Πώς να διαχειριστείτε την αύξηση βάρους ενώ βρίσκεστε σε ινσουλίνη

Περιεχόμενο

• Γιατί η ινσουλίνη προκαλεί αύξηση βάρους
• Πατήστε στην ομάδα υγειονομικής περίθαλψης
• Διαμορφώστε ένα πρόγραμμα γευμάτων
• Πρόσληψη θερμίδων
• Έλεγχος μερίδας
• Τι να φας
• Τροφές απώλειας βάρους
• Τρόφιμα αύξησης βάρους
• Σχέδιο δράσης
• Αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη
• Πριν ξεκινήσεις
• Συμβουλές για τον έλεγχο

Γιατί η ινσουλίνη προκαλεί αύξηση βάρους

Η αύξηση βάρους είναι μια φυσιολογική παρενέργεια της λήψης ινσουλίνης. Η ινσουλίνη σας βοηθά να διαχειριστείτε το σάκχαρό σας βοηθώντας τα κύτταρα σας στην απορρόφηση της γλυκόζης (ζάχαρη). Χωρίς ινσουλίνη, τα κύτταρα του σώματός σας δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν ζάχαρη για ενέργεια. Θα εξαλείψετε την επιπλέον γλυκόζη στο αίμα σας μέσω των ούρων σας ή θα την παραμείνετε στο αίμα, προκαλώντας υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Μπορεί να αντιμετωπίσετε απώλεια βάρους πριν ξεκινήσετε τη θεραπεία με ινσουλίνη. Η απώλεια ζάχαρης στα ούρα σας παίρνει νερό μαζί της, οπότε μέρος αυτής της απώλειας βάρους οφείλεται στην απώλεια νερού.

Επίσης, ο μη διαχειριζόμενος διαβήτης μπορεί να σας κάνει πολύ πεινασμένους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει στην κατανάλωση αυξημένης ποσότητας τροφής ακόμη και όταν ξεκινάτε θεραπεία με ινσουλίνη. Και όταν ξεκινάτε τη θεραπεία με ινσουλίνη και αρχίζετε να ελέγχετε το σάκχαρό σας, η γλυκόζη στο σώμα σας απορροφάται και αποθηκεύεται. Αυτό προκαλεί αύξηση βάρους εάν το ποσό που τρώτε είναι περισσότερο από ό, τι χρειάζεστε για την ημέρα.

Είναι σημαντικό να μην μειώσετε την ινσουλίνη σας, ακόμα κι αν αυξήσετε το βάρος σας. Μπορεί να χάσετε βάρος και πάλι όταν είστε εκτός ινσουλίνης, αλλά τότε διατρέχετε τον κίνδυνο επιπλοκών. Μόλις ξεκινήσετε ξανά τη θεραπεία, το βάρος θα επανέλθει. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινό μοτίβο απώλειας βάρους και μακροχρόνιες επιπλοκές, όπως καρδιακές παθήσεις ή νεφρική βλάβη. Η ινσουλίνη είναι ο καλύτερος τρόπος για τη μείωση της γλυκόζης στο αίμα σας και για τη διαχείριση του διαβήτη σας.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να διαχειριστείτε το βάρος σας ενώ παίρνετε ινσουλίνη. Μπορεί να σημαίνει ότι αλλάζετε τις διατροφικές σας συνήθειες και να είστε πιο σωματικά δραστήριοι, αλλά αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την αύξηση βάρους. Μάθετε ποια μέτρα μπορείτε να κάνετε για να διαχειριστείτε το βάρος σας.

Πατήστε στην ομάδα υγειονομικής περίθαλψης

Η ομάδα υγειονομικής περίθαλψης διαθέτει πληθώρα πληροφοριών, εμπειριών και πρακτικών συμβουλών για την πλοήγηση σε αυτά τα νερά. Μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε ένα σχέδιο για την απώλεια βάρους και για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Αυτή η σημαντική ομάδα μπορεί να περιλαμβάνει έναν ή περισσότερους από τους ακόλουθους επαγγελματίες υγείας:

• γιατρός πρωτοβάθμιας περίθαλψης
• εκπαιδευτής νοσοκόμων ή εκπαιδευτής νοσοκόμων διαβήτη
• πιστοποιημένος εκπαιδευτής διαβήτη
• εγγεγραμμένος διαιτολόγος
• ενδοκρινολόγος
• οφθαλμίατρος
• ποδίατρος
• φυσιολόγος άσκησης
• θεραπευτής, κοινωνικός λειτουργός ή ψυχολόγος

Η ομάδα υγειονομικής περίθαλψης θα σας βοηθήσει να διαμορφώσετε το σχέδιό σας αξιολογώντας την τρέχουσα κατάστασή σας. Θα αρχίσουν να βλέπουν τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), τη γενική κατάσταση της υγείας και τα εμπόδια που μπορεί να αντιμετωπίσετε όταν πρόκειται για διατροφή και σωματική δραστηριότητα.

Μπορούν επίσης να παρέχουν καθοδήγηση για τον καθορισμό ρεαλιστικών στόχων με βάση την αξιολόγησή τους. Οι αριθμητικοί στόχοι μπορούν να βοηθήσουν στο ταξίδι απώλειας βάρους σας. Οι στόχοι σας μπορεί να είναι:

• φθάνοντας στον ιδανικό ΔΜΣ σας
• διατηρώντας το ιδανικό σας βάρος ή χάνοντας ένα καθορισμένο βάρος
• επίτευξη καθημερινών και εβδομαδιαίων στόχων σωματικής άσκησης
• αλλάζοντας τις συνήθειες του τρόπου ζωής για να βελτιώσετε την υγεία σας
• την επίτευξη των στόχων σας έως μια συγκεκριμένη ημερομηνία

Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε τους γιατρούς σας για άλλα φάρμακα για τον διαβήτη, ώστε να μειώσετε τη δοσολογία της ινσουλίνης σας. Ορισμένα φάρμακα όπως η γλυβουρίδη-μετφορμίνη (Glucovance), η εξενατίδη (Bydureon) και το pramlintide (SymlinPen) μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου σας και σε κάποια απώλεια βάρους. Ο γιατρός σας θα σας ενημερώσει εάν αυτά τα φάρμακα είναι κατάλληλα για την κατάστασή σας.

Διαμορφώστε ένα πρόγραμμα γευμάτων

Ο διαιτολόγος σας μπορεί να σας βοηθήσει με ένα σχέδιο γεύματος για τις διατροφικές αλλαγές που πρέπει να κάνετε. Ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα γεύματος είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία, επειδή οι διατροφικές συνήθειες και οι διατροφικές ανάγκες όλων είναι διαφορετικές. Το σχέδιό σας θα περιλαμβάνει τους τύπους τροφίμων που τρώτε, το μέγεθος της μερίδας και το πότε τρώτε. Μπορεί επίσης να περιλαμβάνει αγορές και προετοιμασία γευμάτων.

Πρόσληψη θερμίδων

Τα περισσότερα άτομα με διαβήτη είναι εξοικειωμένα με τη διαχείριση της πρόσληψης υδατανθράκων, αλλά η μέτρηση των θερμίδων είναι διαφορετική. Περιλαμβάνει επίσης την παρακολούθηση πρωτεϊνών, λίπους και πρόσληψης αλκοόλ.

Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Αλλά αυτό δεν σημαίνει παράλειψη γευμάτων. Η παράλειψη γευμάτων έχει μεγαλύτερη παρενέργεια από την απώλεια βάρους. Μπορεί να προκαλέσει χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ακόμη και αύξηση βάρους. Το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια λιγότερο αποτελεσματικά όταν παραλείπει τα γεύματα.

Έλεγχος μερίδας

Ο έλεγχος μερίδας μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της πρόσληψης θερμίδων. Εκτός από την καταμέτρηση υδατανθράκων, εξετάστε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε τη «μέθοδο πλάκας» του ελέγχου μερίδας. Η περικοπή του μεγέθους της μερίδας σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του αριθμού των θερμίδων σας.

Ακολουθούν τα βασικά στοιχεία της μεθόδου ελέγχου μερίδας:

1. Οραματιστείτε μια γραμμή κάτω από το κέντρο του φαγητού σας. Προσθέστε μια δεύτερη γραμμή σε ένα από τα μισά. Θα πρέπει να έχετε τρεις ενότητες.
2. Βάλτε μη αμυλούχα λαχανικά που σας ενδιαφέρουν στο μεγαλύτερο τμήμα. Τα λαχανικά προσθέτουν χύμα και μέγεθος στα γεύματά σας χωρίς να προσθέτουν πολλές θερμίδες. Επιπλέον, έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάτι που είναι καλό για το σάκχαρο και το βάρος του αίματος.
3. Οι κόκκοι και τα άμυλα γεμίζουν ένα από τα μικρότερα τμήματα, χρησιμοποιώντας τις οδηγίες καταμέτρησης υδατανθράκων.
4. Τοποθετήστε άπαχη πρωτεΐνη στο άλλο μικρό τμήμα.
5. Προσθέστε μια μερίδα φρούτων ή γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών, όπως επιτρέπεται από το πρόγραμμα γευμάτων σας.
6. Προσθέστε υγιή λίπη, αλλά περιορίστε τις ποσότητες, καθώς αυτά μπορούν να προσθέσουν πολλές θερμίδες σε μικρή ποσότητα.
7. Προσθέστε ένα μη θερμιδικό ποτό, όπως νερό ή καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη.

Οι μερίδες των φαγητών που τρώτε είναι ζωτικής σημασίας. Στην Αμερική, υπερβάλλουμε τα τρόφιμα. Η έρευνα επιβεβαιώνει ότι οι Αμερικανοί καταναλώνουν πολύ περισσότερες θερμίδες επειδή τους προσφέρονται μεγαλύτερες μερίδες. Έχοντας αυτό κατά νου, γνωρίζετε ότι είναι εντάξει να πείτε «όχι» σε περισσότερα.

Τι να φας

Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν το ταξίδι απώλειας βάρους σας. Η επιλογή τροφών υψηλής ποιότητας και μη επεξεργασμένων είναι πιο ικανοποιητική και αποτελεσματική από το να βασίζεστε στην καταμέτρηση θερμίδων. Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση βάρους σχετίζεται με μεταποιημένα τρόφιμα και κόκκινα κρέατα. Τα τρόφιμα υψηλής ποιότητας βοηθούν επίσης στην κατανάλωση λίγων θερμίδων.

Τροφές απώλειας βάρους

• λαχανικά
• ολικής αλέσεως
• φρούτα
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• γιαούρτι

Τρόφιμα αύξησης βάρους

• πατατάκια και πατάτες
• αμυλούχα τρόφιμα
• ποτά με ζάχαρη
• επεξεργασμένα και μη επεξεργασμένα κόκκινα κρέατα
• εκλεπτυσμένοι σπόροι, λίπη και σάκχαρα

Συζητήστε με το γιατρό σας εάν σας ενδιαφέρει μια συγκεκριμένη διατροφή. Δεν λειτουργούν όλες οι δίαιτες για όλους. Και ορισμένα προκαλούν ανεπιθύμητες παρενέργειες, ειδικά εάν έχετε άλλες καταστάσεις υγείας.

Σχέδιο δράσης

Ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε θερμίδες και αχρησιμοποίητη ενέργεια είναι η άσκηση. Η American Heart Association συνιστά τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα για ενήλικες. Αυτό ισοδυναμεί με 30 λεπτά άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ευαισθησία στην ινσουλίνη κάνοντας τα κύτταρα σας πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη. Η έρευνα δείχνει ότι μόνο μία εβδομάδα προπόνησης μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Ένας συνδυασμός αεροβικών ασκήσεων και ασκήσεων αντίστασης μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε το ταξίδι απώλειας βάρους σας. Οι αερόβιες δραστηριότητες βοηθούν στην καύση θερμίδων και γλυκόζης, ενώ η άσκηση αντίστασης χτίζει μυ. Το κύριο καύσιμο των μυών σας είναι η γλυκόζη. Έτσι όσο περισσότερο μυς έχετε, τόσο καλύτερα είστε. Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να διατηρήσει την άπαχη μάζα του σώματος καθώς μεγαλώνετε.

Οι αερόβιες δραστηριότητες μπορεί να είναι οτιδήποτε αυξάνει τον καρδιακό παλμό σας, όπως:

• τρέξιμο ή περπάτημα
• ποδηλασία
• κολύμπι
• χορός
• χρησιμοποιώντας κλιμακοστάσια ή ελλειπτικά μηχανήματα

Η εκπαίδευση αντοχής ή αντοχής περιλαμβάνει:

• κάνοντας ασκήσεις σωματικού βάρους
• άρση ελεύθερων βαρών
• χρησιμοποιώντας μηχανήματα βάρους

Μπορείτε να πάρετε έναν εκπαιδευτή, να παρακολουθήσετε μαθήματα ή να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή γυμναστικής, όπως 30 Day Fitness Challenges για να ξεκινήσετε τη ρουτίνα σας.

Αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη

Μπορεί να σας φανεί πιο ευεργετικό να κάνετε προπόνηση με διαστήματα, δηλαδή όταν ασκείστε με περιόδους αργής και μέτριας ή έντονης δραστηριότητας. Σύμφωνα με την αυτοδιαχείριση του διαβήτη, μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 βελτίωσαν την ευαισθησία τους στην ινσουλίνη με εκπαίδευση αντίστασης μέτριας έντασης. Μία από τις μελέτες διαπίστωσε ότι οι άνδρες με διαβήτη τύπου 2 αύξησαν την ευαισθησία τους στην ινσουλίνη, κέρδισαν μυ και έχασαν βάρος, παρόλο που έτρωγαν 15% περισσότερες θερμίδες.

Βρείτε μερικές χαμηλότερης έντασης και επίπονες δραστηριότητες που σας ενδιαφέρουν. Κάνοντας αυτά τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και την απώλεια βάρους.Άλλοι τρόποι αύξησης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη είναι:

• να κοιμάσαι αρκετά
• μέτρια επίπεδα στρες
• μείωση της φλεγμονής του σώματος
• απώλεια υπερβολικού σωματικού λίπους

Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει με αυτά τα βήματα.

Πριν ξεκινήσεις

Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η άσκηση μειώνει το σάκχαρο στο αίμα. Ανάλογα με τον τύπο της ινσουλίνης που παίρνετε, μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε την ένταση ή το χρόνο της άσκησής σας ή να προσαρμόσετε την ινσουλίνη ή την πρόσληψη τροφής. Η ομάδα υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να σας συμβουλεύσει σχετικά με το πότε να ελέγξετε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας και πότε να φάτε σε σχέση με το χρόνο που έχετε αφιερώσει για άσκηση.

Η άσκηση μπορεί επίσης να επιδεινώσει ορισμένες επιπλοκές που σχετίζονται με τον διαβήτη. Είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης εάν έχετε:

• διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια και άλλες διαταραχές του οφθαλμού
• περιφερική νευροπάθεια
• καρδιακή ασθένεια
• Νεφρική Νόσος

Συμβουλές για τον έλεγχο

Λάβετε υπόψη ότι η μείωση της ινσουλίνης σας δεν είναι ποτέ λύση για την απώλεια βάρους. Οι ανεπιθύμητες ενέργειες που μπορεί να αντιμετωπίσετε με τον περιορισμό της δόσης ινσουλίνης σας είναι σοβαρές και μπορεί να είναι μακροχρόνιες.

Θυμηθείτε να συζητήσετε για τυχόν προγράμματα απώλειας βάρους με την ομάδα υγειονομικής περίθαλψης. Θα μπορέσουν να σας βάλουν στο σωστό δρόμο για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος ενώ παίρνετε ινσουλίνη.