Μπορείτε στην πραγματικότητα να απορροφήσετε πάρα πολύ ίνες;

Περιεχόμενο

• Ποια είναι τα συμπτώματα της υπερβολικής ίνας;
• Πώς μπορώ να ανακουφίσω τα συμπτώματα υπερβολικής ίνας;
• Ποια είναι η βέλτιστη ποσότητα ινών ανά ημέρα;
• Πρόσληψη ινών ενηλίκων
• Πρόσληψη ινών για παιδιά και εφήβους
• Πώς επηρεάζει η ίνα την πέψη σας;
• Ποια είναι τα οφέλη των ινών;
• Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε φυτικές ίνες;
• Διαλυτές ίνες
• Αδιάλυτες ίνες
• Ζυμώσιμη ίνα
• Πάρε μακριά

Ποια είναι τα συμπτώματα της υπερβολικής ίνας;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ινών είναι 25 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες. Ωστόσο, ορισμένοι εμπειρογνώμονες εκτιμούν ότι το 95 τοις εκατό του πληθυσμού δεν καταναλώνει πολλές ίνες.

Ενώ φαίνεται ότι οι περισσότεροι άνθρωποι υπολείπονται της συνιστώμενης πρόσληψης φυτικών ινών, είναι πραγματικά πιθανό να έχουν πάρα πολύ ίνες, ειδικά εάν αυξάνετε την πρόσληψη ινών πολύ γρήγορα. Η υπερβολική ποσότητα ινών μπορεί να προκαλέσει:

• φούσκωμα
• κοιλιακό άλγος
• φούσκωμα
• χαλαρά κόπρανα ή διάρροια
• δυσκοιλιότητα
• προσωρινή αύξηση βάρους
• εντερική απόφραξη σε άτομα με νόσο του Crohn
• μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, το οποίο είναι σημαντικό να γνωρίζετε εάν έχετε διαβήτη

Καλέστε αμέσως το γιατρό σας εάν αντιμετωπίζετε ναυτία, έμετο, υψηλό πυρετό ή πλήρη αδυναμία να περάσετε αέρια ή κόπρανα.

Πώς μπορώ να ανακουφίσω τα συμπτώματα υπερβολικής ίνας;

Εάν έχετε φάει πάρα πολύ φυτικές ίνες και αντιμετωπίζετε τα συμπτώματα υπερβολικής πρόσληψης, δοκιμάστε τα παρακάτω για να βοηθήσετε στην εξουδετέρωση των επιδράσεων:

• Πίνετε άφθονο νερό.
• Σταματήστε να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα ινών.
• Αποφύγετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
• Φάτε μια ήπια διατροφή.
• Αφαιρέστε τα ενισχυμένα με φυτικές ίνες τρόφιμα από τη διατροφή σας.
• Ψάξτε για τρόφιμα που περιέχουν ουσίες όπως ινουλίνη και εκχύλισμα ρίζας κιχωρίου.
• Συμμετέχετε σε ελαφριές σωματικές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, όσο πιο συχνά γίνεται.
• Εξετάστε το ενδεχόμενο να διατηρήσετε ένα διαδικτυακό ημερολόγιο για την πρόσληψη τροφής για να σας βοηθήσουμε να δείτε πόσες φυτικές ίνες παίρνετε κάθε μέρα.
• Εξετάστε το ενδεχόμενο να ακολουθήσετε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP εάν έχετε σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Αυτή η προσωρινή δίαιτα μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα αφαιρώντας τα ζυμώσιμα, ινώδη τρόφιμα από τη διατροφή σας.

Μόλις αρχίσετε να αισθάνεστε καλύτερα, θα πρέπει αργά να εισαγάγετε ξανά τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Αντί να τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες σε ένα γεύμα, απλώστε τα όλη την ημέρα. Είναι καλύτερο να πάρετε τις ίνες σας από μια ποικιλία τροφίμων, οπότε μην βασίζεστε σε κανένα φαγητό ή πηγή. Στόχος για μια μεγάλη ποικιλία φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, φασολιών και ξηρών καρπών.

Ποια είναι η βέλτιστη ποσότητα ινών ανά ημέρα;

Η συνιστώμενη ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη ινών εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία σας.

Πρόσληψη ινών ενηλίκων

Πρόσληψη ινών για παιδιά και εφήβους

Η λήψη περισσότερων ινών από την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητα συμπτώματα όπως αυτά που αναφέρονται παραπάνω.

Πώς επηρεάζει η ίνα την πέψη σας;

Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι ινών. Κάθε τύπος ινών παίζει διαφορετικό ρόλο στην πέψη:

• Αδιάλυτες ίνες προσθέτει χύμα στο σκαμνί σας και βοηθά τα τρόφιμα να περάσουν πιο γρήγορα από το στομάχι και τα έντερα. Βοηθά επίσης στην εξισορρόπηση του pH στο έντερο και μπορεί να αποτρέψει την εκκολπωματίτιδα, μια φλεγμονή του εντέρου, καθώς και τον καρκίνο του παχέος εντέρου.
• Διαλυτές ίνες προσελκύει νερό και σχηματίζει μια ουσία που μοιάζει με γέλη με τα τρόφιμα καθώς πέπτει. Αυτό με τη σειρά του επιβραδύνει την πέψη και σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι γρηγορότερα, κάτι που είναι σημαντικό στη διαχείριση του βάρους. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας και στη μείωση της χοληστερόλης LDL.

Οι ζυμώσιμες ίνες μπορούν να προέρχονται και από τις δύο αυτές κατηγορίες, αν και πιο συχνά ζυμώνονται διαλυτές ίνες. Οι ίνες που έχουν υποστεί ζύμωση από βακτήρια βοηθούν στην αύξηση των βακτηρίων στο παχύ έντερο, το οποίο βοηθά στην πέψη. Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην ανθρώπινη υγεία.

Ποια είναι τα οφέλη των ινών;

Ενώ η υπερβολική ποσότητα ινών μπορεί να έχει αρνητικά αποτελέσματα, μια σωστή ποσότητα ινών είναι σημαντική για την υγεία σας. Οι ίνες είναι απαραίτητες για τακτικές κινήσεις του εντέρου, για τη διαχείριση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα, για υγιή βακτήρια του εντέρου και για την πρόληψη χρόνιων παθήσεων, μεταξύ άλλων λειτουργιών.

Σε πληθυσμούς που τρώνε μια τακτική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες άνω των 50 γραμμαρίων ινών την ημέρα, όπως οι Νοτιοαφρικανοί της υπαίθρου, οι χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου είναι πολύ χαμηλές. Αυτό έρχεται σε πλήρη αντίθεση με τον πολύ υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου μεταξύ Αφροαμερικανών που τρώνε δίαιτα με υψηλότερα λιπαρά με μόνο περίπου 15 γραμμάρια ινών την ημέρα.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε φυτικές ίνες;

Γενικά, είναι καλύτερα να λαμβάνετε φυτικές ίνες από τα τρόφιμα που τρώτε παρά από συμπληρώματα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν επίσης σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές.

Διαλυτές ίνες

• βρώμη
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• φασόλια
• αρακάς
• μήλα
• πορτοκάλια
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
• λινάρι και άλλοι σπόροι

Αδιάλυτες ίνες

• πίτουρο σιταριού
• λαχανικά όπως πράσινα φασόλια και σκούρα πράσινα φύλλα
• λαχανικά ρίζας όπως καρότα, παντζάρια και ραπανάκια
• δέρματα φρούτων
• άθικτα δημητριακά ολικής αλέσεως

Η λήψη συμπληρωμάτων ινών γνωστών ως δεξτρίνη σίτου, ινουλίνη, ψύλιο και μεθυλοκυτταρίνη είναι άλλοι τρόποι για να πάρετε διαλυτές ίνες, αν και η τροφή είναι πάντα καλύτερη για το σώμα σας και τα βακτήρια του εντέρου σας.

Αγοράστε συμπληρώματα ινών στο διαδίκτυο.

Ζυμώσιμη ίνα

• βρώμη
• κριθάρι
• Αγκινάρα της Ιερουσαλήμ
• ρίζα πικραλίδας
• πράσα
• κρεμμύδι
• μπανάνες

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε σχετικά με τα τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε εάν έχετε IBS.

Πάρε μακριά

Η πρόσληψη ινών είναι μια λεπτή ισορροπία. Αν και μπορεί να είναι καλύτερο να έχετε πάρα πολλά από πολύ λίγα, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί. Προσπαθήστε να μην κάνετε δραστικές ξαφνικές αλλαγές στην πρόσληψη ινών.

Εάν αισθάνεστε δυσκοιλιότητα και θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη ινών για να σας βοηθήσει να ανακουφίσετε, προσθέστε λίγα γραμμάρια φυτικών ινών στη διατροφή σας κάθε εβδομάδα από μια ποικιλία τροφών. Πάρτε ένα συμπλήρωμα ινών μόνο εάν δεν πιστεύετε ότι παίρνετε αρκετές φυτικές ίνες από τα τρόφιμα που τρώτε. Να είστε πάντα βέβαιοι ότι πίνετε και αρκετό νερό για να αποφύγετε τη δυσκοιλιότητα ή τη δυσπεψία.

Επισκεφτείτε έναν γιατρό εάν πιστεύετε ότι τρώτε πάρα πολύ φυτικές ίνες και ο περιορισμός της πρόσληψής σας δεν βοήθησε τα συμπτώματά σας. Ενώ βρίσκεστε στο γραφείο του γιατρού, σκεφτείτε να κάνετε τις ακόλουθες ερωτήσεις:

• Πώς μπορώ να ξέρω πόσες ίνες είναι σε ένα συγκεκριμένο φαγητό;
• Θα μπορούσαν τα συμπτώματά μου να προκληθούν από την κατανάλωση υπερβολικών ινών;
• Πρέπει να παίρνω καθημερινά συμπληρώματα ινών;
• Πώς μπορώ να πάρω σωστά ένα συμπλήρωμα ινών;
• Πόσο γρήγορα πρέπει να αυξήσω την πρόσληψη ινών;

Ζητήστε ιατρική βοήθεια το συντομότερο δυνατό εάν αντιμετωπίζετε ναυτία, έμετο, υψηλό πυρετό ή πλήρη αδυναμία να περάσετε αέριο ή κόπρανα για περισσότερες από μερικές ημέρες.