Τεντώσεις και Θεραπεία για Σφιχτά Μοσχάρια

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Ποια είναι τα συμπτώματα;
• Ποιες είναι οι αιτίες;
• Τεντώνει για να ανακουφίσει τα σφιχτά μοσχάρια
• Τέντωμα μοσχαριού 1
• Τέντωμα μοσχάρι 2
• Τέντωμα μοσχαριού 3
• Τέντωμα μοσχαριού 4
• Άλλες θεραπείες
• ΡΥΖΙ
• Φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή
• Φυσική θεραπεία
• Θεραπεία μασάζ
• Υπάρχουν επιπλοκές;
• Πρόληψη σφιχτά μοσχάρια
• Το πακέτο

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Τα μοσχάρια σας μπορεί να αισθάνονται σφιχτά για διάφορους λόγους. Το μοσχάρι αποτελείται από δύο μύες που ονομάζονται gastrocnemius και το soleus. Αυτοί οι μύες φορολογούνται καθημερινά περπατώντας από τόπο σε τόπο ή συμμετέχοντας σε έντονη άσκηση.

Όταν δεν έχουν την κανονική ευελιξία τους, μπορεί να επηρεάσει την κατανομή του βάρους σας και την πίεση που ασκείτε σε άλλες περιοχές του σώματός σας καθώς κινείστε. Ως αποτέλεσμα, το πόδι, ο αστράγαλος και το γόνατό σας ενδέχεται να μην λειτουργούν όπως θα έπρεπε. Αυτό μπορεί να προκαλέσει σφίξιμο, πόνο, ακόμη και τραυματισμό, παραμερίζοντας σας από τις αγαπημένες σας δραστηριότητες.

Ποια είναι τα συμπτώματα;

Τα συμπτώματα που θα αντιμετωπίσετε με τους σφιχτούς μύες των μοσχαριών μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την αιτία.

Εάν οι μύες σας είναι περιορισμένοι, μπορεί να αισθανθείτε οτιδήποτε, από ελαφρά δυσφορία έως σοβαρό πόνο. Ο μυς μπορεί να αισθάνεται σκληρά στην αφή και ακόμη και να συστρέφεται κάτω από το δέρμα. Η κράμπες μπορεί να διαρκέσει οπουδήποτε από λίγα δευτερόλεπτα έως 15 λεπτά ή μερικές φορές περισσότερο. Μπορεί να παρατηρήσετε κράμπες αμέσως μετά την άσκηση ή έως τέσσερις έως έξι ώρες αργότερα.

Άλλα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• ξαφνικός πόνος στο πίσω μέρος του μοσχαριού σας ή πίσω από το γόνατό σας
• δυσκολεύεστε να στέκεστε στα tiptoes σας
• πόνος, πρήξιμο ή μώλωπες
• πόνος, ειδικά όταν εφαρμόζεται αντίσταση στους μυς

Ποιες είναι οι αιτίες;

Η σφίξιμο ή ο πόνος στα μοσχάρια είναι συχνά αποτέλεσμα υπερβολικής χρήσης. Δραστηριότητες όπως τρέξιμο και αθλήματα μπορεί να είναι δύσκολη για τους μυς του μοσχαριού σας. Τα αθλήματα αντοχής είναι ιδιαίτερα σκληρά στο σώμα.

Δρομείς μαραθωνίου, τριάθλοι και ηλικιωμένα άτομα που κάνουν πολλές επίπονες ασκήσεις μπορεί να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης σφιχτών μοσχαριών ή ακόμη και μυϊκών κράμπες.

Άλλες αιτίες πόνου στο μοσχάρι ή κράμπες μπορεί να περιλαμβάνουν:

• περιφερική αγγειακή νόσος (PVD)
• βαθιά φλεβική θρόμβωση (DVT)
• τραυματισμούς μυών ή τενοντίτιδα
• ιπποειδές ή περιορισμένο εύρος κίνησης στον αστράγαλο
• διατροφικές ανισορροπίες
• αφυδάτωση
• παρενέργειες φαρμάκων
• κακή κυκλοφορία

Τεντώνει για να ανακουφίσει τα σφιχτά μοσχάρια

Εάν παρατηρήσετε ότι οι μύες του μοσχαριού σας είναι σφιχτοί, το τακτικό τέντωμα μπορεί να βοηθήσει. Δοκιμάστε να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις καθημερινά. Ίσως θελήσετε ακόμη και να τεντώσετε δύο φορές την ημέρα για να ξεκινήσετε. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην επιμήκυνση των μυϊκών ινών και πιθανώς στη μείωση του πόνου που αντιμετωπίζετε.

Τέντωμα μοσχαριού 1

1. Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, το μπροστινό γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.
2. Κρατήστε το πίσω γόνατό σας ευθεία, τη φτέρνα σας στο έδαφος και γείρετε προς τον τοίχο.
3. Νιώστε το τέντωμα σε όλο το μοσχάρι του πίσω ποδιού σας.
4. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα.
5. Εναλλαγή ποδιών και μετά εναλλαγή για συνολικά 3 επαναλήψεις.

Τέντωμα μοσχάρι 2

1. Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, το μπροστινό γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.
2. Λυγίστε επίσης το πίσω γόνατό σας, κρατώντας τη φτέρνα σας στο έδαφος, καθώς κλίνει προς τον τοίχο.
3. Νιώστε το τέντωμα στο κάτω μέρος του μυός του μοσχαριού σας.
4. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 20-30 δευτερόλεπτα.
5. Εναλλαγή ποδιών και μετά εναλλαγή για συνολικά 3 επαναλήψεις.

Τέντωμα μοσχαριού 3

1. Για πιο προχωρημένο τέντωμα, σταθείτε σε ένα βήμα. Τοποθετήστε τη μπάλα του ποδιού σας στην άκρη του σκαλοπατιού. Η φτέρνα σας θα πρέπει να είναι μακριά.
2. Πετάξτε αργά τη φτέρνα σας καθώς μεταφέρετε το βάρος στο πόδι. Μπορεί να κρατάτε κάτι, όπως κάγκελο ή τοίχο, καθώς χαμηλώνετε.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα.
4. Εναλλαγή ποδιών και μετά εναλλαγή για συνολικά 3 επαναλήψεις.

Τέντωμα μοσχαριού 4

1. Ξαπλώστε σε ένα χαλί γιόγκα και, στη συνέχεια, σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω, ώστε να είστε στα τέσσερα.
2. Ισιώστε τα χέρια και τα πόδια σας και σηκώστε τους γοφούς σας στον αέρα, σχηματίζοντας ένα ανάποδο V με το σώμα σας. Τα γόνατα και οι αγκώνες σας πρέπει να είναι ίσια.
3. Σηκώστε αργά το ένα πόδι από το έδαφος και τοποθετήστε το στον απέναντι αστράγαλο.
4. Χαμηλώστε απαλά τη φτέρνα του κάτω ποδιού σας στο έδαφος ή όσο πιο κοντά μπορείτε να φτάσετε άνετα.
5. Σηκώστε αργά τη φτέρνα σας, ώστε να επιστρέψετε ξανά στη μπάλα του ποδιού σας.
6. Επαναλάβετε ως μέρος της ρουτίνας προθέρμανσης 10 έως 15 φορές σε κάθε πόδι.

Ευκολία σε όλο το τέντωμα αργά και σταθερά. Το αναπήδημα ή το τέντωμα πολύ γρήγορα μπορεί να τραυματίσει τους μυς σας.

Το τέντωμα μπορεί να νιώθει άβολα στην αρχή, αλλά δεν πρέπει να πονάει. Ξεκινήστε κρατώντας ένα τέντωμα για μικρό χρονικό διάστημα και δουλέψτε για μεγαλύτερες συνεδρίες.

Άλλες θεραπείες

ΡΥΖΙ

Η ανάπαυση, ο πάγος, η συμπίεση και η ανύψωση (RICE) είναι καλό για την άμεση αντιμετώπιση των μυϊκών προβλημάτων τις πρώτες 48 έως 72 ώρες αφού παρατηρήσετε σφίξιμο και πόνο. Ακολουθώντας τη μέθοδο RICE βοηθά στη μείωση των βλαβών στους μύες.

Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα πακέτο πάγου για 20 λεπτά κάθε δύο ώρες ενώ ξεκουράζεστε και ανυψώνετε το πόδι. Ένας επίδεσμος συμπίεσης μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της αιμορραγίας και του πρηξίματος υπό έλεγχο. Η ανύψωση της περιοχής μπορεί περαιτέρω να βοηθήσει στη μείωση του πρήξιμου.

Φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή

Τα φάρμακα για τον πόνο χωρίς συνταγή μπορεί να ανακουφίσουν προσωρινά τον πόνο που έχετε. Δοκιμάστε το ibuprofen (Advil, Motrin IB) ή το naproxen (Aleve).

Φυσική θεραπεία

Εάν τα μοσχάρια σας είναι χρόνια σφιχτά, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε τη φυσιοθεραπεία. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να συνταγογραφήσει προσαρμοσμένες εκτάσεις, ασκήσεις και άλλες θεραπείες για να βοηθήσει με οτιδήποτε, από πόνο έως μυϊκές ανισορροπίες.

Μπορεί να χρειαστείτε παραπομπή για να δείτε έναν φυσιοθεραπευτή. Η ασφάλειά σας μπορεί ή όχι να καλύπτει όλα τα έξοδα. Για να βρείτε έναν τοπικό φυσιοθεραπευτή στις Ηνωμένες Πολιτείες, δοκιμάστε να αναζητήσετε τη βάση δεδομένων της American Physical Therapy Association.

Θεραπεία μασάζ

Η θεραπεία μασάζ είναι μια άλλη επιλογή. Ένας θεραπευτής μασάζ χρησιμοποιεί τα χέρια του για να χειριστεί τους μυς του σώματος και τους μαλακούς ιστούς, βοηθώντας οτιδήποτε, από τον πόνο έως την ένταση των μυών. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε εξουσιοδοτημένο θεραπευτή ή, εάν βρίσκεστε στις Ηνωμένες Πολιτείες, μπορείτε να αναζητήσετε τη βάση δεδομένων της American Massage Therapy Association για να βρείτε μια κοντά σας.

Το μασάζ μπορεί να καλύπτεται ή να μην καλύπτεται από την ασφάλιση υγείας σας. Είναι καλύτερο να καλέσετε μπροστά για να μάθετε σχετικά με τυχόν σχετικές κοπές ή κόστος εκτός τσέπης.

Υπάρχουν επιπλοκές;

Οι περισσότερες περιπτώσεις μυών σφιχτού μοσχάρι ανταποκρίνονται καλά στη θεραπεία στο σπίτι με τέντωμα ή με τη μέθοδο RICE. Μπορεί να μην βλέπετε άμεσα αποτελέσματα, οπότε χαλαρώστε στις δραστηριότητες που προκαλούν σφίξιμο και πόνο.

Χωρίς θεραπεία, μπορεί να εμφανίσετε πιο σοβαρές επιπλοκές, όπως:

• το μοσχάρι τραβά
• νάρθηκες
• σύνδρομο διαμερίσματος
• κατάγματα στρες

Επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν τα σφιχτά μοσχάρια σας δεν χαλαρώσουν μετά το τέντωμα και την ανάπαυση. Μπορεί να έχετε μια πιο σοβαρή κατάσταση, όπως DVT ή τενοντίτιδα, που απαιτεί ιατρική βοήθεια.

Επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν έχετε τα ακόλουθα συμπτώματα εκτός από τα σφιχτά μοσχάρια:

• ακραίο πόνο
• πρήξιμο
• φλεγμονή
• απαλλάσσω
• πόνος που χειροτερεύει

Πρόληψη σφιχτά μοσχάρια

Το τέντωμα τακτικά μπορεί να είναι το καλύτερο στοίχημά σας για τη διατήρηση των μυών του μοσχαριού σας χαλαρούς και χωρίς πόνο. Εδώ είναι μερικά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τους σφιχτούς μυς:

• Ζεσταθείτε πριν το τέντωμα και άλλη άσκηση. Ένας αργός περίπατος ή τζόκινγκ για λίγα λεπτά πρέπει να είναι αρκετός για να ρέει το αίμα.
• Ρίξτε μια ματιά στα παπούτσια σας. Πότε είναι η τελευταία φορά που αγοράσατε καινούργια; Όταν τα παλιά πάνινα παπούτσια φθείρονται, παρέχουν λιγότερη υποστήριξη στους μύες και τις αρθρώσεις σας.
• Φορέστε μανίκια συμπίεσης. Αυτές οι φθηνές συσκευές τύπου κάλτσας φοριούνται στα κάτω πόδια σας. Μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της καλύτερης ροής του αίματος στους μύες σας και να ανακουφίσουν προσωρινά τον πόνο κατά τη διάρκεια της κίνησης. Μπορείτε να τα αγοράσετε σε αθλητικά καταστήματα προμήθειας ή στο Διαδίκτυο στο Amazon.
• Συμμετέχετε σε τακτική φυσιοθεραπεία ή μασάζ. Εάν συμμετέχετε σε αθλήματα αντοχής που επιδεινώνουν τα μοσχάρια σας, η συνεχής φροντίδα από έναν επαγγελματία μπορεί να σας κρατήσει δυνατούς.
• Εργαστείτε για τη γενική σας φυσική κατάσταση. Μερικές κράμπες μπορεί να οφείλονται σε μυϊκή ατροφία και αδράνεια. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα άνω των 40 ετών.
• Μείνετε ενυδατωμένοι. Πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα. Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει πηγές ασβεστίου, καλίου και μαγνησίου.

Το πακέτο

Μην αγνοείτε τους σφιχτούς μύες των μοσχαριών. Είναι πιθανό να σας πουν κάτι. Ίσως χρειαστεί να επιβραδύνετε για λίγο ή να κλείσετε ραντεβού γιατρού για να αποκλείσετε πιο σοβαρές καταστάσεις, όπως το DVT. Μετά από ξεκούραση και τέντωμα, θα πρέπει να επιστρέψετε στα πόδια σας σε χρόνο μηδέν.