Ο χυμός ντομάτας είναι καλός για εσάς; Οφέλη και μειονεκτήματα

Περιεχόμενο

• Πολύ θρεπτικά
• Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
• Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου
• Μπορεί να βελτιώσει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου
• Μπορεί να προστατεύσει από ορισμένους καρκίνους
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Πρέπει να πίνετε χυμό ντομάτας;
• Πώς να φτιάξετε το δικό σας χυμό ντομάτας
• Η κατώτατη γραμμή

Ο χυμός ντομάτας είναι ένα δημοφιλές ρόφημα που παρέχει μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και ισχυρών αντιοξειδωτικών (1).

Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, ορισμένοι πιστεύουν ότι ο χυμός ντομάτας μπορεί να μην είναι τόσο υγιής όσο ολόκληρες οι ντομάτες λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε νάτριο που βρίσκεται σε ορισμένες μάρκες.

Αυτό το άρθρο περιγράφει τα πιθανά οφέλη για την υγεία και τα μειονεκτήματα του χυμού ντομάτας.

Πολύ θρεπτικά

Ο χυμός ντομάτας είναι ένα δημοφιλές ποτό, φτιαγμένο από χυμό φρέσκων ντοματών.

Αν και μπορείτε να αγοράσετε καθαρό χυμό ντομάτας, πολλά δημοφιλή προϊόντα - όπως το V8 - το συνδυάζουν με το χυμό άλλων λαχανικών όπως το σέλινο, τα καρότα και τα τεύτλα.

Ακολουθούν οι πληροφορίες διατροφής για 1 φλιτζάνι (240 ml) 100% κονσερβοποιημένο χυμό ντομάτας ():

• Θερμίδες: 41
• Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
• Ινα: 2 γραμμάρια
• Βιταμίνη Α: 22% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Βιταμίνη C: 74% του DV
• Βιταμίνη Κ: 7% του DV
• Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): 8% του DV
• Νιασίνη (βιταμίνη Β3): 8% του DV
• Πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6): 13% του DV
• Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9): 12% του DV
• Μαγνήσιο: 7% του DV
• Κάλιο: 16% του DV
• Χαλκός: 7% του DV
• Μαγγάνιο: 9% του DV

Όπως μπορείτε να δείτε, ο χυμός ντομάτας είναι εξαιρετικά θρεπτικός και συσκευάζεται σε πολλές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.

Για παράδειγμα, η κατανάλωση μόνο 1 φλιτζανιού (240 ml) χυμού ντομάτας καλύπτει σχεδόν τις καθημερινές ανάγκες σας για βιταμίνη C και πληροί το 22% των αναγκών σας σε βιταμίνη Α με τη μορφή άλφα και β-καροτενοειδών.

Τα καροτενοειδή είναι χρωστικές που μετατρέπονται σε βιταμίνη Α στο σώμα σας ().

Αυτή η βιταμίνη είναι απαραίτητη για την υγιή όραση και τη συντήρηση των ιστών.

Αυτά τα καροτενοειδή δεν μετατρέπονται μόνο σε βιταμίνη Α, αλλά επίσης ενεργούν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά, προστατεύοντας τα κύτταρα σας από βλάβες που προκαλούνται από ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.

Η βλάβη των ελεύθερων ριζών έχει συνδεθεί με χρόνιες παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις και πιστεύεται ότι παίζει ρόλο στη διαδικασία γήρανσης (,).

Επιπλέον, ο χυμός ντομάτας είναι γεμάτος με μαγνήσιο και κάλιο - δύο μέταλλα ζωτικής σημασίας για την υγεία της καρδιάς (,).

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Β, όπως το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη Β6, οι οποίες είναι σημαντικές για τον μεταβολισμό σας και πολλές άλλες λειτουργίες (, 9).

Ο χυμός ντομάτας είναι πλούσιος σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για την υγεία σας, όπως βιταμίνη C, βιταμίνη Α, βιταμίνες Β, κάλιο και μαγνήσιο.

Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

Ο χυμός ντομάτας είναι μια συμπυκνωμένη πηγή ισχυρών αντιοξειδωτικών όπως το λυκοπένιο, μια χρωστική ουσία καροτενοειδών φυτών που έχει συνδεθεί με εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.

Στην πραγματικότητα, οι Αμερικανοί λαμβάνουν περισσότερο από το 80% του λυκοπενίου τους από ντομάτες και προϊόντα όπως ο χυμός ντομάτας ().

Το λυκοπένιο προστατεύει τα κύτταρα σας από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες, μειώνοντας έτσι τη φλεγμονή στο σώμα σας (11).

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση χυμού ντομάτας πλούσιου σε λυκοπένιο έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία σας - ειδικά μειώνοντας τη φλεγμονή.

Για παράδειγμα, μια μελέτη 2 μηνών σε 30 γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες που έπιναν 1,2 φλιτζάνια (280 ml) χυμό τομάτας ημερησίως - που περιέχουν 32,5 mg λυκοπενίου - είχαν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα φλεγμονωδών πρωτεϊνών στο αίμα που ονομάζονται λιποκίνες.

Επιπλέον, οι γυναίκες παρουσίασαν σημαντικές αυξήσεις στα επίπεδα λυκοπενίου στο αίμα και σημαντικές μειώσεις της χοληστερόλης και της περιφέρειας της μέσης (12).

Μια άλλη μελέτη σε 106 υπέρβαρες γυναίκες σημείωσε ότι η κατανάλωση 1,4 φλιτζανιών (330 ml) χυμού τομάτας καθημερινά για 20 ημέρες μείωσε σημαντικά τους φλεγμονώδεις δείκτες, όπως η ιντερλευκίνη 8 (IL-8) και ο παράγοντας νέκρωσης όγκου άλφα (TNF-α), σε σύγκριση με ομάδα ελέγχου (13).

Επιπλέον, μια μελέτη 5 εβδομάδων σε 15 άτομα έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που έπιναν 0,6 φλιτζάνια (150 ml) χυμό ντομάτας την ημέρα - ίση με 15 mg λυκοπενίου - είχαν μειώσει σημαντικά τα επίπεδα της 8-Oxo-2′-deoxyguanosine στον ορό (8 -oxodG) μετά από εκτεταμένη σωματική άσκηση ().

Το 8-oxodG είναι δείκτης βλάβης του DNA που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες. Τα υψηλά επίπεδα αυτού του δείκτη έχουν συνδεθεί με χρόνιες ασθένειες, όπως ο καρκίνος του μαστού και οι καρδιακές παθήσεις ().

Εκτός από το λυκοπένιο, ο χυμός τομάτας είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C και βήτα-καροτένιο - δύο άλλα αντιοξειδωτικά με ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (,).

Ο χυμός τομάτας είναι μια συμπυκνωμένη πηγή λυκοπενίου, ένα αντιοξειδωτικό που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή σε πολλές μελέτες. Περιέχει επίσης τα ισχυρά αντιοξειδωτικά βιταμίνη C και β-καροτένιο.

Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου

Η έρευνα έχει δείξει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε ντομάτες και προϊόντα τομάτας όπως ο χυμός τομάτας μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών.

Μπορεί να βελτιώσει τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου

Οι ντομάτες έχουν από καιρό συσχετιστεί με βελτιωμένη υγεία της καρδιάς.

Περιέχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά, όπως λυκοπένιο και βήτα-καροτένιο, τα οποία βοηθούν στη μείωση παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και συσσώρευση λίπους στις αρτηρίες σας (αθηροσκλήρωση).

Μια κριτική που περιελάμβανε 584 άτομα ανακάλυψε ότι εκείνοι που είχαν δίαιτες πλούσιες σε ντομάτες και προϊόντα τομάτας είχαν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε σύγκριση με εκείνους που είχαν χαμηλή πρόσληψη ντομάτας ().

Μια άλλη ανασκόπηση 13 μελετών διαπίστωσε ότι το λυκοπένιο από προϊόντα τομάτας που ελήφθησαν σε δόσεις άνω των 25 mg ανά ημέρα μείωσε τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης κατά περίπου 10% και μείωσε σημαντικά την αρτηριακή πίεση (19).

Για αναφορά, 1 φλιτζάνι (240 ml) χυμού ντομάτας παρέχει περίπου 22 mg λυκοπενίου (20).

Επιπλέον, μια ανασκόπηση 21 μελετών που σχετίζονται με τη συμπλήρωση προϊόντων ντομάτας με σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα της «κακής» LDL-χοληστερόλης, του φλεγμονώδους δείκτη IL-6 και αξιοσημείωτων βελτιώσεων στη ροή του αίματος (21).

Μπορεί να προστατεύσει από ορισμένους καρκίνους

Λόγω των υψηλών επιπέδων ευεργετικών θρεπτικών και αντιοξειδωτικών, ο χυμός ντομάτας έχει αποδειχθεί ότι έχει αντικαρκινικά αποτελέσματα σε πολλές μελέτες.

Μια ανασκόπηση 24 μελετών συσχετίζει την υψηλή πρόσληψη τομάτας και προϊόντων τομάτας με σημαντικά μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη ().

Σε μια μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα, το εκχύλισμα λυκοπενίου που προήλθε από προϊόντα τομάτας ανέστειλε την ανάπτυξη κυττάρων καρκίνου του προστάτη και ακόμη και προκάλεσε απόπτωση ή κυτταρικό θάνατο ().

Μελέτες σε ζώα παρατηρούν επίσης ότι τα προϊόντα ντομάτας μπορεί να έχουν προστατευτική δράση έναντι του καρκίνου του δέρματος.

Τα ποντίκια που έλαβαν κόκκινη σκόνη ντομάτας για 35 εβδομάδες είχαν σημαντικά λιγότερη ανάπτυξη καρκίνου του δέρματος μετά την έκθεση τους σε υπεριώδες φως από τα ποντίκια σε δίαιτα ελέγχου ().

Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε πώς οι ντομάτες και προϊόντα όπως ο χυμός τομάτας μπορούν να επηρεάσουν την ανάπτυξη του καρκίνου στον άνθρωπο.

Ο χυμός τομάτας και άλλα προϊόντα ντομάτας μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.

Πιθανά μειονεκτήματα

Αν και ο χυμός ντομάτας είναι εξαιρετικά θρεπτικός και μπορεί να προσφέρει εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, έχει κάποια μειονεκτήματα.

Το μεγαλύτερο μειονέκτημά του μπορεί να είναι ότι οι περισσότεροι τύποι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο. Πολλά προϊόντα χυμού ντομάτας περιέχουν πρόσθετο αλάτι - το οποίο αυξάνει την περιεκτικότητα σε νάτριο.

Για παράδειγμα, μια μερίδα 1,4-φλιτζανιού (340 ml) χυμού ντομάτας 100% Campbell περιέχει 980 mg νατρίου - που είναι το 43% του DV (25).

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορεί να είναι προβληματικές, ειδικά για άτομα που θεωρούνται ευαίσθητα στο αλάτι.

Ορισμένες ομάδες ανθρώπων, όπως οι Αφροαμερικανοί, είναι πιο πιθανό να επηρεαστούν αρνητικά από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ().

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο μπορούν να συμβάλλουν στην υψηλή αρτηριακή πίεση (27).

Ένα άλλο μειονέκτημα του χυμού ντομάτας είναι ότι είναι ελαφρώς χαμηλότερο σε φυτικές ίνες από ολόκληρες ντομάτες. Τούτου λεχθέντος, ο χυμός ντομάτας είναι ακόμα υψηλότερος σε φυτικές ίνες από πολλά άλλα ποτά φρούτων, όπως χυμός μήλου και χυμός πορτοκαλιού χωρίς πολτό ().

Λάβετε υπόψη ότι πολλά ποτά τομάτας έχουν προσθέσει και άλλα φρούτα, τα οποία μπορούν να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη. Ορισμένες εκδόσεις μπορεί ακόμη και να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.

Όταν ψάχνετε για μια υγιή ποικιλία, επιλέξτε 100% χυμό ντομάτας χωρίς αλάτι ή σάκχαρα.

Επιπλέον, τα άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (GERD) μπορεί να θέλουν να αποφύγουν το χυμό ντομάτας, καθώς μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα ().

Ορισμένοι τύποι χυμού ντομάτας μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και μπορεί να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. Αυτός ο χυμός μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα συμπτώματα για άτομα με GERD.

Πρέπει να πίνετε χυμό ντομάτας;

Ο χυμός ντομάτας μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή ποτών για πολλούς ανθρώπους.

Ο χυμός ντομάτας με πυκνό θρεπτικό συστατικό αποτελεί εξαιρετική επιλογή για όσους έχουν αυξημένες ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, όπως ηλικιωμένους ενήλικες και εκείνους που καπνίζουν.

Για παράδειγμα, τα άτομα που καπνίζουν τσιγάρα χρειάζονται περισσότερη βιταμίνη C από εκείνα που δεν το κάνουν. Δεδομένου ότι ο χυμός ντομάτας έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε αυτό το θρεπτικό συστατικό, μπορεί να είναι μια έξυπνη επιλογή εάν καπνίζετε (29).

Πολλοί ηλικιωμένοι έχουν περιορισμένη πρόσβαση στα τρόφιμα και τείνουν να τρώνε λιγότερα θρεπτικά τρόφιμα. Ο χυμός ντομάτας μπορεί να είναι ένας βολικός και νόστιμος τρόπος για να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε τις απαιτήσεις σας για πολλά θρεπτικά συστατικά ().

Επιπλέον, η αντικατάσταση ανθυγιεινών ποτών, όπως γροθιά φρούτων, σόδα και άλλα γλυκά ποτά, με χυμό ντομάτας είναι ένας υγιής τρόπος για οποιονδήποτε να βελτιώσει τη διατροφή του.

Η κατανάλωση 100% χυμού ντομάτας χωρίς πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Πώς να φτιάξετε το δικό σας χυμό ντομάτας

Για όσους είναι δημιουργικοί στην κουζίνα, ο σπιτικός χυμός ντομάτας μπορεί εύκολα να παρασκευαστεί με μερικά θρεπτικά συστατικά.

Απλά μαγειρέψτε τις φέτες φρέσκες ντομάτες για 30 λεπτά σε μέτρια φωτιά. Όταν κρυώσει, πετάξτε τις ντομάτες σε μπλέντερ υψηλής ταχύτητας ή επεξεργαστή τροφίμων και σφυγμό μέχρι να επιτευχθεί η επιθυμητή συνοχή.

Μπορείτε να αναμίξετε το μείγμα ντομάτας έως ότου επιτευχθεί μια πόσιμη υφή ή να το αφήσετε πιο παχύ για χρήση ως σάλτσα.

Οι ντομάτες μπορούν να συνδυαστούν με άλλα λαχανικά και βότανα, όπως το σέλινο, οι κόκκινες πιπεριές και η ρίγανη, για να ενισχύσουν ακόμη περισσότερο τη διατροφική περιεκτικότητα και τη γεύση.

Μια χρήσιμη συμβουλή είναι να προσθέσετε λίγο ελαιόλαδο όταν μαγειρεύετε τις ντομάτες σας. Επειδή το λυκοπένιο είναι μια λιποδιαλυτή ένωση, η κατανάλωση ή η κατανάλωση ντοματών με λίγο λίπος αυξάνει τη διαθεσιμότητά του στο σώμα σας ().

Η αντικατάσταση γλυκών ποτών όπως η σόδα με χυμό ντομάτας μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας. Φτιάξτε το δικό σας χυμό ντομάτας στο σπίτι με επεξεργασία μαγειρεμένων ντοματών σε μπλέντερ.

Η κατώτατη γραμμή

Ο χυμός ντομάτας είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη C, βιταμίνες Β και κάλιο.

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, όπως το λυκοπένιο, τα οποία μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων.

Φροντίστε να αγοράσετε 100% χυμό ντομάτας χωρίς πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη - ή φτιάξτε το δικό σας στο σπίτι.