Γιατί πρέπει να νοιάζεστε για την κινητικότητα της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης

Περιεχόμενο

• Τι είναι η θωρακική σπονδυλική στήλη;
• Γιατί η κινητικότητα της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης είναι τόσο σημαντική
• Έχετε κακή κινητικότητα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης;
• Πώς να βελτιώσετε την κινητικότητα της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης
• Αξιολόγηση για

Εάν έχετε παρακολουθήσει ποτέ ένα μάθημα γυμναστικής που απαιτεί κάμψη ή στρίψιμο, είναι πιθανό να έχετε ακούσει εκπαιδευτές να επαινούν τα οφέλη της κινητικότητας της «θωρακικής σπονδυλικής στήλης» ή της «T-spine». (Μιλώντας για φράσεις που αγαπούν οι εκπαιδευτές, ορίστε τι πρέπει να γνωρίζετε για την οπίσθια αλυσίδα σας.)

Εδώ, οι ειδικοί μοιράζονται πού βρίσκεται συγκεκριμένα η θωρακική σπονδυλική στήλη, πού βρίσκεται, γιατί πρέπει να είναι κινητή και τι μπορείτε να κάνετε για να την κάνετεπερισσότερο κινητό - γιατί, ειδοποίηση αεροτομής, σίγουρα πρέπει.

Τι είναι η θωρακική σπονδυλική στήλη;

Από το όνομά του, πιθανότατα γνωρίζετε ότι η θωρακική σας σπονδυλική στήλη βρίσκεται στη σπονδυλική σας στήλη (drum roll παρακαλώ). Η σπονδυλική στήλη σας έχει τρία τμήματα (αυχενική, θωρακική και οσφυϊκή) και η θωρακική σπονδυλική στήλη είναι το μεσαίο τμήμα που βρίσκεται στο πάνω μέρος της πλάτης σας, ξεκινώντας από τη βάση του λαιμού και εκτείνεται μέχρι την κοιλιά, εξηγεί η Nichole Tipps, μια αθλητική ιατρική. -πιστοποιημένος personal trainer και lead trainer με V Shred.

Οι μύες που συνδέονται με τους σπονδύλους (μέσω συνδέσμων) σε εκείνη την περιοχή ονομάζονται «νωτιαίος» και «μακρύς». Αυτοί είναι οι κύριοι μύες που εμπλέκονται στο να σας βοηθήσουν να σηκωθείτε ίσια, να διατηρήσετε τη σωστή στάση όταν κάθεστε και - το πιο σημαντικό - να προστατέψετε τη σπονδυλική στήλη σας, εξηγεί ο Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. γιατρός χειροπρακτικής στο κέντρο χειροπρακτικής κομητείας Montgomery στη Βόρεια Ουαλία, PA.

Γιατί η κινητικότητα της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης είναι τόσο σημαντική

Όταν η θωρακική σπονδυλική στήλη λειτουργεί άριστα, σας επιτρέπει να κινείστε προς όλες τις κατευθύνσεις. "Είναι κατασκευασμένο για κινητικότητα και κίνηση, κάμψη και συστροφή. Είναι σχεδιασμένο για κάμψη, επέκταση και περιστροφή", εξηγεί ο Medhat Mikhael, M.D., ειδικός διαχείρισης πόνου στο Κέντρο Υγείας Σπονδυλικής Στήλης στο Memorial Care Orange Coast Medical Center στο Fountain Valley της Καλιφόρνια. Είναι αυτό που σας επιτρέπει να εκτελείτε με ασφάλεια βασικά όλες τις κινήσεις που χρησιμοποιείτε σε καθημερινές δραστηριότητες.

Το πρόβλημα είναι ότι ο σημερινός καθιστικός τρόπος ζωής προσφέρεται για μειωμένη κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης. "Όπως τα περισσότερα πράγματα στο σώμα, είναι ένα σενάριο" αν δεν το χρησιμοποιήσετε το χάνετε "", εξηγεί ο Δρ Μιχαήλ. "Η έλλειψη κινητικότητας της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης σημαίνει ότι η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης, η λεκάνη, οι ώμοι και οι γύρω μύες αντισταθμίζονται για να σας επιτρέψουν να μετακινηθείτε όπως θέλετε." Μακροπρόθεσμα, αυτές οι αποζημιώσεις μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό. (Δείτε: Μύθοι κινητικότητας που πρέπει να αγνοήσετε)

Εάν σας λείπει η κινητικότητα της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, ο κίνδυνος τραυματισμού για την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης-το τμήμα της σπονδυλικής στήλης σας στη μέση σας-είναι ιδιαίτερα υψηλός. «Η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης έχει σκοπό να μας κρατά σταθερούς και δεν προορίζεται να κινείται πολύ», λέει. «Έτσι, όταν αυτές οι αρθρώσεις που δεν προορίζονται να είναι κινητές, αναγκάζονται να είναι κινητές, ασκεί έναν τόνο πίεσης στους δίσκους στο κάτω μέρος της πλάτης σας». Οι πιθανές συνέπειες: φλεγμονή, εκφύλιση ή κήλη των δίσκων, γενικευμένος πόνος στη μέση, συμπιεστικά κατάγματα, μυϊκοί σπασμοί και τραυματισμοί του νωτιαίου νεύρου. Ναι (Περίεργος αν είναι ποτέ εντάξει να έχετε πόνο στη μέση μετά από μια προπόνηση; Εδώ ένας γιατρός αντιμετωπίζει αυτό το Q).

Οι κίνδυνοι δεν σταματούν εκεί. Εάν η θωρακική σας σπονδυλική στήλη δεν είναι κινητή, ανά πάσα στιγμή πρέπει να κάνετε μια κίνηση από πάνω, οι ώμοι σας αντισταθμίζουν αυτή την έλλειψη κινητικότητας, εξηγεί ο Δρ Μιχαήλ. «Εάν έχετε πρόσκρουση στον ώμο ή χρόνια προβλήματα στον ώμο και τον αυχένα, θα μπορούσε στην πραγματικότητα να οφείλεται στην έλλειψη κινητικότητας στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης». (Σχετικά: Η καλύτερη προπόνηση άνω σώματος για άτομα με πόνο στον ώμο).

Έχετε κακή κινητικότητα της θωρακικής σπονδυλικής στήλης;

Σε κίνδυνο να ακουστεί συναγερμός, εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο 9 έως 5, υπάρχει έναπολύ καλή πιθανότητα η κινητικότητα της θωρακικής σπονδυλικής σας στήλης να χρησιμοποιήσει βελτίωση. Αλλά ακόμα κι αν δεν το κάνετε, σκεφτείτε τοόλα αυτόν τον χρόνο που περνάτε καθισμένοι, σωριασμένοι πάνω από μια οθόνη, παρακολουθώντας Netflix ή καθισμένοι στο αυτοκίνητο ή στο τρένο…ακριβώς. (Εδώ: 3 Exercise to Combat Desk Body)

Ακόμα δύσπιστοι; Υπάρχουν μερικές γρήγορες δοκιμές που μπορείτε να κάνετε. Πρώτα, κοιτάξτε το πλάγιο προφίλ σας στον καθρέφτη: Είναι το πάνω μέρος της πλάτης σας καμπουριασμένο προς τα εμπρός; «Όταν η κινητικότητα της θωρακικής σπονδυλικής σας στήλης δεν είναι καλή, το αντισταθμίζετε με το άνω μέρος της πλάτης σας, το οποίο αλλάζει τη στάση σας», εξηγεί ο Δρ Μιχαήλ. (Σχετικά: 9 θέσεις γιόγκα για να ανοίξετε τους ώμους σας).

Στη συνέχεια, δοκιμάστε τη δοκιμή Thread the Needle. (Γιόγκις, αυτή η κίνηση θα πρέπει να σας είναι γνωστή.) "Αυτή η στάση θα σας δείξει τι είδους ένταση κρατάτε στους ρομβοειδείς μύες, τις παγίδες, τους ώμους και την Τ-σπονδυλική στήλη", λέει ο Tipps.

• Ξεκινήστε με τα χέρια και τα γόνατά σας.
• Διατηρώντας το αριστερό σας χέρι φυτεμένο και τους γοφούς τετράγωνους, φτάστε το δεξί σας χέρι κάτω από το σώμα σας. Είστε σε θέση να ρίξετε τον δεξί ώμο και τον κρόταφό σας στο έδαφος; Μείνετε εδώ για πέντε βαθιές ανάσες.
• Ξεβιδώστε το δεξί σας χέρι και κρατήστε το δεξί σας χέρι ίσιο και τους γοφούς τετράγωνους, στρίψτε προς τα δεξιά, φτάνοντας το δεξί σας χέρι προς την οροφή. Είστε σε θέση να κάνετε αυτόν τον βραχίονα απόλυτα κάθετο στο πάτωμα ή μήπως πέφτει;

Φυσικά, εάν έχετε κάποιο από τα τραύματα και/ή επώδυνα προβλήματα που αναφέρθηκαν παραπάνω ο Dr. Mikhael, υπάρχει επίσης μεγάλη πιθανότητα η ακινησία της θωρακικής σπονδυλικής στήλης να είναι μέρος αυτούπροκαλούνται το ζήτημα αρχικά. (Εάν δεν το έχετε κάνει ήδη, σκεφτείτε αυτή τη φιλική υπενθύμισή σας για να συμβουλευτείτε γιατρό, χειροπράκτη ή φυσικοθεραπευτή που μπορεί να σας βοηθήσει να αναρρώσετε).

Πώς να βελτιώσετε την κινητικότητα της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης

Η γιόγκα, οι διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση και οι προπονήσεις κινητικότητας (όπως το MobilityWod, το Movement Vault και το RomWOD) είναι το καλύτερο στοίχημά σας εδώ, λέει ο Tipps: "Κάνοντας σε σταθερή βάση, αυτές οι πρακτικές θα βελτιώσουν το εύρος κίνησής σας σε αυτήν την περιοχή ." (Δοκιμάστε επίσης να χρησιμοποιήσετε σωλήνα PVC για ασκήσεις κινητικότητας.)

Και μην ξεχάσετε να κάνετε αφρό ρολό. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και βάλτε το ρολό αφρού στο κάτω μέρος του στήθους σας (ακριβώς πάνω από τους στήθους σας, κατά μήκος των θωρακικών μυών σας) και κουνηθείτε μπρος -πίσω για δύο λεπτά, προτείνει ο Δρ Μιχαήλ. Στη συνέχεια, κυλήστε στην πλάτη σας με τον κύλινδρο αφρού τοποθετημένο οριζόντια στις κορυφές των ωμοπλάτων σας. Αφήστε αργά το κεφάλι, το λαιμό και το πάνω μέρος της πλάτης να εκτείνονται προς τα πίσω όσο πιο άνετα. «Μην κουνιέστε, απλώς ξαπλώστε προς τα πίσω και ισιώστε τα χέρια σας προσπαθώντας να αγγίξετε τα χέρια σας στο έδαφος πίσω σας», λέει. Πιθανότατα, δεν θα μπορείτε να αγγίξετε τα χέρια σας πίσω σας την πρώτη φορά—ή ακόμα και τις πρώτες 100 φορές!. "Αλλά κάντε αυτόν τον συνδυασμό πολλές φορές την εβδομάδα για πέντε έως δέκα λεπτά και θα παρατηρήσετε ότι η κινητικότητά σας βελτιώνεται", λέει.

Και επειδή οι θωρακικοί μύες είναι το κλειδί για περιστροφικές κινήσεις, ο Conrad προτείνει να επικεντρωθείτε σε διατάσεις που σας βοηθούν να αυξήσετε την ευελιξία και την άνεση με την κίνηση και την περιστροφή του άνω μέρους της πλάτης. Οι τρεις κορυφαίες προτάσεις του; Περνώντας κλωστή τη βελόνα, γάτα/καμήλα, και απλώς κρεμάστε από μια μπάρα έλξης σε ουδέτερη θέση.

Για κάτι πιο εύκολο να το ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση για τη θωρακική καρέκλα στη σπονδυλική στήλη: Καθίστε στην καρέκλα σας με μια επίπεδη πλάτη, πυκνωμένο πυρήνα και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας σαν να κάνετε καθιστή θέση, εξηγεί Δρ Μιχαήλ. Στη συνέχεια στρίψτε προς τα πλάγια, ώστε ο δεξιός αγκώνας να προσγειωθεί στο αριστερό υποβραχιόνιο. δεξί αγκώνα που δείχνει προς τον ουρανό. Κάντε 10 πινελιές ανά πλευρά, τρεις φορές την ημέρα.

Χρειάζεστε ακόμα πιο πειστικό για να βελτιώσετε την κινητικότητα της θωρακικής σας σπονδυλικής στήλης; Λοιπόν, "όταν έχετε καλή κινητικότητα στη θωρακική σπονδυλική στήλη έχετε συνήθως περισσότερο όγκο στους πνεύμονες και είστε σε θέση να ανοίξετε το στήθος σας και να αναπνεύσετε", λέει ο Δρ Μιχαήλ. Ναι, οι ενισχυτές θωρακικής κινητικότητας είναι επίσης η γρήγορη λύση για τη βελτίωση της καρδιαγγειακής ικανότητας.

Αξιολόγηση για