Τονωτικές προπονήσεις για γυναίκες: Αποκτήστε το σώμα των ονείρων σας

Περιεχόμενο

• Μπάρε
• Boot Camp
• Vinyasa Yoga
• 3 γιόγκα θέτει για να χτίσει δύναμη
• Πιλάτες
• Γνέθω
• Kettlebells
• HIIT

Εάν η ποικιλία είναι το μπαχαρικό της ζωής, η ενσωμάτωση μιας ποικιλίας νέων προπονήσεων δύναμης θα ωθήσει την τακτική σας ρουτίνα και θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για την φυσική κατάσταση και την απώλεια βάρους. Η έκπληξη των μυών σας με διαφορετικούς τύπους άσκησης μπορεί να είναι το κλειδί για να αποκτήσετε ήπια σωματική διάπλαση, αποτρέποντας παράλληλα την προπόνηση ή το οροπέδιο.

Η τακτική άσκηση είναι σημαντική για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή, τον εγκέφαλό σας αιχμηρό και αυτά τα υπερβολικά κιλά. Μελέτες δείχνουν ότι η δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο και.

Αλλά για να δούμε πραγματικά αισθητές αλλαγές, μόνο το cardio δεν θα το κόψει. Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με την κλινική Mayo, μπορείτε να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να κάψετε επιπλέον θερμίδες μόνο κερδίζοντας άπαχο μυ.

Σήμερα, υπάρχει μια ποικιλία από μαθήματα τόνωσης προπόνησης κατάλληλα για γυναίκες διαφορετικών επιπέδων και ενδιαφερόντων.

Μπάρε

Δεν χρειάζεται να είστε επαγγελματίας μπαλαρίνα για να χαράξετε μακρά, άπαχο μυς.

Τα μαθήματα Barre συνδυάζονται με στοιχεία γιόγκα, Pilates και λειτουργική προπόνηση, μαζί με πιο παραδοσιακές κινήσεις με τις οποίες οι χορευτές είναι εξοικειωμένοι, όπως πένσες και τέντωμα.

Χρησιμοποιώντας μικροσκοπικές επαναλαμβανόμενες κινήσεις και παλμούς, γνωστές ως ισομετρικές κινήσεις, στοχεύετε μερικούς από τους μεγαλύτερους μυς του σώματος. Αυτά περιλαμβάνουν τους μηρούς, τους γλουτούς και τον πυρήνα. Οι ισομετρικές κινήσεις είναι αποτελεσματικές επειδή συστέλλετε έναν συγκεκριμένο μυ στο σημείο εξάντλησης, γεγονός που οδηγεί σε καλύτερη σταθερότητα και συνολική αντοχή. Θα παρατηρήσετε επίσης βελτιωμένη στάση και ευελιξία.

Δεν απαιτούνται παπούτσια pointe!

Τα μαθήματα που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:

• Pure Barre, σε εθνικό επίπεδο
• Μέθοδος μπαρ, σε εθνικό επίπεδο
• Physique 57, Νέα Υόρκη και Καλιφόρνια

Boot Camp

Μην αφήσετε το όνομα να σας εκφοβίσει.

Πολλές από αυτές τις στρατιωτικές τάξεις εμπνέονται με γνώμονα τις γυναίκες. Με ένα γρήγορο ρυθμό και ομαδική συντροφικότητα, αυτές οι τάξεις είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πυρπολήσετε θερμίδες και να χτίσετε μυ. Είναι γενικά ένας συνδυασμός αθλητικών ασκήσεων, καρδιαγγειακής προπόνησης και κινήσεων υψηλής έντασης όπως καταλήψεις άλματος. Οι ασκήσεις στοχεύουν στη βελτίωση της ισορροπίας, του συντονισμού και φυσικά της δύναμης.

Το καρδιο συστατικό έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της αύξησης του καρδιακού σας ρυθμού. Τα μαθήματα μπορούν να κυμαίνονται από ομαδικές συνεδρίες εξωτερικού χώρου σε πάρκο, έως εσωτερικές συνεδρίες που περιλαμβάνουν περισσότερο εξοπλισμό όπως ελεύθερα βάρη και μπάλες ιατρικής. Είτε έτσι είτε αλλιώς, είστε βέβαιοι ότι θα εξασκηθείτε σε έναν δολοφόνο.

Ενώ το boot camp δεν είναι για την εξασθένιση της καρδιάς, η βιασύνη της ενδορφίνης που έρχεται με αυτές τις προπονήσεις ανταγωνιστικού στιλ έχει εθιστική ποιότητα - όπως και τα αποτελέσματα.

Τα μαθήματα που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:

• Το Bootcamp του Barry, επιλέξτε τοποθεσίες σε εθνικό επίπεδο

Vinyasa Yoga

Ψάχνετε για μια προπόνηση που θα ηρεμήσει το μυαλό σας ενώ τονώνει το σώμα σας;

Το δυναμικό, ρέον στυλ της vinyasa yoga μπορεί να είναι για εσάς. Το Vinyasa είναι ένας σανσκριτικός όρος που σημαίνει «συγχρονισμένη αναπνοή κίνηση». Η βάση των τάξεων ταιριάζει με διαφορετικές πόζες δημιουργίας δύναμης με την αναπνοή σας.

Κάποια μαθήματα vinyasa πραγματοποιούνται σε θερμαινόμενα στούντιο, τα οποία μπορούν να φτάσουν τους 90 βαθμούς. Ορισμένες κατηγορίες ενσωματώνουν επιπλέον βάρη χεριών για επιπλέον αντοχή. Η γιόγκα θέτει σαν σκύλος και πολεμιστής προς τα κάτω να βοηθούν στην οικοδόμηση άπαχου μυός, ενώ βελτιώνουν την ισορροπία και την ευελιξία

Τότε υπάρχει το πρόσθετο όφελος νου-σώματος. Μελέτες έχουν δείξει ότι η γιόγκα μπορεί και η φλεγμονή και βοηθούν σε πολλά άλλα χρόνια προβλήματα υγείας.

Τα μαθήματα που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:

• CorePower Yoga, σε εθνικό επίπεδο
• YogaWorks, Νέα Υόρκη και Καλιφόρνια

3 γιόγκα θέτει για να χτίσει δύναμη

Πιλάτες

Αυτή η προπόνηση με βάση τον πυρήνα θα ευθυγραμμίσει τη στάση σας και θα ενισχύσει τον πυρήνα σας. Είναι επίσης αποδεδειγμένο ότι είναι εύκολο στις αρθρώσεις λαμβάνοντας πίεση από την πλάτη και τα γόνατά σας.

Τα μαθήματα μπορούν να προσφερθούν είτε σε ένα χαλί, είτε σε μια μηχανή αναμόρφωσης, η οποία παρέχει ακριβή αντίσταση μέσω ελατηρίων και ιμάντων. Μια τυπική κατηγορία Pilates θα περιλαμβάνει άσκηση τόνωσης, όπως μια δυναμική προθέρμανση που ονομάζεται εκατό. Αυτή είναι μια προκλητική προπόνηση τόσο για τους κοιλιακούς όσο και για τους πνεύμονες καθώς συντονίζετε την αναπνοή σας με την κίνηση του πυρήνα και των χεριών.

Μελέτες δείχνουν ότι ο Πιλάτες κάνει όντως. Μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι θα μπορούσε να ενισχύσει τον ορθό κοιλιακό μυ έως και 21 τοις εκατό σε καθιστικές γυναίκες που δεν είναι ασκούμενες στο Pilates. Η ενίσχυση του πυρήνα σας με το Pilates μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Τα μαθήματα που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:

• Core Pilates NYC, Νέα Υόρκη
• The Studio (MDR), Λος Άντζελες

Γνέθω

Τα μαθήματα περιστροφής έχουν εξελιχθεί σε κάτι πολύ περισσότερο από μια απλή βόλτα με στάσιμο ποδήλατο.

Οι σύγχρονες τάξεις περιστροφής ενσωματώνουν βάρη, πλευρικές κρίσεις και ακόμη και ζώνες αντίστασης για να προσθέσουν ένα στοιχείο ενίσχυσης ανώτερου σώματος σε αυτήν τη δημοφιλή κατηγορία καρδιο. Τα μπουτίκ στούντιο εμφανίζονται σε εθνικό επίπεδο που προσθέτουν χορογραφικές κινήσεις, διασκεδαστική μουσική και σκοτεινά δωμάτια για μια ατμόσφαιρα που μοιάζει με χορό.

Αυτά τα μαθήματα μπορεί να είναι ικανοποιητικά εξαντλητικά, προσφέροντας ταυτόχρονα μια προπόνηση καρδιο και δύναμης, για να μην αναφέρουμε, το συστατικό καύσης θερμίδων. Οι ειδικοί εκτιμούν ότι ανάβουν οπουδήποτε μεταξύ 400 και 600 θερμίδων ανά προπόνηση.

Τα μαθήματα που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:

• Soul Cycle, σε εθνικό επίπεδο

Kettlebells

Μπορεί να τους έχετε δει στο γυμναστήριο και να αναρωτηθήκατε τι να κάνετε με τα βάρη που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι.

Αλλά πιθανότατα δεν ξέρατε ότι αυτά τα βάρη κάνουν μια διασκεδαστική και λειτουργική προπόνηση που καίει σοβαρές θερμίδες.

Μία από τις κύριες διαφορές μεταξύ των kettlebells και των κανονικών βαρών είναι ότι ταλαντεύεστε τα kettlebells για να δημιουργήσετε και να ελέγξετε την ορμή. Αυτό σημαίνει ότι παίρνει πραγματικά την άντληση του αίματός σας, λειτουργώντας τόσο τα αναερόβια όσο και τα αερόβια συστήματα σας, και ενσωματώνει δύναμη και καρδιο σε μια πλήρη προπόνηση σώματος. Τα περισσότερα μαθήματα που ενσωματώνουν αυτόν τον τύπο βάρους περιλαμβάνουν καταλήψεις kettlebell και κούνιες kettlebell, συνδυασμένες με καρδιακά διαστήματα.

Τα μαθήματα που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:

• Kettlebell Power στο Equinox, σε εθνικό επίπεδο

HIIT

Για όσους πιέζονται για χρόνο, μαθήματα που περιλαμβάνουν προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης ή HIIT, μπορούν να προσφέρουν το μεγαλύτερο όφελος για τα χρήματα σας.

Συνήθως μεταξύ 10 και 15 λεπτών, αυτό που οι προπονήσεις δεν έχουν χρόνο που αντισταθμίζουν σε ένταση. Σκεφτείτε: burpees, sprints, lunges και άλλα. Σχεδιασμένο για να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, να σας κάνει να ιδρώσετε και να εξασκηθείτε ταυτόχρονα, οι μελέτες δείχνουν ότι το HIIT μπορεί να προσφέρει περισσότερο αντίκτυπο από μια ώρα ελλειπτικής.

Ωστόσο, το να σπρώξετε τον εαυτό σας πέρα ​​από τη ζώνη άνεσής σας μπορεί να είναι η απόλυτη ικανοποίηση.

Τα μαθήματα που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:

• BodyShred από τον Jillian Michaels στα γυμναστήρια Crunch, σε εθνικό επίπεδο
• Les Mills Grit σε 24ωρα γυμναστήρια, σε εθνικό επίπεδο