Πώς ο κακός ύπνος, η κατάθλιψη και ο χρόνιος πόνος τροφοδοτούνται μεταξύ τους

Περιεχόμενο

• Ο κύκλος του ύπνου και της κατάθλιψης
• Η ιστορία του Charley για χρόνιο πόνο και προβλήματα ύπνου
• 3 συμβουλές για τη διακοπή του κύκλου ύπνου-κατάθλιψης-πόνου
• 1. Υγιεινή ύπνου
• Συμβουλές υγιεινής ύπνου
  
• 2. Εκφραστική γραφή
• 3. Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία

Πώς βλέπουμε τα σχήματα του κόσμου που επιλέγουμε να γίνουμε - και η ανταλλαγή συναρπαστικών εμπειριών μπορεί να πλαισιώσει τον τρόπο που αντιμετωπίζουμε ο ένας τον άλλον, προς το καλύτερο. Αυτή είναι μια ισχυρή προοπτική.

Όλοι γνωρίζουμε πώς μόνο μια νύχτα κακού ύπνου μπορεί να μας βάλει σε μια απόλυτη funk. Όταν αγωνίζεστε να ξεκουραστείτε ανά νύχτα, τα αποτελέσματα μπορεί να είναι καταστροφικά.

Έχω περάσει μεγάλο μέρος της ζωής μου ξαπλωμένος στο κρεβάτι μέχρι νωρίς το πρωί, προσευχόμενος για ύπνο. Με τη βοήθεια ενός ειδικού ύπνου, κατάφερα τελικά να συνδέσω τα συμπτώματά μου με μια διάγνωση: σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου, μια διαταραχή στην οποία ο προτιμώμενος χρόνος ύπνου σας είναι τουλάχιστον δύο ώρες αργότερα από τους συμβατικούς ύπνους.

Σε έναν τέλειο κόσμο, θα κοιμόμουν τις πρώτες πρωινές ώρες και θα έμενα στο κρεβάτι μέχρι το μεσημέρι. Αλλά επειδή δεν είναι ένας τέλειος κόσμος, έχω πολλές μέρες που στερούνται ύπνου.

, ενήλικες σαν εμένα που κοιμούνται λιγότερο από τις συνιστώμενες επτά ώρες ανά διανυκτέρευση είναι πιο πιθανό από τους συμπαγείς να αναφέρουν μία από τις 10 χρόνιες παθήσεις υγείας - συμπεριλαμβανομένης της αρθρίτιδας, της κατάθλιψης και του διαβήτη.

Αυτή είναι μια σημαντική σύνδεση, καθώς περίπου 50 έως 70 εκατομμύρια ενήλικες των ΗΠΑ έχουν κάποιο είδος προβλήματος ύπνου, από αϋπνία έως αποφρακτική άπνοια ύπνου έως χρόνια στέρηση ύπνου.

Η στέρηση ύπνου είναι τόσο ισχυρή που μπορεί εύκολα να μας οδηγήσει σε μια σπείρα προς τα κάτω που, για πολλούς, μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη ή χρόνιο πόνο.

Είναι το κλασικό σενάριο κοτόπουλου και αυγού: Ο διαταραγμένος ύπνος προκαλεί κατάθλιψη και χρόνιο πόνο ή η κατάθλιψη και ο χρόνιος πόνος προκαλούν διαταραγμένο ύπνο;

«Αυτό μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί», λέει η Michelle Drerup, PsyD, διευθυντής της συμπεριφορικής ιατρικής ύπνου στο Cleveland Clinic. Η Drerup ειδικεύεται στην ψυχολογική και συμπεριφορική θεραπεία των διαταραχών του ύπνου.

Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις που υποδηλώνουν ότι ο χρονικός τύπος ύπνου ή οι προτιμώμενοι χρόνοι ύπνου-αφύπνισης μπορούν να επηρεάσουν ιδιαίτερα τον κίνδυνο κατάθλιψης. Μελέτη μεγάλης κλίμακας διαπίστωσε ότι οι πρώτοι ανερχόμενοι είχαν 12 έως 27 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης και οι όψιμοι ανερχόμενοι είχαν 6% υψηλότερο κίνδυνο, σε σύγκριση με τους ενδιάμεσους.

Ο κύκλος του ύπνου και της κατάθλιψης

Ως αργά ανερχόμενος, έχω ασχοληθεί σίγουρα με το μερίδιο της κατάθλιψης. Όταν ο υπόλοιπος κόσμος κοιμάται και είστε ο μόνος που είναι ακόμα ξύπνιος, αισθάνεστε απομονωμένοι. Και όταν παλεύεις να κοιμηθείς σύμφωνα με τα πρότυπα της κοινωνίας, αναπόφευκτα χάνεις τα πράγματα επειδή είσαι πολύ ύπνος για να λάβεις μέρος. Δεν προκαλεί έκπληξη λοιπόν το γεγονός ότι πολλοί καθυστερημένοι ανερχόμενοι - συμπεριλαμβανομένου και εγώ - αναπτύσσουν κατάθλιψη.

Όμως, ανεξάρτητα από το πρώτο, την κατάθλιψη και τον χρόνιο πόνο ή τον διαταραγμένο ύπνο, και τα δύο ζητήματα πρέπει να επιλυθούν με κάποιο τρόπο.

Μπορεί να υποθέσετε ότι ο ύπνος βελτιώνεται όταν επιλυθεί η κατάθλιψη ή ο χρόνιος πόνος, αλλά σύμφωνα με τον Drerup, αυτό συχνά δεν συμβαίνει.

"Από όλα τα συμπτώματα της κατάθλιψης, η αϋπνία ή άλλα προβλήματα ύπνου είναι τα πιο υπολειπόμενα παρά τη βελτίωση της διάθεσης ή άλλα συμπτώματα κατάθλιψης", λέει ο Drerup.

Χρησιμοποιώ αντικαταθλιπτικά εδώ και χρόνια και έχω παρατηρήσει ότι μπορώ να είμαι σε αξιοπρεπή διάθεση αλλά εξακολουθώ να δυσκολεύομαι να κοιμηθώ τη νύχτα.

Παρομοίως, τα άτομα με χρόνιο πόνο δεν βλέπουν απαραίτητα βελτιώσεις στον ύπνο μόλις επιλυθεί ο πόνος τους. Στην πραγματικότητα, ο πόνος συνεχίζει να επιδεινώνεται μόνο μέχρι να αντιμετωπιστεί ο ύπνος. Αυτό μπορεί να σχετίζεται με το γεγονός ότι ορισμένα άτομα με χρόνιο πόνο μπορεί να καταπολεμήσουν το άγχος, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να προκαλέσει καταπόνηση των συστημάτων τους σε χημικά στρες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη. Με την πάροδο του χρόνου, το άγχος δημιουργεί υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος, γεγονός που καθιστά δύσκολο τον ύπνο.

Επειδή η αδρεναλίνη αυξάνει την ευαισθησία του νευρικού συστήματος, τα άτομα με χρόνιο πόνο θα αισθανθούν πραγματικά πόνο που δεν θα αισθανόταν συνήθως, λέει ο χειρουργός της σπονδυλικής στήλης και ο ειδικός του χρόνιου πόνου Δρ David Hanscom.

«Τελικά, ο συνδυασμός παρατεταμένου άγχους και έλλειψης ύπνου θα προκαλέσει κατάθλιψη», προσθέτει ο Hanscom.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για την επίλυση τόσο του χρόνιου πόνου όσο και της κατάθλιψης είναι η ηρεμία του νευρικού συστήματος και η πρόκληση ύπνου είναι ένα σημαντικό πρώτο βήμα.

Η ιστορία του Charley για χρόνιο πόνο και προβλήματα ύπνου

Το 2006, ο Charley χτύπησε ένα τραχύ κομμάτι στην προσωπική και επαγγελματική του ζωή. Ως αποτέλεσμα, έχασε τον ύπνο, κατάθλιψη και υπέστη πολλαπλές κρίσεις πανικού μαζί με χρόνιο πόνο στην πλάτη.

Αφού είδε μια ποικιλία γιατρών και ειδικών - και πραγματοποίησε τέσσερις επισκέψεις στο ΚΕ σε ένα μήνα - ο Τσάρλυ ζήτησε επιτέλους τη βοήθεια της Hanscom. «Αντί να προγραμματίζω αμέσως για μαγνητική τομογραφία και να μιλάω για χειρουργικές επιλογές, η [Hanscom] είπε,« Θέλω να σας μιλήσω για τη ζωή σας », θυμάται ο Charley.

Η Hanscom παρατήρησε ότι το άγχος συχνά δημιουργεί ή επιδεινώνει τον χρόνιο πόνο. Αναγνωρίζοντας πρώτα τα αγχωτικά γεγονότα της ζωής που συνέβαλαν στον πόνο του, ο Τσάρλυ ήταν σε θέση να εντοπίσει λύσεις.

Πρώτον, ο Charley άρχισε να παίρνει μέτριες ποσότητες φαρμάκων κατά του άγχους για να ηρεμήσει το σύστημά του. Για έξι μήνες, παρακολούθησε τη δόση του προσεκτικά και στη συνέχεια απογαλακτίστηκε αργά εντελώς το φάρμακο. Σημειώνει ότι τα χάπια τον βοήθησαν να επιστρέψει σε κανονικό ύπνο μέσα σε λίγους μήνες.

Ο Charley ακολούθησε επίσης μια συνεπή ρουτίνα για ύπνο, ώστε το σώμα του να μπορούσε να αναπτύξει έναν κανονικό ρυθμό ύπνου. Οι ακρογωνιαίοι λίθοι της ρουτίνας του περιελάμβαναν να κοιμάται κάθε βράδυ στις 11, να κόβει την τηλεόραση, να τρώει το τελευταίο του γεύμα τρεις ώρες πριν από το κρεβάτι και να τρώει μια καθαρή διατροφή.Τώρα περιορίζει τη ζάχαρη και το αλκοόλ αφού μάθει ότι θα μπορούσαν να προκαλέσουν επίθεση άγχους.

«Όλα αυτά τα πράγματα σε συνδυασμό συνέβαλαν στην ανάπτυξη συνηθειών ύπνου που ήταν πολύ πιο υγιείς για μένα», λέει ο Charley.

Μόλις βελτιώθηκε ο ύπνος του, ο χρόνιος πόνος επιλύθηκε κατά τη διάρκεια αρκετών μηνών.

Αφού τελικά πήρε έναν πλήρη ύπνο το βράδυ, ο Charley θυμάται: «Γνώριζα το γεγονός ότι είχα έναν καλό ύπνο και αυτό μου έδωσε λίγη σιγουριά ότι τα πράγματα θα γίνουν καλύτερα».

3 συμβουλές για τη διακοπή του κύκλου ύπνου-κατάθλιψης-πόνου

Για να διακόψετε τον κύκλο κατάθλιψης-ύπνου ή χρόνιου πόνου-ύπνου, πρέπει να ξεκινήσετε ελέγχοντας τις συνήθειες ύπνου σας.

Μερικές από τις μεθόδους που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να βοηθήσετε τον ύπνο, όπως η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT), μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την αντιμετώπιση συμπτωμάτων κατάθλιψης ή χρόνιου πόνου.

1. Υγιεινή ύπνου

Μπορεί να ακούγεται απλοϊκό, αλλά ένα πράγμα που έχω διαπιστώσει ότι είναι εξαιρετικά χρήσιμο για τη δημιουργία ενός κανονικού προγράμματος ύπνου είναι η δημιουργία καλών συνηθειών ύπνου, γνωστών και ως υγιεινής ύπνου.

Σύμφωνα με τον Drerup, ένας λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι ενδέχεται να μην βλέπουν βελτιώσεις στον ύπνο όταν η κατάθλιψή τους επιλυθεί μπορεί να οφείλεται σε κακές συνήθειες ύπνου που έχουν αναπτύξει. Για παράδειγμα, τα άτομα με κατάθλιψη μπορεί να παραμείνουν στο κρεβάτι πολύ καιρό επειδή δεν έχουν την ενέργεια και τα κίνητρα για να αλληλεπιδράσουν με άλλους. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να δυσκολευτούν να κοιμηθούν σε κανονική ώρα.

Συμβουλές υγιεινής ύπνου

• Διατηρήστε τους υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας σε 30 λεπτά.
• Αποφύγετε την καφεΐνη, το αλκοόλ και τη νικοτίνη κοντά στον ύπνο.
• Καθιερώστε μια χαλαρωτική ρουτίνα για ύπνο. Σκεφτείτε: ένα ζεστό μπάνιο ή μια βραδινή τελετουργική ανάγνωσης.
• Αποφύγετε τις οθόνες - συμπεριλαμβανομένου του smartphone σας - 30 λεπτά πριν τον ύπνο.
• Κάντε το υπνοδωμάτιο σας ζώνη μόνο για ύπνο. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχουν φορητοί υπολογιστές, τηλεόραση ή φαγητό.

2. Εκφραστική γραφή

Πιάστε ένα κομμάτι χαρτί και στυλό και απλώς γράψτε τις σκέψεις σας - είτε θετικές είτε αρνητικές - για λίγα λεπτά. Στη συνέχεια, καταστρέψτε τα αμέσως σκίζοντας το χαρτί.

Αυτή η τεχνική έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί τον ύπνο διαλύοντας τις σκέψεις των αγώνων, η οποία τελικά ηρεμεί το νευρικό σύστημα.

Αυτή η άσκηση δίνει επίσης στον εγκέφαλό σας την ευκαιρία να δημιουργήσει νέες νευρολογικές οδούς που θα επεξεργάζονται τον πόνο ή την κατάθλιψη με πιο υγιεινό τρόπο. «Αυτό που κάνετε είναι πραγματικά να υποκινεί τον εγκέφαλό σας να αλλάξει δομή», λέει ο Hanscom.

3. Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία

Εάν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη ή χρόνιο πόνο εκτός από προβλήματα ύπνου, οι τακτικές επισκέψεις σε θεραπευτή μπορεί να είναι σωστές.

Χρησιμοποιώντας το CBT, ένας θεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε και να αντικαταστήσετε προβληματικές σκέψεις και συμπεριφορές που επηρεάζουν την ευημερία σας με υγιείς συνήθειες.

Για παράδειγμα, οι σκέψεις σας για τον ίδιο τον ύπνο μπορεί να σας προκαλούν άγχος, καθιστώντας δύσκολο να κοιμηθείτε, επιδεινώνοντας έτσι το άγχος σας, λέει ο Drerup. Το CBT μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αντιμετώπιση διαταραχών ύπνου, κατάθλιψης ή χρόνιου πόνου.

Για να βρείτε έναν γνωστικό θεραπευτή συμπεριφοράς στην περιοχή σας, ανατρέξτε στην Εθνική Ένωση Θεραπευτών Γνωσιακής Συμπεριφοράς.

Η συνεργασία με έναν θεραπευτή ύπνου ή έναν επαγγελματία ιατρικής μπορεί να είναι το καλύτερο στοίχημά σας για να επιστρέψετε στο δρόμο για έναν στερεό νυχτερινό ύπνο, καθώς μπορεί να συνταγογραφήσουν φάρμακα ή θεραπεία κατά του άγχους και να παρέχουν άλλες λύσεις.

Η Lauren Bedosky είναι ανεξάρτητη συγγραφέας γυμναστικής και υγείας. Γράφει για μια ποικιλία εθνικών εκδόσεων, όπως Men’s Health, Runner's World, Shape και Women's Running. Ζει στο Brooklyn Park της Μινεσότα, με τον σύζυγό της και τα τρία σκυλιά τους. Διαβάστε περισσότερα στον ιστότοπό της ή στο Twitter.