόνησης (και πιο επώδυνοι την επόμενη μέρα) με ένα σωλήνα PVC χρησιμοποιώντας όλο το εύρος κίνησης από ό, τι συνήθως όταν χρησιμοποιώ μεγαλύτερα βάρη και μικρότερο εύρος κίνησης.

Η ουσία: Ενώ η άρση μεγάλων βαρών έχει πολλά οφέλη, μην μειώνετε τα μικρά βάρη και τις μεγάλες επαναλήψεις. Το να πηγαίνεις ελαφρύ ενώ κινείσαι έξυπνα έχει και τα πλεονεκτήματά του.

3. Η κινητικότητα του ισχίου δεν είναι η μόνη κινητικότητα που έχει σημασία.

Από τότε που ξεκίνησα το CrossFit πριν από δύο χρόνια, εργάζομαι σκληρά για να βελτιώσω την κατάληψη με μπάρα. Επειδή πίστευα ότι η αδυναμία μου να σκύψω χαμηλά ήταν συνέπεια των σφιχτών μηριαίων μυών και του καθιστικού τρόπου ζωής καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, προσπάθησα γιόγκα για ένα μήνα για να διευκολύνω τους τριγμούς γοφούς μου. Αλλά ακόμη και μετά την προσθήκη της γιόγκα στην πρακτική μου (όταν οι γοφοί μου ήταν πολύ πιο κινητικοί), η πλάτη μου ήταν ακόμα χαμηλότερη.

Αποδεικνύεται ότι η κινητικότητα στον αστράγαλο είναι ο ένοχος που βρίσκεται ανάμεσα σε μένα και έναν δημοσιογράφο. Οι άκαμπτες γάμπες και τα σφιχτά κορδόνια φτέρνας μπορεί να αναγκάσουν τις φτέρνες σας να αναδυθούν από το έδαφος κατά τη διάρκεια ενός squat, γεγονός που μπορεί να ασκήσει επιπλέον πίεση στα γόνατα και στο κάτω μέρος της πλάτης σας, να αποβάλει την ισορροπία σας και να κάνει την άσκηση πιο τετρακυριαρχική από τους γλουτιαίους και τους μηριαίους μηριαίους -κυρίαρχο. Τόσο πολλά για τα κέρδη ροδάκινου. (Είναι όλα καλά εδώ: Πώς οι αδύναμοι αστραγάλοι και η κακή κινητικότητα των αστραγάλων μπορούν να επηρεάσουν το υπόλοιπο σώμα σας)

Έτσι, για να αξιοποιήσω στο έπακρο την κίνηση και να κάνω οκλαδόν πιο βαριά, άρχισα να ασχολούμαι με την ευλυγισία του αστραγάλου και της γάμπας μου. Τώρα, παίρνω μια μπάλα λακρός στην μπάλα του ποδιού μου πριν από μια προπόνηση και ο αφρός κυλάει τις γάμπες μου. (Η πρότασή μου; Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση κινητικότητας ολόκληρου του σώματος για να σας κρατήσει χωρίς τραυματισμούς για μια ζωή.)

4. Δεν υπάρχει ντροπή να μειώνετε.

Η κλιμάκωση είναι CrossFit-talk για την τροποποίηση μιας προπόνησης (με φόρτωση, ταχύτητα ή ένταση), ώστε να μπορείτε να την ολοκληρώσετε με ασφάλεια.

Σίγουρα, έχω ακούσει στο παρελθόν τους διάφορους προπονητές μου CrossFit να μιλούν για κλιμάκωση, αλλά ειλικρινά, πάντα πίστευα, ότι ανθα μπορούσε πρέπει να ολοκληρώσω μια προπόνηση στο καθορισμένο βάρος.

Αλλά έκανα λάθος. Μάλλον, το εγώ δεν πρέπει ποτέ να είναι αυτό που καθορίζει το βάρος που χρησιμοποιείτε σε ένα WOD ή σε οποιαδήποτε προπόνηση. Ο στόχος πρέπει να είναι να επιστρέψετε την επόμενη μέρα και την επόμενη μέρα - να μην είστε τόσο επώδυνοι (ή χειρότερα, τραυματισμένοι) που πρέπει να κάνετε μια μέρα ξεκούρασης. Επειδή μπορείτε να ξεφορτωθείτε μια κίνηση δεν σημαίνει ότι είναι η σωστή επιλογή για εσάς. Η απομάκρυνση (αν αυτό μειώνει το βάρος σας, ρίχνετε τα γόνατά σας σε ώθηση ή ξεκουράζεστε για μερικές επαναλήψεις) μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ασφαλείς, να δυναμώσετε με πρόθεση και να μπορέσετε να περπατήσετε την επόμενη μέρα. (Σχετικό: The No-Equipment Bodyweight WOD Yu Can Do Anywhere)

5. Η ψυχική δύναμη είναι εξίσου σημαντική με τη σωματική δύναμη.

«Το μόνο που βρίσκεται ανάμεσα μας και μια καλή βαθμολογία είναι η ψυχική αδυναμία». Αυτό έλεγε ο συνεργάτης μου στο CrossFit πριν κάνουμε έναν διαγωνισμό WOD μαζί. Εκείνη την εποχή, το σήκωνα ως υπερβολή, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι.

Η εμπιστοσύνη και ένα δυνατό πνευματικό παιχνίδι δεν θα σας βοηθήσουν να κάνετε κάτι που δεν είστε σωματικά ικανοί-αλλά το να βρίσκεστε σε λάθος ψυχική κατάσταση όταν σηκώνετε κάτι τρελά ή κάνετε ένα σετ υψηλής πίεσης μπορεί σίγουρα να επηρεάσει την ικανότητά σας να εμφανιστείτε πλήρως σε αυτή την προπόνηση. (Εδώ είναι ακριβώς πώς η Jen Winderstrom μιλάει για μια σκληρή προπόνηση και φροντίζει να σηκώσει βαριά.)

Μόνο που το προσωπικό του σεμιναρίου μας έδωσε την ευκαιρία να δοκιμάσουμε ένα αυστηρό ring ring, κατάλαβα πόσο αλήθεια είναι στην πραγματικότητα. Ήταν μια κίνηση που δεν κατάφερα ποτέ να κάνω. Ωστόσο, ανέβηκα στα δαχτυλίδια, είπα δυνατά, "μπορώ να το κάνω αυτό" - και μετά το έκανα!

Ο Glassman είπε κάποτε: «Η μεγαλύτερη προσαρμογή στο CrossFit γίνεται ανάμεσα στα αυτιά». Αποδεικνύεται ότι αυτός (και ο συνεργάτης μου στο CrossFit) είχαν και οι δύο δίκιο.

Αξιολόγηση για